Skurcze na dystansie: dlaczego "złapało = zabrakło soli" to mit

Znajomy obrazek: 30. kilometr maratonu, łydka nagle ściąga się w żelazny węzeł, a ktoś obok kiwa głową ze współczuciem — "zabrakło soli, trzeba było pić izotonik". Ta wersja wrosła w kulturę sportu tak głęboko, że wydaje się oczywista. Problem w tym, że nauka jej niemal nie potwierdza. Skurcze mięśni związane z wysiłkiem (po angielsku EAMC) to jedna z najczęstszych dolegliwości u sportowców, ale ich przyczyna najprawdopodobniej nie ma nic wspólnego z utraconą solą.

Dwie teorie — i dlaczego "solna" przegrywa

Istnieją dwa konkurujące wyjaśnienia. Stare — odwodnienie i utrata elektrolitów: pot rzekomo "ściska" przestrzeń międzytkankową, podnosi stężenie substancji pobudzających i uciska zakończenia nerwowe. Nowe — zaburzenie kontroli nerwowo-mięśniowej: na tle zmęczenia załamuje się równowaga między sygnałami pobudzającymi a hamującymi kierowanymi do mięśnia, i wchodzi on w niekontrolowany skurcz.

Dowody stanowczo wskazują na drugą wersję. Gdy porównano krew sportowców ze skurczami i bez nich, wartości elektrolitów po wysiłku były w granicach normy i praktycznie identyczne w obu grupach. Co więcej, teoria "solna" sama sobie przeczy: duże straty płynów powinny podnosić osmolalność osocza i wyciągać wodę z mięśnia, a duże straty sodu — przeciwnie, obniżać ją i zatrzymywać wodę w tkankach. Oba efekty nie mogą działać jednocześnie. A eksperymenty potwierdziły rolę odruchów rdzeniowych: u tych, których nie łapie, wytwarza się więcej sygnałów hamujących niż u osób podatnych na skurcze.

Kto jest w grupie ryzyka

Czynniki ryzyka też mówią o zmęczeniu, a nie o chemii krwi:

Tempo wyższe niż zaplanowane i wysoka intensywność
Długi czas trwania wysiłku, skurcze częstsze bliżej mety
Słabe przygotowanie i brak doświadczenia
Zmęczenie mięśni, niedawna kontuzja lub uszkodzenie mięśnia
Niedobór snu (zmniejsza zapasy glikogenu)
Historia skurczów — także rodzinna, istnieje wkład genetyczny
Wiek — starsi sportowcy są w grupie podwyższonego ryzyka

W jednym badaniu ultramaratonu (56 km) w największym niebezpieczeństwie znaleźli się mniej doświadczeni, starsi biegacze oraz ci, którzy biegli szybciej. Zwróć uwagę: odwodnienia nie ma na tej liście.

Co naprawdę pomaga, a co nie

Najszybszym, najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem na aktywny skurcz jest delikatne rozciągnięcie ściągniętego mięśnia, samodzielne lub z pomocą osoby obok. Działa też zwykłe zwolnienie tempa lub zatrzymanie się. Znamienne: rozciąganie usuwa skurcz w żaden sposób nie zmieniając poziomu płynów i elektrolitów we krwi — bezpośrednie obalenie solnej logiki.

A oto czego dowody nie potwierdzają:

Suplementy magnezu — nie dały klinicznie istotnej różnicy w częstości, sile i czasie trwania skurczów w porównaniu z placebo.
Woda/elektrolity same w sobie — ci, których łapało, pili tyle samo, co reszta.
Statyczne rozciąganie "profilaktyczne" z wyprzedzeniem — jako środek ochronny jest nieskuteczne.
Chinina — zmniejsza skurcze symbolicznie (mniej niż 2 epizody w ciągu dwóch tygodni) i daje skutki uboczne.

Osobna historia to sok z ogórków kiszonych. W badaniu usuwał skurcz o 45% szybciej (około 68 sekund), ale efekt nie następował natychmiast (~90 sekund) i nie był związany z elektrolitami: objętość była zbyt mała, by wpłynąć na osocze. Wygląda na to, że uruchamia się odruch przez receptory w jamie ustnej, a nie "dolewanie soli".

Jak zastosować to w praktyce

Złapało na dystansie — nie panikuj i nie połykaj kapsułek z solą garściami. Zwolnij tempo lub zatrzymaj się i delikatnie rozciągnij mięsień, utrzymując rozciągnięcie, aż skurcz odpuści.
Profilaktyka to wytrenowanie. Przygotuj ciało dokładnie do tego wysiłku, który cię czeka: objętość, tempo, rzeźba trasy. Słabe przygotowanie to czynnik ryzyka numer jeden.
Rozkładaj siły uczciwie. Start szybszy niż w planie to prosta droga do skurczów na mecie.
Pracuj nad słabymi ogniwami. W jednym przypadku skurcze tylnej strony uda u triathlonisty ustąpiły po wzmocnieniu mięśni pośladkowych i korekcie techniki biegu.
Wysypiaj się przed startem i nie wychodź na długi bieg z niedawną kontuzją.
Sól nie jest zakazana, ale nie traktuj jej jako ubezpieczenia od skurczów — nie jest nim.

Najważniejsze

Skurcze to przede wszystkim kwestia zmęczenia i kontroli nerwowo-mięśniowej, a nie "wypłukanej soli".
We krwi sportowców ze skurczami i bez nich elektrolity po wysiłku są porównywalne.
Czynniki ryzyka: wysokie tempo, słabe przygotowanie, zmęczenie, niedobór snu, wiek, historia skurczów.
Działają rozciąganie i zwolnienie tempa; suplementy magnezu, woda i rozciąganie profilaktyczne — nie.
Efekt soku z ogórków jest realny, ale nie elektrolitowy, lecz odruchowy.
Najlepsza profilaktyka to rozsądne przygotowanie i właściwy rozkład sił, a nie kieszenie wypchane solą.

Źródło: Exercise-Associated Muscle Cramps — review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8775277/