Ile soli jest bezpieczne: zalecenia WHO i dlaczego dla sportowca wszystko jest bardziej skomplikowane

Dosalamy jedzenie niemal bez zastanowienia, a potem trafiamy na dwie przeciwstawne rady. Lekarz i WHO mówią: „jedz mniej soli". Doświadczony ultramaratończyk na odprawie przed startem podaje ci kapsułki solne: „bez sodu wypadniesz z trasy". Kto ma rację? Choć to dziwne — obaj. To po prostu dwa różne scenariusze, których nie da się mierzyć tą samą miarką.

Co zaleca WHO i dlaczego

Zalecenie WHO dla dorosłych jest proste: <2000 mg sodu dziennie, co odpowiada <5 g soli — mniej więcej jednej łyżeczce. Dla dzieci od 2 do 15 lat norma jest korygowana w dół z uwzględnieniem zapotrzebowania energetycznego.

Przydatny punkt odniesienia przy czytaniu etykiet: 1 g soli ≈ 400 mg sodu, a więc 5 g soli to właśnie te 2000 mg sodu. Na opakowaniach często podaje się właśnie sód i łatwo nie docenić rzeczywistej dawki.

Problem w tym, że w rzeczywistości ludzie jedzą znacznie więcej soli. Według szacunków WHO średnie światowe spożycie w 2021 roku wyniosło 4278 mg sodu dziennie (około 11 g soli) — ponad dwukrotnie więcej niż zalecenie. A znaczna część tego sodu pochodzi nie z solniczki, lecz z żywności przetworzonej: pieczywa, wędlin i przetworów mięsnych, przekąsek i sosów.

Dlaczego nadmiar jest groźny

Przewlekły nadmiar sodu to przede wszystkim podwyższone ciśnienie tętnicze, a przez nie — wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. WHO wiąże wysokie spożycie soli także z rakiem żołądka, otyłością, osteoporozą, chorobą Ménière'a i chorobami nerek.

Skala problemu jest poważna: według szacunków WHO w 2023 roku z nadmiernym spożyciem sodu wiązano około 1,7 miliona zgonów rocznie. Jednocześnie ograniczenie soli to jedno z najbardziej opłacalnych działań w ochronie zdrowia: każdy zainwestowany 1 dolar zwraca się co najmniej 12 dolarami. Właśnie dlatego WHO postawiła sobie za cel zmniejszenie spożycia soli w populacji o 30% (pierwotnie do 2025 roku, termin przedłużono do 2030).

Sport w upale to inny kontekst

A teraz ważny niuans, o którym ogólne zalecenia milczą. Rada „jedz mniej soli" jest skierowana do zwykłego człowieka w zwykły dzień — z biurem, kanapą i umiarkowaną aktywnością. Wielogodzinny wysiłek w upale to zupełnie inna fizjologia.

Z potem tracisz nie tylko wodę, ale i sód. Na długim dystansie — maratonie, ultra, przejeździe rowerowym, triathlonie — straty mogą być znaczne, zwłaszcza u tych, którzy pocą się obficie i słono (białe zacieki na ubraniu to charakterystyczny objaw). Jeśli w tej sytuacji pijesz tylko czystą wodę i nie uzupełniasz sodu, krew dosłownie się „rozcieńcza": rozwija się hiponatremia — niebezpiecznie niski poziom sodu. Jej objawy (nudności, splątanie, obrzęki, skurcze) są na trasie zdradliwe, bo przypominają zwykłe odwodnienie, a leczy się je odwrotnie.

Kluczowa myśl: zalecenie WHO dotyczy codziennego tła żywieniowego w spoczynku, a nie zachowania podczas ekstremalnego wysiłku. Jedno nie przeczy drugiemu. Obniżanie tła solnego na co dzień i dodawanie sodu na długim wyścigu to nie konflikt, lecz mądre zarządzanie w dwóch różnych trybach.

Jak zastosować to w praktyce

W zwykłe dni trzymaj tło nisko. Głównym źródłem nie jest solniczka, lecz żywność przetworzona. Mniej wędlin, przekąsek i gotowych sosów — a już jesteś blisko celu WHO bez cierpienia.
Czytaj etykiety według sodu, a nie „na oko". Pamiętaj o przeliczeniu: 400 mg sodu = 1 g soli.
Oddzielaj „codzienność" od „wyścigu". Długi wysiłek w upale to jedyny przypadek, gdy świadomie dodaje się sód: izotoniki, tabletki solne lub solone napoje.
Nie zalewaj zmęczenia czystą wodą. Na dystansach liczonych w godzinach woda bez elektrolitów zwiększa ryzyko hiponatremii.
Testuj strategię na treningach. Pocenie się i straty sodu są indywidualne — dobierz swoje w spokojnych warunkach, a nie na starcie ważnego biegu.
Krótkie, lekkie treningi to „codzienność". Godzinny bieg przy komfortowej pogodzie nie wymaga dodatkowej soli; tu obowiązują zwykłe zalecenia.

Najważniejsze

WHO: dorosłym — <2000 mg sodu (<5 g soli) dziennie; dzieciom 2–15 lat norma jest niższa.
W rzeczywistości świat je dwa razy więcej: ~4278 mg sodu (11 g soli) dziennie (2021).
Nadmiar sodu podnosi ciśnienie i wiąże się z 1,7 mln zgonów rocznie (2023).
Większość soli pochodzi z żywności przetworzonej, a nie z solniczki.
Ogólne zalecenia dotyczące ograniczania soli ≠ zachowanie na wielogodzinnym wyścigu w upale: na co dzień obniżamy tło, na ultra — uzupełniamy sód, aby uniknąć hiponatremii.

Źródło: WHO — Sodium reduction. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction