Jedno ćwiczenie stopy, które poprawia równowagę u biegaczy górskich

Biegi górskie oznaczają ciągłą pracę ze złożonym terenem: skały, korzenie, stoki. Twoja stopa musi natychmiast dostosować się do każdej nierówności. Ale większość biegaczy trenuje nogi „od góry" — czworogłowy, łydki, pośladki. A co z mięśniami samej stopy?

Nowe badania z Chile i Hiszpanii, opublikowane w PeerJ (listopad 2025), pokazują: jedno proste ćwiczenie może znacząco poprawić równowagę i stabilność łuku u biegaczy górskich.

Co badano

Naukowcy z Universidad Austral de Chile i Universidad de Valencia zrekrutowali 16 doświadczonych biegaczy górskich (średni wiek 36 lat, 50% kobiet) i przetestowali efekt Short Foot Exercise (SFE) — ćwiczenia aktywującego wewnętrzne mięśnie stopy.

Protokół:

• 3 serie po 12 powtórzeń
• Każde skurcz — 5 sekund
• Przerwa między seriami

Przed i po ćwiczeniu mierzono:

• Y-Balance Test — stabilność dynamiczną w trzech kierunkach
• Arch Height Index — wysokość łuku poprzez przechwytywanie ruchu 3D

Wyniki

Po pojedynczej sesji SFE biegacze wykazali znaczące poprawy w wynikach równowagi we wszystkich kierunkach Y-Balance Test.

Co ciekawe, efekt na wysokość łuku był zróżnicowany. Biegacze z wyższym tygodniowym objętościom treningowym wykazali bardziej wyraźne wzrosty wysokości łuku przedniego.

Autorzy konkludują: nawet pojedyncza sesja SFE może ostro poprawić równowagę dynamiczną — krytycznie ważną umiejętność do biegania po nierównym terenie.

Czym jest Short Foot Exercise

SFE to izometryczny skurcz wewnętrznych mięśni stopy bez zginania palców.

Jak wykonać:

1. Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle, stopa płasko na podłodze, palce rozluźnione
2. Ruch: Spróbuj „skrócić" stopę, ciągnąc podstawę dużego palca w kierunku pięty
3. Ważne: Palce NIE zginają się ani nie unoszą z podłogi — pracuje tylko łuk
4. Utrzymaj: 5 sekund
5. Powtórzenia: 12 razy × 3 serie

Wizualnie łuk powinien unieść się lekko, a stopa stać się „krótsza". Jeśli twoje palce się zginają — robisz to źle.

Progresja:

• Tydzień 1–2: Siedząc na krześle
• Tydzień 3–4: Stojąc na obu stopach
• Tydzień 5+: Stojąc na jednej stopie

Dlaczego to działa

Stopa zawiera liczne małe mięśnie, które:

• Podtrzymują łuk
• Stabilizują stawy podczas kontaktu z podłożem
• Przekazują informacje sensoryczne o powierzchni

U współczesnych ludzi te mięśnie są często osłabione z powodu:

• Obuwia wspierającego
• Chodzenia po płaskich powierzchniach
• Siedzącego trybu życia

SFE „budzi" te mięśnie i poprawia ich zdolność do szybkiego reagowania — dokładnie to, czego potrzebujesz na technicznych szlakach.

Praktyczne zalecenia

Kiedy to robić:

• Przed treningami górskimi — jako część rozgrzewki do aktywacji stopy
• W dni regeneracyjne — dla wzmocnienia bez obciążenia
• Po urazie kostki — dla rehabilitacji (skonsultuj się z lekarzem)

Integracja z treningiem:

Opcja minimalna:

• 3×12 powtórzeń przed każdym treningiem górskim
• Czas: ~5 minut

Opcja rozszerzona:

• SFE 3×12
• • Wznoszenie się na palce 2×15
• • Równowaga na jednej nodze 2×30 sekund
• Czas: ~10 minut

Ograniczenia badania

Ważny kontekst:

1. Mała próba — 16 osób. Potrzebne większe badania
2. Efekt ostry — mierzony natychmiast po ćwiczeniu. Efekt długoterminowy nie był badany
3. Proof-of-concept — sami autorzy nazywają to wstępnym badaniem

Niemniej wyniki są spójne z wcześniejszymi badaniami SFE na innych populacjach.

Kluczowe wnioski

• Short Foot Exercise — proste ćwiczenie aktywujące wewnętrzne mięśnie stopy
• Nowe badania wykazały ostrą poprawę równowagi u biegaczy górskich po jednej sesji
• Technika: Skróć stopę bez zginania palców, 3×12 po 5 sekund każde
• Zastosowanie: Przed treningami górskimi jako część rozgrzewki

Pięć minut — niewielka inwestycja dla potencjalnie poprawionej stabilności na technicznym terenie.

---

Źródło: Aguilar-Risco C. et al. "Acute effect of short foot exercise on dynamic stability and foot kinematic in trail runners: a proof-of-concept study." PeerJ, listopad 2025. DOI: 10.7717/peerj.20364