Konwerter Stref Tętna - Konwersja między 3, 5 i 6 strefami

Czym jest konwerter stref treningowych?

Konwerter stref treningowych to narzędzie do konwersji granic stref tętna między trzema systemami: 3 strefy (prosty), 5 stref (klasyczny) i 6 stref (szczegółowy). Kalkulator pozwala dostosować plany treningowe używające różnych metodologii do preferowanego systemu stref.

Jak korzystać z konwertera stref?

Wprowadź maksymalne tętno i granice stref w jednym z trzech systemów (3, 5 lub 6 stref). Kalkulator automatycznie przeliczy równoważne granice dla pozostałych dwóch systemów. Możesz ręcznie dostosować granice stref, przesuwając separatory na wizualnej skali.

Systemy Stref Treningowych

**SYSTEM 3-STREFOWY (dla początkujących i treningu spolaryzowanego)** Strefa 1 (Łatwa, 60-80% maks. HR) • Bieg regeneracyjny i długie treningi • Rozwój bazy tlenowej i metabolizmu tłuszczów • Można mówić pełnymi zdaniami • 70-80% wszystkich treningów powinno być w tej strefie Strefa 2 (Średnia, 80-90% maks. HR) • Treningi tempo i praca progowa • Poprawa klirensuklatanowego • Rozmowa utrudniona, krótkie frazy • 10-20% objętości treningowej Strefa 3 (Ciężka, 90-100% maks. HR) • Interwały VO2max i tempo wyścigowe • Maksymalna moc tlenowa • Nie można mówić, ciężki oddech • 5-10% całkowitej objętości, tylko w treningach interwałowych **SYSTEM 5-STREFOWY (klasyczny, uniwersalny)** Strefa 1 (Regeneracja, 50-60% maks. HR) • Aktywna regeneracja po ciężkich treningach • Minimalne obciążenie organizmu • Bardzo łatwe tempo, lekki oddech Strefa 2 (Baza Tlenowa, 60-70% maks. HR) • Podstawa treningu wytrzymałościowego • Rozwój mitochondriów i unaczynienia • Komfortowe tempo, swobodna rozmowa • Większość objętości treningowej Strefa 3 (Tempo, 70-80% maks. HR) • Bieg tempo, tempo maratońskie • Zwiększenie efektywności utylizacji mleczanu • Rozmowa możliwa, ale wymaga wysiłku • Treningi średniej długości Strefa 4 (Próg, 80-90% maks. HR) • Próg mleczanowy, próg beztlenowy • Rozwój zdolności do pracy przy wysokiej intensywności • Trudno mówić, koncentracja na oddechu • Krótkie interwały 10-30 minut Strefa 5 (VO2max, 90-100% maks. HR) • Maksymalne zużycie tlenu • Rozwój mocy tlenowej • Ciężki oddech, maksymalny wysiłek • Krótkie interwały 3-8 minut **SYSTEM 6-STREFOWY (szczegółowy, dla profesjonalistów)** Strefa 0 (Regeneracja, 50-60% maks. HR) • Aktywna regeneracja, lekka aktywność • Przyspieszenie procesów regeneracji • Minimalne obciążenie Strefa 1 (Baza Tlenowa, 60-70% maks. HR) • Fundament wytrzymałości tlenowej • Długie treningi niskiej intensywności • Utlenianie tłuszczów, ekonomiczność Strefa 2 (Wytrzymałość Ekstensywna, 70-75% maks. HR) • Długi bieg tempo • Przejście z bazy tlenowej do pracy intensywnej • Rozwój wytrzymałości na długotrwałe wysiłki Strefa 3 (Wytrzymałość Intensywna, 75-82% maks. HR) • Tempo nieco poniżej progowego • Trening wytrzymałości mięśniowej • Tempo półmaratonu i maratonu Strefa 4 (Próg LT2, 82-89% maks. HR) • Próg beztlenowy, moc krytyczna • Maksymalna intensywność podtrzymywalna • Rozwój klirensu mleczanowego Strefa 5 (VO2max, 89-100% maks. HR) • Maksymalna moc tlenowa • Interwały wysokiej intensywności • Rozwój układu krążeniowo-oddechowego

Często zadawane pytania o konwerter stref

Który system stref wybrać - 3, 5 czy 6?

Wybór zależy od doświadczenia i celów: • **3 strefy** - idealne dla początkujących i przy stosowaniu metody treningu spolaryzowanego (80% łatwo, 20% ciężko). Proste i jasne. • **5 stref** - uniwersalny standard, odpowiedni dla większości sportowców. Zapewnia szczegółowość bez zbędnej złożoności. Zalecany dla zawodników średniozaawansowanych. • **6 stref** - dla doświadczonych sportowców i trenerów, którzy potrzebują maksymalnej precyzji w planowaniu obciążeń. Pozwala podzielić pracę tlenową i progową na drobniejsze gradacje.

Czy można używać konwertera do kolarstwa i innych sportów?

Tak, konwerter działa z dowolnymi strefami tętna, niezależnie od sportu. Granice stref HR są uniwersalne dla biegania, kolarstwa, pływania, narciarstwa biegowego i innych sportów cyklicznych. Należy jednak uwzględnić: • Maksymalne tętno może się różnić między sportami (w biegu zwykle wyższe niż w kolarstwie o 5-10 uderzeń) • W kolarstwie często preferowane są strefy oparte na mocy (FTP) zamiast na tętnie • W pływaniu tętno jest zwykle o 10-15 uderzeń niższe ze względu na poziomą pozycję ciała Jeśli trenujesz w wielu sportach, określ maksymalne tętno i strefy dla każdego sportu osobno.