Formuła jest prosta aż do okrucieństwa: osiem kilometrów biegu pociętych na osiem odcinków po kilometrze, a między nimi osiem stacji siłowych. Ergometr narciarski, pchanie sań, ciągnięcie sań, burpees z wyskokiem, wioślarz, marsz farmera, wykroki z sandbagiem, wall balls. Wszystko jest ustandaryzowane, więc wynik z Hamburga i z Melbourne da się porównać wprost.

W Rosji tę samą niszę zajmują wyścigi hybrydowe w rodzaju CRACE — finał sezonu odbywa się 5 września. I wszyscy, którzy myślą o zgłoszeniu się, mają jedno i to samo pytanie: to jest o sile czy o bieganiu? Teraz ma ono zmierzoną odpowiedź.

Co zmierzono w laboratorium

Grupa z Uniwersytetu Bundeswehry (Brandt i współautorzy, Frontiers in Physiology, 2025) przeprowadziła 11 wytrenowanych amatorów przez pełną symulację wyścigu z ciągłym pomiarem tętna, oznaczeniami mleczanu po każdym odcinku i oceną wysiłku w skali Borga. Mediana VO₂max uczestników — 51 ml/kg/min.

Mediana czasu — 86,5 minuty. Z tego:

bieg — 51,2 minuty, czyli 59% całego czasu;
stacje — 32,8 minuty, 38%.

Dalej zaczyna się rzecz ciekawa. Stacje są krótsze, ale cięższe. Średnie tętno na nich to 173,7 wobec 168,9 ud./min na biegu (p = 0,03), szczytowy mleczan 8,5 wobec 7,7 mmol/l (p = 0,006), maksymalne RPE 18 wobec 16 (p = 0,003).

79,5% całego wyścigu przebiega przy 90–100% tętna maksymalnego. To nie jest „trening interwałowy z przerwami na bieg” — to półtorej godziny niemal nieprzerwanie w czerwonej strefie.

Co przewiduje wynik

Tu praca daje odpowiedź najbardziej niewygodną dla marketingu.

Czas końcowy koreluje z:

VO₂max: ρ = −0,71 (p = 0,01) — najsilniejszy związek;
objętością treningu tlenowego: ρ = −0,68;
procentem tłuszczu: ρ = 0,67.

Natomiast siła chwytu, masa mięśniowa i objętość treningu siłowego nie wykazały istotnego związku z niczym. Z czasem na samych stacjach też nie korelowała żadna z cech indywidualnych.

Podobny obraz daje duża praca oparta na statystyce zawodów (Rappelt i współautorzy, Frontiers in Physiology, 2026): 11 842 kobiece i 27 854 męskie wyniki w dywizji PRO z siedmiu sezonów. Część biegowa stale zajmuje około połowy czasu, a przy tym najmniej „tasuje” miejsca — czyli to właśnie bieg pozostaje tym, w czym mocni pozostają mocni ze startu na start. Ski-Erg, wioślarz i burpees przez siedem sezonów prawie nie przyspieszyły; postęp szedł głównie z biegu i ze stacji siłowych z saniami.

Przy okazji ta praca pokazuje, jak szybko formuła się profesjonalizuje: mediana w elicie u mężczyzn spadła z 1:06:24 w drugim sezonie do 57:17 w siódmym, u kobiet — z 1:11:09 do 1:03:22. Rozrzut wyników w elicie skurczył się z ponad 10% do mniej niż 5%.

Dlaczego stacji i tak nie da się ignorować

Z „przewiduje VO₂max” nie wynika „siłowa jest niepotrzebna”. Logika jest tu inna.

Pchanie sań zajmuje 2,1 minuty, ciągnięcie — 2,6. To najkrótsze epizody wyścigu, ale to właśnie na nich organizm wchodzi w glikolizę beztlenową i wynosi stamtąd mleczan na kolejny kilometr biegu. Wall balls — ostatnia stacja — dały w badaniu maksimum od razu we wszystkich trzech wskaźnikach: tętnie, mleczanie i RPE.

Czyli siła nie wygrywa wyścigu, ale jej brak psuje bieg. Jeśli sanie idą na granicy, kolejny kilometr biegniesz na zakwaszonych nogach, a strata będzie nie na stacji, tylko po niej. Znamienne, że najwolniejszym odcinkiem w badaniu okazał się piąty kilometr — 7,4 minuty, dokładnie w połowie wyścigu.

Uczciwe ograniczenia

Jedenaście osób. Próba jest maleńka, prawie wszyscy z bardzo dobrą formą tlenową, u ośmiu z jedenastu siła chwytu powyżej średniej. W tak jednorodnej grupie łatwo nie znaleźć związku z siłą nawet tam, gdzie on jest: rozrzut jest po prostu za mały.

Symulacja, a nie wyścig. Bieg na bieżni w pomieszczeniu, w pojedynkę, bez rywali i widzów, sanie nieoficjalne. Wyścig startowy jest taktycznie inny.

Tylko „Individual Open”. Dywizji PRO, par i sztafet nie sprawdzano, a obciążenia są w nich inne — w PRO ciężary na stacjach są zauważalnie wyższe.

Statystyka zawodów to baza z danymi zgłaszanymi przez samych zawodników, a autorzy osobno zastrzegają: długość odcinków biegowych mogła się różnić między startami z powodu odmiennej geometrii Rox Zone, więc szczegółowo analizować rozkładu tempa na jej podstawie nie wolno.

Co z tego wynika, jeśli wybierasz się na start

Przygotowuj się jak wytrzymałościowiec. Jeśli w twoim tygodniu pod wyścig hybrydowy przypada więcej pracy siłowej niż biegowej, przygotowujesz się nie do tej dyscypliny. Baza tlenowa przewiduje wynik, siłowa — nie.
Biegaj na zakwaszonych nogach. Specyfika formatu nie leży ani w stacjach, ani w biegu z osobna, tylko w przejściu między nimi. Ćwicz połączenie „ciężka stacja → kilometr biegu”, a nie każdą część w izolacji.
Sanie trenuj osobno. To jedyne stacje, gdzie technika i umiejętność wytrzymania 2–3 minut nadwysiłku dają czas bezpośrednio i gdzie nieprzygotowany traci minuty, a nie sekundy.
Pracuj nad składem ciała. Procent tłuszczu korelował z wynikiem silniej niż jakakolwiek metryka siłowa. Logiczne: połowę wyścigu biegniesz, drugą — ciągniesz ciężar, w tym własny.
Oceniaj się po tempie, a nie po żelastwie. Chcesz oszacować swoje szanse — zacznij od VO₂max i tempa progowego, a nie od wyciskania leżąc.

Najważniejsze

W symulacji HYROX bieg zajął 59% czasu (51,2 z 86,5 min), stacje — 38%.
Stacje są krótsze, ale intensywniejsze: tętno 173,7 wobec 168,9, mleczan 8,5 wobec 7,7 mmol/l, RPE 18 wobec 16.
79,5% wyścigu przebiega przy 90–100% tętna maksymalnego.
Wynik przewiduje VO₂max (ρ = −0,71) i objętość treningu tlenowego; siła chwytu, masa mięśniowa i objętość siłowej — nie korelują.
Według danych z 39 696 startów z siedmiu sezonów bieg stale zajmuje około połowy czasu i najmniej zmienia układ miejsc.
Elita przyspieszyła: mediana u mężczyzn 1:06:24 → 57:17, u kobiet 1:11:09 → 1:03:22.
Próba w pracy laboratoryjnej to 11 osób, symulacja odbywała się na sali bez rywali; wnioski są wstępne.

Źródła: Brandt T., Ebel C., Lebahn C., Schmidt A. „Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© – a new running-focused high intensity functional fitness trend”. Frontiers in Physiology, 2025. DOI: 10.3389/fphys.2025.1519240 · Rappelt L. i wsp. „Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons”. Frontiers in Physiology, 2026. DOI: 10.3389/fphys.2026.1847569