Idea strefy spalania tłuszczu brzmi kusząco prosto: istnieje intensywność, przy której organizm utlenia maksimum tłuszczu na minutę — znajdź ją i biegaj w niej. Ta intensywność rzeczywiście istnieje, nazywa się FATmax i potrafimy ją zmierzyć. Problem zaczyna się na kolejnym kroku, gdy próbuje się ją przypisać wszystkim naraz.

Największa próba, jaką mamy

W 2017 roku w Medicine & Science in Sports & Exercise ukazała się praca, która do dziś pozostaje punktem odniesienia pod względem skali. 1121 sportowców — 933 mężczyzn i 188 kobiet — z różnych dyscyplin i o różnym poziomie. Wszyscy przechodzili test stopniowany na bieżni na czczo (co najmniej pięć godzin bez jedzenia), a utlenianie tłuszczów określano metodą kalorymetrii pośredniej na podstawie wymiany gazowej.

Średnie liczby:

maksymalne utlenianie tłuszczów (MFO) — 0,59 ± 0,18 g/min, zakres od 0,17 do 1,27 g/min;
FATmax — na 49,3 ± 14,8% VO₂max, zakres od 22,6 do 88,8%.

Druga liczba jest najważniejsza w całym artykule. Rozrzut od 22,6 do 88,8 procent oznacza, że u jednego sportowca maksimum przemiany tłuszczowej przypada na całkiem lekki trucht, a u innego — niemal na tempo progowe. I to są sportowcy, a nie przypadkowi ludzie z ulicy.

W obrębie jednej dyscypliny rozrzut również pozostawał duży. U piłkarzy utlenianie tłuszczów na kilogram beztłuszczowej masy ciała zmieniało się od 4,1 do 20,5 mg/kg/min — pięciokrotna różnica między kolegami z klubu.

Różnice płciowe działają w obie strony

Tu pojawia się ciekawy zwrot, który łatwo przekręcić.

W wartościach bezwzględnych mężczyźni utleniali więcej: 0,61 wobec 0,50 g/min (p < 0,001).

W przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała więcej utleniały kobiety: 11,0 wobec 10,0 mg/kg/min (p < 0,001).

Obie liczby są prawdziwe, po prostu odpowiadają na różne pytania. Mężczyzna jest średnio większy, więc łącznie spala więcej. Kilogram kobiecego mięśnia utlenia przy tym tłuszcz aktywniej.

Praca z 2025 roku w American Journal of Human Biology odtworzyła ten obraz na małej próbie 20 osób (12 mężczyzn, 8 kobiet) i dodała szczegół. W grupie lepiej wytrenowanej (VO₂max 56,5 ± 2,5 wobec 46,9 ± 3,1 ml/kg/min) wyższe okazały się utlenianie tłuszczów na kilogram beztłuszczowej masy ciała (3,34 ± 1,44 wobec 2,73 ± 0,87, p = 0,001) oraz prędkość przy FATmax (7,67 ± 0,90 wobec 7,00 ± 0,97 km/h, p = 0,044). Natomiast bezwzględne utlenianie tłuszczów między grupami istotnie się nie różniło (0,67 wobec 0,71 g/min, p = 0,124). Kobiety znów wyszły na prowadzenie w przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała: 3,92 ± 1,35 wobec 2,40 ± 0,46 (p = 0,015).

Połowy różnic nikt nie potrafi wyjaśnić

Autorzy pracy z 2017 roku sprawdzili, co decyduje o indywidualnym poziomie utleniania tłuszczów. Istotnie powiązane okazały się beztłuszczowa masa ciała, VO₂max, sam FATmax, procent tkanki tłuszczowej oraz — co osobno ciekawe — czas trwania głodówki przed testem.

Wszystkie te zmienne razem wyjaśniają 47% różnic między ludźmi. Czyli ponad połowa rozrzutu pozostaje niewyjaśniona.

Praktyczny wniosek jest prosty i niewygodny: własnego FATmax nie da się obliczyć ze wzoru. Ani z wieku, ani z tętna, ani z VO₂max, ani z procentu tkanki tłuszczowej. Liczba, którą rysuje aplikacja albo zegarek, to modelowe oszacowanie oparte na średniej populacyjnej, a średnia populacyjna wyjaśnia tu mniej niż połowę rzeczywistości.

Głodówka przesuwa wynik — a więc to nie jest stała

Na ten punkt warto zwrócić szczególną uwagę, bo podważa on samą ideę FATmax jako osobistej charakterystyki.

Czas trwania głodówki przed testem znalazł się wśród istotnych predyktorów. Test na czczo po nocy i test dwie godziny po śniadaniu dadzą różne wartości FATmax u tej samej osoby. Test po tygodniu niskowęglowodanowym — trzecią wartość.

Innymi słowy, FATmax to nie wzrost i nie rozmiar stopy. To stan, a nie stała. I mierzy się go w warunkach (pięć i więcej godzin głodówki), w których prawie nikt nie trenuje na poważnie.

Ile to w kaloriach

Warto przeliczyć gramy na zrozumiałe wielkości. Średnie 0,59 g/min to około 5,3 kcal/min z tłuszczu, czyli mniej więcej 320 kcal na godzinę. Nawet u osoby z górnego krańca zakresu (1,27 g/min) wychodzi rzędu 685 kcal na godzinę — i to w teście na czczo, przy idealnie dobranej intensywności.

Stąd uczciwy wniosek co do redukcji masy ciała: utlenianie tłuszczów to cienki kran. To deficyt energetyczny rozwiązuje to zadanie, a wybór intensywności zmienia jedynie nieznacznie, z jakiego źródła pobierane jest paliwo w danej chwili. Godzina przy FATmax zamiast godziny w wyższej strefie nie daje korzyści, dla której warto byłoby przebudowywać plan.

Gdzie to naprawdę ma znaczenie

Prawdziwy sens przemiany tłuszczowej dla wytrzymałości to nie odchudzanie, lecz oszczędzanie glikogenu. Zapas węglowodanów jest skończony, a im więcej energii przy intensywności startowej czerpiecie z tłuszczów, tym później uderzycie w ścianę.

Ale zwróćcie uwagę na warunek: przy intensywności startowej. Tempo maratońskie u większości przebiega wyraźnie powyżej FATmax, a przy tych intensywnościach układ sił jest zupełnie inny. Trenowanie przemiany tłuszczowej ma sens — ale celować w to warto poprzez objętość i pracę w strefach tlenowych, a nie poprzez próbę wyliczenia i wysiedzenia jednej magicznej liczby.

I jeszcze jedno ważne rozróżnienie: FATmax, druga strefa i pierwszy próg mleczanowy to trzy różne rzeczy. Często leżą blisko siebie, ale przy rozrzucie FATmax od 22,6 do 88,8% VO₂max zbieżność nie jest nikomu zagwarantowana.

Uczciwie o ograniczeniach

Praca z 2017 roku jest przekrojowa. Jeden test, jeden pomiar, żadnej obserwacji w czasie. Opisuje rozrzut, ale nie mówi, na ile FATmax jest stabilny u jednej osoby z miesiąca na miesiąc.

Test na bieżni. Przeniesienie na rower nie jest automatyczne: rekrutacja mięśni i technika są inne.

Badanie z 2025 roku to zaledwie 20 osób. Jest zgodne z dużą próbą, ale samo w sobie słabe, a podział na grupy według poziomu wytrenowania zrobiono tam przez klasteryzację wewnątrz małej próby.

Kalorymetria pośrednia ma swoje założenia — oblicza udział substratów ze stosunku pochłoniętego tlenu do wydzielonego dwutlenku węgla, a to oszacowanie, a nie bezpośredni pomiar.

Najważniejsze

FATmax to intensywność maksymalnego utleniania tłuszczów, wielkość realna i mierzalna.
Próba 1121 sportowców: MFO 0,59 ± 0,18 g/min (od 0,17 do 1,27), FATmax na 49,3 ± 14,8% VO₂max — z rozrzutem od 22,6 do 88,8%.
W obrębie jednej dyscypliny rozrzut się utrzymuje: u piłkarzy od 4,1 do 20,5 mg na kilogram beztłuszczowej masy ciała na minutę.
Mężczyźni wypadają wyżej w wartościach bezwzględnych (0,61 wobec 0,50 g/min), kobiety — na kilogram beztłuszczowej masy ciała (11,0 wobec 10,0 mg/kg/min).
Znane czynniki wyjaśniają zaledwie 47% różnic — własnego FATmax nie da się obliczyć ze wzoru.
Czas trwania głodówki przesuwa wynik: FATmax to stan, a nie stała.
Średnie 0,59 g/min ≈ 320 kcal/h z tłuszczu. Dla redukcji masy ciała decyduje deficyt energetyczny, a nie wybór strefy.
Realna wartość przemiany tłuszczowej to oszczędzanie glikogenu na długim dystansie.
FATmax, druga strefa i LT1 nie są synonimami, choć często leżą blisko siebie.

Źródła: Randell R.K., Rollo I., Roberts T.J. i wsp., «Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017;49(1). https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001084. Jaén-Carrillo D., García-Pinillos F., Plaza-Florido A. i wsp., «Maximal Fat Oxidation Rate in Healthy Young Adults. Influence of Cardiorespiratory Fitness Level and Sex», American Journal of Human Biology, 2025;37(1):e24212. https://doi.org/10.1002/ajhb.24212