W ostatnich dniach w biegowych mediach społecznościowych znów wrócił temat tętna maksymalnego: nie da się go „wytrenować”, a z wiekiem spada. To prawda. Często wyciąga się z niej jednak błędny wniosek praktyczny — skoro maksimum zależy od wieku, to można je po prostu policzyć ze wzoru. Świeża praca z Norwegii pokazuje, ile takie uproszczenie kosztuje tych, którzy trenują według tętna.

Co zrobiono

Ausland, Kelemen i Stephen Seiler — jeden z twórców koncepcji treningu spolaryzowanego — z Uniwersytetu w Agder (Norwegia) (Frontiers in Sports and Active Living, kwiecień 2026) przeprowadzili ankietę online wśród sportowców wytrzymałościowych z całego świata.

Po odrzuceniu niewiarygodnych odpowiedzi zostało 4375 osób: 42% kolarzy, 27% biegaczy, 15% triathlonistów, a także wioślarze i narciarze.
Średni wiek — 43 lata, staż treningowy — 15 lat, około 10 godzin treningu tygodniowo.
Uczestników poproszono o podanie najwyższego tętna, jakie kiedykolwiek widzieli przy maksymalnym wysiłku na treningu lub w zawodach.
To „terenowe” maksimum porównano z dwoma klasycznymi wzorami: Foxa (220 − wiek) i Tanaki (208 − 0,7 × wiek).

Co znaleziono

Średnie rzeczywiste maksimum — 183 uderzenia na minutę. Wzór Tanaki dał średnio 178, wzór Foxa — 177.
Oba wzory systematycznie zaniżają maksimum: Tanaka — o 4,8 uderzenia, Fox — o 5,8.
Indywidualny rozrzut jest znacznie większy niż średni błąd. U 95% uczestników błąd wzoru Tanaki mieści się w przedziale od −18,5 do +9,1 uderzenia, u Foxa — od −20,2 do +8,6.
Związek maksimum z wiekiem jest silny (r = −0,60), ale wiek wyjaśnia tylko około jednej trzeciej różnic między ludźmi.
Nie znaleziono różnic między mężczyznami a kobietami.
Im więcej lat stażu treningowego, tym niższe maksimum (r = −0,34) — ale staż jest silnie powiązany z wiekiem.
Tętno spoczynkowe prawie nie zależało od wieku, było za to niższe u tych, którzy więcej trenują w tygodniu (r = −0,23).

Przykład. Biegacz ma 45 lat. Wzór Foxa da 175, Tanaki — około 177. Jeśli jego rzeczywiste maksimum wynosi 190 — a przy takim rozrzucie to wcale nie rzadkość — to strefa „progowa” (około 85–90% maksimum) wyliczona ze wzoru wypadnie o 10–13 uderzeń niżej niż prawdziwa. Będzie mu się wydawało, że pracuje na progu, a w rzeczywistości biegnie komfortowym biegiem tempowym.

Dlaczego laboratorium też nie jest panaceum

Test VO₂max na bieżni uchodzi za „złoty standard”. Autorzy przypominają jednak klasyczną pracę Ingjera: w pojedynczym teście stopniowanym szczytowe tętno wychodzi o 5–6 uderzeń niższe niż w protokole z powtarzanymi maksymalnymi odcinkami. Test VO₂max przerywa się, gdy pobór tlenu osiąga plateau albo badany odmawia dalszego wysiłku — a nie wtedy, gdy tętno dotarło do sufitu.

Maksimum nie jest stałą, lecz wynikiem konkretnego protokołu: wpływają na nie rozgrzewka, zmęczenie, motywacja, upał i dyscyplina. Na rowerze jest zwykle niższe niż w biegu — więcej w artykule o strefach tętna w bieganiu i kolarstwie.

Ograniczenia

Wszystkie dane to samoopis. Nie wiadomo, jakim urządzeniem mierzono tętno: optyczny czujnik na nadgarstku może „złapać” kadencję zamiast tętna i pokazać fantomowe maksimum — ten błąd omawiamy w artykule o cadence lock.
Próbę zebrano przez media społecznościowe — to zmotywowani sportowcy, pasjonaci danych, a nie przekrój wszystkich zawodników.
Badanie jest przekrojowe: nie odpowiada na pytanie, czy trening zmienia samo maksimum. Zależność „więcej lat stażu — niższe maksimum” niemal na pewno wynika z tego, że doświadczeni sportowcy są po prostu starsi.
Brak danych o wynikach i VO₂max, więc nie da się oddzielić amatorów od mocnych zawodników.

Jak to stosować

Wzór to punkt wyjścia, a nie odpowiedź. Jeśli trenujesz według procentów maksimum, błąd rzędu 10–15 uderzeń przesuwa wszystkie strefy.
Najpierw sprawdź własne dane. Przejrzyj maksima z ostatniego pół roku ze startów i ciężkich interwałów — ale tylko z pasa piersiowego. Pojedynczy szczyt z czujnika optycznego, zwłaszcza na początku treningu, lepiej odrzucić.
Test terenowy proponowany przez autorów: rozgrzewka 10–30 minut, potem 2–3 maksymalne odcinki po 3–4 minuty, najlepiej pod górę. Najwyższa wartość to twoje robocze maksimum. Rób go wypoczęty, a nie po ciężkim tygodniu.
Bezpieczeństwo. Test maksymalny — tylko jeśli jesteś zdrowy i przyzwyczajony do intensywnej pracy. Początkujący, osoby po 40. roku życia z czynnikami ryzyka oraz ci, którzy miewają bóle w klatce piersiowej lub kołatania, powinni najpierw się przebadać.
Sprawdzaj ponownie co rok lub dwa — maksimum powoli spada z wiekiem.
Alternatywa — wyznaczać strefy nie od maksimum, lecz od tętna na progu mleczanowym: dla większości to dokładniejsze. Strefy przeliczysz w generatorze stref.

Najważniejsze

U 4375 sportowców wytrzymałościowych wzory „220 − wiek” i Tanaki zaniżają tętno maksymalne średnio o 4,8–5,8 uderzenia.
Błąd indywidualny — do 15–20 uderzeń w dół i do 9 w górę: wystarczy, by pomylić strefy.
Laboratoryjny test VO₂max też może niedoszacować maksimum o 5–6 uderzeń.
Najpewniejsza metoda to powtarzane maksymalne odcinki po dobrej rozgrzewce, z pasem piersiowym.

Źródła: Ausland Å., Kelemen B., Seiler S. „An exploratory study of maximal heart rate determination in endurance athletes: laboratory testing vs. field based”. Frontiers in Sports and Active Living, 2026;8:1806303. DOI: 10.3389/fspor.2026.1806303 · Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. „Age-predicted maximal heart rate revisited”. Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153–156. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8