마라톤 후 트로포닌: 연구 69편, 러너 3274명, 그리고 건강한 사람에게서 ‘심근경색을 보는’ 혈액검사
암스테르담의 메타분석이 마라톤 직후 하루 동안 심장에 일어나는 일에 관한 모든 연구를 모았습니다. 트로포닌과 NT-proBNP는 모든 연구에서 상승했고 평균적으로 임상 기준치를 넘었으며, 우심실은 커지지만, MRI에서는 손상 징후가 보이지 않습니다. 이것이 무엇을 뜻하는지, 언제 병원에 가야 하는지 살펴봅니다.
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가장 흔한 피로골절은 대퇴골이었다: 일본 대학 장거리 팀에서 51건의 부상
도쿄의 정형외과 의사들이 한 대학 장거리 팀을 3년 반 동안 추적했습니다. 선수 100명당 연간 29.7건의 피로골절이 발생했고, 그중 41%는 발이나 정강이가 아니라 대퇴골이었습니다. 사타구니와 허벅지 통증을 ‘뭉친 근육’으로 넘기면 안 되는 이유를 살펴봅니다.
Anna Severova•
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마라톤 후 감기: 메타분석이 보여 준 것은 ‘열린 창’이 아니라 감기 위험 +18%
로스앤젤레스 마라톤에 대한 고전적 연구는 완주자의 12.9%에서 감기를 발견했고, 출전하지 않은 사람은 2.2%였습니다. 관찰 기간을 보정한 2024년 메타분석에서는 그 차이가 +18%로 줄었습니다. 레이스 뒤 콧물이 왜 나는지, 무엇이 실제로 위험을 낮추는지 살펴봅니다.
러너의 무릎: 마라토너 188명, Q각, 그리고 표준 치료보다 낫지 않았던 고관절 운동
무릎뼈 아래의 통증은 가장 흔한 러닝 부상이고, 거기에 돌아오는 표준 답변은 늘 같습니다. ‘둔근이 약하다, 엉덩이를 단련해라, Q각이 잡힌다.’ 2026년 9월의 연구는 바로 그런 프로그램을 마라토너 188명에게서 표준 치료와 비교했습니다. 16주 동안 두 그룹 모두 좋아졌고, 둘 사이의 차이는 나오지 않았습니다. 여기에서 러너가 무엇을 해야 하는지 살펴봅니다.
Dmitry Volkov•
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발뒤꿈치 골극과 족저근막염: RCT 63편, 4,170명, 그리고 실제로 통증을 줄이는 방법의 순위
‘발뒤꿈치 골극’을 찾는 검색은 꾸준히 늘고 있지만, 정작 이 뼈돌기는 통증이 전혀 없는 사람 셋 중 한 명에게서도 발견됩니다. 2026년 네트워크 메타분석은 족저근막염 치료법 일곱 가지를 처음으로 서로 맞붙여 비교했고, 방법마다 통하는 기간이 다르다는 것이 드러났습니다. 하나는 첫 달을, 다른 하나는 1년을 책임집니다. 러너는 무엇부터 시작해야 하는지 살펴봅니다.
Olga Marchenko•
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러너스 하이: 아난다마이드는 마라톤 14 km마다 올라가고, 230 km를 달린 뒤에는 행복감이 없다
2026년의 현장 연구는 마라톤 한 경기 내내 ‘러너스 하이’를 처음으로 추적했습니다. 러너 19명이 14 km마다 피를 뽑았고, 울트라마라토너 36명은 100 km, 160 km, 230 km 경기 전후로 피를 뽑았습니다. 아난다마이드는 거리 내내 올라갔고 불안은 떨어졌지만, 울트라 뒤의 행복감은 전혀 늘지 않았습니다. 그리고 엔도르핀은 아무래도 이 일과 상관이 없어 보입니다.
동호인과 SARMs: 세 가지 물질에 5년 자격정지, 그리고 라벨대로 들어 있던 제품은 52%뿐
2026년 9월 11일 USADA는 49세 아마추어 트라이애슬릿에게 5년 자격정지를 내렸습니다. 평범한 도시 대회에서 채취한 시료에서 오스타린, 리간드롤, 외인성 테스토스테론이 한꺼번에 나왔습니다. SARMs가 무엇인지, 지구력에 대한 효과는 왜 아무도 보여 준 적이 없는지, 그리고 일부러 아무것도 먹지 않은 사람의 몸에 어떻게 들어가는지 살펴봅니다.
Maxim Belyaev•
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카르노신: 참가자 299명, 12주간 하루 2 g, 비교 126건 중 유의한 결과는 2건
카르노신은 근육에서 산을 완충하는 디펩타이드로, 베타알라닌과 함께 ‘산성화를 막는’ 보충제로 팔립니다. 지금까지 가장 큰 RCT(JISSN, 2026)는 전체 그룹에서 7가지 테스트 어디에서도 위약과 차이를 찾지 못했습니다. 효과는 하위 그룹 두 곳에서만 나타났습니다. 이것이 들리는 것보다 약한 이유와, 베타알라닌은 하는데 카르노신은 못 하는 일을 살펴봅니다.
Ekaterina Gromova•
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Body Battery, Recovery, Readiness: 10개 브랜드의 ‘준비도 점수’ 14개, 공개된 공식은 하나도 없다
5월 Google은 화면 없는 밴드 Fitbit Air를 내놓았고, 그 핵심 숫자는 ‘준비도’입니다. 이런 지수는 Garmin, WHOOP, Oura, Polar, Coros에도 있습니다. 2025년 분석은 제조사 10곳에서 이런 점수 14개를 찾았습니다. 공식을 공개한 곳은 한 곳도 없었고, 기준 방법과 비교한 검증을 제시한 곳은 손에 꼽았습니다. 반면 그 밑에 깔린 원시 데이터 일부는 꽤 괜찮게 측정됩니다.
크레아틴과 탈모: 2009년 럭비 선수 실험 하나 대 트리코스코피를 쓴 12주 RCT
모든 공포는 연구 하나에서 자랐습니다. 럭비 선수 20명, 로딩 1주 뒤 DHT +56%. 그런데 머리카락은 아무도 세지 않았습니다. 16년이 지나 마침내 직접 세어 보았습니다. 남성 38명, 하루 5 g, 트리코그램과 FotoFinder. DHT에서도 모발 밀도에서도 위약과 차이가 없었습니다.
Anna Severova•
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수영장 다녀오면 막히는 코: 수영 선수의 74%, 클로라민, 그리고 혈관수축제의 덫
문제는 염소가 아니라, 염소가 땀과 소변을 만나 만들어지는 물질입니다. 수영 선수의 74%에게 비염 증상이 있는 반면 대조군은 40%였고, 물에 들어가지 않은 2주가 그 증상을 없앱니다. 그런데 가장 인기 있는 ‘치료법’은 상황을 더 나쁘게 만들 뿐입니다.
남조류가 Ironman Leeds의 수영을 취소시켰다: 정체와 앞으로 더 잦아질 이유
대회 하루 전 주최 측이 수영 구간을 뺐다. 호수의 시아노박테리아 농도가 영국 보건당국이 권고하는 기준치를 크게 넘었기 때문이다. 레이스는 듀애슬론이 됐다. 무엇이 번식하는지, 왜 위험한지, 물 상태를 스스로 어떻게 판단할지 정리했다.
“올인원” 파우더: 12그램에 75가지 성분, 그중 증명된 것
AG1 제조사는 16명을 대상으로 한 연구에 돈을 대고 파우더의 비타민이 실제로 혈액에 도달한다는 것을 보여줬다. 사실이다. 그리고 이는 “효과가 있다”와 같은 말이 아니다. 1회분의 산수를 해보면 식물 성분 쪽이 왜 거의 필연적으로 저용량인지 알 수 있다.
Dmitry Volkov•
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아마추어 스포츠 속 GLP-1: 2.9%는 이미 써봤고, 78%는 위험을 모른다
세마글루타이드와 티르제파타이드가 러닝 단톡방까지 들어왔다. 아마추어 대상 설문은 누가 왜 이 약을 쓰는지 보여줬고, STEP-1 데이터는 빠진 체중 가운데 얼마가 근육인지 보여준다. WADA는 2026년 이 약물들을 모니터링 목록에 올렸다.
옆구리 결림: 러너의 70%, 그럴듯한 기전 하나, 그리고 실제로 듣는 방법
달릴 때 갈비뼈 밑이 아픈 것은 「간」 때문도, 「비장이 못 따라가서」도 아니다. Sports Medicine 리뷰는 모든 가설을 모아 ETAP의 특징에 가장 잘 맞는 설명이 복막 자극임을 보여줬다. 누가 위험군이고 무엇이 통증을 멎게 하는지에 대한 데이터도 함께.
수면 트래커 대 수면다원검사: 잠은 잡아내고, 깨어 있는 시간은 놓친다
수면 검사실에서 손목 기기 여섯 종을 PSG와 맞대어 검증했다. 수면 에폭은 90% 넘게 잡아내지만 각성은 29~52%에 그친다. WHOOP는 수면 시간을 24분, 애플워치는 20분 부풀린다. 훈련에는 무슨 의미인지 정리했다.
인터벌 전에 250 mmHg 커프: 8주 만에 킬로미터당 11초 단축
그리스의 러너들은 인터벌 훈련 때마다 다리의 혈류를 눌러 막았습니다. 1000 m 5회의 평균 랩은 대조군의 5초에 비해 11초 빨라졌습니다 — 그런데 이득을 만든 것은 헤모글로빈이 아니라 혈장량으로 보입니다.
회내(프로네이션): 단 하나뿐인 맹검 RCT에서는 실제로 통했던 “마케팅 신화”
러너 372명, 6개월 추적, 겉모습이 똑같은 러닝화. 안정화 모델은 부상 위험을 45% 낮췄고, 회내가 뚜렷한 발에서는 66%까지 낮췄습니다. 그런데도 매장의 30초 영상 분석을 믿을 근거는 되지 못하는 까닭.
Ekaterina Gromova•
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로디올라 로세아: 연구 26편, 668명, 그리고 VO₂max에 붙은 아주 소박한 플러스
2025년 메타분석이 지구성 스포츠에서 홍경천에 대해 알려진 것을 한데 모았습니다. VO₂max 향상은 존재하고 놀랍도록 일관되며 크레아틴키나아제 감소도 뚜렷합니다 — 다만 용량이 40배까지 벌어져 프로토콜이라 부를 것이 없습니다.
BPC-157: 36편의 연구, 그중 사람 대상은 단 1편
수술을 피하려고 울트라마라토너들이 주사하는 펩타이드. 2025년 체계적 문헌고찰이 찾아낸 것은 동물 연구 35편과 환자 12명의 후향적 분석 1편이었습니다. 무엇이 알려져 있고 무엇이 위험한지 짚어봅니다.
Ekaterina Gromova•
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열 적응 5일로는 부족했다: 9일째에 무엇이 달라졌나
사람이 견딜 수 있는 더위의 임계 한계는 적응 9일 이후에야 올라갔다 ―― 5일로는 변화가 없었다. 그리고 또 하나의 결론, 적응 블록과 레이스 사이에는 간격이 필요하다.
단백질과 따로 먹는 류신: 하루 두 번 8.5 g이 스키 선수의 VO₂max를 올렸다
크로스컨트리 스키 선수가 6주간 류신을 섭취하자 최대산소섭취량과 근력이 올라갔다. 개별 아미노산이 「그냥 단백질을 더 드세요」와 무엇이 다른지, 그리고 누구에게 쓸모가 있을지 살펴본다.
안장 높이와 무릎 통증: 문제가 시작되는 40도
무릎 굴곡각이 40°를 넘는 사이클리스트의 통증은 10점 척도로 4.4, 나머지는 0.9였습니다. 안장을 25~30°로 맞추자 2주 만에 통증이 1.4로 떨어졌습니다. 이 연구와 공식들을 어떻게 다룰지 살펴봅니다.
Anna Severova•
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더위 속 타우린: 「남성 6 g, 여성 4 g」이 사실은 같은 용량인 이유
기온 +32 °C, 습도 60% 조건의 연구에서 타우린이 탈진까지의 시간을 늘렸다. 남성은 6 g, 여성은 4 g에서 효과가 나왔다. 이 차이가 아마도 성별과는 전혀 상관없는 이유를 짚어본다.
원정 대회의 시차증: 왜 동쪽이 서쪽보다 힘든가
시간대를 넘는 비행은 동쪽으로 이동할 때 시간대 하나당 약 하루의 적응을, 서쪽으로는 그 절반을 요구한다. 이 비대칭이 어디서 오는지, 그에 맞춰 도착 일정을 어떻게 잡을지 살펴본다.
시계가 '혈당을 잰다': 왜 물리적으로 불가능하고 무엇이 위험한가
손목의 일반 광학 센서는 포도당을 측정할 수 없다. 알고리즘이 나빠서가 아니라 필요한 신호 자체를 수집하지 못하기 때문이다. 물리학, 최근의 데이터 재검증, FDA의 입장, 그리고 실제로 작동하는 것을 짚어본다.
출산 후 러닝 복귀: '6주 지나면 괜찮다'가 더 이상 통하지 않는 이유
503명의 러너와 함께 만든 새 가이드는 네 단계와, 달력이 아니라 증상에 따른 이행을 제안한다. 권고에서 무엇이 달라졌는지, 어떤 신호가 '달리기가 아니라 병원으로'를 뜻하는지 살펴본다.
Olga Marchenko•
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여성 선수의 주기 증상: '기억에 의존한' 설문이 증상을 두 배로 부풀리는 이유
엘리트 여성 선수 108명이 554번의 주기를 매일 기록했다. 후향적 설문은 증상을 체계적으로 과장했고, 훈련에서는 모든 것이 나빠지지도 않았다. 축구에서는 고속 주행이 줄었지만 사이클에서는 파워가 변하지 않았다.
식물성 식단과 지구력: 유산소 이점은 있지만 결론을 서두르지 말자
10편의 연구를 묶은 메타분석은 식물성 식단의 유산소 지표에서 중간 정도의 이점을 찾아냈고, 근력에서는 손해가 없었다. 그러나 전체 수행 능력 지표는 0에 머물렀다 — 왜 그렇게 됐는지 살펴본다.
제1형 당뇨병과 지구력 운동: 저혈당을 두려워하지 않고 훈련하는 법
유산소 운동은 혈당을 떨어뜨리지만 인터벌은 오히려 올릴 수 있고, 이 차이가 전술 전체를 바꾼다. 목표 혈당 범위, 인슐린 조정, 그리고 의사와 반드시 상의해야 할 '90분 규칙'을 정리했다.
더러운 공기와 러닝: AQI 지수가 아니라 오존을 봐야 하는 이유
23건의 연구를 모은 메타분석에서 기록과 유의한 관련이 있었던 오염물질은 오존 하나뿐이었다. 미세먼지 PM2.5와 종합 대기질 지수는 기록에 유의한 영향을 주지 않았다. 이것이 실제로 무엇을 바꾸는지 살펴본다.
운동 유발 기관지 수축: '몸이 안 풀린다'가 때로는 좁아진 기관지를 뜻하는 이유
지구성 종목 선수에게 운동 시 기도 협착은 일반 인구보다 몇 배 흔하고, 느낌에 의존하는 진단은 거의 통하지 않는다. 누구에게 해당되는 이야기이고 왜 객관적 검사가 필요한지 살펴본다.
스포츠 속 니코틴 파우치: 왜 물고 있는가, 그리고 왜 효과가 없는가
스누스와 '무연초' 파우치가 단체 종목에서 지구력 종목으로 넘어왔다. 통제된 실험에서 1시간 사이클 타임트라이얼은 전혀 개선되지 않았고, 의존자가 느끼는 집중력은 그저 금단 증상의 해소일 뿐이다.
과훈련 증후군: 검사 결과는 왜 거의 항상 '정상'으로 나올까
30건의 연구를 검토한 결과, 과훈련의 단일 지표는 존재하지 않으며 진단은 배제법으로 내려진다. 실제로 무엇을 추적해야 하는지, 그리고 언제 코치가 아니라 의사를 찾아가야 하는지 살펴본다.
수면 55분 추가: 아침 경기 전날 하룻밤을 늘리면 무엇이 달라지나
교차 무작위 대조 연구에서 참가자들은 55분 더 잤고, 다음 날 아침 셔틀 테스트에서 거의 10미터를 더 달렸으며 속도 저하는 절반으로 줄었다. 여기서 실제로 입증된 것과 넘겨짚은 것을 가려본다.
지구력 운동선수의 심방세동: 종목이 아니라 누적량의 문제
지구력 스포츠 애호가에게 심방세동은 2~5배 더 흔하지만, 그 관계는 U자형이다. 적당한 운동은 심장을 보호하지만 만성적인 초과 운동량은 위험을 높일 수 있다. 데이터와 '병원에 가야 할 신호'를 짚어본다.
프리쿨링: 출발 전 냉각이 더위 속 달리기에 어떻게 도움이 되나
아이스 조끼, 찬물, 그리고 출발 전 '아이스 슬러리'는 열 저장 여유를 만들어 과열을 늦춘다. 2024년 메타분석과, 더운 출발선에서 애호가가 실제로 적용할 수 있는 것을 짚어본다.
결승선 뒤의 맥주: 회복에 실제로 일어나는 일
운동 후 알코올이 근단백질 합성과 수면, 재수화에 어떤 타격을 주는지, 그리고 덜 잃도록 마시는 법을 정리했다. 훈계는 없다. 데이터와 실전뿐.
폐경과 지구력: 40~60세 여성 선수 187명 설문이 보여준 것
수면 문제, 탈진, 관절 통증은 러너, 수영 선수, 사이클리스트에게 가장 흔한 폐경기 동반 증상입니다. PLOS One에 실린 새 연구는 증상이 훈련에 얼마나 크게 영향을 주는지, 그리고 무엇을 할 수 있는지 보여줍니다.
장거리 레이스와 NSAIDs: 「혹시 몰라서」 먹는 한 알이 신장을 망가뜨리는 이유
출발 전 진통제는 거의 모두가 먹지만 기록은 나아지지 않습니다. 신장과 나트륨, 회복에 대해 연구가 말하는 내용과 약 대신 통증을 다루는 방법을 정리했습니다.
Ekaterina Gromova•
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비타민 D와 선수 부상: 2026년 데이터가 보여준 것
대학 선수의 3분의 2가 비타민 D가 부족하며, 5 ng/mL 낮아질 때마다 부상 확률이 13% 높아집니다. 누가 위험군인지, 러너와 트라이애슬리트는 무엇을 해야 하는지 정리합니다.
머릿속에 사는 지구력: Brain Endurance Training이란 무엇인가
정신적 피로는 노력의 감각(RPE)을 높이고, 같은 심박수에서도 더 일찍 포기하게 만든다. 번아웃 없이 「뇌 지구력」을 단련하는 법을 알아본다.
러너의 마이크로바이옴: 장내 세균은 어떻게 당신의 지구력을 위해 일하는가
지구력 종목 선수들에게는 특유의 장내 세균 세트가 있고, Veillonella는 운동으로 생긴 젖산을 근육의 연료로 바꿉니다. 프로바이오틱스가 실제로 무엇을 주는지, 그리고 왜 「어떤 프로바이오틱스든 = 부스트」가 신화인지 살펴봅니다.
회복을 위한 오메가3: 41개 연구 메타분석이 보여준 것
생선 기름은 기록에 대한 「마법의 부스트」가 아니지만, 하루 2–4 g의 EPA+DHA는 염증, 근손상, 근육통을 눈에 띄게 누그러뜨린다. 그리고 가장 강하게 작용하는 대상은 바로 동호인 선수들이다.
고지대 훈련: 왜 「높이 살고 낮게 훈련하라」가 모두에게 통하지는 않는가
신화를 걷어내고 LHTL을 살펴본다: 고지대에 얼마나 오래 머물러야 하는지, 왜 철분 없이는 효과가 없는지, 그리고 엘리트 마라토너가 아닌 아마추어가 실제로 무엇을 할 수 있는지.
지구력을 위한 단백질: 1,8 g/kg, 왜 보디빌더가 아니라 러너에게 필요한가
Sports Medicine(2025)의 새 리뷰는 러너와 트라이애슬릿에게 단백질을 다시 정의한다. 목적은 근육량이 아니라 회복, 미토콘드리아, 면역이다. 그것이 닭고기, 코티지치즈, 생선으로 얼마만큼인지 풀어본다.
흡기 트레이닝: 러너와 트라이애슬리트가 호흡근을 단련해야 하는 이유
횡격막도 지치고 다리에서 혈액을 「빼앗는다」. 손에 쥐는 저항 트레이너가 어떻게 호흡곤란과 노력 지각을 줄이는지, 그리고 왜 이것이 VO2max 기록에 관한 이야기가 아니라 「공기가 부족하다」는 느낌 없이 결승선을 통과하는 이야기인지 짚어 본다.
「적게 먹으면 빨라진다」: 에너지 부족은 어떻게 러너의 뼈를 무너뜨리는가
만성적인 칼로리 부족은 호르몬과 뼈를 강타하고 피로 골절의 위험을 높입니다. 2026년 최신 연구와 놓쳐서는 안 되는 RED-S의 징후를 짚어 봅니다.
Olga Marchenko•
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HRV 트레이닝: 아침 RMSSD가 언제 밀어붙이고 언제 쉬어야 할지 알려준다
아침 RMSSD는 당신이 얼마나 회복했는지를 보여줍니다. 「컨디션에 맞춰」 하는 트레이닝에 대해 연구가 무엇을 말하는지, 그리고 자신을 속이지 않고 HRV를 측정하는 방법을 살펴봅니다.
산 대신 뜨거운 욕조: 가열이 VO₂max를 높이는 원리
훈련 후 뜨거운 욕조에 5주간 몸을 담근 결과, 잘 훈련된 러너의 최대산소섭취량이 약 4,4% 올랐습니다. 열이 어떻게 고지대와 같은 혈액과 심장의 적응을 일으키는지, 그리고 위험 없이 활용하는 방법을 짚어봅니다.
마라톤 100회, 그리고 떨어지려 하지 않는 VO₂max: 멀티 마라토너 글로벌 코호트가 보여준 것
과학자들이 24개국에서 340명의 러너를 모았다. 저마다 마라톤 100회를 완주한 사람들이다. 이들의 유산소 능력은 나이가 들어도 표준보다 눈에 띄게 천천히 떨어진다. 그것이 무엇을 의미하고 어디에 함정이 있는지 짚어본다.
월경 주기와 지구력: 실제로 입증된 것
「엄격히 주기 단계에 맞춰 훈련하라」는 식의 평균화된 도식은 과대평가되어 있다. 최신 현장 연구가 무엇을 보여 주는지, 그리고 왜 개인적 접근과 증상 추적이 훈련 부하를 주기 단계에 획일적으로 결부시키는 것보다 더 중요한지 짚어 본다.
여성 러너의 철결핍: 헤모글로빈이 「정상」인데 왜 페이스가 떨어질까
페리틴은 낮은데 헤모글로빈은 정상——그래도 지구력은 3–4% 떨어집니다. 무엇을 검사하고, 어떻게 먹고, 언제 보충제가 필요한지 살펴봅니다.
러너를 위한 칼슘: 뼈만이 아니라 한 걸음 한 걸음의 문제
지구력 운동선수에게 튼튼한 뼈를 넘어 칼슘이 필요한 이유, 얼마나 필요한지, 그리고 경기 중 피로 골절을 얻지 않는 방법.
운동선수를 위한 마그네슘: 보충제가 필요한가, 그리고 언제
마그네슘은 에너지, 근육과 신경의 작동을 담당합니다. 운동선수에게 실제로 얼마나 필요한지, 음식에서 어디서 얻을 수 있는지, 그리고 캡슐이 정말로 값어치를 하는 때는 언제이고 언제가 그저 돈 낭비와 설사에 불과한지 정리해 봅니다.
나트륨과 칼륨: 2019년 새 기준과 그것이 운동선수에게 의미하는 것
미국 국립과학원이 나트륨과 칼륨의 참고 섭취량을 개정하고 처음으로 질병 위험을 낮추기 위한 범주를 도입했습니다. 몇 시간씩 훈련하는 사람이 이 수치를 어떻게 읽어야 하는지 살펴봅니다.
레이스 중 쥐 : "쥐가 났다 = 소금이 부족했다"가 신화인 이유
경련의 전해질 이론은 그럴듯하게 들리지만, 근거는 다른 이야기를 합니다. 실제로 무엇이 근육에 쥐를 나게 하는지, 그리고 코스 위에서 바로 무엇을 해야 하는지 살펴봅니다.
Olga Marchenko•
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스포츠에서의 수분 보충: 운동 전·중·후에 얼마나, 무엇을 마실까
독일 스포츠 영양학자들의 포지션 스탠드를 쉬운 말로: 실용적인 음료 공식, 수분량, 그리고 ‘목마르기 전에 마셔라’라는 조언이 왜 낡았는지.
장은 어떻게 물, 소금, 탄수화물을 흡수하는가: 지구력 영양의 생리학
왜 나트륨이 물 흡수를 돕는지, 포도당과 과당을 섞는 이유는 무엇인지, 그리고 긴 레이스에서 배탈은 어디에서 오는지 — 흡수의 생리학을 파헤칩니다.
장거리에서의 저나트륨혈증: 왜 "더 마셔라"는 위험한 조언인가
2025년 최신 리뷰가 마라톤과 울트라에서 탈수보다 물 과잉으로 중환자실에 실려 가는 경우가 더 많은 이유와 이를 피하는 법을 설명한다.
저나트륨혈증: 물이 너무 많아질 때
마라톤이나 울트라에서는 물을 너무 많이 마시는 것이 덜 마시는 것보다 더 위험할 때가 있습니다. 저나트륨혈증이 무엇인지, 왜 지구력 스포츠가 위험 구간인지, 그리고 현명하게 마시는 법을 살펴봅니다.
훈련 중 올바르게 마시는 법: 신화를 걷어낸 NATA의 입장
보편적인 물 섭취 기준은 없습니다. 왜 체중의 2% 이상을 잃으면 안 되는지, 자신의 발한율을 어떻게 계산하는지, 그리고 갈증에 따라 마실 때와 계획에 따라 마실 때를 짚어봅니다.
소금은 얼마나 먹어야 안전할까: WHO 권고와 운동선수에게는 모든 것이 더 복잡한 이유
WHO는 하루 5g 미만의 소금을 권하지만, 더위 속 몇 시간에 걸친 경기에서는 이 규칙이 정반대로 작동합니다. 심장에 무리를 주지 않고 코스에서 경련을 겪지 않으면서 두 접근법을 어떻게 조화시킬지 살펴봅시다.
나트륨: 장거리에서 당신의 몸을 조종하는 전해질
지구력 선수에게 나트륨이 왜 그저 젤 속의 소금이 아니라 수분, 신경, 근육을 제어하는 시스템인지. 균형의 메커니즘과 긴 운동에서 그것을 어떻게 다뤄야 하는지 살펴본다.
운동하는 사람을 위한 칼륨: 권장량, 혈압, 그리고 알약 없는 회복
칼륨은 세포 안의 주요 전해질이지만 나트륨이나 마그네슘보다 덜 주목받습니다. 권장량, 혈압과 회복에서의 역할, 그리고 왜 대부분의 경우 보충제보다 음식이 나은지 알아봅니다.
운동선수를 위한 전해질: 나트륨, 칼륨과 그 팀이 왜 필요한가
전해질이 무엇인지, 신장이 어떻게 그 균형을 유지하는지, 그리고 긴 거리에서는 왜 물을 마시는 것뿐 아니라 염분을 보충하는 것이 중요한지 살펴봅니다.
물을 잘못 마시고 있다는 5가지 신호 (그리고 이를 고칠 계산기)
수분 섭취는 양 방향 모두에서 쉽게 실수할 수 있는 주제 중 하나입니다. 너무 적게 마시면 — 고통받습니다. 너무 많이 마시면 — 더 고통받습니다. 무언가 잘못되었는지 알아보는 방법입니다.