„Od kreatyny mięśnie rosną nawet bez treningów” — to zdanie w ciągu ostatniego miesiąca obiegło anglojęzyczne media i rosyjskojęzyczne kanały o biohackingu na Telegramie. Źródło to randomizowane badanie laboratorium Richarda Kreidera z Texas A&M University (Journal of the International Society of Sports Nutrition, sierpień 2026). Zobaczmy, co w nim naprawdę jest.

Co zrobiono

73 mało aktywnych, zdrowych dorosłych w wieku 45–65 lat; do końca 12 tygodni dotrwały 64 osoby (40 kobiet, 24 mężczyzn). Średni wiek 54,5 roku, BMI około 30, tkanka tłuszczowa 36,8%.
Uczestnicy sami wybierali, czy wejdą do programu treningów i diety, czy będą żyć jak dotąd.
Dopiero w obrębie każdej grupy przydzielono ich losowo i metodą podwójnie ślepej próby do monohydratu kreatyny 2 × 5 g dziennie lub placebo (maltodekstryny).
Program dla trenujących: wysiłek siłowy i aerobowy 3 razy w tygodniu, chodzenie 10 000 kroków 4 dni w tygodniu i deficyt 300–500 kcal dziennie.
Skład ciała mierzono metodą DXA w 0., 6. i 12. tygodniu, do tego testy siłowe, badania krwi i testy poznawcze.

Grupy końcowe: bez treningów — 13 na kreatynie i 13 na placebo; z treningami — 20 i 18.

Co znaleziono

Beztłuszczowa masa ciała:

bez treningów, kreatyna: +0,99 kg do 6. tygodnia i +1,1 kg do 12.;
bez treningów, placebo: −0,09 i −0,16 kg;
treningi + kreatyna: +1,69 i +1,27 kg;
treningi + placebo: −0,11 i +0,14 kg.

Tkanka tłuszczowa. Odsetek tkanki tłuszczowej najbardziej spadł w grupie „treningi + kreatyna”: −3,24 punktu procentowego do 12. tygodnia wobec −1,87 u trenujących na placebo, a różnica jest istotna. Autorzy nazywają to pierwszą pracą, w której kreatyna wzmocniła spalanie tłuszczu na diecie.

Siła. Kreatyna bez treningów zwiększyła maksimum w wypychaniu nogami na suwnicy i w wyciskaniu leżąc; w porównaniu z placebo istotne okazało się wyciskanie leżąc. Przy treningach kreatyna dała istotnie większy przyrost w wypychaniu nogami i wyciskaniu leżąc niż placebo, a czas do odmowy w teście wysiłkowym wydłużył się bardziej. Wskaźników aerobowych (szczytowego poboru tlenu) kreatyna nie zmieniła w żadnej grupie.

Mózg i badania. Poprawę poszczególnych testów pamięci, HbA1c i lipidów autorzy sami oznaczają jako eksploracyjne: sprawdzano wiele wskaźników bez poprawki na wielokrotne porównania.

Dlaczego nie warto czytać nagłówka dosłownie

„Beztłuszczowa masa” w DXA to nie tylko mięśnie. Urządzenie nie odróżnia białka od wody. Kreatyna wciąga wodę do wnętrza komórek mięśniowych, a przyrost rzędu kilograma w pierwszych tygodniach to klasyka. Zwróć uwagę na dynamikę: niemal cały przyrost bez treningów nastąpił do 6. tygodnia (+0,99), potem już tylko +0,11 kg. Tak zachowuje się woda, a nie budowa białka. U trenujących na kreatynie obraz jest podobny: +1,69 kg do 6. tygodnia i +1,27 kg do 12. Ile jest tam „prawdziwego” mięśnia, bez rezonansu magnetycznego lub biopsji nie da się powiedzieć.
Po 13 osób. Najczęściej cytowany wniosek opiera się na dwóch małych grupach.
O treningu decydowali sami. Losowo przydzielano tylko suplement, więc nie można porównywać trenujących z nietrenującymi — tylko kreatynę z placebo w obrębie własnej grupy.
Efekt uczenia się w testach siłowych. Niewytrenowane osoby, trzykrotnie wykonując test na maksimum, poprawiają się po prostu dzięki oswojeniu z ćwiczeniem. Grupa placebo też przechodziła testy, więc liczy się właśnie różnica między grupami — a istotna okazała się ona tylko w wyciskaniu leżąc.
Dawka wyższa niż zwykle. 10 g dziennie to 2–3 razy więcej niż standardowe 3–5 g.
Konflikt interesów. Kreider przewodniczy radzie naukowej AlzChem — firmy, która produkuje kreatynę i dostarczyła suplement do badania. Pracę sfinansowała prywatna fundacja; sponsorzy, według autorów, nie uczestniczyli w analizie.

Nieoczekiwany szczegół: badanie nerek

W trenującej grupie na kreatynie kreatynina we krwi wzrosła o 16–18%, a obliczony na jej podstawie współczynnik przesączania kłębuszkowego „spadł” o 14–20%, pozostając w normie. To znany artefakt: kreatynina jest produktem rozpadu kreatyny, a wzór traktuje jej wzrost jako pogorszenie pracy nerek. Cystatyny C, która nie zależy od kreatyny, w badaniu nie mierzono.

Jak to stosować

Dla biegacza 45+ kreatyna to rozsądne zabezpieczenie mięśni, zwłaszcza jeśli masz mało treningu siłowego. Ale najbardziej znaczący efekt kreatyna dała w tej pracy w połączeniu z treningiem siłowym, a nie sama w sobie.
Standardowa dawka to 3–5 g dziennie bez fazy nasycania; 10 g, jak w badaniu, to nie obowiązkowy próg.
Bądź przygotowany na przyrost masy ciała. W badaniu przy 10 g dziennie beztłuszczowa masa wzrosła prawie o kilogram do 6. tygodnia; przy 3–5 g bez fazy nasycania przyrost jest zwykle mniejszy i następuje wolniej. Dodatkowe kilogramy nie pomagają biegaczowi na podbiegach, więc lepiej nie zaczynać na dwa tygodnie przed głównym startem. Co kreatyna daje właśnie zawodnikom wytrzymałościowym, omówiono w artykule o kreatynie dla biegaczy i triathlonistów, a o obawach dotyczących włosów — tutaj.
Uprzedź lekarza przed badaniami. Podwyższona kreatynina przy kreatynie jest spodziewana; jeśli potrzebujesz rzetelnej oceny nerek, poproś o cystatynę C. Przy chorobach nerek kreatyna — tylko po konsultacji.
Śledź skład ciała w dynamice, a nie po jednym pomiarze. Odsetek tkanki tłuszczowej możesz oszacować w kalkulatorze procentu tkanki tłuszczowej, ale pamiętaj: woda z kreatyny trafi do masy „beztłuszczowej” również tam.

Najważniejsze

10 g kreatyny dziennie przez 12 tygodni bez treningów dało osobom w wieku 45–65 lat +1,1 kg beztłuszczowej masy ciała wobec −0,16 kg na placebo.
Niemal cały przyrost przypadł na pierwsze 6 tygodni — to wygląda na wodę w mięśniach, a nie tylko na nowe białko.
Wnioski „bez treningów” opierają się na 13 + 13 osobach; efekt siłowy w porównaniu z placebo jest istotny tylko w wyciskaniu leżąc.
Na tle treningu siłowego i diety kreatyna w porównaniu z placebo dała −3,2 punktu procentowego tkanki tłuszczowej zamiast −1,9 i większy przyrost siły.
Kreatyna podnosi kreatyninę we krwi — najprawdopodobniej to artefakt, a nie uszkodzenie nerek, ale wyniki badań trzeba interpretować z poprawką.

Źródło: Chun J., Liu Y., Kibler G.L., Lee H., Babakhani K., Rhoades N., Bivins I., Ko J., Dickerson B., Gonzalez D.E., Sowinski R.J., Rasmussen C.J., Kreider R.B. „Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(sup1):2716273. DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273