Menopauza i wytrzymałość: co pokazała ankieta wśród 187 sportsmenek w wieku 40

Trenujesz dziesięć, piętnaście, dwadzieścia lat. Znasz swoje tempa, swoje strefy, swoje ciało. A potem — mniej więcej po czterdziestce — coś przestaje się zgadzać. Sen staje się poszarpany. Regeneracja po długim treningu zajmuje nie dwa dni, lecz cztery. Stawy bolą bez wyraźnej przyczyny. I najbardziej dokuczliwe: nie ma z kim o tym porozmawiać, bo w środowisku sportowym temat menopauzy wciąż przechodzi w kategorii „sprawa osobista, nie do omawiania“.

Praca z grudnia 2025 roku opublikowana w czasopiśmie PLOS One to jedna z pierwszych prób zmierzenia skali tego problemu właśnie u sportsmenek wytrzymałościowych.

Co pokazało badanie

Naukowcy ze Stanów Zjednoczonych przeprowadzili ankietę wśród 187 kobiet w wieku 40–60 lat uprawiających sporty wytrzymałościowe: bieganie (55%), pływanie (22%), kolarstwo (14%) i triathlon (9%). Kryteria doboru były surowe — co najmniej 5 lat regularnych treningów i nie mniej niż 3 godziny aktywności tygodniowo. To nie są początkujące, lecz doświadczone, wytrenowane kobiety. Ankietę prowadzono od lutego do sierpnia 2024 roku.

Objawy oceniano w skali MRS (Menopause Rating Scale). Obraz wyglądał tak:

problemy ze snem — 88%
wyczerpanie fizyczne i psychiczne — 83%
lęk — 72%
drażliwość — 68%
obniżony nastrój — 67%
przyrost masy ciała — 67%
uderzenia gorąca — 65%
bóle stawów i mięśni — 63%

Ale częstość to tylko połowa historii. Ważniejsze jest to, jak objawy odbijały się na sporcie. Tutaj na pierwsze miejsce wyszły nie uderzenia gorąca, lecz całkiem „mechaniczne“ sprawy. Bóle stawów i mięśni wpływały negatywnie na trening u 97% tych, które ich doświadczały, a na wynik — u 91%. Problemy ze snem — odpowiednio 92% i 89%. Wyczerpanie — 87% i 88%. Przyrost masy ciała — 79% i 88%.

I główny związek, który znaleźli autorzy: im cięższe objawy w skali MRS, tym silniejsze odczuwane uderzenie w trening. U kobiet, które zgłosiły „silny negatywny wpływ“ na trening, średni wynik MRS wyniósł 19,5 ± 7,8 wobec 8,5 ± 4,7 u tych, które wpływu nie zauważyły (p < 0,001).

Ciekawy szczegół: mimo całej tej listy 84% uczestniczek oceniło swoje zdrowie jako „doskonałe“ lub „bardzo dobre“. Kobiety nie uważają się za chore. Po prostu żyją i trenują z tym, co mają.

Dlaczego perimenopauza uderza mocniej

Rozpowszechnione oczekiwanie brzmi: „dotrwam do menopauzy i wszystko się ustabilizuje“. Dane mówią co innego. Najwyższe wyniki MRS okazały się u kobiet w perimenopauzie — okresie przejściowym, gdy cykle jeszcze są, ale stają się nieregularne: 14,2 ± 6,0. Dla porównania: w premenopauzie — 8,0 ± 4,7, w postmenopauzie — 11,7 ± 6,1 (p < 0,001).

Czyli najtrudniej jest właśnie wtedy, gdy kobieta formalnie jeszcze „nie jest w menopauzie“ i najmniej jest skłonna wiązać swój stan ze zmianami hormonalnymi. Nieudany trening zrzuca się na wiek, lenistwo albo brak dyscypliny. Choć przyczyna może być zupełnie inna.

Co robić w treningach

Badanie opisuje objawy, ale nie sprawdza sposobów ich korygowania — ta część opiera się na ogólnych zasadach przygotowania, a nie na danych z ankiety.

Sen to nie „regeneracja“, tylko podstawowa zmienna treningowa. Skoro cierpi u 88% i najsilniej wpływa na wynik, trzeba go planować jak pracę interwałową: stała pora gaszenia światła, chłodna sypialnia, rezygnacja z ciężkich wieczornych treningów, jeśli po nich nie da się zasnąć.

Obciążenia siłowe i uderzeniowe są obowiązkowe. Spadek estrogenu uderza w masę kostną i mięśnie. Bieganie samo w sobie daje bodziec uderzeniowy, a pływanie i rower — nie. Dwie sesje siłowe tygodniowo z przysiadami, martwym ciągiem i pracą skocznościową to profilaktyka, a nie „dodatkowa opcja“.

Białko i dostępność energii. Przewlekły deficyt kalorii na tle spadającego estrogenu to podwójne uderzenie w kości i regenerację. Próba „zrzucenia nabranej wagi“ przez ograniczanie jedzenia to najszybsza droga do złamania przeciążeniowego. Jedz wystarczająco, zwłaszcza białko i zwłaszcza po treningu.

Temperatura przy uderzeniach gorąca. Wczesne starty, cień, jasna, wielowarstwowa odzież, lód na kark i nadgarstki, więcej płynów, gotowość do obcięcia intensywności w upale.

Elastyczne planowanie. Plan treningowy warto budować z dniami „ruchomymi“: pracę jakościową przenosić na dni, w które są siły, a nie wykonywać ją „na siłę“ zgodnie z harmonogramem. To nie słabość charakteru, lecz adekwatna reakcja na fizjologię.

Rozmowa z lekarzem. Objawy warto omówić ze specjalistą — łącznie z kwestią hormonalnej terapii zastępczej (HTZ). W badaniu stosowało ją 28% uczestniczek. Nie może tu być żadnych samodzielnych decyzji: to rozmowa z lekarzem, a nie z internetem.

Ograniczenia

To badanie przekrojowe: pokazuje związek, ale nie dowodzi przyczyny. Wszystkie dane pochodzą z samoopisu, łącznie z określeniem etapu menopauzy. Autorzy nie zbierali danych o rasie, wykształceniu i dochodach, nie uwzględnili historii chorób, leków i suplementów, a także stresu w pracy i opieki nad bliskimi — wszystko to mogło wpłynąć na wynik. Próba pochodzi z USA i liczy 187 osób. Ostrożność przy przenoszeniu wniosków na inne populacje jest obowiązkowa.

Najważniejsze

U sportsmenek w wieku 40–60 lat objawy menopauzy występują często: sen — 88%, wyczerpanie — 83%, bóle stawów i mięśni — 63%.
W trening najmocniej uderzają bóle stawów, problemy ze snem, wyczerpanie i przyrost masy ciała.
Im wyższe nasilenie objawów w skali MRS, tym silniejszy odczuwany spadek wyników.
Najciężej przebiega perimenopauza, a nie postmenopauza.
Regularny sport nie znosi objawów: ich nasilenie jest porównywalne z populacją ogólną.
Priorytety: sen, obciążenia siłowe i uderzeniowe, wystarczające odżywianie, kontrola temperatury, elastyczny plan.
Temat jest niedostatecznie zbadany i przemilczany. Omawianie go z lekarzem i trenerem to norma, a nie skarga.

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Przy objawach wpływających na jakość życia lub trening zgłoś się do specjalisty.

Źródło: Hamilton HM, Yarish NM, Heron KE. Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes. PLoS One, 2025;20(12):e0335738. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0335738