Czy jedna nieprzespana noc zrujnuje twój wyścig? Co pokazał eksperyment z kolarzami

Noc przed ważnym startem. Kładziesz się wcześnie, ale w głowie kręci się protokół startowy, za oknem hałasuje hotel, a sen nijak nie nadchodzi. Nad ranem — wrażenie, że w ogóle nie spałeś. Znajome? I od razu panika: „Koniec, wyścig zepsuty, forma na marne". Ale czy naprawdę tak jest? Czy jedna nieprzespana noc rzeczywiście potrafi wyzerować trening albo wynik na trasie? Najnowsze badanie w European Journal of Applied Physiology sprawdziło to wprost — a odpowiedź jest przyjemniejsza, niż się powszechnie sądzi.

Co badano

Naukowcy zebrali 26 kolarzy i triatlonistów amatorów (mężczyźni, średni wiek ~30 lat, VO₂peak około 55 ml/kg/min — solidny poziom amatorski). Uczestników podzielono na dwie grupy: deprywacji snu (SD) i kontrolną.

Eksperyment trwał trzy dni z rzędu, a każdego dnia sportowcy wykonywali ten sam protokół na trenażerze:

40 minut jazdy przy stałym umiarkowanym obciążeniu;
zaraz po niej — 20-minutowa jazda na czas (time-trial), w której trzeba było wykonać maksimum pracy.

Rozkład na dni wyglądał tak:

Dzień 1 — testowanie bazowe, wszyscy śpią normalnie.
Dzień 2 — grupa SD nie śpi 25 godzin z rzędu, grupa kontrolna śpi jak zwykle. Test odbywa się po nieprzespanej nocy.
Dzień 3 — obie grupy śpią normalnie. To pomiar „regeneracyjny": sprawdzamy, co daje jedna noc snu po deprywacji.

Równolegle mierzono EEG, reakcję (test czujności psychomotorycznej), poziom senności, tętno, mleczan i odczucia subiektywne.

Wyniki

Tu jest najciekawsze — efekt okazał się wybiórczy.

Głowa ucierpiała, nogi nie. Po nieprzespanej nocy wyraźnie wzrosła senność i spadła czujność (p < 0,05). Czyli mózg uczciwie zareagował na brak snu.

Umiarkowany wysiłek zaczął być odczuwany jako cięższy. Podczas 40-minutowej jazdy po deprywacji wzrosło postrzegane obciążenie wysiłkiem (RPE, p = 0,023) i pogorszyło się subiektywne samopoczucie w skali Feeling Scale (p = 0,013). Mówiąc prościej, to samo „lekkie" obciążenie po nieprzespanej nocy odczuwano jako wyraźnie bardziej wyczerpujące.

Za to jazda na czas nie spadła. Kluczowe odkrycie: na wynik 20-minutowej jazdy na czas deprywacja snu nie wpłynęła istotnie — całkowita ilość wykonanej pracy w teście maksymalnym się nie zmieniła. Organizm zdołał wygenerować zwykłą moc w krótkim, intensywnym wysiłku mimo 25 godzin bez snu.

Fizjologia pozostała stabilna. Tętno i mleczan we krwi po nieprzespanej nocy się nie zmieniły — ciało pracowało na tym samym „sprzęcie".

Jedna noc snu wszystko naprawiła. Po regeneracyjnej nocy senność, czujność, RPE i samopoczucie wróciły do poziomu wyjściowego. Jeden normalny sen odrobił efekt nieprzespanej nocy.

Co robić w praktyce

Nie panikuj z powodu słabego snu przed startem. Krótki, intensywny wysiłek (a to właśnie większość krytycznych momentów wyścigu — przyspieszenia, finisz, jazda na czas) w eksperymencie nie ucierpiał. Jedna niespokojna noc w hotelu to nie wyrok na twój wynik.
Przygotuj wysiłek „w głowie". Po niedoborze snu cierpi przede wszystkim odczuwanie ciężkości: znane tempo wydaje się cięższe. Na starcie wpisz to w strategię — ufaj liczbom mocy i planowi, a nie tylko odczuciom, które tego dnia kłamią w stronę „ciężko".
„Wysypiaj się z wyprzedzeniem". Logika badania podpowiada rozsądną taktykę: gromadź sen w dniach przed startem, zamiast próbować „odespać" jedną noc. Skoro jedna regeneracyjna noc przywraca wszystko do normy, dobry sen w poprzednich dniach to twoja poduszka bezpieczeństwa.
Oddzielaj jednorazowy niedobór snu od przewlekłego. Tu sprawdzano dokładnie jedną nieprzespaną noc z następującą po niej regeneracją. To zupełnie co innego niż tygodniami spać po 5 godzin. Jednorazową awarię da się przetrwać; systematyczny niedobór snu to odrębna i znacznie poważniejsza historia.

Ograniczenia

Badanie jest małe i wąskie: 26 mężczyzn amatorów, tylko kolarstwo, krótkie testy do 20 minut. Nie wiemy, jak zachowa się organizm w kilkugodzinnym wyścigu albo przy upale i odwodnieniu. Sprawdzano całkowitą deprywację (całkiem bez snu), a nie typowe „nie dospałem paru godzin". Przewlekły niedobór snu, próba żeńska i sportowcy elitarni pozostają poza kadrem. A przenoszenie wyników z trenażera na prawdziwą drogę zawsze wymaga ostrożności.

Najważniejsze

Jedna noc bez snu (25 godzin) nie obniżyła wyniku w 20-minutowej jeździe na czas u wytrenowanych amatorów.
Tętno i mleczan pozostały bez zmian — fizjologia się nie „zepsuła".
Ucierpiało odczuwanie: senność, czujność i poczucie ciężkości umiarkowanego wysiłku.
Jedna normalna noc snu w pełni przywróciła wszystko do poziomu wyjściowego.
Praktyczny wniosek: jednorazowy słaby sen to nie katastrofa; gromadź sen z wyprzedzeniem i nie myl jednej nieprzespanej nocy z przewlekłym niedoborem snu.

Źródło: Gattoni C, Girardi M, Javadi AH, O'Neill BV, Marcora SM. European Journal of Applied Physiology, 2025. DOI: 10.1007/s00421-025-05908-w