Żele mleczanowe: największy hype Tour de France

Latem 2026 roku w peletonie stało się to, na co czekano latami: mleczan oficjalnie przeprowadził się z kategorii „to, co nas zabija” do kategorii „to, co jemy”. Zespół Pogačara używa nowego żelu Enervit z egzogennym mleczanem, inna ekipa testuje ExoLactate — opracowanie Aitora Viribaya, w którym około 5 g mleczanu rozdzielono na żele i podaje się je w parze z węglowodanami. Nagłówki obiecują przełom w żywieniu sportowym. Zobaczmy, co za tym stoi.

Dlaczego mleczan w ogóle stał się paliwem

Rys historyczny nie jest tu dla ozdoby — tłumaczy całą fabułę. Przez dziesięciolecia mleczan uchodził za winowajcę pieczenia w nogach i spadku mocy, produkt uboczny „nieprawidłowej” przemiany materii. Ten obraz się zdezaktualizował: prace George'a Brooksa i jego koncepcja wahadła mleczanowego pokazały, że mleczan jest pełnoprawnym substratem energetycznym. Włókna mięśniowe, serce i mózg potrafią go utleniać, a między włóknami i narządami krąży on jako transportowa forma energii.

Stąd idea produktu: skoro mięśnie i tak wykorzystują mleczan jako paliwo, to dlaczego nie podać go z zewnątrz — razem z węglowodanami? Teoretyczne plusy wyglądają logicznie: dodatkowy substrat, który nie konkuruje z glukozą o transportery w jelicie, plus możliwe działanie buforujące na równowagę kwasowo-zasadową.

Teoria jest piękna. Problem w tym, że trzeba ją jeszcze doprowadzić do produktu.

Co pokazały realne badania

Bezpośrednich opublikowanych badań tych żeli na ludziach nie ma. Wedle stanu na połowę 2026 roku żaden ze stosowanych w peletonie protokołów nie przeszedł przez recenzowaną publikację. Wszystko, co mamy, to prace o suplementach mleczanowych w ogóle.

Najstaranniejsza z nowszych to randomizowane, podwójnie zaślepione, krzyżowe badanie pilotażowe (Ewell i in., Nutrients, 2024). Uczestniczyło 15 osób (9 mężczyzn, 6 kobiet), przy czym byli to amatorzy trenujący nie mniej niż 150 minut tygodniowo, a nie zawodowcy. Suplement zawierał mleczan wapnia i magnezu plus witaminę D₃, dawka — 19 ± 1 mg/kg masy ciała.

Wyniki wyszły uderzająco rozszczepione:

VO₂peak: 44,3 wobec 44,3 ml/kg/min (p = 0,87) — zero.
Próg wentylacyjny: 1,63 wobec 1,65 l/min (p = 0,82) — zero.
Moc na progu mleczanowym: 179 wobec 179 W (p = 0,41) — zero.
20-minutowa jazda na czas: 197 wobec 204 W — przyrost około 4% (p = 0,02).

Czyli wynik w jeździe na czas się poprawił, a żaden z markerów fizjologicznych, którymi można by to wytłumaczyć, nie drgnął. Gdyby mleczan realnie poszerzał możliwości tlenowe, spodziewalibyśmy się ruchu przynajmniej w progu albo w VO₂peak. Nie ma go.

Jeszcze jedna praca z 2024 roku, według opisów w przeglądach tematu, użyła istotnie większej dawki mleczanu wapnia — rzędu 120 mg/kg — na powtarzanych odcinkach 1 i 4 km i nie znalazła żadnego przyrostu wyniku. Przy tym wodorowęglan we krwi badanych wiarygodnie rósł, a odczuwana ciężkość wysiłku spadała. Chemia wewnętrzna się zmieniła, odczucia się zmieniły, sekundy — nie.

Zwróć uwagę na nieścisłość: mniejsza dawka dała efekt, większa — nie. Dla prawdziwego działania farmakologicznego jest to dziwne i raczej wskazuje, że mamy do czynienia z szumem w małych próbach, a nie z wiarygodnym mechanizmem.

Jak to interpretować

Najostrożniejsza i — jak się wydaje — najuczciwsza interpretacja: egzogenny mleczan zachowuje się jak łagodny bufor równowagi kwasowo-zasadowej. Jest w stanie odrobinę ulżyć subiektywnemu odczuciu wysiłku, ale nie jest niezawodnym przyspieszaczem.

Jeśli tak, to najbliższym krewnym żeli mleczanowych nie są węglowodany, lecz soda oczyszczona. Mechanizm podobny, efekt skromny i zależny od kontekstu, a wokół sody nagromadzono dziesiątki badań — w odróżnieniu od żeli, wokół których jest ich na razie zero.

Osobno warto powiedzieć o doniesieniach z peletonu. Kolarze testujący ExoLactate mówią o mniejszej odczuwanej ciężkości przy tych samych watach, szybszej regeneracji i lepszej odporności na zmęczenie. To ciekawe, ale to nie są dane. Zawodnicy nie są zaślepieni, wiedzą, że dostają nowinkę, i znajdują się w środowisku o kolosalnym oczekiwaniu efektu. Placebo w sporcie działa potężnie, a w zespołach wielkich tourów zmienia się jednocześnie kilkadziesiąt zmiennych.

Co robić jako amator

Nie spieszyć się. Produkt jest drogi, bazy dowodowej pod konkretne żele nie ma w ogóle, a istniejące dane o suplementach mleczanowych nie składają się w przekonujący obraz.
Najpierw zamknąć podstawy. 60–120 g węglowodanów na godzinę przy długiej pracy, przyzwyczajony do tego żołądek i sensowny rozkład sił dadzą ci nieporównanie więcej niż egzotyczny suplement. Obliczyć własne zapotrzebowanie na węglowodany pomoże kalkulator poniżej.
Pamiętać o przewodzie pokarmowym. Sole mleczanowe w dużych dawkach to potencjalne źródło problemów żołądkowo-jelitowych, dokładnie tak jak soda. Sprawdzać czegoś takiego po raz pierwszy na starcie nie wolno.
Śledzić temat. Jeśli za rok czy dwa pojawią się porządne badania randomizowane dotyczące właśnie protokołów żelowych, rozmowa stanie się konkretna. Na razie to hipoteza z bardzo dobrym marketingiem.

Najważniejsze

Mleczan to naprawdę paliwo, a nie odpad; koncepcja wahadła mleczanowego została potwierdzona. Ale od „to substrat” do „zjedz i pojedziesz szybciej” droga jest daleka.
Opublikowanych badań samych żeli nie ma. Ani Enervit C21 Pro, ani ExoLactate nie przeszły recenzowanej weryfikacji na ludziach.
Pilotażowe RCT z 2024 roku u amatorów: +4% w 20-minutowej jeździe na czas przy całkowitym braku zmian w VO₂peak oraz progu mleczanowym i wentylacyjnym.
Inna praca z dawką sześciokrotnie wyższą nie dała przyrostu — mimo że wodorowęglan rósł, a wysiłek odczuwany był jako lżejszy.
Najostrożniejsza interpretacja: to łagodny bufor, bliżej sody niż węglowodanów.
Opinie kolarzy z Touru nie są dowodem: brak zaślepienia, ogromne oczekiwania, kilkadziesiąt jednocześnie zmieniających się zmiennych.

Źródła: Ewell T.R., Bomar M.C., Brown D.M. i in. „The Influence of Acute Oral Lactate Supplementation on Responses to Cycle Ergometer Exercise: A Randomized, Crossover Pilot Clinical Trial”, Nutrients, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11357576/. Przeglądy bieżących danych o egzogennym mleczanie i żelach stosowanych na Tour de France 2026: https://styrkr.com/en-us/blogs/training-and-nutrition-hub/lactate-gels-at-the-tour-de-france-what-the-research-actually-supports; https://velo.outsideonline.com/road/road-racing/tour-de-france/lactate-gels-drinks-tour-de-france-explainer/; https://www.bikeradar.com/news/enervit-c21-pro-lactate-gel-mix