Wiele osób, które szukają informacji o karnozynie, ma w rzeczywistości na myśli karnozynę cynku — preparat osłaniający błonę śluzową żołądka. Z wytrzymałością nie ma on nic wspólnego. Tutaj mowa o innym produkcie — L-karnozynie jako suplemencie sportowym. W czerwcu ukazało się największe jak dotąd randomizowane badanie jej wpływu na wytrzymałość, a jego wnioski brzmią głośniej, niż pozwalają na to dane.

Czym jest karnozyna i po co się ją przyjmuje

Karnozyna to dipeptyd zbudowany z beta-alaniny i histydyny. Dużo jej w mięśniach szkieletowych, sercu i mózgu. Jej główna rola w sporcie to bufor wewnątrzkomórkowy: wiąże jony wodoru i nie pozwala mięśniowi szybko się „zakwasić” podczas intensywnej pracy.

Logika suplementu jest prosta: więcej karnozyny w mięśniach — dłużej utrzymujesz wysoką moc. Ale na tej prostej drodze stoi przeszkoda.

Dlaczego karnozyna z kapsułki słabo dociera do mięśni

We krwi człowieka działa enzym karnozynaza surowicza, który rozkłada karnozynę. W eksperymencie de Jager i współautorów (Scientific Reports, 2023) okres półtrwania karnozyny w osoczu wyniósł 1,2 minuty. Według danych Oppermanna i współautorów (IJMS, 2021) po przyjęciu doustnym karnozyny nie wykrywa się w surowicy, choć w niezmienionej postaci jest wydalana z moczem nawet przez pięć godzin — prawdopodobnie część z niej chowa się w erytrocytach.

Dlatego żywienie sportowe już dawno poszło okrężną drogą: zamiast karnozyny podaje się jej „wąskie gardło” — beta-alaninę, z której mięsień sam syntetyzuje karnozynę. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN): 4–6 g beta-alaniny dziennie przez co najmniej 2–4 tygodnie wyraźnie podnosi poziom karnozyny w mięśniach i poprawia wyniki, najbardziej w wysiłkach trwających od 1 do 4 minut. Więcej — w tekście o beta-alaninie.

Co zrobiono w nowym RCT

Timothy O’Toole i współautorzy z Uniwersytetu w Louisville (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026) przeanalizowali drugorzędowe punkty końcowe badania NEAT — pierwotnie sprawdzało ono, czy karnozyna chroni serce i naczynia krwionośne przed zanieczyszczonym powietrzem.

299 osób poddano randomizacji, 283 przeszły testy wyjściowe.
Średni wiek — około 45 lat, 57% kobiet; rekrutowano niezależnie od poziomu aktywności, to nie są sportowcy.
2 g karnozyny dziennie (po 0,5 g × 2 kapsułki dwa razy dziennie) lub placebo ze skrobi kukurydzianej przez 12 tygodni.
Testy po 6 i 12 tygodniach: siła uścisku dłoni i utrzymanie 50% maksimum, wspięcia na palce do wyczerpania, dwuminutowy step-test w miejscu, prędkość chodu na odcinku 4 metrów.

Suplement rzeczywiście się wchłaniał: karnozyna w erytrocytach wzrosła mniej więcej dwukrotnie, w moczu — mniej więcej siedmiokrotnie. Karnozyny w mięśniach nie mierzono.

Co wyszło

W całej grupie — nic. Ani po 6, ani po 12 tygodniach żaden z siedmiu wskaźników nie różnił się od placebo. Modele z korektą na wiek i płeć również nie wykazały różnicy.

W podgrupach — dwa sygnały:

u uczestników poniżej 40 lat po 6 tygodniach liczba wspięć na palce była o 10,2% większa niż w grupie placebo (95% CI 1,6–18,9%; p = 0,018);
u mężczyzn powyżej 40 lat po 12 tygodniach liczba kroków w step-teście była o 7,4% większa (95% CI 1,6–13,2%; p = 0,01).

Wniosek autorów — „karnozyna poprawia wytrzymałość mięśniową i krążeniowo-oddechową, a efekt ogranicza się do mężczyzn”. Sprawdźmy, czy dane wytrzymują takie sformułowanie.

Dlaczego na razie za wcześnie w to wierzyć

Dużo porównań — przypadkowe trafienia są nieuniknione. Dziewięć grup (wszyscy, mężczyźni, kobiety, poniżej i powyżej 40 lat, ich kombinacje) × siedem testów × dwie wizyty — to 126 porównań bez korekty na wielokrotne testowanie. Przy progu p < 0,05 przypadkowo „istotnych” powinno wyjść około sześciu. Wyszły dwa.

Sygnał nie utrzymuje się w czasie. Przyrost wspięć na palce u młodszych widać po 6 tygodniach, ale do 12. tygodnia w tej podgrupie istotnego efektu już się nie raportuje — choć poziom karnozyny we krwi dawno osiągnął wtedy plateau.

Analiza per protocol, a nie intention-to-treat. Z grupy karnozyny wykluczono nie tylko tych, którzy pomijali kapsułki, ale też „nieodpowiadających”, u których karnozyna w moczu wzrosła o mniej niż 10%. W grupie placebo taka selekcja jest niemożliwa. Odpadło 38% osób w grupie karnozyny wobec 26% w grupie placebo — to asymetria, która może przesunąć wynik.

Testy nie są sportowe. Step-test i wspięcia na palce to próby kliniczne dla populacji ogólnej. Ani próby czasowej, ani VO₂max, ani mleczanu.

Praca ma jednak i mocną stronę: jak na suplement to naprawdę duża próba, finansowanie jest publiczne (NIH), konfliktu interesów brak. A jej główny — zerowy — wynik jest informatywny: 2 g karnozyny dziennie przez 12 tygodni nie zmieniają wytrzymałości funkcjonalnej u zwykłych dorosłych.

Jak to stosować

Potrzebujesz bufora mięśniowego do wysiłków trwających 1–4 minuty — sprawdzonym narzędziem jest beta-alanina, a nie karnozyna: dawka i efekt są opisane, a mechanizm dostarczania jest jasny.
W maratonie i długim triathlonie suplement buforujący prawie nic nie zmienia: tam ograniczeniem nie jest zakwaszenie, lecz paliwo i termoregulacja.
Karnozyna już stoi w szafce — przy dawce 2 g nie spodziewaj się szkody: w badaniu bezpieczeństwa Ali i współautorów (Nutrients, 2025) pojedyncze dawki do 10 g były dobrze tolerowane. Ale na przyrost prędkości też nie ma co liczyć.
Nie myl jej z karnozyną cynku — to preparat na żołądek, pod kątem wytrzymałości go nie badano.
Sprawdzaj wytrzymałość siłową testami, a nie odczuciami — jeśli próbujesz jakiegokolwiek suplementu, porównuj te same testy siłowe przed kuracją i po niej.

Najważniejsze

Karnozyna jest szybko rozkładana przez enzym we krwi (okres półtrwania w osoczu — około 1,2 minuty), dlatego sportowym standardem jest beta-alanina, z której mięsień sam wytwarza karnozynę.
RCT z 2026 roku: 299 osób, 2 g/dzień, 12 tygodni — w całej grupie ani jednej różnicy wobec placebo w siedmiu testach.
Dwa pozytywne wyniki w podgrupach (+10,2% wspięć na palce u osób poniżej 40 lat, +7,4% w step-teście u mężczyzn powyżej 40 lat) uzyskano spośród 126 porównań, bez korekty na wielokrotne testowanie i przy asymetrycznym odsiewie.
Nie ma podstaw, by kupować karnozynę z myślą o wytrzymałości; beta-alanina ma sens tylko w wysiłkach trwających 1–4 minuty.

Źródła: O'Toole T.E., Wingard C.J., Bariess S.K., Crandell C.E., Amraotkar A.R., Gao H., Bhatnagar A. „Effects of carnosine supplementation on physical endurance: a placebo-controlled randomized clinical trial”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2679716. DOI: 10.1080/15502783.2026.2679716 · de Jager S., Vermeulen A., De Baere S. et al. „Acute balenine supplementation in humans as a natural carnosinase-resistant alternative to carnosine”. Scientific Reports, 2023;13:6484. DOI: 10.1038/s41598-023-33300-1 · Oppermann H., Elsel S., Birkemeyer C., Meixensberger J., Gaunitz F. „Erythrocytes Prevent Degradation of Carnosine by Human Serum Carnosinase”. International Journal of Molecular Sciences, 2021;22(23):12802. DOI: 10.3390/ijms222312802 · Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. et al. „International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y · Ali A.N., Su L., Newton J. et al. „Dietary Carnosine Supplementation in Healthy Human Volunteers: A Safety, Tolerability, Plasma and Brain Concentration Study”. Nutrients, 2025;17:2130. DOI: 10.3390/nu17132130