Kofeina to najlepiej przebadany legalny suplement w sportach wytrzymałościowych i ma jasny zakres roboczy: 3–6 mg na kilogram, zaczynając od dolnej granicy. We wrześniu na kanałach o biohackingu znów rozeszła się inna idea: przyjmować nie samą kofeinę, tylko paraksantynę — „stymulant bez skutków ubocznych”. Wyjaśniamy, co to za substancja i co pokazała w dwóch badaniach, w których podawano ją sportowcom.

Czym jest paraksantyna

Kofeina (1,3,7-trimetyloksantyna) jest rozkładana w wątrobie przez enzym CYP1A2 na trzy metabolity. Około 70–72% przekształca się w paraksantynę (1,7-dimetyloksantynę), reszta — w teobrominę i teofilinę. Czyli znaczna część tego, co „działa” po filiżance kawy, to już paraksantyna.

Argumenty producentów suplementu brzmią tak:

krócej utrzymuje się we krwi — w klasycznej pracy Lelo i współautorów (British Journal of Clinical Pharmacology, 1986) u sześciu zdrowych mężczyzn okres półtrwania kofeiny wyniósł 4,1 godziny, a paraksantyny — 3,1 godziny;
nie zależy od tempa działania CYP1A2, które u ludzi różni się genetycznie;
w modelach laboratoryjnych i zwierzęcych — mniej niepokoju i toksyczności, silniejsze wiązanie z receptorami adenozynowymi.

Zwróć uwagę na liczby: różnica w okresie półtrwania to około godziny, a nie „kilkakrotna”. Klirens paraksantyny i kofeiny w tej samej pracy jest niemal identyczny.

Badanie 1: 12 biegaczy i dycha

Choongsung Yoo i współautorzy z Texas A&M University (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024) podali 12 wytrenowanym biegaczom (11 mężczyzn, 1 kobieta, VO₂max około 52 ml/kg/min) podczas czterech wizyt: placebo, 200 mg kofeiny, 200 mg paraksantyny lub obie substancje po 200 mg. Następnie — próba czasowa na 10 km na bieżni w tempie startowym oraz testy poznawcze przed biegiem i po nim.

Bieg: bez różnicy. Czas na dysze (średnio 48,4 minuty), tętno, odczuwany wysiłek, mleczan i następujący po biegu 30-sekundowy sprint na cykloergometrze nie różniły się między żadnymi wariantami.

Głowa: częściowy plus. Po biegu na paraksantynie odsetek poprawnych odpowiedzi w teście sortowania kart wzrósł o 6,8% względem poziomu sprzed startu, a czas reakcji był o 23% krótszy niż na placebo. Pod względem czasu reakcji paraksantyna nie różniła się od kofeiny; połączenie obu substancji niczego nie dodało.

Ważny szczegół: badanie sfinansował producent opatentowanej paraksantyny, a trzech współautorów to jego pracownicy i autorzy zgłoszeń patentowych. Zbieranie i analizę danych, jak deklarują autorzy, prowadzono bez ich udziału.

Badanie 2: 14 wioślarzy i wieczorne dwa kilometry

Praca Bingöl Diedhiou i współautorów (JISSN, 2026) została wykonana bez finansowania zewnętrznego. 14 studentów wioślarzy (22 lata, zwyczajowo 335 mg kofeiny dziennie) pokonywało 2000 m na ergometrze wioślarskim w godzinach 19:00–20:00 — celowo wieczorem, żeby przy okazji ocenić sen. Na 45 minut przed startem: placebo, 200 mg kofeiny, 200 mg paraksantyny lub 200 + 200 mg.

Kofeina + paraksantyna: 405,9 s wobec 409,2 s na placebo — o 3,3 s szybciej (p = 0,044, efekt mały, d = 0,30), średnia moc 335 W wobec 327 W.
Sama kofeina: 406,6 s — w tę samą stronę, ale statystycznie nieprzekonująco (p = 0,087).
Sama paraksantyna: wyraźnej poprawy brak.

Sen oceniano następnego ranka jedną skalą samooceny i skalą senności dziennej. Połączenie substancji wyraźnie pogorszyło sen i nasiliło senność w ciągu dnia; wariant z samą kofeiną — w tę samą stronę; przy samej paraksantynie obraz był łagodniejszy.

Gdzie jest haczyk w „synergii”

Autorzy widzą w lepszym wyniku połączenia oznakę interakcji dwóch substancji. Ale ta grupa dostała podwójną dawkę metyloksantyn — 400 mg wobec 200 mg w pozostałych wariantach, przy czym część kofeiny sama przekształca się w paraksantynę. Poziomów substancji we krwi nie mierzono, więc odróżnić „synergii” od „po prostu większej ilości stymulantu” się nie da — autorzy uczciwie to przyznają.

Pozostałe ograniczenia: 200 mg to około 2,6 mg/kg, dolna granica zakresu roboczego kofeiny; tylko mężczyźni; sen — na podstawie ankiety, bez aktygrafii.

Jak to stosować

Poranek przed startem — kofeina pozostaje podstawowym narzędziem: 3 mg/kg mniej więcej godzinę przed startem, dalej według tolerancji. Danych, że paraksantyna przyspiesza na dystansie, nie ma.
Wieczorne interwały i zły sen po kofeinie — paraksantynę można wypróbować, ale spodziewaj się rześkości, a nie dodatkowych watów. Prostsza opcja o tym samym celu — zmniejszyć dawkę kofeiny albo przyjąć ją wcześniej.
Nie łącz substancji dla „synergii” — efektu połączenia w badaniu wioślarskim nie da się oddzielić od podwójnej dawki.
Argument o „wolnym CYP1A2” jest na razie teoretyczny: żadne z badań sportowych nie dzieliło uczestników według genotypu.
Sprawdzaj na sobie, jak przy każdym suplemencie: ten sam trening kontrolny, ta sama pora dnia, zapis odczuć i snu.

Najważniejsze

Paraksantyna to główny metabolit kofeiny (około 70%); utrzymuje się we krwi mniej więcej o godzinę krócej (3,1 wobec 4,1 godziny).
12 biegaczy, 10 km: czas, tętno i mleczan — bez różnicy wobec placebo; uwaga po biegu — umiarkowany plus; badanie sfinansował producent.
14 wioślarzy, 2000 m: sama paraksantyna nie przyspieszyła; połączenie z kofeiną dało 3,3 s, ale przy podwójnej dawce stymulantu.
Realna możliwa przewaga to nieco łagodniejszy wpływ na sen przy wieczornym treningu. Jeśli chodzi o szybkość na dystansie, standardem pozostaje kofeina.

Źródła: Bingol Diedhiou A., Yildirim U.C., Ozdenk S. et al. „Comparative effects of caffeine and paraxanthine on rowing performance and sleep quality: a randomized crossover study”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2650339. DOI: 10.1080/15502783.2026.2650339 · Yoo C., Xing D., Gonzalez D.E. et al. „Paraxanthine provides greater improvement in cognitive function than caffeine after performing a 10-km run”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024;21(1):2352779. DOI: 10.1080/15502783.2024.2352779 · Lelo A., Birkett D.J., Robson R.A., Miners J.O. „Comparative pharmacokinetics of caffeine and its primary demethylated metabolites paraxanthine, theobromine and theophylline in man”. British Journal of Clinical Pharmacology, 1986;22(2):177–182. DOI: 10.1111/j.1365-2125.1986.tb05246.x · Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T. et al. „International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4