Tauryna ma złą reputację przez zwykłe nieporozumienie. Z powodu napojów energetycznych uchodzi za coś w rodzaju stymulantu, choć stymulantem nie jest wcale: to kwas aminosulfonowy, który uczestniczy w regulacji wapnia w komórce mięśniowej, działa jako osmolit i ma właściwości antyoksydacyjne. Te dwie ostatnie cechy czynią go interesującym dla pracy w upale, gdzie komórka cierpi i od stresu osmotycznego, i od oksydacyjnego.

Świeże badanie we Frontiers in Nutrition sprawdziło ją w naprawdę nieprzyjemnych warunkach – i przy okazji dało pretekst do rozmowy o tym, jak łatwo źle odczytać wynik.

Jak to sprawdzano

Projekt jest staranny: randomizowane badanie naprzemienne z siedmiodniowym okresem wypłukiwania między warunkami. Czyli każdy uczestnik przeszedł przez wszystkie warianty.

Wzięło w nim udział 16 studentów: 8 mężczyzn (wiek 23,5 ± 2,8 roku, masa 83,7 ± 15,6 kg) i 8 kobiet (23,1 ± 2,6 roku, masa 60,0 ± 3,1 kg).

Cztery warunki: 6 g, 4 g, 1 g tauryny i placebo (maltodekstryna wyrównana masą). Przyjęcie mniej więcej 50 minut przed testem.

Warunki środowiskowe były ciężkie: nie mniej niż 32 °C i nie mniej niż 60% wilgotności, z utrzymaniem temperatury w granicach ±1 °C.

Protokół dwuetapowy. Najpierw test stopniowany na cykloergometrze: rozgrzewka 5 minut na 100 W, następnie start od 50 W i przyrost po 50 W co 3 minuty przy 60 obrotach, aż do odmowy. Potem 20 minut regeneracji – i sześć maksymalnych dziesięciosekundowych sprintów z dziesięciosekundowymi przerwami między nimi.

Wyniki

Czas do wyczerpania w teście stopniowanym wzrósł wobec placebo:

u mężczyzn – przy dawce 6 g (p < 0,05);
u kobiet – przy dawce 4 g (p < 0,05).

Średnia moc w sprintach: u mężczyzn dawka 6 g utrzymywała moc powyżej placebo od trzeciego sprintu aż do szóstego. Efekt ujawnił się więc nie na początku serii, lecz wtedy, gdy nazbierało się zmęczenie – co jest logiczne dla substancji pracującej z homeostazą jonową i stresem oksydacyjnym.

Moc szczytowa u mężczyzn w szóstym sprincie: 6 g wobec placebo, 95% CI (137,88; 466,28), p < 0,05.

A teraz rzecz ciekawa: tętno, mleczan we krwi i subiektywna ciężkość pracy nie różniły się między warunkami. Ludzie pracowali dłużej i mocniej, nie czując przy tym, że zrobiło się łatwiej, i bez przesunięć w typowych markerach fizjologicznych.

Główne zastrzeżenie, które warto zrobić samemu

Sformułowanie mężczyznom 6 gramów, kobietom 4 samo się nasuwa – i jest prawie na pewno błędne.

Spójrzcie na masę uczestników. Mężczyźni – 83,7 kg, kobiety – 60,0 kg. Teraz przeliczcie dawki na kilogram:

6 g ÷ 83,7 kg ≈ 0,072 g/kg
4 g ÷ 60,0 kg ≈ 0,067 g/kg

Różnica to około siedem procent. To jest ta sama dawka, tylko u ludzi różnej wielkości. Autorzy sami wskazują w ograniczeniach, że dawek nie normalizowano na masę ciała – i to, moim zdaniem, jest klucz do całej różnicy płciowej w ich danych.

Praktyczny wniosek wychodzi z tego znacznie użyteczniejszy niż pierwotny: rozsądnie jest orientować się na mniej więcej 0,07 g na kilogram masy ciała, a nie na płeć. Dla 70 kg to około 5 g.

Pozostałe ograniczenia

Jest ich sporo i autorzy uczciwie je wymieniają:

8 osób w każdej podgrupie płciowej – to bardzo mało;
uczestnicy to studenci, a nie wytrenowani sportowcy;
odżywianie i nawodnienie kontrolowano instrukcjami, ale nie śledzono ich obiektywnie;
mechanizmów nie mierzono bezpośrednio – jest wynik, ale nie ma wyjaśnienia;
sprawdzono jedno połączenie temperatury i wilgotności, przenoszalność na inne warunki jest nieznana;
efektów kolejności i przeniesienia formalnie nie oceniano.

Osobno zaznaczę: test na cykloergometrze z krokiem 50 W co 3 minuty to protokół stopniowany, a nie dystans startowy. Przeniesienia na maraton w upale w ogóle tu nie sprawdzano.

Jak to zastosować

Liczcie od masy, a nie od płci. Punkt odniesienia to około 0,07 g/kg, czyli mniej więcej 4–6 g dla większości dorosłych.
Przyjęcie mniej więcej 50 minut przed startem – tak robiono w badaniu.
Scenariusz to upał i powtarzane wysiłki. Efekt ujawnił się pod koniec serii sprintów i w teście tolerancji. Dla równomiernej długiej pracy w chłodzie podstaw nie ma.
Nie oczekujcie, że zrobi się łatwiej. Subiektywna ciężkość w badaniu się nie zmieniła. Zmienia się nie odczucie, lecz to, ile zdążycie zrobić do odmowy.
To nie zastępuje aklimatyzacji ani picia. Adaptacja cieplna i uzupełnianie płynów pozostają fundamentem; oszacować swoje straty pomoże kalkulator poniżej.

Najważniejsze

Tauryna nie jest stymulantem, lecz osmolitem i antyoksydantem uczestniczącym w regulacji wapnia w mięśniu.
Badanie z 2026 roku: 16 uczestników, projekt naprzemienny, dawki 6 / 4 / 1 g i placebo na 50 minut przed pracą, warunki ≥32 °C i ≥60% wilgotności.
Czas do wyczerpania wzrósł: u mężczyzn przy 6 g, u kobiet przy 4 g (p < 0,05).
U mężczyzn dawka 6 g utrzymywała średnią moc powyżej placebo od trzeciego do szóstego sprintu.
Tętno, mleczan i RPE nie zmieniły się – praca dłuższa i mocniejsza bez poczucia ulgi.
Różnica płciowa jest niemal na pewno pozorna: w przeliczeniu na masę ciała 6 g dla 83,7 kg i 4 g dla 60 kg to 0,072 i 0,067 g/kg, czyli jedno i to samo. Autorzy sami zaliczają nieznormalizowane dawkowanie do ograniczeń.
Rozsądny punkt odniesienia to około 0,07 g na kilogram masy ciała.
Ograniczenia są poważne: po 8 osób w podgrupie, niewytrenowani uczestnicy, jedno połączenie temperatury i wilgotności, mechanizmów nie mierzono.

Źródła: „Effects of different doses of taurine supplementation on repeated-sprint performance after exhaustive exercise in a high temperature and humidity environment”, Frontiers in Nutrition, 2026. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1766546