Na początku listopada na jednym z biegowych czatów padło pytanie: jakie VO2max pokazuje wasz zegarek? Odpowiedzi rozciągały się od 36 do 66. Najbardziej wymowna była historia uczestnika w wieku ponad 70 lat: zegarek pokazywał 36, a test na bieżni w klinice dał 38. Zgodność dobra, ale czy zawsze tak jest? W ciągu ostatnich dwóch lat ukazało się kilka weryfikacji popularnych zegarków w porównaniu z testem laboratoryjnym. Ich wyniki powinien znać każdy, kto śledzi swój pułap tlenowy z nadgarstka.

Jak zegarek w ogóle „mierzy” VO2max

Nijak — on je szacuje. Prawdziwe VO₂max mierzy się w laboratorium: badany wykonuje test stopniowany do odmowy w masce analizatora gazów. Zegarek maski nie ma. Bierze tętno, prędkość z GPS, wiek, płeć, masę ciała i twoje tętno maksymalne z profilu, a potem wstawia je do modelu wytrenowanego na danych laboratoryjnych. W Garminie to algorytm firmy Firstbeat, Apple i Google mają własne.

Stąd główna zasada: dokładność zależy od tego, na ile twoje dane przypominają dane, na których uczono model, i od tego, jak starannie wypełniony jest profil.

Co pokazała metaanaliza

Międzynarodowa sieć INTERLIVE (Molina-Garcia i współpracownicy, Sports Medicine, 2022) zebrała 14 badań walidacyjnych:

urządzenia, które szacują VO₂max na podstawie danych spoczynkowych, średnio je zawyżały o 2,17 ml/kg/min, a u pojedynczej osoby błąd mieścił się w przedziale od −13 do +17;
urządzenia, które liczą je na podstawie treningu, średnio prawie nie są przesunięte (−0,09), ale przedział u pojedynczej osoby i tak jest szeroki — mniej więcej ±10.

Wniosek autorów: do oceny grupy ludzi takie zegarki się nadają, do indywidualnej oceny sportowej czy klinicznej — jeszcze nie.

Najnowsze weryfikacje poszczególnych modeli

Garmin Forerunner 265 (Howard i współpracownicy, Georgia State University, USA; Journal of Medical Engineering & Technology, październik 2026). 20 osób przez 12 tygodni przygotowywało się do półmaratonu z tymi zegarkami.

Przed rozpoczęciem przygotowań zegarek pokazywał 43,95, a test laboratoryjny — 41,10 ml/kg/min: zawyżenie o mniej więcej 2,9.
Po 12 tygodniach: 45,00 wobec 42,43, czyli zawyżenie się utrzymało — około 2,6.
Prognoza na półmaraton: 129,97 minuty wobec rzeczywistych 137,55 — zegarek obiecał wynik o mniej więcej 7,5 minuty (około 5,5%) szybszy, niż uczestnicy faktycznie pobiegli.
Przy tym średni błąd bezwzględny zarówno dla VO₂max, jak i dla prognozy pozostał poniżej 10% — progu, który INTERLIVE uznaje za akceptowalny dla urządzeń konsumenckich.

Garmin fēnix 6 (Carrier i współpracownicy, University of Nevada, Las Vegas; Sensors, 2025). U 19 uczestników średni błąd wyniósł 7,05%, a zgodność z laboratorium była akceptowalna. Za to wysycenie krwi tlenem (SpO₂) ten sam zegarek mierzył słabo.

Apple Watch (Lambe i współpracownicy, University College Dublin; PLOS ONE, 2025). 30 osób nosiło zegarek przez 5–10 dni, a następnie wykonało test na bieżni. Zegarek zaniżył VO₂max średnio o 6,07 ml/kg/min. Średni błąd — 13,3%: u poszczególnych osób zegarek zaniżał VO₂max nawet o 18 jednostek, a zawyżał najwyżej o 6.

Google Pixel Watch 3 (ta sama grupa z Dublina; PLOS ONE, wrzesień 2026). 34 uczestników. Średnie przesunięcie prawie zerowe — −0,53, średni błąd 8,65%. Ale u pojedynczej osoby zegarek mógł się pomylić o mniej więcej 12 jednostek w każdą stronę (granice zgodności — −12,56 i +11,50). Badanie sfinansowało Google, choć autorzy podkreślają, że firma nie miała wpływu na jego projekt i analizę.

Przegląd 13 badań z Lublany (Frontiers in Sports and Active Living, 2025) dodaje ważną rzecz: w większości prac sprawdzano Garmina w parze z pasem piersiowym, a w 7 z 13 badań oszacowanie uznano za trafne lub akceptowalne. U niewytrenowanych dorosłych i amatorów się sprawdza, ale u elity w dyscyplinach wytrzymałościowych budzi wątpliwości.

Co w praktyce oznacza „±10”

Średni błąd rzędu 7–13% brzmi nieźle. Ale przedział ±10–12 jednostek oznacza, że jeśli twoje prawdziwe VO₂max wynosi 50, zegarek może pokazać zarówno 40, jak i 60, i nadal będzie to „w normie” dla tego urządzenia. Dlatego porównywanie swojej liczby z liczbą kolegi z czatu nie ma większego sensu: każdy z was ma inny błąd.

Za to zmiany u jednej osoby zegarek, jak się wydaje, wychwytuje. W badaniu Forerunnera 265 w ciągu 12 tygodni przygotowań laboratoryjne VO₂max wzrosło średnio w grupie o mniej więcej 1,3 jednostki, a wskazania zegarka — o 1,05: kierunek się zgadzał. Wymowny przypadek kliniczny (Cureus, 2026): u biegacza przyjmującego tamsulosynę oszacowanie VO₂max z zegarka w ciągu 113 biegów spadło z 48,2 do 45,7, a po zmianie leku częściowo wróciło. To jedna obserwacja, a nie dowód, ale dobrze pokazuje, że zegarek dostrzega twoje zmiany, nawet jeśli sama liczba jest niedokładna.

Ograniczenia badań

Małe próby — 19–34 osoby, głównie zdrowi amatorzy.
Różne protokoły referencyjne (bieżnia, różne sposoby uśredniania wyników analizy gazów) — już samo to przesuwa wynik o kilka procent.
Oprogramowanie się zmienia. Algorytm sprawdzony w 2025 roku za rok może działać inaczej.
Prawie nie ma danych dotyczących biegów trailowych, upału i zimna — weryfikacje prowadzono w laboratorium i podczas równych biegów.

Jak to stosować

Śledź trend, a nie liczbę. Stały wzrost w ciągu kilku miesięcy przygotowań to dobry znak, nawet jeśli to tylko 1–2 jednostki. Wartość bezwzględna to tylko punkt odniesienia.
Poprawnie wypełnij profil. Wiek, masa ciała, a zwłaszcza tętno maksymalne mocno wpływają na obliczenia. Jeśli ustawione jest maksimum „ze wzoru”, oszacowanie może się rozjechać — zobacz artykuł o wzorach na tętno maksymalne.
Daj zegarkowi dobre dane. Równe biegi na zewnątrz z GPS, najlepiej z pasem piersiowym. Interwały, podbiegi, bieganie po nierównym terenie i optyczny pomiar tętna, który „przykleił się” do kadencji, psują oszacowanie.
Prognozę wyniku na zawody bierz z poprawką na optymizm. Forerunner 265 obiecywał półmaraton szybszy od rzeczywistego średnio o 7,5 minuty. Porównuj ją z wynikami niedawnych startów w kalkulatorze wskaźnika wydolności.
Chcesz dokładnej liczby — zrób test laboratoryjny. Test terenowy, na przykład test Coopera, to też szacunek, ale na podstawie rzeczywistego wyniku na dystansie, a nie tętna podczas spokojnego biegu; VO₂max na podstawie wyniku policzysz w kalkulatorze VO2max.
Po co w ogóle podnosić ten wskaźnik — przeczytasz w artykule o VO₂max i długowieczności, a jak to zrobić — w omówieniu interwałów na VO₂max.

Najważniejsze

Zegarek nie mierzy VO₂max, tylko szacuje je na podstawie tętna, prędkości i profilu.
Metaanaliza 14 badań: oszacowanie na podstawie treningu jest średnio prawie dokładne, ale u pojedynczej osoby błąd wynosi około ±10 jednostek.
Garmin Forerunner 265 zawyżył VO₂max o mniej więcej 2,5–3 jednostki, a półmaraton przewidział o 7,5 minuty szybszy od rzeczywistego; Apple Watch zaniżył je średnio o 6; Pixel Watch 3 jest średnio dokładny, ale rozrzut wynosi ±12.
Liczba z zegarka dobrze nadaje się do śledzenia własnego trendu, a słabo — do porównań z innymi.

Źródła: Howard J., Ellis R., Fortner C.K., Doyle J.A., Otis J. „Validity of the garmin Forerunner 265 to predict VO2max and race performance times”. Journal of Medical Engineering & Technology, 2026. DOI: 10.1080/03091902.2026.2741912 · Lambe R., Schumann M., Hamilton S. et al. „The accuracy of VO2 max, heart rate and energy expenditure measurements from Google Pixel Watch 3”. PLOS ONE, 2026;21(9):e0356808. DOI: 10.1371/journal.pone.0356808 · Lambe R., O'Grady B., Baldwin M., Doherty C. „Investigating the accuracy of Apple Watch VO2 max measurements: A validation study”. PLOS ONE, 2025;20(5):e0323741. DOI: 10.1371/journal.pone.0323741 · Carrier B., Marten Chaves S., Navalta J.W. „Validation of Aerobic Capacity (VO2max) and Pulse Oximetry in Wearable Technology”. Sensors, 2025;25(1):275. DOI: 10.3390/s25010275 · Molina-Garcia P., Notbohm H.L., Schumann M. et al. „Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: A Systematic Review with Meta-analysis and Expert Statement of the INTERLIVE Network”. Sports Medicine, 2022;52(7):1577-1597. DOI: 10.1007/s40279-021-01639-y · Železnik Mežan L. „Accuracy of wearables for determining the maximal oxygen uptake and lactate threshold: a qualitative systematic review”. Frontiers in Sports and Active Living, 2025;7:1707991. DOI: 10.3389/fspor.2025.1707991 · Cohn H., Zamani A., Sessine M., Cher M.L. „Reduction in Wearable-Derived Maximal Oxygen Consumption (VO₂max) During Tamsulosin Use in an Endurance Athlete”. Cureus, 2026;18(5):e109685. DOI: 10.7759/cureus.109685