„Rozkładaj tempo równo” to najbardziej wytarta rada w maratonie. Problem w tym, że zwykle stoi za nią osobiste doświadczenie trenera, a nie liczby. W 2026 roku w PLOS ONE ukazała się praca, która wypełniła tę lukę na próbie, z którą trudno dyskutować: 78 912 finiszerów maratonu bostońskiego z lat 2015–2017, po dziewięć punktów pomiaru na każdego.

Cztery typy rozkładu tempa

Autorzy (Qizheng Dong i Zaidong Li) nie zakładali kategorii z góry, tylko klastrowali rzeczywiste profile splitów. Wyszły cztery:

Równe tempo — 47,9% biegaczy
Umiarkowany split dodatni — 31,9% (kontrolowane zwolnienie w drugiej połowie)
Wyraźny split dodatni — 12,2% (jawne załamanie na końcu)
Szarpane tempo — 8,0% (tempo skacze w górę i w dół przez cały dystans)

Pierwsza rzecz warta odnotowania: równo biegnie mniej niż połowa startujących — na maratonie kwalifikacyjnym, na który trafiają ludzie, którzy już wybiegali minimum. W biegu masowym odsetek będzie niższy.

Liczby, dla których warto przeczytać to badanie

Częstość „ściany” — gwałtownego spadku tempa w drugiej połowie — w poszczególnych grupach:

Rozkład tempa	„Ściana”
Równe	0,2%
Umiarkowany split dodatni	9,9%
Wyraźny split dodatni	22,4%
Szarpane	85,4%

Rozrzut jest tu nie kilkukrotny, tylko setki razy większy. I czas na mecie rozjeżdża się odpowiednio: grupa równego tempa finiszowała średnio w około 217 minut, grupa wyraźnego splitu dodatniego — w około 276 minut. Prawie godzina różnicy. Szarpane tempo zostało w tyle za równym o 39,7 minuty.

Jeszcze jedna linijka, która wiele wyjaśnia: wśród mocnych biegaczy równe tempo wybiera 82,0%, wśród tych, którzy biegną dla przyjemności — 19,6%.

Ostrożnie z wnioskiem „biegnij równo — a będziesz szybszy”

To badanie obserwacyjne. Pokazuje związek, a nie przyczynę, i kierunek strzałki nie jest tu oczywisty.

Równe tempo jest w dużej mierze skutkiem, a nie przyczyną wytrenowania. Biegacz, który nabiegał dość, by tempo maratońskie było dla niego naprawdę podprogowe, utrzyma je bez wysiłku. Biegacz, dla którego tempo docelowe jest zbyt szybkie, wpadnie w split dodatni niezależnie od zamiarów. Wtedy „godzina różnicy” to różnica w gotowości, jedynie odbita w kształcie wykresu.

Zależność odwrotna też istnieje, a potwierdza ją ta sama liczba 0,2%: nawet wśród wytrenowanych równość chroni przed załamaniem. Trafniej jest uznać, że równe tempo to warunek konieczny, ale niewystarczający.

Boston to specyficzna trasa. Pierwsze kilometry biegną z górki, a wzgórza Newton wypadają na 26–33 kilometrze, dokładnie tam, gdzie kończy się zapas. „Równe tempo” na takim profilu oznacza bardzo nierówną moc: z górki za darmo zbierasz sekundy, na wzniesieniach płacisz za nie podwójnie. Na płaskim maratonie liczby byłyby inne.

Próba jest selektywna. Kwalifikacja do Bostonu odcina przypadkowe osoby. Przenosić tych procentów na maraton miejski z sześciogodzinnym limitem nie wolno.

Jak to stosować

Wyznaczaj cel według drugiej połowy. Tempo docelowe to takie, które utrzymasz na 35 kilometrze, a nie takie, które ładnie wygląda na pierwszym.
Pierwsze 5 km — nie szybciej niż tempo docelowe. Nawet jeśli z górki i nawet jeśli „nogi same niosą”. Sekundy wzięte na starcie wracają z odsetkami.
Na wzniesieniach trzymaj wysiłek, a nie tempo. Próba utrzymania liczby na podbiegu to najszybszy sposób, żeby trafić do grupy wyraźnego splitu dodatniego. Pod górę wolniej, w dół swobodniej.
Szarpane tempo jest najgorsze ze wszystkich i jest dziełem własnych rąk. Robi się je zrywami za grupą, przyspieszeniami do punktów żywieniowych i próbą „odrobienia” straconego. 85,4% załamań to cena tych zrywów.
Umiarkowany split dodatni to normalny plan B. Zwolnić o 1–2% w drugiej połowie jest lepiej niż trzymać się harmonogramu i się rozsypać: w tej grupie „ściana” zdarza się dziesięć razy rzadziej niż u tych, którzy trzymali do ostatka.
Weź pod uwagę, że twój próg pod koniec dystansu jest niższy niż na starcie. Prędkość na progu mleczanowym po półtorej godziny pracy spada — to osobna historia, omówiona w materiale o durability. Rozkład tempa policzony od świeżych liczb jest optymistyczny z założenia.

Najważniejsze

PLOS ONE, 2026, Dong i Li: 78 912 finiszerów maratonu bostońskiego 2015–2017, dziewięć punktów pomiaru, klastrowanie profili splitów.
Cztery typy rozkładu tempa: równe 47,9%, umiarkowany split dodatni 31,9%, wyraźny 12,2%, szarpane 8,0%.
Częstość „ściany”: odpowiednio 0,2% / 9,9% / 22,4% / 85,4%.
Grupa równego tempa jest szybsza od grupy wyraźnego splitu dodatniego o około 59,5 minuty, a od szarpanej — o 39,7 minuty.
Równe tempo wybiera 82,0% mocnych biegaczy i 19,6% amatorów biegających „dla przyjemności”.
Badanie jest obserwacyjne: równość częściowo odzwierciedla wytrenowanie, a nie je tworzy.
Profil Bostonu (zbieg na początku, wzgórza na 26–33 km) i selekcja kwalifikacyjna ograniczają przenoszenie tych liczb na inne starty.

Źródło: Dong Q., Li Z. „Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running: A large-scale analysis of split time data”, PLOS ONE, 2026. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0352808