Astaksantyna to czerwony karotenoid, który sprawia, że łosoś jest różowy, a flaming różowy w dwójnasób. Do suplementów trafia z mikroglonu Haematococcus pluvialis, a na opakowaniu widnieje zwykle coś o „6000 razy silniejszym od witaminy C”. Część marketingowa jest tu zrozumiała. Ciekawsza jest ta sportowa: czy stoi za tym cokolwiek mierzalnego na dystansie.

Dane są i całkiem ładnie ilustrują, jak wygląda mały, ale prawdziwy efekt.

Kluczowe badanie

Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. Randomizowany, podwójnie zaślepiony schemat naprzemienny — każdy uczestnik przechodził oba warunki, między nimi 14 dni wypłukiwania.

12 trenujących kolarzy, 12 mg astaksantyny na dobę przez 7 dni wobec placebo, a następnie jazda na czas na 40 km.

Wyniki:

Czas na 40 km: 70,76 ± 3,93 min na placebo wobec 69,90 ± 3,78 min na astaksantynie. Poprawa 1,2 ± 1,7%, czyli 51 ± 71 sekund (p = 0,029, g = 0,21)
Utlenianie tłuszczów na odcinku 39–40 km: +0,09 ± 0,13 g/min (p = 0,044, g = 0,52)
Współczynnik oddechowy tamże: −0,03 ± 0,04 (p = 0,024, g = 0,60)

Sens dwóch ostatnich linijek: na ostatnim kilometrze wyścigu organizm na astaksantynie czerpał nieco więcej energii z tłuszczów i nieco mniej z węglowodanów. To dokładnie ten moment, w którym węglowodanów brakuje — mechanizm wygląda logicznie.

Dlaczego „51 sekund” i „plus minus 71 sekund” stoją obok siebie

Zwróć uwagę na rozrzut: 51 ± 71 s. Odchylenie standardowe jest większe niż sam efekt. Czyli u części uczestników czas nie poprawił się wcale, a średnią wyciągnęli ci, u których zysk okazał się duży.

Wielkość efektu dla czasu, g = 0,21, to efekt mały według każdej klasyfikacji. Dla porównania kofeina w tych samych protokołach daje mniej więcej dwa razy tyle.

A dwanaście osób to dwanaście osób. Schemat naprzemienny częściowo rekompensuje małą próbę (każdy jest sam dla siebie kontrolą), ale nie zamienia jej w dużą.

Co pokazują nowsze prace

Frontiers in Nutrition, 2025. Randomizowane, podwójnie zaślepione badanie kontrolowane placebo, 37 młodych zawodników taekwondo, ta sama dawka 12 mg na dobę przez 4 tygodnie. Wydolność w testach specyficznych wzrosła: podwójne kopnięcia w 20 sekund — z 67,2 ± 1,8 do 70,1 ± 2,5 wobec praktycznie niezmienionych 67,9 → 66,9 w placebo (p < 0,05 począwszy od pierwszego tygodnia). Kopnięcia okrężne w 60 sekund — analogicznie, istotnie od drugiego tygodnia.

Za to skład ciała nie zmienił się w żadnym parametrze: masa mięśniowa, masa tłuszczowa, płyn wewnątrz- i zewnątrzkomórkowy — wszędzie p > 0,05.

BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. Wyższa dawka — 28 mg na dobę przez 4 dni, praca do odmowy na 75% VO₂max, markery uszkodzenia mięśni i stresu oksydacyjnego. Próba jeszcze mniejsza — dziesięć osób.

Osobno warto mieć w głowie: taekwondo to powtarzane wysiłki eksplozywne, a nie 40 km jazdy na czas. Przenosić jednego wyniku na drugi wprost się nie da, choć oba wskazują w tę samą stronę.

Jak to czytać uczciwie

Mechanizm jest prawdopodobny, ale nieudowodniony. Astaksantyna wbudowuje się w błony mitochondriów i — zgodnie z hipotezą — chroni transport kwasów tłuszczowych przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Przesunięcie współczynnika oddechowego na finiszu jest z tym zgodne. Ale badanie mierzyło wynik, a nie mechanizm.

Wszystkie próby są malutkie. Dwanaście, dziesięć, trzydzieści siedem osób. To etap „sygnał jest”, a nie „efekt ustalony”.

Antyoksydanty to broń obosieczna. Z wysokimi dawkami witamin C i E historia jest znana: nadmierne gaszenie stresu oksydacyjnego tępi adaptację treningową. Dla astaksantyny takiego efektu w badaniach nie wykazano, ale też nikt go specjalnie nie szukał w długich blokach treningowych.

O „6000 razy silniejszym” zapomnij. Ta liczba pochodzi z testu probówkowego na wygaszanie tlenu singletowego. Z tym, co dzieje się w pracującym mięśniu, nie ma nic wspólnego.

Jak to stosować

Realistyczna poprzeczka to około 1% na długiej jeździe na czas, i to nie u wszystkich. Jeśli czekasz na więcej, czekasz na próżno.
Dawka w badaniach z wynikiem pozytywnym to 12 mg na dobę. Więcej nie znaczy lepiej: prace na 28 mg są krótsze i mniejsze.
Kuracja, a nie jednorazowe zażycie przed startem. Minimum tydzień, a w pracy z zawodnikami taekwondo efekt narastał do drugiego–czwartego.
Przyjmować z tłustym posiłkiem — karotenoid jest rozpuszczalny w tłuszczach.
Nisza to długie starty, na których do finiszu dochodzisz na resztkach węglowodanów. Właśnie tam zmierzone przesunięcie w stronę tłuszczów cokolwiek znaczy.
Nie oczekuj zmian składu ciała — w jedynej pracy, w której go mierzono, nie zmieniło się nic.
Astaksantyny nie ma na liście zakazanej WADA, ale konkretne opakowanie i tak warto sprawdzić pod kątem zanieczyszczeń.

Najważniejsze

Badanie naprzemienne z 2021 roku, 12 kolarzy, 12 mg/dobę przez 7 dni: jazda na czas na 40 km szybsza o 1,2% (51 ± 71 s, p = 0,029, g = 0,21 — efekt mały).
Tamże: utlenianie tłuszczów na 39–40. kilometrze +0,09 g/min, współczynnik oddechowy −0,03.
Rozrzut większy od średniej — efekt występuje nie u wszystkich.
Frontiers in Nutrition 2025, 37 zawodników taekwondo, 12 mg przez 4 tygodnie: wydolność wzrosła, skład ciała się nie zmienił.
BMC 2025: 28 mg przez 4 dni, dziesięć osób — próba jeszcze mniejsza.
Wszystkie próby są małe; mechanizm (ochrona błon mitochondrialnych) jest prawdopodobny, ale nie został potwierdzony wprost.
Reklama o „6000 razy silniejszym od witaminy C” dotyczy probówki, a nie mięśnia.

Źródła: „The effect of astaxanthin supplementation on performance and fat oxidation during a 40 km cycling time trial”, Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244020306794 · „Effects of 4-week astaxanthin supplementation on athletic performance and body composition in young male taekwondo athletes”, Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1731899 · „Effect of astaxanthin supplementation on cycling performance, muscle damage biomarkers and oxidative stress in young adults”, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. https://doi.org/10.1186/s13102-025-01221-3