Kreatyna to najczęściej czytany temat naszego bloga, a najczęstsze pytanie pod nim nie dotyczy wytrzymałości. Brzmi ono: „a włosy nie wypadną?” Pytanie żyje w każdym czacie, gdzie dyskutuje się o suplementach, i we wrześniu znów wypłynęło razem z modą na kreatynę jako nootropik. Rozbieramy, skąd się wzięło i co pokazało jedyne badanie, które włosy rzeczywiście mierzyło.

Skąd ten strach

Z jednej jedynej pracy. W 2009 roku van der Merwe i współautorzy (Clinical Journal of Sport Medicine) podali 20 studentom-rugbistom w RPA klasyczny schemat: 25 g kreatyny dziennie przez 7 dni (ładowanie), potem 5 g dziennie przez 14 dni. Projekt przyzwoity — podwójnie zaślepiony, krzyżowy, z sześciotygodniową przerwą między ramionami.

Testosteron się nie zmienił. Za to dihydrotestosteron (DHT) wzrósł o 56% po tygodniu ładowania i pozostał o 40% powyżej poziomu wyjściowego po fazie podtrzymującej. Stosunek DHT do testosteronu — odpowiednio +36% i +22%, p < 0,01.

DHT to ten sam androgen, na który wrażliwe są mieszki włosowe przy łysieniu androgenowym. Dalej łańcuch dobudował się sam: kreatyna → DHT → łysienie. Trzy ważne szczegóły przy tym zwykle się pomija:

włosów w tej pracy nie mierzono w ogóle — ani gęstości, ani grubości, ani wypadania;
wartości DHT, nawet podwyższone, pozostawały w granicach norm referencyjnych;
przez szesnaście lat wyniku ani razu nie odtworzono. Według przeglądu Antonio i współautorów (JISSN, 2021) z dwunastu innych badań, w których u przyjmujących kreatynę sprawdzano testosteron, dziesięć nie znalazło zmian, dwa — niewielkie i fizjologicznie nieistotne; DHT do 2025 roku nikt więcej nie mierzył.

Co zrobiono w nowym RCT

Lak i współautorzy (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025) po raz pierwszy sprawdzili nie hormon-pośrednik, tylko punkt końcowy — same włosy.

Projekt. 45 mężczyzn w wieku 18–40 lat trenujących siłowo, zrandomizowanych do monohydratu kreatyny 5 g/dzień lub placebo 5 g maltodekstryny, 12 tygodni. Dieta i treningi — dotychczasowe, bez ingerencji. Przed i po — krew na testosteron całkowity, testosteron wolny i DHT; włosy oceniano trichogramem (mikroskopia wyrwanych włosów według faz wzrostu) i systemem FotoFinder — cyfrową trichoskopią, która liczy gęstość włosów, liczbę jednostek mieszkowych i sumaryczną grubość na ustalonym fragmencie skóry głowy. Do końca dotrwało 38 osób.

Wynik. Interakcji „grupa × czas” nie było dla żadnego hormonu ani żadnego wskaźnika włosów (p > 0,05).

Testosteron całkowity w ciągu 12 tygodni wzrósł w obu grupach — o 124 ± 149 ng/dl na kreatynie i o 216 ± 203 na placebo; testosteron wolny w obu lekko spadł. To efekt czasu i treningów, a nie suplementu.
DHT i stosunek DHT/testosteron — bez różnic między grupami.
Gęstość włosów, liczba jednostek mieszkowych, sumaryczna grubość — bez różnic.

Autorzy nazywają to pierwszym bezpośrednim dowodem przeciwko związkowi kreatyny z wypadaniem włosów. Sformułowanie mocne, ale spójrzmy, co ono obejmuje, a czego nie.

Co to dowodzi, a czego nie

Dowodzi: trzy miesiące standardowej dawki podtrzymującej u młodych mężczyzn nie ruszają ani DHT, ani obiektywnych wskaźników włosów. Dla większości biegaczy i triathlonistów to dokładnie ten scenariusz, w którym przyjmują kreatynę — 3–5 g dziennie bez ładowania.

Nie sprawdzano ładowania. Skok DHT u rugbistów zdarzył się przy 25 g/dzień. W nowej pracy takiej fazy nie było. Pytanie „co robi tydzień po 20–25 g” pozostaje otwarte — choć nawet u van der Merwego DHT pod koniec fazy podtrzymującej już poszedł w dół.

12 tygodni to mało jak na łysienie. Cykl wzrostu włosa to lata, łysienie androgenowe rozwija się latami. Trichoskopia jest czuła na wczesne przesunięcia (udział włosów telogenowych, miniaturyzacja), ale trzy miesiące nie wykluczają powolnego efektu u osób z predyspozycją genetyczną. Takiego badania nie ma ani w jedną, ani w drugą stronę.

38 osób to zdolność wychwycenia tylko średniego i dużego efektu. Małe przesunięcie w podgrupie z rodzinną historią łysienia taka próba przepuści.

Tylko mężczyźni 18–40 lat trenujący siłowo. O kobietach, o wieku 40+ i o sportach wytrzymałościowych danych nie ma — choć mechanizmu, przez który dyscyplina miałaby zmieniać odpowiedź mieszków, nie widać.

Jak to stosować

Jeśli łysienie jest w rodzinie — kreatyna nie jest tą dźwignią, która je włączy albo wyłączy. Genetyka i wiek ważą nieporównywalnie więcej.
Zauważyłeś nasilone wypadanie na tle treningów — zanim obwinisz puszkę, sprawdź ferrytynę, TSH i bilans energetyczny: łysienie telogenowe 2–3 miesiące po niedoborze żelaza albo gwałtownym deficycie kalorii zdarza się u biegaczy o wiele częściej niż hipotetyczny efekt kreatyny.
Mimo wszystko niepokoisz się — pomiń ładowanie. 3–5 g dziennie nasycają mięśnie w 3–4 tygodnie, a właśnie ładowanie było jedynym schematem, w którym DHT w ogóle się ruszył.
Schemat nootropowy — te same 5 g/dzień; nowe RCT mieści się w nim w całości.

Najważniejsze

Strach pochodzi z jednej pracy z 2009 roku: 20 rugbistów, DHT +56% po tygodniu po 25 g, włosów nie mierzono, wyniku nie odtworzono.
RCT z 2025 roku: 38 mężczyzn, 5 g/dzień, 12 tygodni, trichogram + FotoFinder — żadnych różnic wobec placebo ani w DHT, ani w gęstości, grubości i liczbie mieszków.
Ograniczenia: bez fazy ładowania, trzy miesiące wobec wieloletniego procesu, tylko młodzi mężczyźni.
Dla standardowego schematu 3–5 g/dzień, z którego korzystają biegacze, lepszych danych niż te obecnie nie ma — i są one negatywne.

Źródła: Lak M., Forbes S.C., Ashtary-Larky D., Dadkhahfar S., Robati R.M., Nezakati F., Khajevandi M., Naseri S., Gerafiani A., Haghighat N., Antonio J., Tinsley G.M. „Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025;22(sup1):2495229. DOI: 10.1080/15502783.2025.2495229 · van der Merwe J., Brooks N.E., Myburgh K.H. „Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players”. Clinical Journal of Sport Medicine, 2009;19(5):399–404. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f · Antonio J. et al. „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w