O „ścianie” w maratonie wszyscy znają jedno wyjaśnienie: skończył się glikogen. Jest ono prawdziwe, ale przez ostatnie lata stało się jasne, że niepełne. Odżywianie na dystansie poszło daleko do przodu — 90, 100, 120 gramów węglowodanów na godzinę przestało być egzotyką — a biegacze na 32. kilometrze nadal się rozsypują.

W 2026 roku w Journal of Functional Morphology and Kinesiology ukazał się przegląd, który zaproponował przeformułowanie pytania. A rok wcześniej ukazało się badanie, które dostarczyło do niego liczb.

Co zmierzono

European Journal of Sport Science, 2025, Hunter i Muniz-Pumares. Logika eksperymentu jest prosta i zaskakująco rzadko spotykana: maratończykom wykonano standardowe testy laboratoryjne przed długim biegiem i powtórzono je po nim.

Obciążenie między testami — 90 minut biegu w ciężkiej intensywności. Wyniki powtórnego testowania:

VO₂peak: z 56,7 do 53,4 ml/kg/min — spadek o około 6%
Prędkość na progu mleczanowym: z 12,8 do 12,1 km/h
Ekonomika biegu: bez zmian
Udział maksimum, który udaje się utrzymać: bez zmian
Mleczan we krwi, tętno i odczuwany wysiłek: istotnie wzrosły

Sens tych linijek warto wypowiedzieć na głos. Po półtorej godziny biegu jesteś fizjologicznie innym zawodnikiem. Twoje „maksimum” zmalało o 6%, a próg przesunął się w dół prawie o kilometr na godzinę. Wszystkie strefy, które wyliczyłeś ze świeżych testów, w tym momencie nie są już twoje.

A to jeszcze nie maraton. Dla biegacza z wynikiem 3:30 dziewięćdziesiąt minut to mniej więcej połowa dystansu.

Czym jest durability

Termin, który w polskiej praktyce jeszcze się nie przyjął — można go tłumaczyć jako odporność albo wytrzymałość na zużycie. Definicja autorów: stopień, w jakim markery wytrzymałości degradują się w trakcie długotrwałej pracy.

Kluczowe jest tu to, że mamy do czynienia z osobną cechą. Dwaj biegacze z takim samym VO₂max, progiem i ekonomiką w stanie świeżym mogą po 90 minutach pracy znaleźć się w zupełnie różnych punktach. Standardowy protokół testowy w ogóle tej różnicy nie widzi — zbiera dane wyłącznie od świeżego zawodnika.

Przegląd z 2026 roku („Hitting the Wall in Marathon Running”) rozwija tę myśl dalej: proponuje traktować „ścianę” nie jako zdarzenie metaboliczne, lecz jako kolaps psychofizjologiczny — efekt interakcji obciążenia fizjologicznego, odczuwanego wysiłku, regulacji tempa i zdolności do utrzymania funkcji pod długotrwałym obciążeniem. W jego ujęciu degradacja idzie od razu kilkoma torami: metabolicznym, termoregulacyjnym, żołądkowo-jelitowym, nerwowo-mięśniowym i biomechanicznym. To durability, a nie samo przygotowanie, tłumaczy, dlaczego biegacze o podobnym potencjale tlenowym kończą maraton tak różnie.

Co to zmienia w praktyce

Twoje strefy na czwartej godzinie to nie są twoje strefy. Jeśli próg przesunął się z 12,8 do 12,1 km/h, to tempo, które na starcie było pewnie podprogowe, na 30. kilometrze staje się nadprogowe. Odczucia nie kłamią — kłamie kalkulator policzony ze świeżego testu.

Tętno przestaje być kotwicą. Przy tej samej pracy tętno rośnie (dryf sercowo-naczyniowy), a fizjologiczny koszt tej pracy rośnie jeszcze szybciej. Trzymanie docelowego tętna w drugiej połowie maratonu oznacza niezauważalne zwalnianie albo — przeciwnie — przeciążanie się, zależnie od tego, dokąd dryfuje twoja konkretna fizjologia.

Ekonomika w tym badaniu się nie zmieniła — i to jest ciekawe. Uchodzi za jeden z głównych czynników wyniku i to zwykle jej degradację się podejrzewa. Tutaj przesunęły się pułap i próg, a koszt kilometra pozostał ten sam. Różne badania są w tej kwestii rozbieżne, a rozrzut najpewniej odzwierciedla różny czas trwania obciążenia i różny poziom badanych.

Węglowodanów nikt nie odwołał. Przegląd nie mówi, że glikogen nie ma z tym nic wspólnego — mówi, że glikogen nie jest jedyną przyczyną. Odżywianie pozostaje pierwszą dźwignią, po prostu nie ostatnią.

Jak to trenować

Logika jest prosta: jeśli durability to osobna cecha, trzeba ją osobno obciążać. Pracować należy na tle zmęczenia, a nie tylko na świeżych nogach.

Jakościowa praca na końcu długiego biegu. Ostatnie 20–30 minut długiego biegu w tempie maratońskim to najprostsza droga.
Długie biegi z nagromadzonym obciążeniem. Długi bieg dzień po ciężkim treningu, a nie po dniu odpoczynku.
Praca siłowa. W osobnym badaniu dziesięć tygodni siły i plyometrii prawie nie zmieniło świeżej ekonomiki biegu, ale utrzymało ją do końca 90-minutowego biegu.
Testuj się na zmęczeniu. Jeśli jest taka możliwość, zmierz mleczan albo tempo na progu nie tylko na świeżo, ale i po godzinie–półtorej biegu. Różnica między tymi dwiema liczbami to właśnie twój wskaźnik.

Jak to stosować

Planuj tempo według drugiej połowy, a nie pierwszej. Docelowe tempo powinno być takie, które utrzymasz przy progu niższym o 5–6% niż na starcie.
Nie goń za strefą tętna w drugiej połowie maratonu. Kieruj się tempem i odczuciami; tętno w tym momencie opowiada o dryfie, a nie o intensywności.
Zakładaj, że twój „pułap” na 30. kilometrze jest o mniej więcej 6% niższy od laboratoryjnego. Rozkład sił policzony od świeżego VO₂max jest optymistyczny z założenia.
Nie odwołuj odżywiania. 60–90 g węglowodanów na godzinę pozostaje podstawą; durability mówi o tym, że nawet przy idealnym odżywianiu zostanie co tracić.
Długie biegi to nie tylko kilometry, ale i jakość na końcu. Samo wykręcenie 30 km w lekkim tempie trenuje coś innego.
Ustawiaj treningi kontrolne w warunkach zbliżonych do startowych: ta sama pora dnia, to samo jedzenie, to samo nagromadzone zmęczenie.

Najważniejsze

Hunter i Muniz-Pumares, EJSS 2025: maratończycy przeszli testy laboratoryjne przed 90 minutami ciężkiego biegu i po nich.
VO₂peak spadł z 56,7 do 53,4 ml/kg/min (około 6%), prędkość na progu mleczanowym — z 12,8 do 12,1 km/h.
Ekonomika biegu i utrzymywany udział maksimum nie zmieniły się; mleczan, tętno i odczuwany wysiłek wzrosły.
Durability — stopień degradacji markerów wytrzymałości przy długotrwałej pracy — to osobna cecha, której standardowy test nie mierzy.
Przegląd z 2026 roku proponuje traktować „ścianę” jako kolaps psychofizjologiczny, a nie tylko jako wyczerpanie glikogenu.
Strefy policzone ze świeżego testu na 30. kilometrze są już niedokładne; tętno przestaje być wiarygodnym punktem odniesienia.
Durability trenuje się pracą na tle zmęczenia i przygotowaniem siłowym.

Źródła: Hunter B., Muniz-Pumares D. „Durability of Parameters Associated With Endurance Running in Marathoners”, European Journal of Sport Science, 2025. https://doi.org/10.1002/ejsc.70073 · „Hitting the Wall in Marathon Running: An Integrative Psychophysiological and Durability-Based Review”, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030291