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장거리에서의 저나트륨혈증: 왜 "더 마셔라"는 위험한 조언인가

2025년 최신 리뷰가 마라톤과 울트라에서 탈수보다 물 과잉으로 중환자실에 실려 가는 경우가 더 많은 이유와 이를 피하는 법을 설명한다.

AL
Andrey Leskov

많은 선수들이 탈수를 두려워하여 장거리에서 「만약을 대비해」 물을 마신다. 역설적인 점은, 마라톤과 울트라 레이스에서 중환자실에 실려 가는 경우가 물 부족 때문이 아니라 물 과잉 때문인 경우가 훨씬 많다는 것이다. 2025년 Journal of Endocrinological Investigation에 실린 최신 리뷰는 운동 관련 저나트륨혈증(EAH)——혈중 나트륨 농도가 <135 mmol/L까지 떨어지는 상태——을 다룬다. 그 메커니즘과, 다음 출발선에서 위험 구간에 빠지지 않는 방법을 살펴보자.

EAH란 무엇이며 어떻게 진행되는가

예전에는 이것이 울트라마라톤과 아이언맨 같은, 가장 긴 레이스만의 몫이라고 여겨졌다. 그러나 리뷰는 강조한다——이 상태는 단체 스포츠에서도, 더 짧은 거리에서도 나타난다고.

문제에는 두 가지 주요 메커니즘이 있다.

  • 수분 과잉. 몸이 배출할 수 있는 것보다 더 많은 물이 들어오면, 혈중 나트륨은 말 그대로 희석된다.
  • ADH(바소프레신)의 부적절한 분비. 운동은 항이뇨호르몬의 「비삼투압성」 분비를 촉발한다——이미 물이 과잉인데도 신장은 물을 붙잡아 둔다.

핵심 결론——땀을 통한 나트륨 손실은 흔히 생각하는 것보다 덜 중요한 역할을 한다. 저나트륨혈증이 있는 울트라마라토너에게서는 눈에 띄게 큰 수분 저류가 기록되었지만, 그들의 나트륨 손실은 나트륨이 정상이었던 사람들과 다르지 않았다. 즉, 문제는 거의 언제나 물에 있으며, 「씻겨 나간 소금」에 있는 것이 아니다.

얼마나 흔하며 누가 위험 구간에 있는가

리뷰의 수치:

  • 무증상 EAH는 지구력 레이스 참가자의 **5~70%**에서 나타난다(거리와 조건이 다르기 때문에 편차가 매우 크다).
  • 증상형은 선수의 **0.1~1.0%**에서.
  • 2005년 보스턴 마라톤에서는 러너의 **13%**에게서 저나트륨혈증이 발견되었다.
  • 반면 2002년 크라이스트처치 마라톤에서는 134명의 완주자 가운데 단 한 건도 없었다.

위험 요인:

  • 느린 페이스와 코스에서 4시간을 넘기는 시간(마라토너의 경우);
  • 레이스 도중의 체중 증가——과음의 직접적인 지표;
  • 더운 날씨와 2시간을 넘기는 운동 지속;
  • 경기 경험의 부족;
  • 아마도 여성이라는 점——그러나 체중으로 보정하면 이 요인은 논란의 대상이 된다.

논리는 단순하다. 코스에 오래 있을수록, 그리고 지나가는 급수소가 많을수록, 지나치게 마실 가능성은 커진다.

「가능한 한 많이 마셔라」는 신화

「갈증에 앞서 마셔라」는 오래된 조언은 탈수에 대한 두려움에서 태어났다——그리고 바로 그것이 일부 선수들을 저나트륨혈증으로 몰아넣었다. 리뷰는 패러다임의 전환을 기록한다——마셔야 할 것은 갈증에 따라, 운동 전·중·직후에, 라는 것이다. 갈증은 지나치지 않도록 해 주는 충분히 정확한 생리적 지표다.

소금에 대해 따로——저자들은 EAH 예방을 위한 소금 보충제의 이점을 뒷받침하는 근거가 불충분하다고 지적한다. 이미 지나치게 마셨다면, 희석의 효과가 추가 나트륨의 기여를 「압도」한다——소금 한 알은 여분의 1리터의 물을 보상해 주지 않는다.

실전 적용 방법

  • 시간표가 아니라 갈증에 따라 마셔라. 지표는 감각이지, 「무슨 수를 써서라도 15분마다 한 모금」이 아니다.
  • 긴 훈련 전후에 체중을 재라. 정상은 체중이 조금 줄어드는 것이다. 결승 후 더 무거워졌다면, 그것은 너무 많이 마신다는 뜻이다. 예상되는 수분 손실량을 가늠하는 데는 수분 손실 계산기가 도움이 된다.
  • 급수소마다 「만약을 대비해」 물을 들이붓지 마라. 특히 느리고 오래 달린다면——위험이 최대인 것은 바로 당신이다.
  • 소금은 과음에 대한 보험이 아니다. 전해질은 유용하지만, 주된 규칙을 무효화하지는 않는다——몸이 요구하는 것보다 더 마시지 말라.
  • 위험 신호를 알아 두라. 메스꺼움, 두통, 손가락 부종, 많은 양의 음수를 배경으로 한 의식 혼탁은 즉시 물 마시기를 멈추고 도움을 청할 이유가 된다.

요점

  • EAH란 나트륨 <135 mmol/L이며, 대개 원인은 소금 손실이 아니라 물 과잉이다.
  • 두 가지 메커니즘: 수분에 의한 혈액의 희석과, 운동 하에서의 바소프레신 분비로 인한 수분 저류.
  • 위험군 ——4시간을 넘기는 거리를 달리는 느린 선수로, 과음하고 레이스 도중 체중이 느는 사람.
  • 예방 ——갈증에 따라 마시기; 소금 보충제는 과음을 보상하지 않는다.
  • 중증 증상(의식 혼탁, 구토, 호흡 장애)은 응급 처치를 필요로 한다——치료에는 보통의 물을 주입하는 것이 아니라 고장성 NaCl 용액이 포함된다.

출처: Altieri B. et al., Journal of Endocrinological Investigation, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s40618-025-02673-7

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