„Myślisz, że jesteś słabym biegaczem, bo co chwilę przechodzisz w marsz. A tak naprawdę korzystasz z metody Jeffa Gallowaya” — tak w zeszłym tygodniu magazyn „Marafoniec” podniósł na duchu tych, którym poza sezonem trudno biec bez zatrzymywania się. Metoda Run — Walk — Run jest znana od lat 1970., ale wciąż budzi podejrzenia: czy da się przebiec maraton szybciej, jeśli część trasy się przejdzie? Są dwa badania, które odpowiadają na to pytanie z różnych stron: jedno na szosowym maratonie, drugie pod górę.

Maraton z marszem: eksperyment z Halle

Niemieccy fizjolodzy Hottenrott, Ludyga i współautorzy (Journal of Science and Medicine in Sport, 2016) przeprowadzili randomizowany eksperyment na prawdziwym maratonie. 42 biegaczy amatorów (22 mężczyzn i 20 kobiet) pokonało dystans według jednej z dwóch strategii: ciągły bieg albo zaplanowane przeplatanie biegu i marszu.

Wyniki:

Czas na mecie nie różnił się statystycznie: 4:14:25 w grupie „bieg + marsz” wobec 4:07:40 u biegnących bez przerw. Różnica to około 7 minut, ale przy takim rozrzucie w obrębie grup nie da się jej odróżnić od przypadku.
Markery obciążenia serca (peptyd natriuretyczny BNP, CK-MB, mioglobina) wzrosły jednakowo w obu grupach i wróciły do normy po 4 dniach. Przeplatanie z marszem nie odciążyło serca.
Grupa z marszem zgłaszała po mecie mniejszy ból mięśni i zmęczenie.

Wniosek autorów: metoda nie zmniejsza obciążenia układu krążenia, ale pozwala amatorom ukończyć bieg w mniej więcej tym samym czasie i z mniejszym dyskomfortem.

Podbieg: gdzie przebiega granica między marszem a biegiem

Druga praca jest świeża. Finiel, Borrani i współpracownicy z Uniwersytetu w Lozannie (European Journal of Applied Physiology, 2026) zaprosili 17 wytrenowanych biegaczy na nachyloną bieżnię. Sztuka eksperymentu polegała na tym, że prędkość nabierania wysokości była stała — 800 metrów na godzinę: im szybciej przesuwała się taśma, tym łagodniejsze było nachylenie. To bliższe realiom trailu, gdzie liczy się, ile metrów w górę pokonujesz w ciągu godziny, a nie prędkość w poziomie.

Każdy biegacz pokonywał sześciominutowe odcinki marszem i biegiem przy różnych prędkościach. Naukowcy porównywali punkt, w którym człowiek sam woli przejść z marszu w bieg, z punktami „przecięcia się” różnych wskaźników — kosztu energetycznego, tętna, wentylacji, pracy mechanicznej.

Średnio zmiana następowała przy prędkości 1,76 m/s (około 6,3 km/h) i nachyleniu 7,2° (mniej więcej 12–13%).
Koszt energetyczny poruszania się i pobór tlenu wskazywały punkt przejścia, który nie różnił się od wybranego przez samych biegaczy.
Tętno i wentylacja wskazywały punkty, które istotnie odbiegały od preferowanego.

Innymi słowy, ciało wybiera chód według ekonomiczności i robi to dość precyzyjnie. A tętno nie jest najlepszą wskazówką, kiedy pora przejść w marsz.

W co nie warto tu wierzyć zbyt mocno

Eksperyment maratoński to jeden bieg i amatorzy na poziomie 4 godzin. Dla biegaczy na 2:30 rachunek jest inny: każde zatrzymanie kosztuje ich więcej czasu. A wynik „nie różni się” nie oznacza „tak samo”: siedem minut to dla kogoś różnica między celem a porażką.

Podbieg badano na bieżni, na 17 wytrenowanych osobach i przy jednej prędkości nabierania wysokości. Na kamieniach, korzeniach, z plecakiem, w trzeciej godzinie zawodów punkt przejścia może się przesunąć. Sześciominutowe odcinki to nie 50 kilometrów z przewyższeniem.

Żadna z prac nie porównywała konkretnych proporcji biegu i marszu — 4:1, 2:1 czy „marsz tylko na punktach odżywiania”. Która jest lepsza, na podstawie tych danych nie da się powiedzieć.

Jak to stosować

Maszeruj według planu, a nie z bezsilności. Sens metody to krótkie odcinki marszu od samego początku, dopóki są siły. Przejście w marsz po 30. kilometrze, kiedy „paliwo się skończyło”, to już nie Galloway, tylko ściana. O niej piszemy w osobnym artykule.
Początkującym — prosta proporcja. Na przykład 4 minuty biegu i 1 minuta szybkiego marszu. Jeśli jest łatwo — wydłużaj odcinki biegowe.
Pierwszy maraton z marszem to uczciwa opcja. W eksperymencie różnica czasu okazała się statystycznie nieistotna, a mięśnie po mecie bolały mniej. Jeśli jednak liczy się każda minuta — sprawdź metodę wcześniej na długich treningach.
Na stromym podbiegu ufaj odczuciom. Jeśli bieg stał się cięższy niż marsz szerokim krokiem — najpewniej masz rację: ciało wyczuwa energetyczną korzyść. Przy nachyleniu około 12% (i przewyższeniu 800 m/h) granica w eksperymencie wynosiła około 6 km/h: poniżej tej prędkości bardziej opłaca się iść. Na innym nachyleniu będzie inna.
Nie czekaj na sygnał z pulsometru. Tętno i oddech wskazują punkt przejścia gorzej niż twoje odczucie ekonomiczności.
Ćwicz szybki marsz na treningach. Mocny marsz pod górę to osobna umiejętność. Z kijami na stromych podejściach jest jeszcze bardziej opłacalny — szczegóły w materiale o kijach trekkingowych w trailu.
Uwzględnij marsz w rozpisce. W planerze startu możesz założyć, że część podbiegów przejdziesz marszem, a prognozę czasu na mecie sprawdzić z indeksem wydolności.

Najważniejsze

W randomizowanym eksperymencie na maratonie amatorzy przeplatający bieg z marszem ukończyli dystans w 4:14 wobec 4:08 u biegnących bez przerw — różnica nieistotna statystycznie.
Obciążenie serca było takie samo, ale ból mięśni i zmęczenie po mecie były mniejsze u tych, którzy maszerowali.
Pod górę, przy stałym przewyższeniu 800 m/h, granica między marszem a biegiem, którą biegacze wybierali sami, pokryła się z energetycznie opłacalną: przy około 6,3 km/h na nachyleniu 7,2°.
Odczucie ekonomiczności jest dokładniejsze niż tętno. Marsz to narzędzie, a nie porażka.

Źródła: Hottenrott K., Ludyga S., Schulze S., Gronwald T., Jäger F.S. „Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners?”. Journal of Science and Medicine in Sport, 2016;19(1):64-68. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.11.010 · Finiel L., Carron S., Margot C., Luc V., Malatesta D., Borrani F. „Energetic cost of locomotion closely aligns with the preferred uphill walk-run transition at constant vertical speed in runners”. European Journal of Applied Physiology, 2026. DOI: 10.1007/s00421-026-06363-x