Pytanie, które na triathlonowych czatach wypływa mniej więcej raz w tygodniu: „Czy strefy tętna w procentach progu beztlenowego są w biegu i na rowerze takie same?”. Odpowiedzi dzielą się na dwa obozy — „jasne, że takie same, przecież to procenty” oraz „na rowerze tętno zawsze jest niższe o 5–10 uderzeń”. Oba obozy mają na swój sposób rację i oba wyciągają z tego błędny wniosek praktyczny.

Rozłóżmy to po kolei, bo kryją się tu trzy różne pytania, które zwykle skleja się w jedno.

Jak bardzo naprawdę różni się maksymalne tętno

Największa próba na ten temat to 5311 sportowców wytrzymałościowych (4043 biegaczy i 1268 kolarzy), test wysiłkowy z analizą gazów oddechowych, Journal of Clinical Medicine, 2023.

Zmierzone maksimum:

bieg — 184,6 ± 9,8 ud./min;
rower — 182,7 ± 10,3 ud./min.

Różnica jest istotna statystycznie (p = 0,001) i wynosi mniej niż dwa uderzenia. Nie pięć i nie dziesięć.

Przy okazji ta sama praca sprawdziła 13 wzorów na obliczanie maksimum. Błąd średniokwadratowy — 9,1–10,5 uderzenia w obu dyscyplinach, średni błąd bezwzględny około 4,7%. Czyli dowolny wzór typu „220 minus wiek” chybia akurat u ciebie o mniej więcej dziesięć uderzeń — a to cała strefa.

Średnia różnica jest mała — a przeniesienie i tak nie działa

I właśnie tu kryje się główna pułapka. W 2009 roku w Journal of Strength and Conditioning Research triathlonistom wykonano testy progowe osobno na bieżni i osobno na cykloergometrze. Średnia różnica tętna na progu beztlenowym między dwoma trybami wyniosła zaledwie 3,1 uderzenia.

Ale korelacja między progiem biegowym a rowerowym u tej samej osoby wyniosła r = 0,32, a łączny błąd przeniesienia — 12,1 uderzenia.

Czyta się to tak: w grupie różnicy prawie nie ma, bo u jednych próg na rowerze jest niższy o dziesięć uderzeń, u innych wyższy o osiem, i średnio wszystko schodzi do zera. Tobie z tej średniej nie ma dokładnie żadnego pożytku. Autorzy wyciągają jedyny możliwy wniosek: testować trzeba osobno w każdej dyscyplinie.

Skąd bierze się ta różnica

Mechanizm jest zrozumiały i tłumaczy, dlaczego rozrzut jest tak duży.

Pracuje mniej masy mięśniowej. W biegu zaangażowany jest tułów, ręce i stabilizatory; na rowerze — głównie nogi, a korpus podpierają siodełko i kierownica. Mniej aktywnej masy — mniejsze zapotrzebowanie obwodowe, niższe tętno przy tym samym poborze tlenu.

Pozycja ciała. W siadzie powrót żylny jest lepszy, objętość wyrzutowa wyższa — serce potrzebuje mniej skurczów na tę samą pojemność minutową.

Brak obciążeń uderzeniowych. W biegu do kosztu metabolicznego dochodzi amortyzacja, a ona też kosztuje uderzenia.

I najważniejsze — to sprawa indywidualna. Jak duża jest różnica akurat u ciebie, zależy od tego, ile lat kręcisz i ile biegasz. U byłego kolarza, który niedawno przyszedł do biegania, obraz będzie odwrotny niż u byłego biegacza.

Co robi się w praktyce — i co robi się na darmo

Jest osobna praca pokazująca, że i sami praktycy ustawiają strefy dla dwóch dyscyplin różnie. W 2025 roku w Scientific Reports przepytano 778 trenerów i sportowców wytrzymałościowych. Dolne granice stref w procentach maksimum:

Strefa	Kolarze	Biegacze
1	47,3 ± 18,0%	55,4 ± 10,2%
2	65,7 ± 8,2%	69,8 ± 6,7%
3	76,4 ± 6,7%	79,6 ± 5,7%

Kolarze systematycznie ustawiają trzy dolne strefy niżej — autorzy wiążą to z dłuższym czasem trwania treningów i mniejszym obciążeniem mechanicznym. Zwróć uwagę na odchylenia standardowe: ±18% w pierwszej strefie u kolarzy oznacza, że jednego rozumienia „lekkiej pracy” nie ma nawet wewnątrz jednej dyscypliny.

Osobny wątek — kiedy strefy liczy się w procentach progu, a górna granica czwartej albo piątej strefy wypada powyżej twojego zmierzonego maksimum. To nie paradoks i nie błąd zegarka. To sygnał, że model do ciebie nie pasuje: albo współczynniki procentowe pochodzą z obcej populacji, albo sam próg wyznaczono błędnie. Próg sprawdza się prosto — powinieneś umieć utrzymać to tętno przez mniej więcej godzinę.

Jak to zastosować

Testuj się osobno w każdej dyscyplinie. Dwadzieścia-trzydzieści minut na maksymalnie równym wysiłku — na bieżni i na rowerze — da dwie różne liczby. To norma, a nie błąd.
Nie przenoś poprawki „minus 5–10 uderzeń”. Różnica grupowa to około dwóch uderzeń, a indywidualny rozrzut — dwanaście. Poprawka „na średnią” chybi mocniej niż osobny test.
Wzorów opartych na wieku używaj tylko jako zgrubnej ramy. Błąd rzędu dziesięciu uderzeń to szerokość całej strefy.
Licz od progu, a nie od maksimum, jeśli trenujesz w dwóch dyscyplinach: próg przesuwa się razem z formą, maksimum — prawie nie.
Rewiduj strefy przy zmianie sezonu i objętości. Jeśli udział roweru przez zimę wzrósł dwukrotnie, stare strefy rowerowe są już nieaktualne.

Najważniejsze

Zmierzone maksymalne tętno na rowerze jest niższe od biegowego średnio o 1,9 uderzenia (184,6 wobec 182,7 na próbie 5311 sportowców).
Średnia różnica tętna progowego między bieganiem a rowerem to 3,1 uderzenia, ale korelacja u jednej osoby wynosi zaledwie r = 0,32, a łączny błąd przeniesienia — 12,1 uderzenia.
Średnia grupowa jest tu bezużyteczna: u różnych osób różnica idzie w różne strony i wzajemnie się znosi.
Wzory na obliczanie maksimum mylą się o 9–10 uderzeń — to cała strefa.
Praktycy ustawiają rowerowe strefy 1–3 niżej od biegowych o 3–8 punktów procentowych, a rozrzut wewnątrz grupy jest ogromny.
Górna granica strefy powyżej twojego maksimum to znak, że próg wyznaczono błędnie albo że współczynniki są obce.
Rozwiązanie robocze jest jedno: osobne testowanie pod każdą dyscyplinę.

Źródła: „Validity of the Maximal Heart Rate Prediction Models among Runners and Cyclists”, Journal of Clinical Medicine, 2023. https://doi.org/10.3390/jcm12082884 · „Transferability of Running and Cycling Training Zones in Triathletes: Implications for Steady-State Exercise”, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818767e7 · „Contextualizing the Norwegian standardized intensity zone framework in an international sample of endurance practitioners”, Scientific Reports, 2025. https://doi.org/10.1038/s41598-025-17023-z