50개 기사
텍사스 A&M 대학교의 이중맹검 무작위 대조 시험에서 하루 10그램의 크레아틴은 운동을 하지 않아도 45–65세 참가자의 제지방량을 약 1킬로그램, 근력을 조금 늘렸습니다. 운동하지 않은 그룹이 왜 13명씩이었는지, DXA가 무엇을 ‘근육’으로 세는지, 크레아틴이 크레아티닌 검사를 어떻게 왜곡하는지, 그리고 마스터즈 러너가 여기서 무엇을 가져가면 되는지 살펴봅니다.
카페인 껌을 찾는 사람이 꾸준히 늘면서 이 제품은 군용 틈새에서 러닝 시장으로 넘어오고 있습니다. 2026년 9월의 메타분석은 연구 25편과 참가자 390명을 모았습니다. 이득은 있고 통계적으로도 유의하지만, 동시에 아주 작습니다. 그리고 일부 사람에게는 아예 없습니다. 그게 누구인지, 그리고 왜 10분을 씹어야 하는지 살펴봅니다.
카르노신은 근육에서 산을 완충하는 디펩타이드로, 베타알라닌과 함께 ‘산성화를 막는’ 보충제로 팔립니다. 지금까지 가장 큰 RCT(JISSN, 2026)는 전체 그룹에서 7가지 테스트 어디에서도 위약과 차이를 찾지 못했습니다. 효과는 하위 그룹 두 곳에서만 나타났습니다. 이것이 들리는 것보다 약한 이유와, 베타알라닌은 하는데 카르노신은 못 하는 일을 살펴봅니다.
9월 6일 러시아 러너 리나스 아흐마데예프는 첫 마라톤에서 하프를 1:04:08에 통과한 뒤 레이스를 포기했습니다. 본인 말로는 위장 문제로 보급이 들어가지 않았다고 합니다. 하이드로겔은 바로 이 문제의 해결책으로 팔립니다. 2026년 체계적 문헌고찰은 RCT 9편을 모았습니다. 고용량에서는 탄수화물 산화가 늘고 위가 편해지는 경우도 있지만, 기록에서 뚜렷한 이득을 보인 것은 달리기 연구 하나뿐이었습니다.
간은 카페인의 약 70%를 파라잔틴으로 바꾸고, 이제 파라잔틴은 불면과 불안이 없는 각성제로 따로 팔립니다. 2026년 로잉 선수 RCT에서 파라잔틴 단독은 2 km 기록을 앞당기지 못했고, 2024년 10 km 달리기 연구에서는 기록을 전혀 바꾸지 못했습니다. 저녁 훈련 뒤 수면은 덜 해쳤지만, 그것도 설문으로 측정한 결과였습니다.
애벌레에서 자라는 버섯이 ‘천연 EPO’로 팔립니다. 2026년의 새 RCT: 추출물 1 g, 남성 12명, 운동 뒤 반응 시간이 70 ms 빨라졌고 최대 산소 섭취량에는 아무 효과도 없었습니다. 훈련된 사이클리스트부터 은퇴 연령층까지, 사람에게 검증된 모든 것을 살펴봅니다.
모든 공포는 연구 하나에서 자랐습니다. 럭비 선수 20명, 로딩 1주 뒤 DHT +56%. 그런데 머리카락은 아무도 세지 않았습니다. 16년이 지나 마침내 직접 세어 보았습니다. 남성 38명, 하루 5 g, 트리코그램과 FotoFinder. DHT에서도 모발 밀도에서도 위약과 차이가 없었습니다.
이 보충제는 미토콘드리아를 새로 갈아 끼우는 방법으로 팔립니다. 수준 높은 러너 42명을 대상으로 한 이중맹검 연구에서 VO₂max는 위약군의 3.6%에 비해 5.4% 올랐지만, 통계는 두 군의 차이를 찾아내지 못했고 3000 m 기록은 누구도 좋아지지 않았습니다.
AG1 제조사는 16명을 대상으로 한 연구에 돈을 대고 파우더의 비타민이 실제로 혈액에 도달한다는 것을 보여줬다. 사실이다. 그리고 이는 “효과가 있다”와 같은 말이 아니다. 1회분의 산수를 해보면 식물 성분 쪽이 왜 거의 필연적으로 저용량인지 알 수 있다.
비트의 질산염을 일산화질소로 바꾸는 것은 당신의 몸이 아니라 혀 뒤쪽에 사는 세균이다. 클로르헥시딘 구강청결제는 침 속에서 이 전환을 완전히 없애고 혈중 아질산염 상승을 크게 잘라낸다. 사람에게는 이 반응에 쓸 자기 효소가 없다.
헤마토코쿠스 조류에서 뽑은 카로티노이드는 「가장 강력한 항산화제」로 팔린다. 교차 설계 연구에서 하루 12 mg을 일주일 복용하자 40 km 타임트라이얼이 1.2% 빨라지고 결승 구간의 지방 산화가 올라갔다. 표본 크기는 열두 명이었다.
세마글루타이드와 티르제파타이드가 러닝 단톡방까지 들어왔다. 아마추어 대상 설문은 누가 왜 이 약을 쓰는지 보여줬고, STEP-1 데이터는 빠진 체중 가운데 얼마가 근육인지 보여준다. WADA는 2026년 이 약물들을 모니터링 목록에 올렸다.
2025년 메타분석이 지구성 스포츠에서 홍경천에 대해 알려진 것을 한데 모았습니다. VO₂max 향상은 존재하고 놀랍도록 일관되며 크레아틴키나아제 감소도 뚜렷합니다 — 다만 용량이 40배까지 벌어져 프로토콜이라 부를 것이 없습니다.
최신 메타분석이 시트룰린 말레이트에 관한 근거를 전부 모았다 ―― 그리고 그 확실성을 「낮음에서 매우 낮음」으로 평가했다. 이미 한 통을 사 둔 사람에게 이것이 무슨 의미인지 살펴본다.
선수 1,121명에서 최대 지방 산화는 평균적으로 VO₂max의 49.3% 지점에 나타났고, 범위는 22.6%에서 88.8%였습니다. 알려진 요인들은 그 차이의 47%밖에 설명하지 못합니다. 실전에서 이를 어떻게 다룰지 살펴봅니다.
크로스컨트리 스키 선수가 6주간 류신을 섭취하자 최대산소섭취량과 근력이 올라갔다. 개별 아미노산이 「그냥 단백질을 더 드세요」와 무엇이 다른지, 그리고 누구에게 쓸모가 있을지 살펴본다.
6분마다 멘톨 용액으로 입을 헹구자 더위 속 평균 파워가 1.67% 올라갔다. 몸은 식지 않는다 ―― 바뀌는 것은 감각뿐이다. 어디에서 유용하고 어디에서 위험한지 살펴본다.
기온 +32 °C, 습도 60% 조건의 연구에서 타우린이 탈진까지의 시간을 늘렸다. 남성은 6 g, 여성은 4 g에서 효과가 나왔다. 이 차이가 아마도 성별과는 전혀 상관없는 이유를 짚어본다.
손목의 일반 광학 센서는 포도당을 측정할 수 없다. 알고리즘이 나빠서가 아니라 필요한 신호 자체를 수집하지 못하기 때문이다. 물리학, 최근의 데이터 재검증, FDA의 입장, 그리고 실제로 작동하는 것을 짚어본다.
다리는 시간당 탄수화물 120 g을 감당할 준비가 되어 있지만 장은 그렇지 않다. 흡수가 왜 수송체에서 막히는지, 포도당과 과당의 혼합으로 이를 어떻게 우회하는지, 그리고 '위장관 훈련 프로토콜' 가운데 실제로 검증된 것은 무엇인지 살펴본다.
10편의 연구를 묶은 메타분석은 식물성 식단의 유산소 지표에서 중간 정도의 이점을 찾아냈고, 근력에서는 손해가 없었다. 그러나 전체 수행 능력 지표는 0에 머물렀다 — 왜 그렇게 됐는지 살펴본다.
35편을 모은 메타분석이 확인했다. 말토덱스트린 용액으로 입을 헹구는 것은 실제로 도움이 된다 — 다만 효과는 작고(g = 0.18) 근거의 확실성은 낮으며, '공복에서만 작동한다'는 고전적 규칙은 사실상 거의 검증되지 않았다.
8주간의 연구에서 운동 후 케톤 에스터 섭취가 파워와 미토콘드리아 적응을 뚜렷하게 끌어올렸다. 하지만 나머지 문헌에서는 효과가 없는 경우가 더 많다 — 왜 두 그림이 모두 참일 수 있는지 살펴본다.
포가차르는 외인성 젖산이 든 젤을 먹고 달리고, 경쟁 팀들은 각자의 제품을 시험한다. 그런데 젤 자체에 대한 출판된 시험은 없고, 기존 젖산 보충제 연구들은 서로 엇갈린다. 열광 없이 짚어본다.
2026년 최신 메타분석은 베타알라닌의 효과가 좁고 보장되지 않는다는 것을 보여준다. 실제로 도움이 될 수 있는 지점, 쓸모없는 지점, 그리고 '소다(중탄산염)'와 무엇이 다른지 짚어본다.
몽모랑시 체리 농축액은 강도 높은 운동 후 근력 회복을 앞당기고 일부 염증 지표를 낮춘다. 하지만 이것은 회복 수단이지 '지구력 알약'이 아니며, 비시즌에는 오히려 방해가 될 수도 있다.
운동 후 알코올이 근단백질 합성과 수면, 재수화에 어떤 타격을 주는지, 그리고 덜 잃도록 마시는 법을 정리했다. 훈계는 없다. 데이터와 실전뿐.
기록 도전 대회에서 당뇨가 없는 엘리트 선수의 혈당은 3.0까지 떨어지고 11 mmol/L까지 오른다. 그리고 그것은 정상이다. 동호인에게 센서가 왜 필요한지, 왜 그것이 「연료계」가 아닌지, 자기기만은 어디서 시작되는지 짚어본다.
대학 선수의 3분의 2가 비타민 D가 부족하며, 5 ng/mL 낮아질 때마다 부상 확률이 13% 높아집니다. 누가 위험군인지, 러너와 트라이애슬리트는 무엇을 해야 하는지 정리합니다.
근력 운동 전에 먹는 비타민 C 함유 콜라겐 가수분해물은 러너의 힘줄에 도움이 될 수 있다 — 다만 부하와 함께일 때만. 2026년 최신 리뷰와 JUMPFOOD 프로토콜을, 「먹었더니 나았다」는 신화 없이 살펴본다.
지구력 종목 선수들에게는 특유의 장내 세균 세트가 있고, Veillonella는 운동으로 생긴 젖산을 근육의 연료로 바꿉니다. 프로바이오틱스가 실제로 무엇을 주는지, 그리고 왜 「어떤 프로바이오틱스든 = 부스트」가 신화인지 살펴봅니다.
생선 기름은 기록에 대한 「마법의 부스트」가 아니지만, 하루 2–4 g의 EPA+DHA는 염증, 근손상, 근육통을 눈에 띄게 누그러뜨린다. 그리고 가장 강하게 작용하는 대상은 바로 동호인 선수들이다.
Sports Medicine(2025)의 새 리뷰는 러너와 트라이애슬릿에게 단백질을 다시 정의한다. 목적은 근육량이 아니라 회복, 미토콘드리아, 면역이다. 그것이 닭고기, 코티지치즈, 생선으로 얼마만큼인지 풀어본다.
탄산수소나트륨은 IOC가 인정한 보충제이지만, 그 효과는 경기 형식에 따라 달라진다. 베이킹소다가 몇 초를 벌어 주는 상황과 거의 소용없는 상황, 그리고 「장의 반란」을 부르지 않는 방법을 살펴본다.
33건의 연구와 519명의 선수를 다룬 메타분석이 결론을 내렸다. 비트의 질산염은 스프린트, 파워, VO₂max에서 작지만 분명한 향상을 준다. 용량과 타이밍, 그리고 엘리트에서는 왜 그 효과가 흔히 「먹혀」 버리는지 살펴본다.
Frontiers in Nutrition의 새로운 RCT: 4주간의 저탄수화물 단계 후 탄수화물로 복귀하자 젖산 역치에서의 러닝 이코노미가 개선됐다 — 상시 케토도, 상시 고탄수화물도 이루지 못한 결과다.
페리틴은 낮은데 헤모글로빈은 정상——그래도 지구력은 3–4% 떨어집니다. 무엇을 검사하고, 어떻게 먹고, 언제 보충제가 필요한지 살펴봅니다.
48편의 연구를 모은 네트워크 메타분석은, 효과를 내는 카페인 용량이 흔히 생각하는 것보다 소박하며 기록 향상은 약 2%라는 점을 보여준다. 자신의 용량을 계산하는 법과 과하지 않게 쓰는 요령을 정리한다.
학술지 Nutrients의 최신 리뷰가 지구력 종목에서의 크레아틴 연구 38편을 모았다. 결론은, 「순수한」 유산소 운동에는 영향이 약하지만 스프린트, 근력 운동, 회복에는 실제로 도움이 된다는 것. 누구에게 필요하고 어떻게 섭취하는지 살펴본다.
엘리트는 시간당 최대 120그램의 탄수화물을 섭취한다. 긴 경기에서 실제로 필요한 연료의 양, 포도당과 과당을 섞는 이유, 그리고 위장을 어떻게 적응시킬지 짚어본다.
지구력 운동선수에게 튼튼한 뼈를 넘어 칼슘이 필요한 이유, 얼마나 필요한지, 그리고 경기 중 피로 골절을 얻지 않는 방법.
마그네슘은 에너지, 근육과 신경의 작동을 담당합니다. 운동선수에게 실제로 얼마나 필요한지, 음식에서 어디서 얻을 수 있는지, 그리고 캡슐이 정말로 값어치를 하는 때는 언제이고 언제가 그저 돈 낭비와 설사에 불과한지 정리해 봅니다.
미국 국립과학원이 나트륨과 칼륨의 참고 섭취량을 개정하고 처음으로 질병 위험을 낮추기 위한 범주를 도입했습니다. 몇 시간씩 훈련하는 사람이 이 수치를 어떻게 읽어야 하는지 살펴봅니다.
긴 대회에서 연료 보급 속도를 제한하는 것은 근육이 아니라 장이다. 수송체의 한계와 러닝·사이클·트라이애슬론에 쓸 수 있는 실전 g/h 구성을 풀어본다.
왜 나트륨이 물 흡수를 돕는지, 포도당과 과당을 섞는 이유는 무엇인지, 그리고 긴 레이스에서 배탈은 어디에서 오는지 — 흡수의 생리학을 파헤칩니다.
WHO는 하루 5g 미만의 소금을 권하지만, 더위 속 몇 시간에 걸친 경기에서는 이 규칙이 정반대로 작동합니다. 심장에 무리를 주지 않고 코스에서 경련을 겪지 않으면서 두 접근법을 어떻게 조화시킬지 살펴봅시다.
지구력 선수에게 나트륨이 왜 그저 젤 속의 소금이 아니라 수분, 신경, 근육을 제어하는 시스템인지. 균형의 메커니즘과 긴 운동에서 그것을 어떻게 다뤄야 하는지 살펴본다.
칼륨은 세포 안의 주요 전해질이지만 나트륨이나 마그네슘보다 덜 주목받습니다. 권장량, 혈압과 회복에서의 역할, 그리고 왜 대부분의 경우 보충제보다 음식이 나은지 알아봅니다.
전해질이 무엇인지, 신장이 어떻게 그 균형을 유지하는지, 그리고 긴 거리에서는 왜 물을 마시는 것뿐 아니라 염분을 보충하는 것이 중요한지 살펴봅니다.
'물을 더 마시라'는 조언은 '더 빨리 뛰어라'만큼이나 유용하지 않습니다. 얼마나가 더 많은 건가요? 1리터? 3리터? 구체적으로 계산해봅시다.