러닝 이코노미 1%를 준다는 슈트: 문제는 공기역학이 아니다
adidas는 Techfit Endurance Suit가 러닝 이코노미를 “1% 넘게” 개선한다고 말한다. 2시간짜리 마라톤이라면 약 48초다. 흥미로운 대목은 따로 있다. 제조사는 그 이유가 공기저항이라고 말하지 않는다. 폴리우레탄 테이프가 골반을 붙잡아준다는 것이다.
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보스턴 완주자 78,912명: 균등 페이싱에서 “벽”은 0.2%에서만 온다
역대 최대 규모의 마라톤 스플릿 분석이 러너를 네 가지 페이싱 유형으로 나눴다. 균등하게 뛴 쪽에서 후반 페이스 붕괴는 0.2%에서 나타났다. 들쭉날쭉하게 뛴 쪽에서는 85.4%였다. 양 극단 그룹의 완주 기록 차이는 거의 한 시간이다.
구강청결제가 비트주스를 꺼버린다: 아무도 생각하지 않는 혀의 세균
비트의 질산염을 일산화질소로 바꾸는 것은 당신의 몸이 아니라 혀 뒤쪽에 사는 세균이다. 클로르헥시딘 구강청결제는 침 속에서 이 전환을 완전히 없애고 혈중 아질산염 상승을 크게 잘라낸다. 사람에게는 이 반응에 쓸 자기 효소가 없다.
Maxim Belyaev•
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아마추어 스포츠 속 GLP-1: 2.9%는 이미 써봤고, 78%는 위험을 모른다
세마글루타이드와 티르제파타이드가 러닝 단톡방까지 들어왔다. 아마추어 대상 설문은 누가 왜 이 약을 쓰는지 보여줬고, STEP-1 데이터는 빠진 체중 가운데 얼마가 근육인지 보여준다. WADA는 2026년 이 약물들을 모니터링 목록에 올렸다.
마라톤의 벽: VO₂peak는 30 km에 닿기도 전에 6% 떨어진다
마라토너들이 90분을 달린 뒤 실험실 테스트를 다시 받았다. 최고 산소섭취량은 56.7에서 53.4로, 젖산역치 속도는 12.8에서 12.1 km/h로 떨어졌다. 이것이 바로 durability, 당신의 테스트 프로토콜에는 없는 능력이다.
옆구리 결림: 러너의 70%, 그럴듯한 기전 하나, 그리고 실제로 듣는 방법
달릴 때 갈비뼈 밑이 아픈 것은 「간」 때문도, 「비장이 못 따라가서」도 아니다. Sports Medicine 리뷰는 모든 가설을 모아 ETAP의 특징에 가장 잘 맞는 설명이 복막 자극임을 보여줬다. 누가 위험군이고 무엇이 통증을 멎게 하는지에 대한 데이터도 함께.
인터벌 전에 250 mmHg 커프: 8주 만에 킬로미터당 11초 단축
그리스의 러너들은 인터벌 훈련 때마다 다리의 혈류를 눌러 막았습니다. 1000 m 5회의 평균 랩은 대조군의 5초에 비해 11초 빨라졌습니다 — 그런데 이득을 만든 것은 헤모글로빈이 아니라 혈장량으로 보입니다.
회내(프로네이션): 단 하나뿐인 맹검 RCT에서는 실제로 통했던 “마케팅 신화”
러너 372명, 6개월 추적, 겉모습이 똑같은 러닝화. 안정화 모델은 부상 위험을 45% 낮췄고, 회내가 뚜렷한 발에서는 66%까지 낮췄습니다. 그런데도 매장의 30초 영상 분석을 믿을 근거는 되지 못하는 까닭.
Ekaterina Gromova•
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오늘은 젖산 2.0, 내일은 3.0: 휴대용 젖산측정기가 실제로 보여주는 것
2026년 체계적 문헌고찰: 휴대용 젖산측정기와 실험실 기준 장비의 상관은 r = 0.95~0.99. 그런데 3 mmol/L 수준에서 한 번의 측정이 갖는 산포는 ±0.4 mmol/L. 왜 이것이 모순이 아닌지 짚어봅니다.
시트룰린 말레이트: 연구 30편, 644명, 그리고 아주 조심스러운 결론
최신 메타분석이 시트룰린 말레이트에 관한 근거를 전부 모았다 ―― 그리고 그 확실성을 「낮음에서 매우 낮음」으로 평가했다. 이미 한 통을 사 둔 사람에게 이것이 무슨 의미인지 살펴본다.
FATmax: 모두에게 똑같은 지방 연소 페이스란 없다
선수 1,121명에서 최대 지방 산화는 평균적으로 VO₂max의 49.3% 지점에 나타났고, 범위는 22.6%에서 88.8%였습니다. 알려진 요인들은 그 차이의 47%밖에 설명하지 못합니다. 실전에서 이를 어떻게 다룰지 살펴봅니다.
열 적응 5일로는 부족했다: 9일째에 무엇이 달라졌나
사람이 견딜 수 있는 더위의 임계 한계는 적응 9일 이후에야 올라갔다 ―― 5일로는 변화가 없었다. 그리고 또 하나의 결론, 적응 블록과 레이스 사이에는 간격이 필요하다.
마사지건: 회복이 아니라 30분짜리 가동성
최신 무작위 대조 시험이 거대한 효과를 보고했다 — 열 명짜리 그룹에서 나왔다고 믿기 어려울 만큼 거대하다. 진동 마사지 요법에서 꾸준히 확인되는 것과 그렇지 않은 것, 그리고 쓰지 않는 편이 나은 때를 살펴본다.
출산 후 러닝 복귀: '6주 지나면 괜찮다'가 더 이상 통하지 않는 이유
503명의 러너와 함께 만든 새 가이드는 네 단계와, 달력이 아니라 증상에 따른 이행을 제안한다. 권고에서 무엇이 달라졌는지, 어떤 신호가 '달리기가 아니라 병원으로'를 뜻하는지 살펴본다.
Olga Marchenko•
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러닝화 로테이션: 부상 위험 39% 감소 — 그리고 왜 그렇게 간단하지 않은가
여러 켤레를 번갈아 신은 러너들은 눈에 띄게 덜 다쳤다. 하지만 연구는 하나뿐이고, 10년이 넘었으며, 관찰 연구다. 거기서 무엇을 가져올 수 있고 무엇이 덧붙여진 이야기인지 살펴본다.
Anna Severova•
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트레일에서의 폴: 다리 부담은 덜어주지만 운동이 쉬워지지는 않는다
최신 연구는 31 km 대회 전후로 오르막 이동 비용을 측정했다. 폴은 다리에 걸리는 부하를 낮췄지만 전체 에너지 소비는 줄지 않았고, 대회 막바지에는 팔도 다리 못지않게 지쳤다.
Cadence lock: 시계가 심박수 대신 케이던스를 보여주는 이유
광학식 심박계의 유용 신호는 반사광의 1~2%에 불과한데, 발의 착지는 그 신호를 한 번에 세 방향에서 때린다. 인터벌에서 심박수가 180에 '붙어버리는' 이유, 그리고 이것이 펌웨어로는 고쳐지지 않는 이유를 살펴본다.
회복을 위한 압박 의류: 근거가 거의 없는 이유
지구력 선수를 대상으로 한 최신 메타분석은 근육통 지표에서 압박 쪽으로 기운 결과를 찾아냈다. 그러나 신뢰구간이 0을 가로지르고, 11편 중 10편에서 비뚤림 위험이 높았으며, 경기력에 대한 영향은 아예 통합조차 되지 않았다.
장 훈련: 장거리에서 위장이 병목이 되는 이유
다리는 시간당 탄수화물 120 g을 감당할 준비가 되어 있지만 장은 그렇지 않다. 흡수가 왜 수송체에서 막히는지, 포도당과 과당의 혼합으로 이를 어떻게 우회하는지, 그리고 '위장관 훈련 프로토콜' 가운데 실제로 검증된 것은 무엇인지 살펴본다.
여성 선수의 주기 증상: '기억에 의존한' 설문이 증상을 두 배로 부풀리는 이유
엘리트 여성 선수 108명이 554번의 주기를 매일 기록했다. 후향적 설문은 증상을 체계적으로 과장했고, 훈련에서는 모든 것이 나빠지지도 않았다. 축구에서는 고속 주행이 줄었지만 사이클에서는 파워가 변하지 않았다.
식물성 식단과 지구력: 유산소 이점은 있지만 결론을 서두르지 말자
10편의 연구를 묶은 메타분석은 식물성 식단의 유산소 지표에서 중간 정도의 이점을 찾아냈고, 근력에서는 손해가 없었다. 그러나 전체 수행 능력 지표는 0에 머물렀다 — 왜 그렇게 됐는지 살펴본다.
제1형 당뇨병과 지구력 운동: 저혈당을 두려워하지 않고 훈련하는 법
유산소 운동은 혈당을 떨어뜨리지만 인터벌은 오히려 올릴 수 있고, 이 차이가 전술 전체를 바꾼다. 목표 혈당 범위, 인슐린 조정, 그리고 의사와 반드시 상의해야 할 '90분 규칙'을 정리했다.
급성-만성 부하 비율: '0.8~1.3 구간'이 부상을 막아주지 못하는 이유
ACWR은 스포츠 워치의 표준 지표가 되었지만, 메타분석은 축구 데이터 위에 세워져 있고 '안전 구간'의 신뢰구간은 엄청나게 넓으며, ACWR로 시즌을 계획해본 시도는 부상률을 전혀 낮추지 못했다.
Maxim Belyaev•
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더러운 공기와 러닝: AQI 지수가 아니라 오존을 봐야 하는 이유
23건의 연구를 모은 메타분석에서 기록과 유의한 관련이 있었던 오염물질은 오존 하나뿐이었다. 미세먼지 PM2.5와 종합 대기질 지수는 기록에 유의한 영향을 주지 않았다. 이것이 실제로 무엇을 바꾸는지 살펴본다.
탄수화물 마우스린스: 효과는 있지만 알려진 것보다 작다
35편을 모은 메타분석이 확인했다. 말토덱스트린 용액으로 입을 헹구는 것은 실제로 도움이 된다 — 다만 효과는 작고(g = 0.18) 근거의 확실성은 낮으며, '공복에서만 작동한다'는 고전적 규칙은 사실상 거의 검증되지 않았다.
임계 속도와 D′: 실험실 없이 지속 가능한 페이스의 경계를 찾는 법
임계 속도는 또 하나의 심박 존이 아니라 '오래 갈 수 있다'와 '곧 끝난다' 사이의 생리학적 경계다. 트랙에서 두 구간으로 측정하는 방법과 D′ 여유가 무엇을 뜻하는지 살펴본다.
운동 유발 기관지 수축: '몸이 안 풀린다'가 때로는 좁아진 기관지를 뜻하는 이유
지구성 종목 선수에게 운동 시 기도 협착은 일반 인구보다 몇 배 흔하고, 느낌에 의존하는 진단은 거의 통하지 않는다. 누구에게 해당되는 이야기이고 왜 객관적 검사가 필요한지 살펴본다.
젖산 젤: 투르 드 프랑스 최대의 화제 — 그리고 실제로 알려진 것
포가차르는 외인성 젖산이 든 젤을 먹고 달리고, 경쟁 팀들은 각자의 제품을 시험한다. 그런데 젤 자체에 대한 출판된 시험은 없고, 기존 젖산 보충제 연구들은 서로 엇갈린다. 열광 없이 짚어본다.
스포츠 속 니코틴 파우치: 왜 물고 있는가, 그리고 왜 효과가 없는가
스누스와 '무연초' 파우치가 단체 종목에서 지구력 종목으로 넘어왔다. 통제된 실험에서 1시간 사이클 타임트라이얼은 전혀 개선되지 않았고, 의존자가 느끼는 집중력은 그저 금단 증상의 해소일 뿐이다.
과훈련 증후군: 검사 결과는 왜 거의 항상 '정상'으로 나올까
30건의 연구를 검토한 결과, 과훈련의 단일 지표는 존재하지 않으며 진단은 배제법으로 내려진다. 실제로 무엇을 추적해야 하는지, 그리고 언제 코치가 아니라 의사를 찾아가야 하는지 살펴본다.
폴러라이즈드 대 피라미드: 어디에 우위가 있고 어디에는 없는가
17편을 모은 메타분석은 VO₂peak에서 폴러라이즈드 모델의 우위를 확인했다 — 다만 12주보다 짧은 블록에서만, 그리고 잘 훈련된 선수에게서만이다. 타임트라이얼에서는 차이가 전혀 없다.
지구력 운동선수의 심방세동: 종목이 아니라 누적량의 문제
지구력 스포츠 애호가에게 심방세동은 2~5배 더 흔하지만, 그 관계는 U자형이다. 적당한 운동은 심장을 보호하지만 만성적인 초과 운동량은 위험을 높일 수 있다. 데이터와 '병원에 가야 할 신호'를 짚어본다.
베타알라닌: '산성화 방지' 보충제는 효과가 있을까, 누구에게 필요할까
2026년 최신 메타분석은 베타알라닌의 효과가 좁고 보장되지 않는다는 것을 보여준다. 실제로 도움이 될 수 있는 지점, 쓸모없는 지점, 그리고 '소다(중탄산염)'와 무엇이 다른지 짚어본다.
프리쿨링: 출발 전 냉각이 더위 속 달리기에 어떻게 도움이 되나
아이스 조끼, 찬물, 그리고 출발 전 '아이스 슬러리'는 열 저장 여유를 만들어 과열을 늦춘다. 2024년 메타분석과, 더운 출발선에서 애호가가 실제로 적용할 수 있는 것을 짚어본다.
러닝 파워미터: 달리기에 '와트'가 왜 필요하고 어디서 과대평가되나
러닝 파워는 사이클 파워와 같은 것이 아니다. 직접 측정되는 것이 아니라 모델링된다. 파워미터가 러너에게 실제로 도움이 되는 지점과, 필요 이상의 정밀도가 부여되는 지점을 짚어본다.
회복을 위한 타트 체리: 안토시아닌이 할 수 있는 것과 기대하면 안 되는 것
몽모랑시 체리 농축액은 강도 높은 운동 후 근력 회복을 앞당기고 일부 염증 지표를 낮춘다. 하지만 이것은 회복 수단이지 '지구력 알약'이 아니며, 비시즌에는 오히려 방해가 될 수도 있다.
건강한 선수의 CGM: 혈당 센서가 실제로 보여주는 것과 우리가 지어낸 것
기록 도전 대회에서 당뇨가 없는 엘리트 선수의 혈당은 3.0까지 떨어지고 11 mmol/L까지 오른다. 그리고 그것은 정상이다. 동호인에게 센서가 왜 필요한지, 왜 그것이 「연료계」가 아닌지, 자기기만은 어디서 시작되는지 짚어본다.
폐경과 지구력: 40~60세 여성 선수 187명 설문이 보여준 것
수면 문제, 탈진, 관절 통증은 러너, 수영 선수, 사이클리스트에게 가장 흔한 폐경기 동반 증상입니다. PLOS One에 실린 새 연구는 증상이 훈련에 얼마나 크게 영향을 주는지, 그리고 무엇을 할 수 있는지 보여줍니다.
장거리 레이스와 NSAIDs: 「혹시 몰라서」 먹는 한 알이 신장을 망가뜨리는 이유
출발 전 진통제는 거의 모두가 먹지만 기록은 나아지지 않습니다. 신장과 나트륨, 회복에 대해 연구가 말하는 내용과 약 대신 통증을 다루는 방법을 정리했습니다.
Ekaterina Gromova•
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혈류 제한 트레이닝: 가벼운 무게가 무거운 무게의 일을 하는 법
커프로 혈류를 부분적으로 조이면 최대치의 20~30%밖에 안 되는 무게로도 고중량 훈련에 가까운 효과가 납니다. 러너에게 정말 도움이 되는 상황은 어디인지, 그리고 왜 「다리를 벨트로 졸라매는 것」이 나쁜 생각인지 짚어봅니다.
머릿속에 사는 지구력: Brain Endurance Training이란 무엇인가
정신적 피로는 노력의 감각(RPE)을 높이고, 같은 심박수에서도 더 일찍 포기하게 만든다. 번아웃 없이 「뇌 지구력」을 단련하는 법을 알아본다.
힘줄을 위한 콜라겐과 비타민 C: 「인대를 위한 음식」인가 마케팅인가?
근력 운동 전에 먹는 비타민 C 함유 콜라겐 가수분해물은 러너의 힘줄에 도움이 될 수 있다 — 다만 부하와 함께일 때만. 2026년 최신 리뷰와 JUMPFOOD 프로토콜을, 「먹었더니 나았다」는 신화 없이 살펴본다.
Andrey Leskov•
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러너의 마이크로바이옴: 장내 세균은 어떻게 당신의 지구력을 위해 일하는가
지구력 종목 선수들에게는 특유의 장내 세균 세트가 있고, Veillonella는 운동으로 생긴 젖산을 근육의 연료로 바꿉니다. 프로바이오틱스가 실제로 무엇을 주는지, 그리고 왜 「어떤 프로바이오틱스든 = 부스트」가 신화인지 살펴봅니다.
회복을 위한 오메가3: 41개 연구 메타분석이 보여준 것
생선 기름은 기록에 대한 「마법의 부스트」가 아니지만, 하루 2–4 g의 EPA+DHA는 염증, 근손상, 근육통을 눈에 띄게 누그러뜨린다. 그리고 가장 강하게 작용하는 대상은 바로 동호인 선수들이다.
고지대 훈련: 왜 「높이 살고 낮게 훈련하라」가 모두에게 통하지는 않는가
신화를 걷어내고 LHTL을 살펴본다: 고지대에 얼마나 오래 머물러야 하는지, 왜 철분 없이는 효과가 없는지, 그리고 엘리트 마라토너가 아닌 아마추어가 실제로 무엇을 할 수 있는지.
지구력을 위한 단백질: 1,8 g/kg, 왜 보디빌더가 아니라 러너에게 필요한가
Sports Medicine(2025)의 새 리뷰는 러너와 트라이애슬릿에게 단백질을 다시 정의한다. 목적은 근육량이 아니라 회복, 미토콘드리아, 면역이다. 그것이 닭고기, 코티지치즈, 생선으로 얼마만큼인지 풀어본다.
흡기 트레이닝: 러너와 트라이애슬리트가 호흡근을 단련해야 하는 이유
횡격막도 지치고 다리에서 혈액을 「빼앗는다」. 손에 쥐는 저항 트레이너가 어떻게 호흡곤란과 노력 지각을 줄이는지, 그리고 왜 이것이 VO2max 기록에 관한 이야기가 아니라 「공기가 부족하다」는 느낌 없이 결승선을 통과하는 이야기인지 짚어 본다.
달리기 케이던스: 마법의 「180」이 아니라 오버스트라이드의 문제
2025년 최신 리뷰: 낮은 케이던스는 정강이 부상과 관련이 있고, 너무 긴 보폭은 무릎에 부담을 준다. 자신의 케이던스를 측정하고 5–10%만 안전하게 올리는 방법을 알아본다.
Dmitry Volkov•
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존2: 「180 빼기 나이」가 왜 거짓말을 하는지, 그리고 내 편안한 페이스를 찾는 법
존2는 시계에 뜬 숫자가 아니라 첫 번째 역치 아래에서 하는 운동이다. 심박수 공식이 왜 어긋나는지, 그리고 동호인에게 정말 필요한 편안한 러닝이 얼마나 되는지 풀어본다.
「적게 먹으면 빨라진다」: 에너지 부족은 어떻게 러너의 뼈를 무너뜨리는가
만성적인 칼로리 부족은 호르몬과 뼈를 강타하고 피로 골절의 위험을 높입니다. 2026년 최신 연구와 놓쳐서는 안 되는 RED-S의 징후를 짚어 봅니다.
Olga Marchenko•
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얼음 목욕: 회복의 친구, 근성장의 적
냉수 침수는 경기 사이의 컨디션 회복을 앞당기지만, 근력과 근비대 적응을 무디게 한다. 얼음이 당신 편이 될 때와 반대로 작용할 때를 짚어 본다.
HRV 트레이닝: 아침 RMSSD가 언제 밀어붙이고 언제 쉬어야 할지 알려준다
아침 RMSSD는 당신이 얼마나 회복했는지를 보여줍니다. 「컨디션에 맞춰」 하는 트레이닝에 대해 연구가 무엇을 말하는지, 그리고 자신을 속이지 않고 HRV를 측정하는 방법을 살펴봅니다.
젖산 완충제로서의 베이킹소다: 정말 빨라지는 종목과 소용없는 종목
탄산수소나트륨은 IOC가 인정한 보충제이지만, 그 효과는 경기 형식에 따라 달라진다. 베이킹소다가 몇 초를 벌어 주는 상황과 거의 소용없는 상황, 그리고 「장의 반란」을 부르지 않는 방법을 살펴본다.
레이스를 위한 테이퍼링: 잘 덜어내고 정점에서 달리는 법
제대로 된 테이퍼링은 평균적으로 레이스 결과를 2–3% 끌어올립니다. 연구가 말하는 내용을 정리하고, 마라톤과 하프 마라톤을 위한 바로 쓸 수 있는 3주 플랜을 제시합니다.
산 대신 뜨거운 욕조: 가열이 VO₂max를 높이는 원리
훈련 후 뜨거운 욕조에 5주간 몸을 담근 결과, 잘 훈련된 러너의 최대산소섭취량이 약 4,4% 올랐습니다. 열이 어떻게 고지대와 같은 혈액과 심장의 적응을 일으키는지, 그리고 위험 없이 활용하는 방법을 짚어봅니다.
마라톤 100회, 그리고 떨어지려 하지 않는 VO₂max: 멀티 마라토너 글로벌 코호트가 보여준 것
과학자들이 24개국에서 340명의 러너를 모았다. 저마다 마라톤 100회를 완주한 사람들이다. 이들의 유산소 능력은 나이가 들어도 표준보다 눈에 띄게 천천히 떨어진다. 그것이 무엇을 의미하고 어디에 함정이 있는지 짚어본다.
트레일에서 카본 「슈퍼 슈즈」: 도로의 마법은 통할까
2026년 메타분석이 확인했다. 도로에서 카본 플레이트는 실제로 에너지를 2–3% 절약한다. 하지만 「슈퍼 슈즈」에 관한 모든 과학은 트레드밀과 일정한 페이스 위에 세워져 있으며, 트레일과 오르막에서 이득을 보여주는 증거는 전혀 없다.
지구력을 위한 비트 주스: 정말 효과 보는 사람과 그렇지 않은 사람
33건의 연구와 519명의 선수를 다룬 메타분석이 결론을 내렸다. 비트의 질산염은 스프린트, 파워, VO₂max에서 작지만 분명한 향상을 준다. 용량과 타이밍, 그리고 엘리트에서는 왜 그 효과가 흔히 「먹혀」 버리는지 살펴본다.
달리기의 일부를 자전거로 대체해도 경기력을 잃지 않을 수 있을까? 메타분석이 보여준 것
7건의 무작위 대조 시험을 대상으로 한 체계적 문헌고찰이 달리기 훈련과 자전거 훈련을 비교했다. VO₂max 향상과 달리기 수행능력에서 차이를 찾지 못했다 — 이것이 트라이애슬릿과 회복 중인 러너에게 무엇을 의미하는지 살펴본다.
월경 주기와 지구력: 실제로 입증된 것
「엄격히 주기 단계에 맞춰 훈련하라」는 식의 평균화된 도식은 과대평가되어 있다. 최신 현장 연구가 무엇을 보여 주는지, 그리고 왜 개인적 접근과 증상 추적이 훈련 부하를 주기 단계에 획일적으로 결부시키는 것보다 더 중요한지 짚어 본다.
탄수화물 주기화: 왜 ‘train low’가 러닝 이코노미를 개선했는가
Frontiers in Nutrition의 새로운 RCT: 4주간의 저탄수화물 단계 후 탄수화물로 복귀하자 젖산 역치에서의 러닝 이코노미가 개선됐다 — 상시 케토도, 상시 고탄수화물도 이루지 못한 결과다.
「노르웨이식 방법」: 모든 러너가 논쟁하는 더블 스레숄드
하루 두 번의 역치 훈련과 주머니 속 젖산측정기 — 「더블 스레숄드」에서 과학으로 입증된 것, 단순한 과대광고에 그친 것, 그리고 아마추어가 이 방법을 조심스럽게 시도하는 법을 분석한다.
내리막은 다리를 '부순다': 훈련 배경이 근육을 지키는 방법
트레일 러너를 대상으로 한 새로운 연구에서, 내리막 반복 훈련을 규칙적으로 하는 사람일수록 근육 손상이 적고 스쿼트 힘을 더 잘 유지하는 것으로 나타났다. 이것이 당신의 훈련에 어떤 의미인지 살펴본다.
여성 러너의 철결핍: 헤모글로빈이 「정상」인데 왜 페이스가 떨어질까
페리틴은 낮은데 헤모글로빈은 정상——그래도 지구력은 3–4% 떨어집니다. 무엇을 검사하고, 어떻게 먹고, 언제 보충제가 필요한지 살펴봅니다.
출발 전 카페인: 타임 트라이얼에 정말 필요한 양은
48편의 연구를 모은 네트워크 메타분석은, 효과를 내는 카페인 용량이 흔히 생각하는 것보다 소박하며 기록 향상은 약 2%라는 점을 보여준다. 자신의 용량을 계산하는 법과 과하지 않게 쓰는 요령을 정리한다.
아킬레스건에 필요한 건 휴식이 아니라 부하: 러너의 가장 까다로운 힘줄을 다시 빚는 법
2026년의 새로운 네트워크 메타분석과 한 신규 연구의 프로토콜은, 무겁고 느린 운동과 등척성 운동이 아킬레스건을 더 단단하고 두껍게 만드는 반면, 휴식과 통증을 참는 스트레칭은 거의 쓸모가 없음을 시사합니다. 힘줄을 올바르게 부하하는 법을 풀어봅니다.
Olga Marchenko•
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크레아틴은 「헬스」만을 위한 것이 아니다: 과학이 러너와 트라이애슬릿에게 말하는 것
학술지 Nutrients의 최신 리뷰가 지구력 종목에서의 크레아틴 연구 38편을 모았다. 결론은, 「순수한」 유산소 운동에는 영향이 약하지만 스프린트, 근력 운동, 회복에는 실제로 도움이 된다는 것. 누구에게 필요하고 어떻게 섭취하는지 살펴본다.
러너에게 왜 바벨이 필요한가: 근력이 마지막 몇 킬로미터에서 러닝 이코노미를 지킨다
10주간의 근력·플라이오메트릭 훈련은 「신선한」 상태의 러닝 이코노미를 거의 바꾸지 못했지만, 90분 달리기의 막바지까지 그것을 유지했고 피로 상태에서의 수행 능력을 끌어올렸다. 지구력 러너에게 왜 무거운 스쿼트가 필요한지, 그리고 그것을 어떻게 넣을지 살펴본다.
긴 지구력 종목의 탄수화물: 아마추어가 엘리트 연료 보급 전략에서 가져올 것
엘리트는 시간당 최대 120그램의 탄수화물을 섭취한다. 긴 경기에서 실제로 필요한 연료의 양, 포도당과 과당을 섞는 이유, 그리고 위장을 어떻게 적응시킬지 짚어본다.
레이스 중 쥐 : "쥐가 났다 = 소금이 부족했다"가 신화인 이유
경련의 전해질 이론은 그럴듯하게 들리지만, 근거는 다른 이야기를 합니다. 실제로 무엇이 근육에 쥐를 나게 하는지, 그리고 코스 위에서 바로 무엇을 해야 하는지 살펴봅니다.
Olga Marchenko•
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스포츠에서의 수분 보충: 운동 전·중·후에 얼마나, 무엇을 마실까
독일 스포츠 영양학자들의 포지션 스탠드를 쉬운 말로: 실용적인 음료 공식, 수분량, 그리고 ‘목마르기 전에 마셔라’라는 조언이 왜 낡았는지.
레이스 중 흡수되는 탄수화물의 양: 60그램과 90그램의 법칙
긴 대회에서 연료 보급 속도를 제한하는 것은 근육이 아니라 장이다. 수송체의 한계와 러닝·사이클·트라이애슬론에 쓸 수 있는 실전 g/h 구성을 풀어본다.
저나트륨혈증: 물이 너무 많아질 때
마라톤이나 울트라에서는 물을 너무 많이 마시는 것이 덜 마시는 것보다 더 위험할 때가 있습니다. 저나트륨혈증이 무엇인지, 왜 지구력 스포츠가 위험 구간인지, 그리고 현명하게 마시는 법을 살펴봅니다.
훈련 중 올바르게 마시는 법: 신화를 걷어낸 NATA의 입장
보편적인 물 섭취 기준은 없습니다. 왜 체중의 2% 이상을 잃으면 안 되는지, 자신의 발한율을 어떻게 계산하는지, 그리고 갈증에 따라 마실 때와 계획에 따라 마실 때를 짚어봅니다.
트레일 러너의 밸런스를 향상시키는 하나의 발 운동
새로운 연구 결과: 간단한 발 운동 3세트가 동적 안정성을 크게 향상시킵니다. 과학과 올바른 기술을 분석합니다.
물을 잘못 마시고 있다는 5가지 신호 (그리고 이를 고칠 계산기)
수분 섭취는 양 방향 모두에서 쉽게 실수할 수 있는 주제 중 하나입니다. 너무 적게 마시면 — 고통받습니다. 너무 많이 마시면 — 더 고통받습니다. 무언가 잘못되었는지 알아보는 방법입니다.
긴 운동 시 얼마나 마셔야 할까: 추측 없는 공식
'물을 더 마시라'는 조언은 '더 빨리 뛰어라'만큼이나 유용하지 않습니다. 얼마나가 더 많은 건가요? 1리터? 3리터? 구체적으로 계산해봅시다.
페이스는 떨어지는데 심박수가 오르는 이유: 탈수의 숨겨진 효과
익숙한 상황: 평소 루트를 달리는데, 같은 페이스인데도 심박수가 15회 더 높습니다. 다리가 무겁고, 호흡이 힘듭니다. 과훈련? 아픈 걸까요? 아니면 더 간단한 — 그리고 더 무서운 것일까요?
Dmitry Volkov•
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러너를 위한 완전한 수분 섭취 가이드: 수분 손실을 계산하고 좋은 컨디션을 유지하는 방법
훈련 중 실제로 얼마나 마셔야 할까요? 엘리트 마라토너들이 체중의 10%를 잃고도 기록을 세우는데, 아마추어들은 2% 손실을 두려워하는 이유는? 과학, 신화, 그리고 공식을 파헤쳐 봅시다.