Różeniec górski — znany też jako złoty korzeń — stoi w aptece obok eleuterokoka i nalewki z żeń-szenia i sprzedaje się go jako „środek na zmęczenie”. W anglojęzycznej nauce o sporcie przechodzi w kategorii adaptogenów i przez ostatnie dwadzieścia lat regularnie trafia do niewielkich badań nad wytrzymałością. Wyniki tych badań się rozjeżdżały: gdzieś czas do odmowy rósł, gdzieś nic się nie zmieniało.

W 2025 roku we Frontiers in Nutrition ukazała się metaanaliza, która zebrała je razem. Dobry powód, żeby sprawdzić, jak jest naprawdę.

Co zebrano

26 randomizowanych badań kontrolowanych, 668 zdrowych uczestników, średni wiek 22,0 ± 10,7 roku. Średni czas przyjmowania — 33 dni. Dawki — od 60 do 2400 mg na dobę, czyli rozrzut czterdziestokrotny.

Już tutaj widać główny problem: pod słowem „różeniec” kryją się w tych pracach bardzo różne rzeczy — inna ilość ekstraktu, inna standaryzacja, inna długość kuracji.

Wyniki dotyczące wydolności

Efekty wyrażono jako standaryzowaną różnicę średnich (Hedges' g):

VO₂max: ES = 0,32 (95% CI 0,12–0,52), p < 0,01, I² = 0% (11 badań)
Czas do odmowy: ES = 0,38 (0,07–0,69), p < 0,05, I² = 14,5% (7 badań)
Próba czasowa: ES = −0,40 (−0,78 … −0,01), p < 0,05, I² = 24,8% (5 badań) — minus oznacza tu „szybciej”

Wszystkie trzy efekty są małe. Ale zwróć uwagę na I² = 0% dla VO₂max: heterogeniczność zerowa, jedenaście badań zeszło się ze sobą. Dla literatury o suplementach to rzadkość i mocny argument za tym, że efekt — choć niewielki — jest prawdziwy.

Osobne znalezisko: dawki powyżej 600 mg na dobę dawały większy przyrost VO₂max niż mniejsze.

Wyniki dotyczące biomarkerów

Tutaj liczby są większe, a zaufania do nich mniej:

Kinaza kreatynowa: ES = −0,84 (−1,35 … −0,34), p < 0,01, I² = 83,0%
Dialdehyd malonowy: ES = −1,21 (−1,87 … −0,55), p < 0,001, I² = 74,7%
Dysmutaza ponadtlenkowa: ES = 1,16 (0,37–1,94), p < 0,01, I² = 81,8%
Mleczan: ES = −0,87 (−1,55 … −0,19), p < 0,05, I² = 77,5%
Całkowita zdolność antyoksydacyjna: ES = 0,59 (0,06–1,13), p < 0,05, I² = 59,7%
IL-6 i białko C-reaktywne: brak istotnych zmian (p = 0,143 i p = 0,166)

Obraz układa się rozpoznawalny: markery stresu oksydacyjnego i uszkodzenia mięśni ruszają się wyraźnie, a markery zapalenia — nie. A przy tym I² w okolicach 75–83% oznacza, że badania mocno się ze sobą nie zgadzają, a liczba zbiorcza opisuje raczej rozrzut niż efekt.

Spadek kinazy kreatynowej był najsilniej wyrażony w pomiarach w pierwszych 15 minutach po wysiłku oraz u uczestników wytrenowanych.

Jak czytać to uczciwie

Efekt jest mały. ES 0,32 dla VO₂max to zauważalnie mniej, niż daje kofeina albo sok z buraka, i o rząd wielkości mniej, niż daje osiem tygodni normalnych treningów. Różeniec niczego nie zastępuje.

Uczestnicy są młodzi. Średni wiek 22 lata, dużo studentów i osób niezbyt wytrenowanych. U przygotowanego biegacza zapas do poprawy jest mniejszy.

Spadek mleczanu to nie to, na co wygląda. Mniej mleczanu przy tej samej pracy może oznaczać i lepszą utylizację, i po prostu mniejszy wysiłek. Bez danych o mocy ten wskaźnik sam z siebie niczego nie dowodzi.

Autorzy sami wyliczają ograniczenia: dla większości punktów końcowych jest mniej niż dziesięć prac, wysoka heterogeniczność utrzymywała się nawet po analizie podgrup, część biomarkerów trzeba było wykluczyć z powodu niepełnej sprawozdawczości.

I najważniejsze — standaryzacja. Klasyczne badania używają ekstraktu znormalizowanego na rozawiny i salidrozyd (punkt odniesienia — około 3% rozawin i 1% salidrozydu). Apteczna nalewka spirytusowa nie jest tak standaryzowana, dawkuje się ją kroplami i nie da się jej porównać z kapsułką zawierającą 600 mg ekstraktu.

Jak to zastosować

Oczekiwania trzymaj skromne. Niewielki przyrost VO₂max i czasu do odmowy to nie „drugi oddech”.
Jeśli próbować — to ekstrakt standaryzowany na rozawiny i salidrozyd, a nie nalewkę w kroplach.
Dawka od 600 mg na dobę — w metaanalizie to właśnie ona oddzielała protokoły działające od niedziałających.
Kuracją, a nie jednorazowo. Średnia długość w badaniach to około miesiąca.
Najbardziej zrozumiała nisza to ciężkie bloki i zgrupowania, gdzie interesuje nas spadek markerów uszkodzenia mięśni, a nie wyścig.
Różeńca nie ma na liście zabronionej WADA, ale to nie zwalnia ze sprawdzenia konkretnego opakowania pod kątem obcych domieszek.
Nie łącz go bezmyślnie z lekami przeciwdepresyjnymi i innymi lekami serotoninergicznymi — tu potrzebny jest lekarz, a nie forum.

Najważniejsze

Metaanaliza z 2025 roku: 26 RCT, 668 uczestników, średnia kuracja 33 dni, dawki 60–2400 mg/dobę.
VO₂max: ES = 0,32 (0,12–0,52) — efekt mały, ale I² = 0%, badania są ze sobą zgodne.
Czas do odmowy: ES = 0,38; próba czasowa: ES = −0,40 (szybciej). Oba efekty małe.
Dawki powyżej 600 mg na dobę działały lepiej niż mniejsze.
Kinaza kreatynowa, dialdehyd malonowy i dysmutaza ponadtlenkowa zmieniają się wyraźnie, ale przy I² 75–83% zaufanie do tych liczb jest niskie.
Markery zapalenia (IL-6, CRP) nie zmieniły się.
Uczestnicy w większości młodzi i nieelitarni; przeniesienia na wytrenowanych sportowców nie sprawdzono.
Apteczna nalewka i standaryzowany ekstrakt to nie to samo.

Źródło: „The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis”, Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1645346