100개 기사
Garmin이 보도자료 없이 근육 산소포화도(SmO₂) 센서의 가장 오래된 제조사 Moxy를 인수했고, 이미 2월에 Muscle Battery 상표를 출원했습니다. SmO₂가 무엇을 보여 주는지, 왜 절대값은 14–18포인트나 흔들리는데 추세로 찾은 역치는 검사마다 몇 와트 이내로 재현되는지 살펴봅니다.
시카고 마라톤을 앞두고 맥도날드는 60밀리리터짜리 피클 주스 병을 무료로 나눠 주었고, 러시아 트라이애슬론 시리즈 IRONSTAR 시리우스에서는 코치 수렌의 팀이 연구를 위해 식초가 든 피클 주스와 식초가 없는 피클 주스를 무작위로 나눠 주었습니다. ‘염분 보충’이 아닌 입안의 반사, 근육 경련 위험 요인에 관한 최신 메타분석, 그리고 피클 주스를 얼마나 마셔야 하는지 정리합니다.
아일랜드 연구진이 AirPods Pro 3의 심박 센서를 가슴 스트랩 Polar H10과 비교했습니다. 참가자 40명, 측정 쌍 16,735개입니다. 평균 오차는 약 2회이고 체계적 편향은 없었지만, 고강도에서는 개별 값이 ±10까지 벗어났습니다. 어떤 훈련에 이어폰이면 충분한지 살펴봅니다.
텍사스의 연구진이 드롭만 0, 10, 20, 30 mm로 다른 같은 러닝화를 만들어 러너 20명에게 신겨 보았습니다. 드롭이 낮을수록 달리기가 더 경제적이었습니다. 그 메커니즘과, ‘모두 제로 드롭으로’라는 결론이 성급한 이유, 그리고 아마추어 553명을 대상으로 한 무작위 대조 시험의 결과를 살펴봅니다.
암스테르담의 메타분석이 마라톤 직후 하루 동안 심장에 일어나는 일에 관한 모든 연구를 모았습니다. 트로포닌과 NT-proBNP는 모든 연구에서 상승했고 평균적으로 임상 기준치를 넘었으며, 우심실은 커지지만, MRI에서는 손상 징후가 보이지 않습니다. 이것이 무엇을 뜻하는지, 언제 병원에 가야 하는지 살펴봅니다.
스티븐 사일러 연구팀이 러너, 사이클리스트, 트라이애슬론 선수 4375명의 실제 최대 심박수를 공식과 비교했습니다. 공식은 평균 거의 5–6회 낮게 추정했고, 개인에 따라서는 15–20회까지 빗나갔습니다. 현장에서 내 최대 심박수를 측정하는 방법과 실험실 테스트도 틀릴 수 있는 이유를 살펴봅니다.
도쿄의 정형외과 의사들이 한 대학 장거리 팀을 3년 반 동안 추적했습니다. 선수 100명당 연간 29.7건의 피로골절이 발생했고, 그중 41%는 발이나 정강이가 아니라 대퇴골이었습니다. 사타구니와 허벅지 통증을 ‘뭉친 근육’으로 넘기면 안 되는 이유를 살펴봅니다.
로스앤젤레스 마라톤에 대한 고전적 연구는 완주자의 12.9%에서 감기를 발견했고, 출전하지 않은 사람은 2.2%였습니다. 관찰 기간을 보정한 2024년 메타분석에서는 그 차이가 +18%로 줄었습니다. 레이스 뒤 콧물이 왜 나는지, 무엇이 실제로 위험을 낮추는지 살펴봅니다.
카페인 껌을 찾는 사람이 꾸준히 늘면서 이 제품은 군용 틈새에서 러닝 시장으로 넘어오고 있습니다. 2026년 9월의 메타분석은 연구 25편과 참가자 390명을 모았습니다. 이득은 있고 통계적으로도 유의하지만, 동시에 아주 작습니다. 그리고 일부 사람에게는 아예 없습니다. 그게 누구인지, 그리고 왜 10분을 씹어야 하는지 살펴봅니다.
무릎뼈 아래의 통증은 가장 흔한 러닝 부상이고, 거기에 돌아오는 표준 답변은 늘 같습니다. ‘둔근이 약하다, 엉덩이를 단련해라, Q각이 잡힌다.’ 2026년 9월의 연구는 바로 그런 프로그램을 마라토너 188명에게서 표준 치료와 비교했습니다. 16주 동안 두 그룹 모두 좋아졌고, 둘 사이의 차이는 나오지 않았습니다. 여기에서 러너가 무엇을 해야 하는지 살펴봅니다.
‘발뒤꿈치 골극’을 찾는 검색은 꾸준히 늘고 있지만, 정작 이 뼈돌기는 통증이 전혀 없는 사람 셋 중 한 명에게서도 발견됩니다. 2026년 네트워크 메타분석은 족저근막염 치료법 일곱 가지를 처음으로 서로 맞붙여 비교했고, 방법마다 통하는 기간이 다르다는 것이 드러났습니다. 하나는 첫 달을, 다른 하나는 1년을 책임집니다. 러너는 무엇부터 시작해야 하는지 살펴봅니다.
2026년의 현장 연구는 마라톤 한 경기 내내 ‘러너스 하이’를 처음으로 추적했습니다. 러너 19명이 14 km마다 피를 뽑았고, 울트라마라토너 36명은 100 km, 160 km, 230 km 경기 전후로 피를 뽑았습니다. 아난다마이드는 거리 내내 올라갔고 불안은 떨어졌지만, 울트라 뒤의 행복감은 전혀 늘지 않았습니다. 그리고 엔도르핀은 아무래도 이 일과 상관이 없어 보입니다.
9월 6일 러시아 러너 리나스 아흐마데예프는 첫 마라톤에서 하프를 1:04:08에 통과한 뒤 레이스를 포기했습니다. 본인 말로는 위장 문제로 보급이 들어가지 않았다고 합니다. 하이드로겔은 바로 이 문제의 해결책으로 팔립니다. 2026년 체계적 문헌고찰은 RCT 9편을 모았습니다. 고용량에서는 탄수화물 산화가 늘고 위가 편해지는 경우도 있지만, 기록에서 뚜렷한 이득을 보인 것은 달리기 연구 하나뿐이었습니다.
홋카이도대학교 정형외과 연구진이 아마추어 러너 100명의 무릎을 출발 전, 결승 직후, 그리고 이후 5일 연속으로 초음파 검사했습니다. 내측 반월판은 평균 0.44 mm 바깥으로 밀려났고, 사흘 동안 그 상태로 있다가 4일째에 제자리로 돌아왔습니다. 체중이 많이 나갈수록, 많이 달릴수록, 무릎 안쪽에 부하가 클수록 더 크게 밀려났습니다.
간은 카페인의 약 70%를 파라잔틴으로 바꾸고, 이제 파라잔틴은 불면과 불안이 없는 각성제로 따로 팔립니다. 2026년 로잉 선수 RCT에서 파라잔틴 단독은 2 km 기록을 앞당기지 못했고, 2024년 10 km 달리기 연구에서는 기록을 전혀 바꾸지 못했습니다. 저녁 훈련 뒤 수면은 덜 해쳤지만, 그것도 설문으로 측정한 결과였습니다.
같은 장거리 훈련인데 내 시계는 32 km, 동료는 29 km. 스포츠 시계의 검증 측정을 살펴봅니다. 도심과 숲에서 최대 9%의 과소 측정, 트랙에서의 체계적인 과대 측정, 4000 m에서 최악의 모델이 낸 12.1%의 오차, 그리고 위성이 없을 때 3킬로미터가 어디에서 더 생기는지.
1996년 이후로 1% 경사가 트레드밀을 야외와 같게 만든다고 여겨져 왔습니다. 2026년에 이를 세 번 검증했습니다. 경사를 줘도 경기장에서는 1킬로미터에 산소가 3.6% 더 들고, 엘리트 선수의 젖산 역치는 트레드밀과 트랙에서 1킬로미터당 7–8초 차이가 납니다.
하이브리드 레이스는 힘을 시험하는 종목으로 팔립니다. 실험실 측정은 정반대를 말합니다. 기록을 예측하는 유일한 지표는 VO₂max였고, 악력과 근육량은 기록과 아예 상관이 없었습니다.
보스턴은 보정된 기록을 받아들이지 않았고, 주최 측은 환불을 거부했습니다. 존스 카운터, 1킬로미터당 1미터라는 의무적 여유, 그리고 시계가 거의 언제나 42.195보다 크게 나오는 이유를 살펴봅니다.
널리 퍼진 이론은 이렇게 말합니다. 종아리가 ‘주저앉는’ 마지막 몇 킬로미터에서 슈퍼 슈즈는 더 이상 도움이 되지 않는다고요. 이를 직접 검증했습니다. 발목의 힘을 6.5% 떨어뜨린 뒤 다시 측정했더니, 이점은 그대로였습니다.
이 보충제는 미토콘드리아를 새로 갈아 끼우는 방법으로 팔립니다. 수준 높은 러너 42명을 대상으로 한 이중맹검 연구에서 VO₂max는 위약군의 3.6%에 비해 5.4% 올랐지만, 통계는 두 군의 차이를 찾아내지 못했고 3000 m 기록은 누구도 좋아지지 않았습니다.
adidas는 Techfit Endurance Suit가 러닝 이코노미를 “1% 넘게” 개선한다고 말한다. 2시간짜리 마라톤이라면 약 48초다. 흥미로운 대목은 따로 있다. 제조사는 그 이유가 공기저항이라고 말하지 않는다. 폴리우레탄 테이프가 골반을 붙잡아준다는 것이다.
역대 최대 규모의 마라톤 스플릿 분석이 러너를 네 가지 페이싱 유형으로 나눴다. 균등하게 뛴 쪽에서 후반 페이스 붕괴는 0.2%에서 나타났다. 들쭉날쭉하게 뛴 쪽에서는 85.4%였다. 양 극단 그룹의 완주 기록 차이는 거의 한 시간이다.
비트의 질산염을 일산화질소로 바꾸는 것은 당신의 몸이 아니라 혀 뒤쪽에 사는 세균이다. 클로르헥시딘 구강청결제는 침 속에서 이 전환을 완전히 없애고 혈중 아질산염 상승을 크게 잘라낸다. 사람에게는 이 반응에 쓸 자기 효소가 없다.
세마글루타이드와 티르제파타이드가 러닝 단톡방까지 들어왔다. 아마추어 대상 설문은 누가 왜 이 약을 쓰는지 보여줬고, STEP-1 데이터는 빠진 체중 가운데 얼마가 근육인지 보여준다. WADA는 2026년 이 약물들을 모니터링 목록에 올렸다.
마라토너들이 90분을 달린 뒤 실험실 테스트를 다시 받았다. 최고 산소섭취량은 56.7에서 53.4로, 젖산역치 속도는 12.8에서 12.1 km/h로 떨어졌다. 이것이 바로 durability, 당신의 테스트 프로토콜에는 없는 능력이다.
달릴 때 갈비뼈 밑이 아픈 것은 「간」 때문도, 「비장이 못 따라가서」도 아니다. Sports Medicine 리뷰는 모든 가설을 모아 ETAP의 특징에 가장 잘 맞는 설명이 복막 자극임을 보여줬다. 누가 위험군이고 무엇이 통증을 멎게 하는지에 대한 데이터도 함께.
그리스의 러너들은 인터벌 훈련 때마다 다리의 혈류를 눌러 막았습니다. 1000 m 5회의 평균 랩은 대조군의 5초에 비해 11초 빨라졌습니다 — 그런데 이득을 만든 것은 헤모글로빈이 아니라 혈장량으로 보입니다.
러너 372명, 6개월 추적, 겉모습이 똑같은 러닝화. 안정화 모델은 부상 위험을 45% 낮췄고, 회내가 뚜렷한 발에서는 66%까지 낮췄습니다. 그런데도 매장의 30초 영상 분석을 믿을 근거는 되지 못하는 까닭.
2026년 체계적 문헌고찰: 휴대용 젖산측정기와 실험실 기준 장비의 상관은 r = 0.95~0.99. 그런데 3 mmol/L 수준에서 한 번의 측정이 갖는 산포는 ±0.4 mmol/L. 왜 이것이 모순이 아닌지 짚어봅니다.
최신 메타분석이 시트룰린 말레이트에 관한 근거를 전부 모았다 ―― 그리고 그 확실성을 「낮음에서 매우 낮음」으로 평가했다. 이미 한 통을 사 둔 사람에게 이것이 무슨 의미인지 살펴본다.
선수 1,121명에서 최대 지방 산화는 평균적으로 VO₂max의 49.3% 지점에 나타났고, 범위는 22.6%에서 88.8%였습니다. 알려진 요인들은 그 차이의 47%밖에 설명하지 못합니다. 실전에서 이를 어떻게 다룰지 살펴봅니다.
사람이 견딜 수 있는 더위의 임계 한계는 적응 9일 이후에야 올라갔다 ―― 5일로는 변화가 없었다. 그리고 또 하나의 결론, 적응 블록과 레이스 사이에는 간격이 필요하다.
최신 무작위 대조 시험이 거대한 효과를 보고했다 — 열 명짜리 그룹에서 나왔다고 믿기 어려울 만큼 거대하다. 진동 마사지 요법에서 꾸준히 확인되는 것과 그렇지 않은 것, 그리고 쓰지 않는 편이 나은 때를 살펴본다.
503명의 러너와 함께 만든 새 가이드는 네 단계와, 달력이 아니라 증상에 따른 이행을 제안한다. 권고에서 무엇이 달라졌는지, 어떤 신호가 '달리기가 아니라 병원으로'를 뜻하는지 살펴본다.
여러 켤레를 번갈아 신은 러너들은 눈에 띄게 덜 다쳤다. 하지만 연구는 하나뿐이고, 10년이 넘었으며, 관찰 연구다. 거기서 무엇을 가져올 수 있고 무엇이 덧붙여진 이야기인지 살펴본다.
최신 연구는 31 km 대회 전후로 오르막 이동 비용을 측정했다. 폴은 다리에 걸리는 부하를 낮췄지만 전체 에너지 소비는 줄지 않았고, 대회 막바지에는 팔도 다리 못지않게 지쳤다.
광학식 심박계의 유용 신호는 반사광의 1~2%에 불과한데, 발의 착지는 그 신호를 한 번에 세 방향에서 때린다. 인터벌에서 심박수가 180에 '붙어버리는' 이유, 그리고 이것이 펌웨어로는 고쳐지지 않는 이유를 살펴본다.
지구력 선수를 대상으로 한 최신 메타분석은 근육통 지표에서 압박 쪽으로 기운 결과를 찾아냈다. 그러나 신뢰구간이 0을 가로지르고, 11편 중 10편에서 비뚤림 위험이 높았으며, 경기력에 대한 영향은 아예 통합조차 되지 않았다.
다리는 시간당 탄수화물 120 g을 감당할 준비가 되어 있지만 장은 그렇지 않다. 흡수가 왜 수송체에서 막히는지, 포도당과 과당의 혼합으로 이를 어떻게 우회하는지, 그리고 '위장관 훈련 프로토콜' 가운데 실제로 검증된 것은 무엇인지 살펴본다.
엘리트 여성 선수 108명이 554번의 주기를 매일 기록했다. 후향적 설문은 증상을 체계적으로 과장했고, 훈련에서는 모든 것이 나빠지지도 않았다. 축구에서는 고속 주행이 줄었지만 사이클에서는 파워가 변하지 않았다.
10편의 연구를 묶은 메타분석은 식물성 식단의 유산소 지표에서 중간 정도의 이점을 찾아냈고, 근력에서는 손해가 없었다. 그러나 전체 수행 능력 지표는 0에 머물렀다 — 왜 그렇게 됐는지 살펴본다.
유산소 운동은 혈당을 떨어뜨리지만 인터벌은 오히려 올릴 수 있고, 이 차이가 전술 전체를 바꾼다. 목표 혈당 범위, 인슐린 조정, 그리고 의사와 반드시 상의해야 할 '90분 규칙'을 정리했다.
ACWR은 스포츠 워치의 표준 지표가 되었지만, 메타분석은 축구 데이터 위에 세워져 있고 '안전 구간'의 신뢰구간은 엄청나게 넓으며, ACWR로 시즌을 계획해본 시도는 부상률을 전혀 낮추지 못했다.
23건의 연구를 모은 메타분석에서 기록과 유의한 관련이 있었던 오염물질은 오존 하나뿐이었다. 미세먼지 PM2.5와 종합 대기질 지수는 기록에 유의한 영향을 주지 않았다. 이것이 실제로 무엇을 바꾸는지 살펴본다.
35편을 모은 메타분석이 확인했다. 말토덱스트린 용액으로 입을 헹구는 것은 실제로 도움이 된다 — 다만 효과는 작고(g = 0.18) 근거의 확실성은 낮으며, '공복에서만 작동한다'는 고전적 규칙은 사실상 거의 검증되지 않았다.
임계 속도는 또 하나의 심박 존이 아니라 '오래 갈 수 있다'와 '곧 끝난다' 사이의 생리학적 경계다. 트랙에서 두 구간으로 측정하는 방법과 D′ 여유가 무엇을 뜻하는지 살펴본다.
지구성 종목 선수에게 운동 시 기도 협착은 일반 인구보다 몇 배 흔하고, 느낌에 의존하는 진단은 거의 통하지 않는다. 누구에게 해당되는 이야기이고 왜 객관적 검사가 필요한지 살펴본다.
포가차르는 외인성 젖산이 든 젤을 먹고 달리고, 경쟁 팀들은 각자의 제품을 시험한다. 그런데 젤 자체에 대한 출판된 시험은 없고, 기존 젖산 보충제 연구들은 서로 엇갈린다. 열광 없이 짚어본다.
스누스와 '무연초' 파우치가 단체 종목에서 지구력 종목으로 넘어왔다. 통제된 실험에서 1시간 사이클 타임트라이얼은 전혀 개선되지 않았고, 의존자가 느끼는 집중력은 그저 금단 증상의 해소일 뿐이다.
30건의 연구를 검토한 결과, 과훈련의 단일 지표는 존재하지 않으며 진단은 배제법으로 내려진다. 실제로 무엇을 추적해야 하는지, 그리고 언제 코치가 아니라 의사를 찾아가야 하는지 살펴본다.
17편을 모은 메타분석은 VO₂peak에서 폴러라이즈드 모델의 우위를 확인했다 — 다만 12주보다 짧은 블록에서만, 그리고 잘 훈련된 선수에게서만이다. 타임트라이얼에서는 차이가 전혀 없다.
지구력 스포츠 애호가에게 심방세동은 2~5배 더 흔하지만, 그 관계는 U자형이다. 적당한 운동은 심장을 보호하지만 만성적인 초과 운동량은 위험을 높일 수 있다. 데이터와 '병원에 가야 할 신호'를 짚어본다.
2026년 최신 메타분석은 베타알라닌의 효과가 좁고 보장되지 않는다는 것을 보여준다. 실제로 도움이 될 수 있는 지점, 쓸모없는 지점, 그리고 '소다(중탄산염)'와 무엇이 다른지 짚어본다.
아이스 조끼, 찬물, 그리고 출발 전 '아이스 슬러리'는 열 저장 여유를 만들어 과열을 늦춘다. 2024년 메타분석과, 더운 출발선에서 애호가가 실제로 적용할 수 있는 것을 짚어본다.
러닝 파워는 사이클 파워와 같은 것이 아니다. 직접 측정되는 것이 아니라 모델링된다. 파워미터가 러너에게 실제로 도움이 되는 지점과, 필요 이상의 정밀도가 부여되는 지점을 짚어본다.
몽모랑시 체리 농축액은 강도 높은 운동 후 근력 회복을 앞당기고 일부 염증 지표를 낮춘다. 하지만 이것은 회복 수단이지 '지구력 알약'이 아니며, 비시즌에는 오히려 방해가 될 수도 있다.
기록 도전 대회에서 당뇨가 없는 엘리트 선수의 혈당은 3.0까지 떨어지고 11 mmol/L까지 오른다. 그리고 그것은 정상이다. 동호인에게 센서가 왜 필요한지, 왜 그것이 「연료계」가 아닌지, 자기기만은 어디서 시작되는지 짚어본다.
수면 문제, 탈진, 관절 통증은 러너, 수영 선수, 사이클리스트에게 가장 흔한 폐경기 동반 증상입니다. PLOS One에 실린 새 연구는 증상이 훈련에 얼마나 크게 영향을 주는지, 그리고 무엇을 할 수 있는지 보여줍니다.
출발 전 진통제는 거의 모두가 먹지만 기록은 나아지지 않습니다. 신장과 나트륨, 회복에 대해 연구가 말하는 내용과 약 대신 통증을 다루는 방법을 정리했습니다.
커프로 혈류를 부분적으로 조이면 최대치의 20~30%밖에 안 되는 무게로도 고중량 훈련에 가까운 효과가 납니다. 러너에게 정말 도움이 되는 상황은 어디인지, 그리고 왜 「다리를 벨트로 졸라매는 것」이 나쁜 생각인지 짚어봅니다.
정신적 피로는 노력의 감각(RPE)을 높이고, 같은 심박수에서도 더 일찍 포기하게 만든다. 번아웃 없이 「뇌 지구력」을 단련하는 법을 알아본다.
근력 운동 전에 먹는 비타민 C 함유 콜라겐 가수분해물은 러너의 힘줄에 도움이 될 수 있다 — 다만 부하와 함께일 때만. 2026년 최신 리뷰와 JUMPFOOD 프로토콜을, 「먹었더니 나았다」는 신화 없이 살펴본다.
지구력 종목 선수들에게는 특유의 장내 세균 세트가 있고, Veillonella는 운동으로 생긴 젖산을 근육의 연료로 바꿉니다. 프로바이오틱스가 실제로 무엇을 주는지, 그리고 왜 「어떤 프로바이오틱스든 = 부스트」가 신화인지 살펴봅니다.
생선 기름은 기록에 대한 「마법의 부스트」가 아니지만, 하루 2–4 g의 EPA+DHA는 염증, 근손상, 근육통을 눈에 띄게 누그러뜨린다. 그리고 가장 강하게 작용하는 대상은 바로 동호인 선수들이다.
신화를 걷어내고 LHTL을 살펴본다: 고지대에 얼마나 오래 머물러야 하는지, 왜 철분 없이는 효과가 없는지, 그리고 엘리트 마라토너가 아닌 아마추어가 실제로 무엇을 할 수 있는지.
Sports Medicine(2025)의 새 리뷰는 러너와 트라이애슬릿에게 단백질을 다시 정의한다. 목적은 근육량이 아니라 회복, 미토콘드리아, 면역이다. 그것이 닭고기, 코티지치즈, 생선으로 얼마만큼인지 풀어본다.
횡격막도 지치고 다리에서 혈액을 「빼앗는다」. 손에 쥐는 저항 트레이너가 어떻게 호흡곤란과 노력 지각을 줄이는지, 그리고 왜 이것이 VO2max 기록에 관한 이야기가 아니라 「공기가 부족하다」는 느낌 없이 결승선을 통과하는 이야기인지 짚어 본다.
2025년 최신 리뷰: 낮은 케이던스는 정강이 부상과 관련이 있고, 너무 긴 보폭은 무릎에 부담을 준다. 자신의 케이던스를 측정하고 5–10%만 안전하게 올리는 방법을 알아본다.
존2는 시계에 뜬 숫자가 아니라 첫 번째 역치 아래에서 하는 운동이다. 심박수 공식이 왜 어긋나는지, 그리고 동호인에게 정말 필요한 편안한 러닝이 얼마나 되는지 풀어본다.
만성적인 칼로리 부족은 호르몬과 뼈를 강타하고 피로 골절의 위험을 높입니다. 2026년 최신 연구와 놓쳐서는 안 되는 RED-S의 징후를 짚어 봅니다.
냉수 침수는 경기 사이의 컨디션 회복을 앞당기지만, 근력과 근비대 적응을 무디게 한다. 얼음이 당신 편이 될 때와 반대로 작용할 때를 짚어 본다.
아침 RMSSD는 당신이 얼마나 회복했는지를 보여줍니다. 「컨디션에 맞춰」 하는 트레이닝에 대해 연구가 무엇을 말하는지, 그리고 자신을 속이지 않고 HRV를 측정하는 방법을 살펴봅니다.
탄산수소나트륨은 IOC가 인정한 보충제이지만, 그 효과는 경기 형식에 따라 달라진다. 베이킹소다가 몇 초를 벌어 주는 상황과 거의 소용없는 상황, 그리고 「장의 반란」을 부르지 않는 방법을 살펴본다.
제대로 된 테이퍼링은 평균적으로 레이스 결과를 2–3% 끌어올립니다. 연구가 말하는 내용을 정리하고, 마라톤과 하프 마라톤을 위한 바로 쓸 수 있는 3주 플랜을 제시합니다.
훈련 후 뜨거운 욕조에 5주간 몸을 담근 결과, 잘 훈련된 러너의 최대산소섭취량이 약 4,4% 올랐습니다. 열이 어떻게 고지대와 같은 혈액과 심장의 적응을 일으키는지, 그리고 위험 없이 활용하는 방법을 짚어봅니다.
과학자들이 24개국에서 340명의 러너를 모았다. 저마다 마라톤 100회를 완주한 사람들이다. 이들의 유산소 능력은 나이가 들어도 표준보다 눈에 띄게 천천히 떨어진다. 그것이 무엇을 의미하고 어디에 함정이 있는지 짚어본다.
2026년 메타분석이 확인했다. 도로에서 카본 플레이트는 실제로 에너지를 2–3% 절약한다. 하지만 「슈퍼 슈즈」에 관한 모든 과학은 트레드밀과 일정한 페이스 위에 세워져 있으며, 트레일과 오르막에서 이득을 보여주는 증거는 전혀 없다.
33건의 연구와 519명의 선수를 다룬 메타분석이 결론을 내렸다. 비트의 질산염은 스프린트, 파워, VO₂max에서 작지만 분명한 향상을 준다. 용량과 타이밍, 그리고 엘리트에서는 왜 그 효과가 흔히 「먹혀」 버리는지 살펴본다.
7건의 무작위 대조 시험을 대상으로 한 체계적 문헌고찰이 달리기 훈련과 자전거 훈련을 비교했다. VO₂max 향상과 달리기 수행능력에서 차이를 찾지 못했다 — 이것이 트라이애슬릿과 회복 중인 러너에게 무엇을 의미하는지 살펴본다.
「엄격히 주기 단계에 맞춰 훈련하라」는 식의 평균화된 도식은 과대평가되어 있다. 최신 현장 연구가 무엇을 보여 주는지, 그리고 왜 개인적 접근과 증상 추적이 훈련 부하를 주기 단계에 획일적으로 결부시키는 것보다 더 중요한지 짚어 본다.
Frontiers in Nutrition의 새로운 RCT: 4주간의 저탄수화물 단계 후 탄수화물로 복귀하자 젖산 역치에서의 러닝 이코노미가 개선됐다 — 상시 케토도, 상시 고탄수화물도 이루지 못한 결과다.
하루 두 번의 역치 훈련과 주머니 속 젖산측정기 — 「더블 스레숄드」에서 과학으로 입증된 것, 단순한 과대광고에 그친 것, 그리고 아마추어가 이 방법을 조심스럽게 시도하는 법을 분석한다.
트레일 러너를 대상으로 한 새로운 연구에서, 내리막 반복 훈련을 규칙적으로 하는 사람일수록 근육 손상이 적고 스쿼트 힘을 더 잘 유지하는 것으로 나타났다. 이것이 당신의 훈련에 어떤 의미인지 살펴본다.
페리틴은 낮은데 헤모글로빈은 정상——그래도 지구력은 3–4% 떨어집니다. 무엇을 검사하고, 어떻게 먹고, 언제 보충제가 필요한지 살펴봅니다.
48편의 연구를 모은 네트워크 메타분석은, 효과를 내는 카페인 용량이 흔히 생각하는 것보다 소박하며 기록 향상은 약 2%라는 점을 보여준다. 자신의 용량을 계산하는 법과 과하지 않게 쓰는 요령을 정리한다.
2026년의 새로운 네트워크 메타분석과 한 신규 연구의 프로토콜은, 무겁고 느린 운동과 등척성 운동이 아킬레스건을 더 단단하고 두껍게 만드는 반면, 휴식과 통증을 참는 스트레칭은 거의 쓸모가 없음을 시사합니다. 힘줄을 올바르게 부하하는 법을 풀어봅니다.
학술지 Nutrients의 최신 리뷰가 지구력 종목에서의 크레아틴 연구 38편을 모았다. 결론은, 「순수한」 유산소 운동에는 영향이 약하지만 스프린트, 근력 운동, 회복에는 실제로 도움이 된다는 것. 누구에게 필요하고 어떻게 섭취하는지 살펴본다.
10주간의 근력·플라이오메트릭 훈련은 「신선한」 상태의 러닝 이코노미를 거의 바꾸지 못했지만, 90분 달리기의 막바지까지 그것을 유지했고 피로 상태에서의 수행 능력을 끌어올렸다. 지구력 러너에게 왜 무거운 스쿼트가 필요한지, 그리고 그것을 어떻게 넣을지 살펴본다.
엘리트는 시간당 최대 120그램의 탄수화물을 섭취한다. 긴 경기에서 실제로 필요한 연료의 양, 포도당과 과당을 섞는 이유, 그리고 위장을 어떻게 적응시킬지 짚어본다.
경련의 전해질 이론은 그럴듯하게 들리지만, 근거는 다른 이야기를 합니다. 실제로 무엇이 근육에 쥐를 나게 하는지, 그리고 코스 위에서 바로 무엇을 해야 하는지 살펴봅니다.
독일 스포츠 영양학자들의 포지션 스탠드를 쉬운 말로: 실용적인 음료 공식, 수분량, 그리고 ‘목마르기 전에 마셔라’라는 조언이 왜 낡았는지.
긴 대회에서 연료 보급 속도를 제한하는 것은 근육이 아니라 장이다. 수송체의 한계와 러닝·사이클·트라이애슬론에 쓸 수 있는 실전 g/h 구성을 풀어본다.
마라톤이나 울트라에서는 물을 너무 많이 마시는 것이 덜 마시는 것보다 더 위험할 때가 있습니다. 저나트륨혈증이 무엇인지, 왜 지구력 스포츠가 위험 구간인지, 그리고 현명하게 마시는 법을 살펴봅니다.
보편적인 물 섭취 기준은 없습니다. 왜 체중의 2% 이상을 잃으면 안 되는지, 자신의 발한율을 어떻게 계산하는지, 그리고 갈증에 따라 마실 때와 계획에 따라 마실 때를 짚어봅니다.
새로운 연구 결과: 간단한 발 운동 3세트가 동적 안정성을 크게 향상시킵니다. 과학과 올바른 기술을 분석합니다.
수분 섭취는 양 방향 모두에서 쉽게 실수할 수 있는 주제 중 하나입니다. 너무 적게 마시면 — 고통받습니다. 너무 많이 마시면 — 더 고통받습니다. 무언가 잘못되었는지 알아보는 방법입니다.
'물을 더 마시라'는 조언은 '더 빨리 뛰어라'만큼이나 유용하지 않습니다. 얼마나가 더 많은 건가요? 1리터? 3리터? 구체적으로 계산해봅시다.
익숙한 상황: 평소 루트를 달리는데, 같은 페이스인데도 심박수가 15회 더 높습니다. 다리가 무겁고, 호흡이 힘듭니다. 과훈련? 아픈 걸까요? 아니면 더 간단한 — 그리고 더 무서운 것일까요?
훈련 중 실제로 얼마나 마셔야 할까요? 엘리트 마라토너들이 체중의 10%를 잃고도 기록을 세우는데, 아마추어들은 2% 손실을 두려워하는 이유는? 과학, 신화, 그리고 공식을 파헤쳐 봅시다.