동충하초: 월 10만 건의 검색, 위약 대조 연구 네 편, 그리고 빨라진 레이스는 단 하나도 없다
애벌레에서 자라는 버섯이 ‘천연 EPO’로 팔립니다. 2026년의 새 RCT: 추출물 1 g, 남성 12명, 운동 뒤 반응 시간이 70 ms 빨라졌고 최대 산소 섭취량에는 아무 효과도 없었습니다. 훈련된 사이클리스트부터 은퇴 연령층까지, 사람에게 검증된 모든 것을 살펴봅니다.
Olga Marchenko•
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45개 기사
크레아틴과 탈모: 2009년 럭비 선수 실험 하나 대 트리코스코피를 쓴 12주 RCT
모든 공포는 연구 하나에서 자랐습니다. 럭비 선수 20명, 로딩 1주 뒤 DHT +56%. 그런데 머리카락은 아무도 세지 않았습니다. 16년이 지나 마침내 직접 세어 보았습니다. 남성 38명, 하루 5 g, 트리코그램과 FotoFinder. DHT에서도 모발 밀도에서도 위약과 차이가 없었습니다.
Anna Severova•
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우롤리틴 A: 엘리트 러너 42명, ‘미토파지’, 그리고 빨라지지 않은 3000 m
이 보충제는 미토콘드리아를 새로 갈아 끼우는 방법으로 팔립니다. 수준 높은 러너 42명을 대상으로 한 이중맹검 연구에서 VO₂max는 위약군의 3.6%에 비해 5.4% 올랐지만, 통계는 두 군의 차이를 찾아내지 못했고 3000 m 기록은 누구도 좋아지지 않았습니다.
Anna Severova•
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“올인원” 파우더: 12그램에 75가지 성분, 그중 증명된 것
AG1 제조사는 16명을 대상으로 한 연구에 돈을 대고 파우더의 비타민이 실제로 혈액에 도달한다는 것을 보여줬다. 사실이다. 그리고 이는 “효과가 있다”와 같은 말이 아니다. 1회분의 산수를 해보면 식물 성분 쪽이 왜 거의 필연적으로 저용량인지 알 수 있다.
Dmitry Volkov•
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구강청결제가 비트주스를 꺼버린다: 아무도 생각하지 않는 혀의 세균
비트의 질산염을 일산화질소로 바꾸는 것은 당신의 몸이 아니라 혀 뒤쪽에 사는 세균이다. 클로르헥시딘 구강청결제는 침 속에서 이 전환을 완전히 없애고 혈중 아질산염 상승을 크게 잘라낸다. 사람에게는 이 반응에 쓸 자기 효소가 없다.
Maxim Belyaev•
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아스타잔틴: 40 km에서 51초, 그리고 그것이 들리는 것보다 작은 이유
헤마토코쿠스 조류에서 뽑은 카로티노이드는 「가장 강력한 항산화제」로 팔린다. 교차 설계 연구에서 하루 12 mg을 일주일 복용하자 40 km 타임트라이얼이 1.2% 빨라지고 결승 구간의 지방 산화가 올라갔다. 표본 크기는 열두 명이었다.
아마추어 스포츠 속 GLP-1: 2.9%는 이미 써봤고, 78%는 위험을 모른다
세마글루타이드와 티르제파타이드가 러닝 단톡방까지 들어왔다. 아마추어 대상 설문은 누가 왜 이 약을 쓰는지 보여줬고, STEP-1 데이터는 빠진 체중 가운데 얼마가 근육인지 보여준다. WADA는 2026년 이 약물들을 모니터링 목록에 올렸다.
로디올라 로세아: 연구 26편, 668명, 그리고 VO₂max에 붙은 아주 소박한 플러스
2025년 메타분석이 지구성 스포츠에서 홍경천에 대해 알려진 것을 한데 모았습니다. VO₂max 향상은 존재하고 놀랍도록 일관되며 크레아틴키나아제 감소도 뚜렷합니다 — 다만 용량이 40배까지 벌어져 프로토콜이라 부를 것이 없습니다.
시트룰린 말레이트: 연구 30편, 644명, 그리고 아주 조심스러운 결론
최신 메타분석이 시트룰린 말레이트에 관한 근거를 전부 모았다 ―― 그리고 그 확실성을 「낮음에서 매우 낮음」으로 평가했다. 이미 한 통을 사 둔 사람에게 이것이 무슨 의미인지 살펴본다.
FATmax: 모두에게 똑같은 지방 연소 페이스란 없다
선수 1,121명에서 최대 지방 산화는 평균적으로 VO₂max의 49.3% 지점에 나타났고, 범위는 22.6%에서 88.8%였습니다. 알려진 요인들은 그 차이의 47%밖에 설명하지 못합니다. 실전에서 이를 어떻게 다룰지 살펴봅니다.
단백질과 따로 먹는 류신: 하루 두 번 8.5 g이 스키 선수의 VO₂max를 올렸다
크로스컨트리 스키 선수가 6주간 류신을 섭취하자 최대산소섭취량과 근력이 올라갔다. 개별 아미노산이 「그냥 단백질을 더 드세요」와 무엇이 다른지, 그리고 누구에게 쓸모가 있을지 살펴본다.
멘톨 마우스 린스: 몸을 식히지 않고 뇌를 차가움으로 속이기
6분마다 멘톨 용액으로 입을 헹구자 더위 속 평균 파워가 1.67% 올라갔다. 몸은 식지 않는다 ―― 바뀌는 것은 감각뿐이다. 어디에서 유용하고 어디에서 위험한지 살펴본다.
더위 속 타우린: 「남성 6 g, 여성 4 g」이 사실은 같은 용량인 이유
기온 +32 °C, 습도 60% 조건의 연구에서 타우린이 탈진까지의 시간을 늘렸다. 남성은 6 g, 여성은 4 g에서 효과가 나왔다. 이 차이가 아마도 성별과는 전혀 상관없는 이유를 짚어본다.
시계가 '혈당을 잰다': 왜 물리적으로 불가능하고 무엇이 위험한가
손목의 일반 광학 센서는 포도당을 측정할 수 없다. 알고리즘이 나빠서가 아니라 필요한 신호 자체를 수집하지 못하기 때문이다. 물리학, 최근의 데이터 재검증, FDA의 입장, 그리고 실제로 작동하는 것을 짚어본다.
장 훈련: 장거리에서 위장이 병목이 되는 이유
다리는 시간당 탄수화물 120 g을 감당할 준비가 되어 있지만 장은 그렇지 않다. 흡수가 왜 수송체에서 막히는지, 포도당과 과당의 혼합으로 이를 어떻게 우회하는지, 그리고 '위장관 훈련 프로토콜' 가운데 실제로 검증된 것은 무엇인지 살펴본다.
식물성 식단과 지구력: 유산소 이점은 있지만 결론을 서두르지 말자
10편의 연구를 묶은 메타분석은 식물성 식단의 유산소 지표에서 중간 정도의 이점을 찾아냈고, 근력에서는 손해가 없었다. 그러나 전체 수행 능력 지표는 0에 머물렀다 — 왜 그렇게 됐는지 살펴본다.
탄수화물 마우스린스: 효과는 있지만 알려진 것보다 작다
35편을 모은 메타분석이 확인했다. 말토덱스트린 용액으로 입을 헹구는 것은 실제로 도움이 된다 — 다만 효과는 작고(g = 0.18) 근거의 확실성은 낮으며, '공복에서만 작동한다'는 고전적 규칙은 사실상 거의 검증되지 않았다.
케톤 에스터: 경기용 연료가 아니라 적응을 위한 도구인가?
8주간의 연구에서 운동 후 케톤 에스터 섭취가 파워와 미토콘드리아 적응을 뚜렷하게 끌어올렸다. 하지만 나머지 문헌에서는 효과가 없는 경우가 더 많다 — 왜 두 그림이 모두 참일 수 있는지 살펴본다.
젖산 젤: 투르 드 프랑스 최대의 화제 — 그리고 실제로 알려진 것
포가차르는 외인성 젖산이 든 젤을 먹고 달리고, 경쟁 팀들은 각자의 제품을 시험한다. 그런데 젤 자체에 대한 출판된 시험은 없고, 기존 젖산 보충제 연구들은 서로 엇갈린다. 열광 없이 짚어본다.
베타알라닌: '산성화 방지' 보충제는 효과가 있을까, 누구에게 필요할까
2026년 최신 메타분석은 베타알라닌의 효과가 좁고 보장되지 않는다는 것을 보여준다. 실제로 도움이 될 수 있는 지점, 쓸모없는 지점, 그리고 '소다(중탄산염)'와 무엇이 다른지 짚어본다.
회복을 위한 타트 체리: 안토시아닌이 할 수 있는 것과 기대하면 안 되는 것
몽모랑시 체리 농축액은 강도 높은 운동 후 근력 회복을 앞당기고 일부 염증 지표를 낮춘다. 하지만 이것은 회복 수단이지 '지구력 알약'이 아니며, 비시즌에는 오히려 방해가 될 수도 있다.
결승선 뒤의 맥주: 회복에 실제로 일어나는 일
운동 후 알코올이 근단백질 합성과 수면, 재수화에 어떤 타격을 주는지, 그리고 덜 잃도록 마시는 법을 정리했다. 훈계는 없다. 데이터와 실전뿐.
건강한 선수의 CGM: 혈당 센서가 실제로 보여주는 것과 우리가 지어낸 것
기록 도전 대회에서 당뇨가 없는 엘리트 선수의 혈당은 3.0까지 떨어지고 11 mmol/L까지 오른다. 그리고 그것은 정상이다. 동호인에게 센서가 왜 필요한지, 왜 그것이 「연료계」가 아닌지, 자기기만은 어디서 시작되는지 짚어본다.
비타민 D와 선수 부상: 2026년 데이터가 보여준 것
대학 선수의 3분의 2가 비타민 D가 부족하며, 5 ng/mL 낮아질 때마다 부상 확률이 13% 높아집니다. 누가 위험군인지, 러너와 트라이애슬리트는 무엇을 해야 하는지 정리합니다.
힘줄을 위한 콜라겐과 비타민 C: 「인대를 위한 음식」인가 마케팅인가?
근력 운동 전에 먹는 비타민 C 함유 콜라겐 가수분해물은 러너의 힘줄에 도움이 될 수 있다 — 다만 부하와 함께일 때만. 2026년 최신 리뷰와 JUMPFOOD 프로토콜을, 「먹었더니 나았다」는 신화 없이 살펴본다.
Andrey Leskov•
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러너의 마이크로바이옴: 장내 세균은 어떻게 당신의 지구력을 위해 일하는가
지구력 종목 선수들에게는 특유의 장내 세균 세트가 있고, Veillonella는 운동으로 생긴 젖산을 근육의 연료로 바꿉니다. 프로바이오틱스가 실제로 무엇을 주는지, 그리고 왜 「어떤 프로바이오틱스든 = 부스트」가 신화인지 살펴봅니다.
회복을 위한 오메가3: 41개 연구 메타분석이 보여준 것
생선 기름은 기록에 대한 「마법의 부스트」가 아니지만, 하루 2–4 g의 EPA+DHA는 염증, 근손상, 근육통을 눈에 띄게 누그러뜨린다. 그리고 가장 강하게 작용하는 대상은 바로 동호인 선수들이다.
지구력을 위한 단백질: 1,8 g/kg, 왜 보디빌더가 아니라 러너에게 필요한가
Sports Medicine(2025)의 새 리뷰는 러너와 트라이애슬릿에게 단백질을 다시 정의한다. 목적은 근육량이 아니라 회복, 미토콘드리아, 면역이다. 그것이 닭고기, 코티지치즈, 생선으로 얼마만큼인지 풀어본다.
젖산 완충제로서의 베이킹소다: 정말 빨라지는 종목과 소용없는 종목
탄산수소나트륨은 IOC가 인정한 보충제이지만, 그 효과는 경기 형식에 따라 달라진다. 베이킹소다가 몇 초를 벌어 주는 상황과 거의 소용없는 상황, 그리고 「장의 반란」을 부르지 않는 방법을 살펴본다.
지구력을 위한 비트 주스: 정말 효과 보는 사람과 그렇지 않은 사람
33건의 연구와 519명의 선수를 다룬 메타분석이 결론을 내렸다. 비트의 질산염은 스프린트, 파워, VO₂max에서 작지만 분명한 향상을 준다. 용량과 타이밍, 그리고 엘리트에서는 왜 그 효과가 흔히 「먹혀」 버리는지 살펴본다.
탄수화물 주기화: 왜 ‘train low’가 러닝 이코노미를 개선했는가
Frontiers in Nutrition의 새로운 RCT: 4주간의 저탄수화물 단계 후 탄수화물로 복귀하자 젖산 역치에서의 러닝 이코노미가 개선됐다 — 상시 케토도, 상시 고탄수화물도 이루지 못한 결과다.
여성 러너의 철결핍: 헤모글로빈이 「정상」인데 왜 페이스가 떨어질까
페리틴은 낮은데 헤모글로빈은 정상——그래도 지구력은 3–4% 떨어집니다. 무엇을 검사하고, 어떻게 먹고, 언제 보충제가 필요한지 살펴봅니다.
출발 전 카페인: 타임 트라이얼에 정말 필요한 양은
48편의 연구를 모은 네트워크 메타분석은, 효과를 내는 카페인 용량이 흔히 생각하는 것보다 소박하며 기록 향상은 약 2%라는 점을 보여준다. 자신의 용량을 계산하는 법과 과하지 않게 쓰는 요령을 정리한다.
크레아틴은 「헬스」만을 위한 것이 아니다: 과학이 러너와 트라이애슬릿에게 말하는 것
학술지 Nutrients의 최신 리뷰가 지구력 종목에서의 크레아틴 연구 38편을 모았다. 결론은, 「순수한」 유산소 운동에는 영향이 약하지만 스프린트, 근력 운동, 회복에는 실제로 도움이 된다는 것. 누구에게 필요하고 어떻게 섭취하는지 살펴본다.
긴 지구력 종목의 탄수화물: 아마추어가 엘리트 연료 보급 전략에서 가져올 것
엘리트는 시간당 최대 120그램의 탄수화물을 섭취한다. 긴 경기에서 실제로 필요한 연료의 양, 포도당과 과당을 섞는 이유, 그리고 위장을 어떻게 적응시킬지 짚어본다.
러너를 위한 칼슘: 뼈만이 아니라 한 걸음 한 걸음의 문제
지구력 운동선수에게 튼튼한 뼈를 넘어 칼슘이 필요한 이유, 얼마나 필요한지, 그리고 경기 중 피로 골절을 얻지 않는 방법.
운동선수를 위한 마그네슘: 보충제가 필요한가, 그리고 언제
마그네슘은 에너지, 근육과 신경의 작동을 담당합니다. 운동선수에게 실제로 얼마나 필요한지, 음식에서 어디서 얻을 수 있는지, 그리고 캡슐이 정말로 값어치를 하는 때는 언제이고 언제가 그저 돈 낭비와 설사에 불과한지 정리해 봅니다.
나트륨과 칼륨: 2019년 새 기준과 그것이 운동선수에게 의미하는 것
미국 국립과학원이 나트륨과 칼륨의 참고 섭취량을 개정하고 처음으로 질병 위험을 낮추기 위한 범주를 도입했습니다. 몇 시간씩 훈련하는 사람이 이 수치를 어떻게 읽어야 하는지 살펴봅니다.
레이스 중 흡수되는 탄수화물의 양: 60그램과 90그램의 법칙
긴 대회에서 연료 보급 속도를 제한하는 것은 근육이 아니라 장이다. 수송체의 한계와 러닝·사이클·트라이애슬론에 쓸 수 있는 실전 g/h 구성을 풀어본다.
장은 어떻게 물, 소금, 탄수화물을 흡수하는가: 지구력 영양의 생리학
왜 나트륨이 물 흡수를 돕는지, 포도당과 과당을 섞는 이유는 무엇인지, 그리고 긴 레이스에서 배탈은 어디에서 오는지 — 흡수의 생리학을 파헤칩니다.
소금은 얼마나 먹어야 안전할까: WHO 권고와 운동선수에게는 모든 것이 더 복잡한 이유
WHO는 하루 5g 미만의 소금을 권하지만, 더위 속 몇 시간에 걸친 경기에서는 이 규칙이 정반대로 작동합니다. 심장에 무리를 주지 않고 코스에서 경련을 겪지 않으면서 두 접근법을 어떻게 조화시킬지 살펴봅시다.
나트륨: 장거리에서 당신의 몸을 조종하는 전해질
지구력 선수에게 나트륨이 왜 그저 젤 속의 소금이 아니라 수분, 신경, 근육을 제어하는 시스템인지. 균형의 메커니즘과 긴 운동에서 그것을 어떻게 다뤄야 하는지 살펴본다.
운동하는 사람을 위한 칼륨: 권장량, 혈압, 그리고 알약 없는 회복
칼륨은 세포 안의 주요 전해질이지만 나트륨이나 마그네슘보다 덜 주목받습니다. 권장량, 혈압과 회복에서의 역할, 그리고 왜 대부분의 경우 보충제보다 음식이 나은지 알아봅니다.
운동선수를 위한 전해질: 나트륨, 칼륨과 그 팀이 왜 필요한가
전해질이 무엇인지, 신장이 어떻게 그 균형을 유지하는지, 그리고 긴 거리에서는 왜 물을 마시는 것뿐 아니라 염분을 보충하는 것이 중요한지 살펴봅니다.
긴 운동 시 얼마나 마셔야 할까: 추측 없는 공식
'물을 더 마시라'는 조언은 '더 빨리 뛰어라'만큼이나 유용하지 않습니다. 얼마나가 더 많은 건가요? 1리터? 3리터? 구체적으로 계산해봅시다.