Kijki na trailu: odciążają nogi, ale nie sprawiają, że jest lżej

Spór o kijki na trailu zwykle toczy się między dwiema skrajnościami: „kule dla słabych” kontra „bez nich w góry się w ogóle nie chodzi”. Obie pozycje są obok tematu, bo dotyczą nie tego, co trzeba. Właściwe pytanie brzmi nie „czy z kijkami jest lżej”, tylko co dokładnie staje się lżejsze i czym za to płacisz.

Co mierzono

Praca w European Journal of Applied Physiology (2026) jest pomyślana sprytnie: sprawdzała kijki nie na świeżych nogach, ale w stanie zbliżonym do realnego ultra.

16 trailowców szło po bieżni o nachyleniu 18,6° — z kijkami i bez — dwukrotnie: przed i po zawodach na 31,2 km z przewyższeniem 2086 m. Mierzono pionowy koszt transportu (ile energii pochłania wejście na jeden metr w pionie), siłę odbicia stopy oraz siłę rozwijaną przez ręce.

Trzy wyniki:

Z kijkami koszt transportu i siła odbicia stopy są niższe. Obciążenie zostaje rozłożone inaczej — część pracy przejmują ręce.
Po zawodach pionowy koszt rośnie. Zmęczony biegacz zużywa na to samo podejście więcej energii, niezależnie od kijków.
Po zawodach siła rozwijana przez ręce spada. Ręce też się męczą, więc pod koniec dystansu kijki działają gorzej niż na pierwszym podejściu.

Ostatni punkt jest najbardziej niedoceniany. Kijki nie są darmowe: przenoszą część obciążenia na obręcz barkową, która u większości biegaczy nie jest wytrenowana.

Główne nieporozumienie: „lżej nogom” ≠ „lżej ogólnie”

Tu tkwi powód, dla którego spór nie kończy się od lat.

Badania nad całkowitym wydatkiem energetycznym dają obraz mieszany: przy marszu z kijkami po terenie przełajowym całkowite zapotrzebowanie metaboliczne może być nawet wyższe niż bez nich. Ale zawodnik tego nie czuje — bo obciążenie rozkłada się na większą liczbę mięśni, a na nogi przypada mniej.

Czyli kijki nie oszczędzają energii. One zmieniają rozkład obciążenia — i właśnie dlatego działają na długim dystansie. Na ultra nogi wysiadają wcześniej, niż kończy się paliwo. Wszystko, co odsuwa moment, w którym mięśnie czworogłowe przestają pchać, jest warte więcej niż kilka procent sprawności.

Stąd praktyczny wniosek: na krótkim starcie, gdzie nogi nie zdążą się rozłożyć, kijki mogą być czystym balastem. Na dystansie, na którym spędzisz w górach wiele godzin — odwrotnie.

Gdzie kijki działają najlepiej

Dane dotyczące nachylenia są dość spójne. Maksymalna prędkość zdobywania pionu osiągana jest przy nachyleniach mniej więcej 15–25° i właśnie tam kijki pomagają odsunąć zmęczenie.

Logika jest prosta. Na łagodnym podejściu jeszcze biegniesz, a kijki przeszkadzają pracy rąk. Na bardzo stromym stoku opierasz się rękami o kolana albo o sam stok i kijki stają się niewygodne. Między tymi skrajnościami leży strefa, w której idziesz szybkim krokiem z mocnym odbiciem — i tam kijek daje prawdziwy punkt podparcia.

Drugi scenariusz to zbiegi. Kijki zmniejszają obciążenia udarowe stawów, co jest szczególnie cenne po wielu godzinach biegu, kiedy mięśniowy amortyzator już nie działa. Ale na technicznym zbiegu, gdzie potrzebne są wolne ręce do równowagi i asekuracji, zamieniają się w przeszkodę.

Jak z tego korzystać

Trenuj obręcz barkową, a nie tylko nogi. Skoro siła rąk spada pod koniec zawodów, kijki bez przygotowanej góry wysiądą razem z tobą. Wiosłowania, pompki, praca na triceps — nie dla estetyki, tylko po to, żeby kijki działały na 25. kilometrze tak samo jak na piątym.
Ćwicz technikę zawczasu. Kijki to umiejętność. Wyciąganie ich po raz pierwszy na zawodach to sposób na stratę czasu i zbicie rytmu.
Licz wagę i logistykę. Składanie, mocowanie, pętle, co robić na punktach żywieniowych — to wszystko trzeba przećwiczyć na treningach.
Decyduj według profilu, a nie przyzwyczajenia. Długie przewyższenie w zakresie 15–25° — bierz. Płaski albo głównie biegowy start — raczej nie.
Sprawdź regulamin. Na części zawodów kijki są ograniczone lub zakazane na wybranych odcinkach, a gdzieniegdzie nie wolno zmieniać decyzji w trakcie dystansu.
Nie oczekuj oszczędności energii. Oczekuj świeższych nóg na końcu. To różne rzeczy, a na ultra ważniejsza jest ta druga.

Ograniczenia

Próba jest niewielka — 16 osób, wszyscy wytrenowani trailowcy, więc przenoszenie wniosków na początkujących wymaga ostrożności. Marsz mierzono na bieżni o stałym nachyleniu, a nie na realnej ścieżce z kamieniami, korzeniami i zmiennym terenem, gdzie technika pracy kijkami jest zupełnie inna. I najważniejsze: badanie mierzyło koszt transportu, a nie czas na mecie — bezpośredniego związku typu „kijki dają tyle a tyle minut na dystansie” nikt nie wykazał.

Najważniejsze

Kijki obniżają koszt transportu i obciążenie stopy pod górę — to zostało zmierzone.
Ale całkowity wydatek energetyczny przez nie nie spada, a czasem rośnie: praca zostaje przerzucona na obręcz barkową.
Wartość polega na tym, że nogi dłużej pozostają sprawne — na ultra to znaczy więcej niż sprawność energetyczna.
Ręce też się męczą: po 31 km z przewyższeniem 2086 m siła rozwijana przez ręce spadała.
Strefa robocza to nachylenia mniej więcej 15–25°; na łagodnym terenie i na technicznym zbiegu kijki częściej przeszkadzają.
Trenuj górną część ciała i technikę zawczasu — inaczej w drugiej połowie zawodów kijki przestaną pomagać.

Źródła: „The impact of pole use on vertical cost of transport and foot force during uphill treadmill walking before and after a simulated trail running competition”, European Journal of Applied Physiology, 2026. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05881-4. Giovanelli N. i wsp. „Do poles save energy during steep uphill walking?”, European Journal of Applied Physiology, 2019. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04145-2. „The Energetic Costs of Uphill Locomotion in Trail Running”. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787284/