입술을 가로지르는 테이프 한 줄은 최근 몇 년 사이 가장 유행하는 ‘라이프핵’ 중 하나가 되었습니다. 자기 전에 입을 막으면 잠이 깊어지고, 코골이가 사라지고, 아침에 개운하게 일어난다는 것입니다. 이 유행에 대한 관심은 계속 커지고 있습니다. 달리기에도 들어왔습니다. 11월 8일 러시아 상트페테르부르크 근교에서 열린 가치나 하프마라톤에서는 약 2:10 완주 페이스로 달리던 러너들 사이에서 입에 테이프를 붙인 사람이 눈에 띄었습니다. 수면과 훈련을 나누어 알려진 내용을 정리합니다.

밤: 체계적 문헌고찰이 보여 준 것

캐나다 온타리오주 런던의 연구진(리 연구팀, PLOS ONE, 2025)은 자신들의 연구를 아예 ‘소셜미디어 유행’에 대한 분석이라고 불렀습니다. 1999년부터 2024년까지의 문헌을 검토해 구강 호흡, 코골이, 수면무호흡이 있는 환자 213명이 참여한 연구 10편을 찾았습니다.

입 테이프가 무호흡 지표, 즉 수면 시간당 호흡 정지 횟수나 혈중 산소 저하 횟수를 눈에 띄게 개선한 연구는 10편 중 2편뿐이었습니다.
나머지 연구에서는 차이가 없었습니다.
저자들은 코가 막혀 있으면 질식에 이를 수 있는 위험까지 설명합니다. 그런데 많은 연구가 코에 문제가 있는 사람을 대상에서 제외했습니다. 즉 위험이 가장 적은 사람들에게서 안전성을 확인한 셈입니다.

저자들의 결론: 이 유행을 무작정 따르는 것은 잠재적으로 심각한 위험을 안고 있으며, 효과에 대한 근거는 적습니다.

사우디아라비아의 메타분석(알셰흐리 연구팀, OTO Open, 2026)은 반대 방향에서 접근했습니다. 거꾸로 코를 막으면 어떻게 될까? 코가 막히자 무호흡 지표가 나빠졌습니다. 평균적으로 시간당 호흡 정지가 +13.8회, 산소 저하가 +7.5회 늘었습니다. 입 테이프 자체를 다룬 연구는 2편뿐이어서 메타분석을 하기에는 너무 적었습니다. 그 연구들에서는 가벼운 수면무호흡이 있는 사람들의 지표가 개선되었습니다.

정리하면 이렇습니다. 잠잘 때 코가 막히면 호흡이 나빠지므로, 코로 편하게 숨 쉬는 것이 중요합니다. 하지만 입술에 붙인 테이프가 도움이 되는 것은 일부 경우뿐이고, 코로 숨을 쉴 수 없을 때는 위험합니다.

훈련: 코 대 입

이쪽은 데이터가 더 많지만, 결론이 모든 면에서 일치하지는 않습니다.

익숙하지 않은 사람의 최대 부하. 이탈리아의 BreathWISE 연구(마펠리 연구팀, PLOS ONE, 2025)에서 건강한 젊은이 12명이 호흡 방식을 달리해 자전거 에르고미터로 최대 테스트를 네 번 받았습니다. 코로만 숨 쉬었을 때 최고 산소섭취량, 환기량, 최대 파워가 떨어졌고, 모든 단계에서 운동이 더 힘들게 느껴졌습니다. 안정 시와 무산소 역치 수준에서는 차이가 미미했습니다.

훈련된 선수. 스웨덴-노르웨이 연구팀(베리크비스트 연구팀, Frontiers in Physiology, 2025)은 VO₂max가 약 67 mL/kg/min인 잘 훈련된 사이클 선수와 트라이애슬론 선수 12명을 검사했습니다. 이 연구에는 ‘코로만’ 숨 쉬는 조건이 없었습니다. 입으로만, 입과 코를 함께, 그리고 혈관수축 점비약으로 코를 뚫은 상태에서 입과 코를 함께 쓰는 호흡을 비교했습니다. VO₂max에서도 파워에서도 유의한 차이는 없었습니다. 코를 함께 쓸 때 탈진까지의 시간이 2.8–4.2% 길었지만, 이 차이도 유의하지 않았습니다.

익숙한 사람들. 미국 연구(달람 연구팀, International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018)에는 오랫동안 코로만 숨 쉬며 훈련하고 대회에 나간 아마추어 러너 10명이 참여했습니다. 이들은 코로 숨 쉴 때와 입으로 숨 쉴 때 VO₂max와 탈진까지의 시간이 다르지 않았습니다. 최대 속도의 85%로 달릴 때는 코호흡이 오히려 조금 더 경제적이었고, 환기량도 낮았습니다.

짧은 스프린트. 벨기에 연구(레베네 연구팀, Sports, 2025)에서 49명이 30초 윙게이트 테스트를 했습니다. 파워는 호흡 방식과 관계가 없었습니다. 입으로 숨 쉴 때 더 힘들게 느껴졌고, 코로 숨 쉬었을 때 테스트 후 근육의 산소포화도가 더 빨리 회복되었습니다.

한계

표본이 매우 작습니다. 운동 연구는 10–49명입니다.
대부분의 테스트가 실험실에서, 트레드밀이나 실제 코스가 아니라 자전거 에르고미터로 진행되었습니다.
어떤 연구도 레이스 중 입 테이프를 검증하지 않았습니다.
수면에 관한 근거는 주로 건강한 선수가 아니라 수면무호흡 환자에게서 나왔습니다.

어떻게 적용할까

가벼운 달리기는 코로 해도 됩니다. 낮은 강도에서는 생리적 차이가 미미하지만, 주관적으로는 코로만 숨 쉬는 것이 더 힘들게 느껴집니다. 대신 코로만 숨 쉬는 것은 자연스러운 제한 장치 역할을 합니다. 숨이 차기 시작하면 아마 존 2를 벗어난 것입니다. 존 경계는 존 생성기로 간편하게 계산할 수 있습니다.
인터벌과 대회에서는 입으로 숨 쉬십시오. 익숙하지 않은 사람은 코로만 숨 쉬면 최대 부하가 떨어집니다. 몇 달 동안 이렇게 훈련하지 않았다면, 대회에서 입술에 붙인 테이프는 최고 산소섭취량을 제한할 가능성이 큽니다.
코호흡으로 바꾸고 싶다면 서서히. 코로만 숨 쉬며 오랫동안 훈련한 러너들은 한계치가 낮아지지 않았습니다. 하지만 이는 오랜 적응의 결과이지, 일주일 만에 얻은 결과가 아닙니다.
추운 겨울에는 코가 유용한 필터입니다. 공기를 데우고 촉촉하게 해 주는데, 특히 운동 유발성 기관지 수축을 겪는 사람에게 중요합니다.
코가 막혔을 때는 입에 테이프를 붙이지 마십시오. 11월은 감기철이고, 수영 선수는 염소 처리된 물에 들어간 뒤 코가 막히는 일이 잦습니다. 이럴 때 입술에 테이프를 붙이는 것은 직접적인 위험입니다.
코골이와 낮 졸림은 테이프가 아니라 병원을 찾을 이유입니다. 수면무호흡은 수면다원검사로 진단하고 다른 방법으로 치료합니다. 그리고 내가 얼마나 잘 자는지는 밴드보다 몸 상태로 판단하는 편이 낫습니다. 수면 트래커의 정확도 분석을 참고하십시오.

핵심 정리

2025년 체계적 문헌고찰: 잠잘 때 붙이는 입 테이프는 10편 중 2편의 연구에서만 무호흡 지표를 개선했고, 코가 막혔을 때는 위험합니다.
2026년 메타분석: 코가 막히면 무호흡이 시간당 +13.8회 악화됩니다. 잠잘 때 코가 뚫려 있는 것이 중요하지만, 입술에 붙인 테이프가 이를 해 주지는 않습니다.
훈련에서 코로만 숨 쉬는 것은 가벼운 달리기에서는 별 차이가 없지만, 익숙하지 않은 사람은 최고 산소섭취량이 떨어집니다.
코호흡에 오래 적응한 러너는 VO₂max가 떨어지지 않았지만, 입 테이프가 레이스에 도움이 된다는 근거는 없습니다.

출처: Rhee J., Iansavitchene A., Mannala S., Graham M.E., Rotenberg B. «Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: A systematic review». PLOS ONE, 2025;20(5):e0323643. DOI: 10.1371/journal.pone.0323643 · Alshehri N.A., Alsaif N.F., Abdulrazaq A.N., Jabor R.M., Al-Sayed A.A. «Impact of Nasal Obstruction and Mouth Taping on Sleep Apnea Indicators: Systematic Review and Meta-Analysis». OTO Open, 2026;10(3):e70294. DOI: 10.1002/oto2.70294 · Mapelli M., Salvioni E., Mattavelli I. et al. «Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE)». PLOS ONE, 2025;20(7):e0326661. DOI: 10.1371/journal.pone.0326661 · Bergqvist J., Reite F., Edin F. et al. «Effects of oral, oronasal, and oronasal breathing with a decongested nose during incremental maximal exercise testing of well-trained endurance athletes: a randomized cross-over study». Frontiers in Physiology, 2025;16:1654725. DOI: 10.3389/fphys.2025.1654725 · Dallam G., McClaran S., Cox D., Foust C. «Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing». International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018;6(2):22. DOI: 10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22 · Lévénez M., Lévêque C., Lafère C. et al. «Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery». Sports, 2025;13(10):368. DOI: 10.3390/sports13100368