Dialog, który powtarza się na każdym kolarskim czacie: „bolało kolano — podniosłem siodełko — przeszło”. Dalej nieuchronnie pojawia się ktoś, u kogo było dokładnie odwrotnie: podniósł za wysoko i musiał opuszczać. I trzeci, który proponuje zmierzyć długość nogi po wewnętrznym szwie i pomnożyć przez 0,883.

Wszyscy trzej po części mają rację, a rozwikłać to pomaga praca opublikowana we wrześniu 2025 roku.

Skala problemu

Kolano to najczęściej poszkodowany staw w kolarstwie. Według danych epidemiologicznych urazy przeciążeniowe dotykają od 50 do 90% kolarzy, a przedni ból kolana występuje u 40–63% zarówno amatorów, jak i zawodowców. Najczęściej jest to zespół bólowy rzepkowo-udowy, tendinopatia więzadła rzepki albo zespół pasma biodrowo-piszczelowego.

Wysokość siodełka uchodzi za czynnik krytyczny właśnie dlatego, że bezpośrednio wyznacza kinematykę nogi i obciążenie rzepki.

Co zrobili badacze

Praca została opublikowana w Journal of Physical Education and Sport (Chile, Uniwersytet Viña del Mar). Projekt — podłużne badanie korelacyjne.

Uczestnicy: 38 kolarzy amatorów płci męskiej, szosa i MTB, wiek 25–57 lat (średnio 40,3 ± 8,9). Ludzie wytrenowani, ale nie elita: FTP 224,7 ± 38,8 W, czyli 3,3 ± 0,8 W/kg, objętość 225 ± 119,9 km tygodniowo.

Wszystkich podzielono według kąta zgięcia kolana w dolnym martwym punkcie pedału:

zgięcie powyżej 40° — 21 osób;
zgięcie poniżej 40° — 17 osób.

Kinematykę rejestrowano na wideo z markerami odblaskowymi i analizowano w programie Kinovea — zwykła analiza dwuwymiarowa w płaszczyźnie strzałkowej. Ból oceniano w skali wzrokowo-analogowej trzykrotnie: przed regulacją, zaraz po niej i po dwóch tygodniach.

Wyniki

Różnica między grupami przed interwencją okazała się duża:

zgięcie > 40° — ból 4,4 ± 1,9;
zgięcie < 40° — ból 0,9 ± 1,5;
p < 0,001.

Korelacja między kątem zgięcia a bólem wyniosła r = 0,72 — silny związek.

Po ustawieniu siodełka kąty w pierwszej grupie zmniejszyły się do zalecanych 25–30°, a ból spadł:

zaraz po regulacji — 2,7 ± 1,4;
po dwóch tygodniach — 1,4 ± 1,6.

Przy czym korelacja między kątem a bólem po regulacji zniknęła — czyli związek dotyczył właśnie kąta, a nie czegoś innego, co od niego zależało. W grupie z początkowo prawidłowymi kątami nic się istotnie nie zmieniło, co jest logiczne: nie było czego naprawiać.

Dlaczego kąt w ogóle decyduje

Zbyt niskie siodełko — nadmierne zgięcie w dolnym martwym punkcie i wzrost kompresji w stawie rzepkowo-udowym. Rzepka mocniej dociska się do kości udowej przy każdym obrocie, a obrotów w godzinnym treningu jest około pięciu tysięcy.

Zbyt wysokie siodełko — przeprost, kołysanie miednicy na boki, napięcie tylnej grupy mięśni uda i dyskomfort na siodełku.

Jak wrażliwy jest to układ, pokazał jeszcze przegląd w Sports Medicine z 2011 roku: zmiana wysokości siodełka o 5% zmienia kinematykę kolana o mniej więcej 35%, a momenty w stawie — o 16%. Stamtąd pochodzi też sam zakres 25–30° w dolnym martwym punkcie.

Co zrobić ze wzorami

Te same wzory, wokół których kruszy się kopie:

0,883 × długość nogi po wewnętrznym szwie — do środka suportu (wzór LeMonda);
109% długości nogi — do powierzchni pedału (Hamley i Thomas).

Czy działają? Jako punkt wyjścia — tak. W pilotażowym badaniu z 2025 roku ze skanowaniem 4D pozycja ustawiona według wzoru obniżyła kąty wyprostu kolana o 6,3–8,0° w porównaniu z wysokością, którą kolarze wybrali sami. Czyli średnio intuicja się myli, a wzór to koryguje.

Ale wzór to antropometryczna średnia. Nie zna długości waszego uda względem podudzia, grubości podeszwy, ustawienia bloku, pozycji na siodełku ani ruchomości stawu skokowego. Wszystkie te rzeczy zmieniają końcowy kąt przy tej samej wysokości zmierzonej linijką.

Dlatego mierzcie kąt, a nie długość nogi. Wzór jest potrzebny tylko po to, by za pierwszym razem trafić w odpowiednią okolicę.

Praktyczna kolejność działań

Nagrajcie wideo. Trenażer, ujęcie ściśle z boku na wysokości suportu, 60 klatek na sekundę, zwyczajna kadencja i zwyczajna pozycja. Kąt mierzy się w dolnym martwym punkcie — między biodrem, kolanem i kostką.

Punkt odniesienia to 25–30°. Jeśli wyszło powyżej 40°, macie zrozumiały powód, żeby zająć się regulacją.

Zmieniajcie nie więcej niż 5 mm naraz i przejeźdźcie na nowej wysokości dwa–trzy treningi, zanim wydacie ocenę. Ciało nie adaptuje się do pozycji natychmiast.

Czytajcie lokalizację bólu. Z przodu pod rzepką — charakterystyczne dla niskiego siodełka. Z tyłu pod kolanem, plus kołysanie miednicy — charakterystyczne dla wysokiego.

Nie regulujcie samej wysokości. Przesunięcie siodełka w przód i w tył oraz ustawienie bloku zmieniają efektywny kąt nie gorzej niż sztyca. Zmieniać wszystko naraz to gwarancja, że nie zrozumiecie, co pomogło.

Uczciwie o ograniczeniach

Ograniczeń jest tu sporo i są istotne.

Tylko mężczyźni, 38 osób. Kobieca pozycja różni się proporcjami i anatomią miednicy, a w tej pracy nie ma o niej nic.

Brak grupy kontrolnej. Nikt nie sprawdził, co działoby się z bólem po dwóch tygodniach bez żadnej regulacji. Część efektu może być naturalnym przebiegiem.

Ocena bólu jest subiektywna i niezaślepiona. Uczestnicy wiedzieli, że wyregulowano im rower — i sami oceniali ból. Szczególnie dotyczy to pomiaru „zaraz po”: tam oczekiwanie działa z pełną siłą. Bardziej wiarygodnie wygląda wynik po dwóch tygodniach.

Analiza dwuwymiarowa. Ruchu kolana do wewnątrz i na zewnątrz, który też wiąże się z bólem, przy ujęciu z boku nie widać.

Innymi słowy, praca dobrze potwierdza znane już zalecenie biomechaniczne na prawdziwych amatorach, ale nie stanowi ścisłego dowodu przyczynowości.

Najważniejsze

Urazy przeciążeniowe dotykają 50–90% kolarzy, przedni ból kolana — 40–63%.
Badanie z 2025 roku, 38 amatorów w wieku 25–57 lat: przy zgięciu kolana > 40° ból 4,4 ± 1,9 wobec 0,9 ± 1,5 przy < 40° (p < 0,001), korelacja r = 0,72.
Po ustawieniu siodełka do 25–30° ból zmniejszył się do 2,7 od razu i 1,4 po dwóch tygodniach; korelacja z kątem zniknęła.
Zmiana wysokości siodełka o 5% zmienia kinematykę kolana o ~35% — układ jest bardzo wrażliwy.
Wzory (0,883 × długość nogi, 109%) to punkt wyjścia, a nie odpowiedź; sprawdzać trzeba kąt na wideo.
Ból z przodu — prawdopodobniej niskie siodełko, ból z tyłu i kołysanie miednicy — prawdopodobniej wysokie.
Krok regulacji — nie więcej niż 5 mm, ocena — po dwóch–trzech treningach.
Ograniczenia: tylko mężczyźni, brak grupy kontrolnej, subiektywna i niezaślepiona ocena bólu, analiza dwuwymiarowa.

Źródła: Martínez M., Pérez M.A., «Biomechanical analysis of knee flexion and saddle height adjustment on knee pain in amateur cyclists», Journal of Physical Education and Sport, 2025;25(9), Art 217, pp. 1953–1959. https://doi.org/10.7752/jpes.2025.09217. Bini R., Hume P.A., Croft J.L., «Effects of Bicycle Saddle Height on Knee Injury Risk and Cycling Performance», Sports Medicine, 2011;41(6). https://doi.org/10.2165/11588740-000000000-00000