Do maratonu w Berlinie zostało mniej niż dwa tygodnie, a po mecie wielu biegaczy znów zada sobie to samo pytanie: kolana bolą — to normalne, czy coś sobie uszkodziłem? Japońscy ortopedzi po raz pierwszy sprawdzili, co dzieje się z łąkotkami po 42 km, i to nie na pojedynczych zdjęciach, lecz dzień po dniu. Wynik jednocześnie uspokaja i podpowiada, kiedy wracać do biegania.

Czym jest ekstruzja łąkotki

Łąkotki to dwie chrzęstne wkładki w kształcie litery C między kością udową a piszczelową. Rozkładają obciążenie i działają jak obręcz: pod naciskiem łąkotka dąży do „rozjechania się”, a mocne okrężne włókna ją utrzymują.

Jeśli pod obciążeniem łąkotka przesuwa się na zewnątrz, poza krawędź kości piszczelowej, mówimy o ekstruzji. Mierzy się ją w USG na stojąco jako odległość od krawędzi powierzchni stawowej do zewnętrznego brzegu łąkotki. Utrwalona ekstruzja to znak, że „obręcz” trzyma gorzej; bada się ją jako marker przy uszkodzeniach łąkotki i chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Już wcześniej wiadomo było, że nawet spokojny trucht wywołuje przejściową ekstruzję. W pracy Ishiiego i współautorów (Journal of Medical Ultrasonics, 2023) u 13 młodych ochotników łąkotka przesunęła się po biegu pod górę i z góry, a następnego dnia wróciła na miejsce. Przesunięcie było tym większe, im większe było sumaryczne obciążenie przyśrodkowej części kolana (r = 0,68), a nie szczytowe.

Maraton to dawka obciążenia o rząd wielkości większa. Pytanie brzmiało, o ile silniejsza będzie reakcja i jak długo potrwa powrót do normy.

Co zrobiono

Sohei Dobashi i współautorzy z Uniwersytetu Hokkaido (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, wrzesień 2026) przebadali 100 biegaczy amatorów — 200 kolan, średni wiek 47,2 roku, 77 mężczyzn i 23 kobiety — na pięciu maratonach.

USG na stojąco przy całkowicie wyprostowanej nodze: przed startem i tuż po mecie.
90 osób (180 kolan) zbadano ponownie w dniach 1–5 po biegu.
Przed startem każdemu zmierzono obciążenie przyśrodkowej części kolana podczas chodu — impuls momentu przywodzącego (KAM) — czujnikiem na podudziu, z korektą na masę ciała i wzrost.

Co wyszło

Tuż po mecie ekstruzja łąkotki przyśrodkowej wzrosła z 1,14 mm (95% CI 1,06–1,22) do 1,57 mm (1,49–1,66) — o 38%, średnio o 0,44 mm (p < 0,001).

Przebieg powrotu do normy:

dni 1–3 — ekstruzja wciąż istotnie wyższa niż wyjściowa (p < 0,01);
od 4. dnia — nie różni się od poziomu sprzed startu.

U kogo przesunięcie jest większe (niezależne czynniki w modelu wieloczynnikowym):

wyższe obciążenie przyśrodkowej części kolana podczas chodu — β = 0,24;
wyższy wskaźnik masy ciała — β = 0,22;
większy miesięczny kilometraż — β = 0,18;
wiek — na granicy istotności (β = 0,15).

Związek z kilometrażem wygląda zaskakująco: wydawałoby się, że wytrenowane kolana powinny reagować słabiej. Praca nie wyjaśnia, dlaczego tak jest. To korelacja, a wyjaśnień może być kilka — od szybszego tempa u biegaczy z dużym kilometrażem po skumulowane obciążenie.

Jak to czytać

To normalna, odwracalna reakcja na duże obciążenie. Łąkotka zachowuje się mniej więcej jak mięśnie po długim biegu: chwilowo „odpuszcza”, a potem wraca do formy. Ten sam obraz co u Ishiiego po truchcie, tylko silniejszy i dłuższy — trzy dni zamiast jednego.

Znaczenie kliniczne jest nieznane — autorzy piszą to wprost. Czy takie przejściowe przesunięcie ma konsekwencje i czy potrzebny jest specjalny okres regeneracji, dopiero trzeba ustalić. Obserwacji długoterminowej nie było.

Samo bieganie nie niszczy chrząstki w kolanach — potwierdza to także inna praca z 2026 roku. Lukáš Slovák i współautorzy z Uniwersytetu Ostrawskiego (Medicine & Science in Sports & Exercise) porównali rezonans magnetyczny kolan 183 dorosłych bez dolegliwości: 61 trójek dobranych pod względem płci i wieku — biegacze amatorzy, osoby niebiegające i osoby z otyłością (BMI ≥ 30). U biegaczy w niektórych strefach zewnętrznych wyższe były wartości mapowania T2 — to odzwierciedla skład chrząstki, a nie jej uszkodzenie. Ale z nieprawidłowościami chrząstki i gorszą funkcją kolana wiązała się otyłość, a amatorskie bieganie — nie. To badanie przekrojowe, więc związku przyczynowego nie dowodzi.

Ograniczenia badania maratońskiego: tylko USG, bez rezonansu; średni wiek 47 lat i trzy czwarte mężczyzn; w opublikowanych danych brak związku ekstruzji z bólem; warunki na pięciu maratonach były różne.

Jak to stosować

Pierwsze trzy dni po maratonie — bez biegania. Autorzy nie podają gotowego okresu przerwy, ale jeśli chcesz zgrać powrót do biegania z regeneracją łąkotki, 4. dzień to najwcześniejszy moment, w którym kolano średnio wyglądało tak jak przed startem. Chodzenie, rower bez obciążenia i pływanie to w tych dniach rozsądna alternatywa.
Masa ciała to najbardziej oczywista dźwignia. Wskaźnik masy ciała to jeden z trzech niezależnych czynników, a w badaniu z Ostrawy to właśnie otyłość, a nie bieganie, wiązała się ze zmianami w chrząstce.
Obciążenie przyśrodkowej części kolana można zmniejszyć techniką. Zwiększenie kadencji o 5–10% zmniejsza obciążenie udarowe kolana — jak podnieść kadencję bez szkody.
Duży kilometraż to nie powód, żeby biegać mniej, ale powód, żeby poważnie traktować tapering i tydzień po starcie.
Ból po przyśrodkowej stronie stawu, obrzęk, „blokowanie się” kolana po 4. dniu — to nie norma, lecz powód, żeby pójść do ortopedy.

Najważniejsze

USG u 100 maratończyków: ekstruzja łąkotki przyśrodkowej tuż po mecie — +38% (z 1,14 do 1,57 mm).
Przesunięcie utrzymuje się trzy dni i od 4. dnia wraca do poziomu wyjściowego.
Silniej reagują kolana biegaczy z większym obciążeniem przyśrodkowej części stawu, wyższym BMI i większym miesięcznym kilometrażem.
Znaczenie kliniczne przejściowego przesunięcia jest nieznane. Inna praca z 2026 roku nie znalazła u biegaczy amatorów strukturalnych ani funkcjonalnych problemów z chrząstką — w przeciwieństwie do osób z otyłością.

Źródła: Dobashi S., Iwasaki K., Tanaka S., Hishimura R., Matsuoka M., Ebata T., Sato D., Onodera T., Kondo E., Iwasaki N. „Marathon Running Transiently Causes Medial Meniscus Extrusion: Recovery Time Course and Factors Associated With Extrusion”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026;36(9):e70366. DOI: 10.1111/sms.70366 · Ishii Y., Hashizume T., Okamoto S. et al. „Cumulative knee adduction moment during jogging causes temporary medial meniscus extrusion in healthy volunteers”. Journal of Medical Ultrasonics, 2023;50(2):229–236. DOI: 10.1007/s10396-023-01288-w · Slovák L., Plešek J., Šustková L. et al. „Knee Cartilage Composition, Morphology, and Function in Asymptomatic Recreational Runners, Non-Runners, and Obese Adults: A Matched 4HAIE MRI Study”. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000004118