Magnez dla sportowca: czy potrzebne są suplementy i kiedy

Magnez to jeden z najbardziej rozreklamowanych składników w żywieniu sportowym. Sprzedaje się go „na skurcze", na sen i regenerację, a sportowcy łykają kapsułki garściami „na wszelki wypadek". Rozłóżmy to na czynniki bez marketingu: za co magnez naprawdę odpowiada, ile go potrzeba i kiedy suplement jest uzasadniony, a kiedy to po prostu drogi mocz (a czasem biegunka).

Po co sportowcowi magnez

Magnez jest kofaktorem ponad 300 układów enzymatycznych. Dla osoby trenującej krytyczne są cztery jego role:

Energia. Cząsteczka ATP jest biologicznie aktywna głównie w połączeniu z magnezem — jako kompleks MgATP. Za każdy skurcz mięśnia płaci się walutą „magnezową".
Mięśnie i nerwy. Magnez uczestniczy w transporcie wapnia i potasu przez błony komórkowe — a to oznacza przewodzenie impulsu nerwowego, skurcz i rozkurcz mięśnia oraz prawidłowy rytm serca.
Kości. Około 50–60% całego magnezu w organizmie jest zmagazynowane w szkielecie — fundament, o którym nikt nie pamięta, dopóki nie przyjdzie złamanie przeciążeniowe.
Synteza białek — to, z czego buduje się adaptacja do obciążeń.

Plus kontrola poziomu glukozy i ciśnienia tętniczego. Niedobór nie pojawia się w jeden dzień, ale przewlekły deficyt uderza we wszystkie te układy naraz.

Normy, niedobór i górny limit

Zalecane dzienne spożycie (RDA):

Mężczyźni: 400–420 mg
Kobiety: 310–320 mg

Wczesne oznaki braku są niespecyficzne: utrata apetytu, nudności, osłabienie, zmęczenie — łatwo je zrzucić na przemęczenie objętością treningową. Przy wyraźnym niedoborze dochodzą drętwienie, mrowienie, skurcze i drgania mięśni oraz zaburzenia rytmu serca. W grupie ryzyka są osoby z chorobami przewodu pokarmowego (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna), cukrzycą typu 2, nadużywające alkoholu oraz osoby starsze.

Kluczowy niuans dotyczący suplementów: bezpieczny górny limit to 350 mg na dobę i dotyczy on wyłącznie suplementów, a nie magnezu z jedzenia. Nadmiar magnezu z pożywienia zdrowe nerki po prostu wydalają, natomiast skoncentrowanymi kapsułkami łatwo przesadzić. Utrzymuj podaż z suplementów na poziomie <350 mg/dobę — powyżej tej wartości bez zalecenia lekarza nie ma sensu. Pierwszym objawem przedawkowania jest biegunka, nudności i skurcze brzucha: magnez działa tu jak osmotyczny środek przeczyszczający.

Jedzenie kontra suplementy: mit o skurczach

Dobra wiadomość: pokrycie normy z jedzenia nie jest trudne i nie potrzeba do tego produktów „sportowych". Punkty odniesienia z tabeli NIH (na porcję):

Pestki dyni — 156 mg
Nasiona chia — 111 mg
Migdały — 80 mg
Szpinak (gotowany, ½ szklanki) — 78 mg
Nerkowce — 74 mg
Czarna fasola — 60 mg
Edamame — 50 mg
Masło orzechowe (2 łyżki) — 49 mg
Awokado — 44 mg
Ryż brązowy — 42 mg
Banan — 32 mg

Garść orzechów, talerz roślin strączkowych i zielenina — i dzienna norma jest pokryta.

Teraz o głównym micie. Magnez sprzedaje się „na skurcze", ponieważ skurcze rzeczywiście są na liście objawów niedoboru. Ale to pułapka logiczna: skurcz u osoby wyczerpanej magnezowo i skurcz u najedzonego maratończyka na 35. kilometrze to dwie różne historie. U większości sportowców skurcze nocne i wysiłkowe są związane ze zmęczeniem aparatu nerwowo-mięśniowego, a nie z brakiem magnezu, i suplement ich nie leczy. Przy pełnowartościowej diecie kapsułki „żeby nie złapał kurcz w nodze" są częściej placebo niż rozwiązaniem.

Jak zastosować to w praktyce

Najpierw jedzenie, potem słoiczek. Oszacuj, co realnie jesz: orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, zieleninę. Najczęściej norma jest już pokryta.
Suplement jest uzasadniony punktowo: potwierdzony niedobór lub diagnoza, problemy z przewodem pokarmowym i wchłanianiem, ostre diety restrykcyjne, rekonwalescencja po chorobie. Decyzję podejmuje się z lekarzem, najlepiej na podstawie badań.
Nie przekraczaj 350 mg z suplementów. Zaczęła się biegunka — to nie „oczyszczanie", tylko sygnał, by zmniejszyć dawkę.
Nie lecz skurczów magnezem na ślepo. Najpierw uporządkuj obciążenia, sen i ogólne odżywianie.
Forma ma znaczenie. Cytrynian i mleczan wchłaniają się pełniej niż tlenek; przyjmuj je z jedzeniem.

Najważniejsze

Magnez jest potrzebny do energii (MgATP), pracy mięśni i nerwów, kości oraz syntezy białek — kofaktor ponad 300 enzymów.
Norma: 400–420 mg dla mężczyzn i 310–320 mg dla kobiet na dobę.
Z suplementów — nie więcej niż 350 mg/dobę; przedawkowanie daje biegunkę, nudności i skurcze brzucha.
Urozmaicone jedzenie (pestki, orzechy, rośliny strączkowe, zieleniny) zwykle pokrywa normę bez suplementów.
„Magnez na skurcze" to mit dla większości najedzonych sportowców; suplement jest potrzebny przy realnym niedoborze lub ze wskazań lekarza.

Źródło: NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/