Każdej jesieni, kiedy biegacze przenoszą się z ulicy na bieżnię, wypływa ta sama rada: „ustaw nachylenie 1%, żeby było jak na zewnątrz”. Rada jest stara, ma autora i datę: Jones i Doust, Journal of Sports Sciences, 1996. I ma problem — przez trzydzieści lat prawie nikt nie sprawdził jej ponownie w takiej postaci, w jakiej jest używana. W 2026 roku zrobiły to od razu trzy grupy.

Skąd wzięła się zasada

W 1996 roku dziewięciu wytrenowanych mężczyzn biegło po 6 minut na sześciu prędkościach — od 10,5 do 18 km/h — na bieżni z nachyleniem 0, 1, 2 i 3% oraz po płaskiej drodze. Sens nachylenia jest prosty: na sali nie ma oporu powietrza, a na zewnątrz na jego pokonanie idzie energia. Nachylenie ma dołożyć mniej więcej tyle samo.

Wynik okazał się subtelniejszy, niż go potem powtarzano. Na dwóch najwolniejszych prędkościach (10,5 i 12 km/h) droga nie różniła się ani od 0%, ani od 1%. Przy 13,5 km/h pasował tylko 1%. Przy 15–16,5 km/h — i 1%, i 2%. Przy 18 km/h bieg na zewnątrz wypadł między 1% a 2%. Wniosek autorów — „1% pasuje do prędkości 10,5–18 km/h” — jest prawdziwy, ale to środek zakresu, a nie dokładna zgodność na każdej prędkości.

Co sprawdzono w 2026 roku

Praca pierwsza: ekonomia biegu. Shahidi i współautorzy (PLoS One, sierpień 2026) wzięli 12 biegaczy-mężczyzn w wieku 21 lat (VO₂max wyznaczano testem rampowym) i przepuścili ich przez ten sam protokół stopniowany — 8–15 km/h, stopnie po 3 minuty — najpierw na bieżni z nachyleniem 1%, potem na 400-metrowym stadionie na zewnątrz. Analiza gazowa „oddech po oddechu”, uśrednianie po ostatnich 60–90 sekundach stopnia.

Ekonomia biegu (VO₂ przy danej prędkości): 51,3 ± 2,2 wobec 49,6 ± 3,1 ml/kg/min odpowiednio na zewnątrz i na bieżni. Rozbieżność rosła na intensywnościach między 70 a 100% drugiego progu wentylacyjnego.
Koszt tlenowy kilometra: 204,2 ± 11,3 wobec 197,1 ± 12,3 ml/kg/km — na zewnątrz drożej o mniej więcej 3,6%, i to jednakowo na wszystkich intensywnościach (interakcji „warunki × intensywność” nie ma).
Koszt energetyczny metra: 3,87–4,60 wobec 3,65–4,10 J/kg/m, różnica rośnie wraz z intensywnością (p = 0,045).
Utlenianie węglowodanów w okolicy VT2 na zewnątrz też jest wyższe.

Czyli nawet z nachyleniem 1% stadion pozostawał droższy od bieżni o 3–4%.

Praca druga: próg mleczanowy u elity. Suzuki i współautorzy (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026) porównali dziewięciu japońskich biegaczy poziomu Tier 4 — rekordy życiowe 13:35 na 5000 m i 27:44 na 10 000 m — na 300-metrowym torze krytym i na bieżni bez nachylenia. Sześć stopni od 17,2 do 22,5 km/h.

Mleczan na torze wyższy na każdym stopniu, a różnica rośnie: od 1,0 mmol/l na pierwszym do 3,7 mmol/l na szóstym.
Prędkość przy 4 mmol/l: 329,6 wobec 345,1 m/min (19,8 wobec 20,7 km/h). Przy 6 mmol/l: 344,2 wobec 359,4. W przeliczeniu — 7–8 sekund na kilometr.
Czas kontaktu z podłożem na wysokich prędkościach na torze jest dłuższy.
Prędkość przy 6 mmol/l z toru przewidywała sezonowy wynik na 10 000 m z r = −0,973; z bieżni — tylko r = −0,695 i bez istotności statystycznej.

Autorzy piszą wprost: progi uzyskane na bieżni i na torze nie są wymienne, a poprawka zależy od prędkości.

Praca trzecia: przegląd. Bottura i Fletcher (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026) zebrali trzydzieści lat danych i podsumowali: równoważność bieżni i biegu na zewnątrz zależy od prędkości, warunków otoczenia, metodyki i cech indywidualnych, dlatego stały 1% nie może być uniwersalny.

Zgadza się to z metaanalizą Millera i współautorów z 2019 roku (34 badania): na prędkościach submaksymalnych VO₂ na bieżni i na zewnątrz jest praktycznie takie samo — czy to przy 0%, czy przy 1% — natomiast mleczan na bieżni jest niższy (o 1,26 mmol/l przy 0% i o 0,52 przy 1%), a wynik w teście wytrzymałościowym na bieżni gorszy (SMD −0,50).

Dlaczego tak jest

Opór powietrza rośnie z kwadratem prędkości, a moc potrzebna do jego pokonania — z sześcianem. Przy 10–12 km/h to pojedyncze procenty kosztu biegu, przy 20 km/h — już około 8%. Jeden procent nachylenia dokłada stały „schodek” i nie jest w stanie nadążyć za zależnością sześcienną — stąd już u Jonesa i Dousta „na wolnych prędkościach 0% wystarcza, na szybkich 1% to za mało”.

Ale powietrze to nie jedyna różnica. Pas bieżni jest miększy i oddaje energię inaczej niż asfalt czy tartan; na bieżni nie ma wiatru, który chłodzi; nie ma strumienia bodźców wzrokowych ani zakrętów; zmienia się ustawienie stopy — Suzuki zobaczył dłuższy kontakt na torze. Właśnie dlatego mleczan rozjeżdża się mocniej niż VO₂: organizm zużywa mniej więcej tyle samo tlenu, ale angażuje mięśnie inaczej.

Jak to stosować

Lekki bieg do 12 km/h — nachylenie nie ma znaczenia. 0 czy 1% — jak wygodniej; różnica mieści się w granicach szumu.
Biegi tempowe i progowe od 16 km/h — 1% to za mało. Albo dodaj 0,5–1 km/h do prędkości docelowej, albo 1,5–2% nachylenia, albo po prostu przyjmij, że na bieżni biegniesz odrobinę lżej, niż pokazuje wyświetlacz.
Stref tętna i stref mleczanowych wyznaczonych na bieżni nie przenoś na stadion jeden do jednego. U elity prędkość progowa na torze jest o 7–8 s/km wolniejsza niż na bieżni. U amatorów na prędkościach 12–15 km/h różnica jest mniejsza, ale kierunek ten sam: strefy treningowe wyznaczaj w tym środowisku, w którym będziesz trenować.
Jeśli testujesz się dwa razy w roku — testuj się tak samo. Porównywanie „letniego” progu z toru z „zimowym” z bieżni nie ma sensu: w różnicy będzie siedzieć metodyka.
Poprawka w drugą stronę też działa: żeby odtworzyć na bieżni progową intensywność ze stadionu, prędkość na bieżni trzeba podnieść o te same 7–8 s/km.

Uczciwe ograniczenia

Próby są maleńkie: 12 i 9 osób, wyłącznie mężczyźni, młodzi i wytrenowani. U Shahidiego — amatorzy w wieku 21 lat, u Suzukiego — elita krajowa. Na kobiety, osoby starsze i na prędkości poniżej 8 km/h ekstrapolować nie można.

Warunki nie są wyrównane do końca. Bieg na zewnątrz to także temperatura, nawierzchnia, obuwie, zakręt co sto metrów na stadionie. Część „nadmiarowych” 3,6% może pochodzić z zakrętów, a nie z powietrza.

Suzuki porównywał bieżnię bez nachylenia. Jego 7–8 s/km to cena braku poprawki na prędkościach elity, a nie test zasady 1%. Zgodnie z logiką Jonesa i Dousta przy 21 km/h nawet 1% byłoby za mało, ale wprost w tej pracy tego nie sprawdzano.

Zaślepienie jest niemożliwe. Wszyscy uczestnicy wiedzieli, gdzie biegną.

Najważniejsze

Zasada 1% (Jones i Doust, 1996) została wyprowadzona na dziewięciu biegaczach i według danych samych autorów dokładnie pokrywa się z biegiem na zewnątrz tylko około 13,5 km/h; przy 10–12 km/h wystarcza 0%, przy 18 km/h nawet 1% to za mało.
W 2026 roku u 12 biegaczy stadion okazał się o 3,6% droższy tlenowo na kilometr nawet przy nachyleniu 1%.
U dziewięciu elitarnych biegaczy mleczan na torze był wyższy na wszystkich stopniach (różnica od 1,0 do 3,7 mmol/l), prędkość progowa na torze niższa o 7–8 s/km.
Metaanaliza 34 prac: VO₂ na bieżni i na zewnątrz takie samo, mleczan na bieżni niższy, test wytrzymałościowy — gorszy.
Praktyka: do 12 km/h nachylenie nie ma znaczenia; na prędkościach tempowych 1% to za mało; strefy wyznaczaj tam, gdzie trenujesz.

Źródła: Shahidi S.H., Can R., Paça F.M., Zengin M.D. „Overground running incurs a higher energetic cost than treadmill running at a 1% grade: A comparison of running economy, oxygen cost of transport, and energy cost in endurance athletes”. PLoS One, 2026;21(8):e0355988. DOI: 10.1371/journal.pone.0355988 · Suzuki Y., Takei N., Tanji F., Yamanaka R., Saeki T. „Track and Treadmill Lactate Assessments Are Not Interchangeable for Training Prescription in Elite Distance Runners”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026;36(4):e70286. DOI: 10.1111/sms.70286 · Bottura R., Fletcher J. „Beyond the 1% treadmill rule: 30 years of evidence on treadmill and overground running economy”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026;51:1–7. DOI: 10.1139/apnm-2026-0109 · Miller J.R., Van Hooren B., Bishop C., Buckley J.D., Willy R.W., Fuller J.T. „A Systematic Review and Meta-Analysis of Crossover Studies Comparing Physiological, Perceptual and Performance Measures Between Treadmill and Overground Running”. Sports Medicine, 2019;49(5):763–782. DOI: 10.1007/s40279-019-01087-9 · Jones A.M., Doust J.H. „A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running”. Journal of Sports Sciences, 1996;14(4):321–327. DOI: 10.1080/02640419608727717