Rotacja butów biegowych: minus 39% ryzyka kontuzji

Rada „zmieniaj buty” brzmi z każdej strony biegowej i brzmi przekonująco: różne obuwie — różne obciążenie — mniej jednostajnego zużycia. Ciekawe, że za tą rekomendacją stoi w gruncie rzeczy jedno badanie. Jest niezłe, ale warto znać jego ograniczenia, zanim kupisz trzecią parę.

Co pokazało badanie

Praca ukazała się w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2015). Obserwowano 264 biegaczy przez 22 tygodnie: 116 biegało w jednej parze, 148 zmieniało kilka.

Główny wynik: u zmieniających ryzyko kontuzji związanych z bieganiem okazało się o 39% niższe — po uwzględnieniu pozostałych czynników.

Szczegóły ważniejsze od samej liczby:

„Jednoparowi” pokonywali w głównym obuwiu 91% swojej objętości;
„Wieloparowi” mieli średnio 3,6 pary, przy czym na główną przypadało około 58% objętości.

Czyli nie chodzi o żadną egzotykę. Wystarczy, żeby główne obuwie przestało być jedynym — mniej więcej połowa objętości w nim, reszta rozdzielona.

Dlaczego to może działać

Mechanizm jest prawdopodobny, choć wprost w tym badaniu nie był sprawdzany.

Każdy model wyznacza własny wzorzec obciążenia: wysokość podeszwy i drop zmieniają kąty w stawie skokowym i kolanie, sztywność międzypodeszwy — szybkość narastania obciążenia, kształt kopyta — pracę stopy. Biegając zawsze w jednej parze, przykładasz niemal identyczny strukturalnie stres do tych samych tkanek tysiące razy z rzędu.

Kontuzje biegowe są w większości kumulacyjne: cierpi ta struktura, która dostaje jednostajne obciążenie bez wystarczającej regeneracji. Zmienianie wzorca rozdziela je między różne tkanki — żadna nie bierze wszystkiego na siebie.

Jest też prozaiczna strona: rotacja daje międzypodeszwie czas na odzyskanie właściwości między biegami i po prostu przedłuża życie każdej pary.

Czego badanie nie dowodzi

Tu potrzebna jest uczciwość, bo liczbę „minus 39%” cytuje się o wiele pewniej, niż na to zasługuje.

Projekt jest obserwacyjny. Biegaczy nie przydzielano losowo do grup — sami wybrali, czy zmieniać, czy nie. A człowiek, który ma w domu trzy pary butów, statystycznie różni się od tego z jedną: częściej jest bardziej doświadczony, częściej uważniejszy wobec sprzętu, częściej ma dłuższy staż i przemyślany plan. Oddzielić wkład obuwia od wkładu samego typu biegacza obserwacja nie pozwala.

Badanie jest jedno. Dużych prób powtórzenia wyniku od tamtej pory praktycznie nie było. Pojedyncze znalezisko sprzed dekady to hipoteza ze wsparciem, a nie ustalony fakt.

Minęło ponad dziesięć lat. W tym czasie rynek zmienił się radykalnie: pojawiły się wysokie podeszwy, płyty karbonowe, superpianki. Jak „rotacja” działa w świecie, w którym jedna z par to startówka na płycie, nikt nie sprawdzał.

Nikt nie sprawdził, co dokładnie zmieniać. Trzy pary tego samego modelu formalnie dają rotację, ale raczej nie dają zmienności obciążenia. Badanie liczyło pary, a nie różnice między nimi.

Jak to zastosować

Dwie–trzy pary wystarczą. Dane nie wspierają idei, że im więcej, tym lepiej. Rząd wielkości z badania to około 3,6 pary.
Zmieniaj sensownie. Sens tkwi w różnicy: drop, wysokość podeszwy, sztywność. Dwie identyczne pary dają zużycie, a nie zmienność.
Rozdziel role. Miękka, obfita para pod lekkie i długie, bardziej responsywna pod tempowe, startowa — osobno i z małym przebiegiem.
Nie traktuj tego jako zamiennika progresji. Rotacja nie znosi stopniowego wzrostu objętości; gwałtowny skok obciążenia kontuzjuje cię w każdym obuwiu.
Wprowadzaj nową parę stopniowo. Zmiana geometrii to też zmiana obciążenia. Pierwsze biegi w nieprzyzwyczajonym modelu mają być krótkie.
Nie przenoś tego automatycznie na obuwie startowe. Pary z płytą karbonową mają swoją specyfikę i wnioski z 2015 roku ich nie obejmują — mamy o tym osobną analizę.

Najważniejsze

Jedyne istotne badanie (264 biegaczy, 22 tygodnie) wykazało u zmieniających o 39% mniej kontuzji.
Praktyczny punkt odniesienia z danych: około 3,6 pary, na główną przypada 58% objętości wobec 91% u „jednoparowych”.
Prawdopodobny mechanizm to różny wzorzec obciążenia różnych tkanek, ale w samym badaniu nie był sprawdzany.
Projekt jest obserwacyjny: możliwe, że częściowo chodzi o to, iż biegacze z kilkoma parami są w zasadzie bardziej doświadczeni i uważniejsi.
Wyniku nie powtórzono, ma ponad dziesięć lat i uzyskano go przed erą wysokich podeszew i płyt karbonowych.
Sens tkwi w różnicy między parami, a nie w ich liczbie; rotacja nie zastępuje stopniowego wzrostu objętości.

Źródła: Malisoux L., Ramesh J., Mann R., Seil R., Urhausen A., Theisen D. „Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?”, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(1):110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154