레이스 중 흡수되는 탄수화물의 양: 60그램과 90그램의 법칙

익숙한 장면이다. 긴 레이스에서 선수가 젤을 연신 삼키는데도 세 시간째가 되면 결국 '벽'에 부딪히고, 게다가 속이 더부룩해진다. 문제는 근육의 탐욕이 아니다. 병목은 장이다. 아스커 유켄드럽의 고전적 연구는 운동 중 몸이 물리적으로 얼마나 많은 탄수화물을 받아들일 수 있는지, 그리고 그 상한을 어떻게 끌어올릴지를 설명한다. 수치를 풀어 헤치고 실전 구성으로 바꿔 보자.

왜 상한이 약 60 g/h인가

음료나 젤의 탄수화물은 곧바로 혈액으로 들어가지 않는다. 먼저 수송 단백질이 장벽을 통해 이를 '펌프질'해 넘겨야 한다. 포도당의 경우 그 수송체가 SGLT1이며, 처리 용량에 한계가 있다.

연구의 핵심 결론은 이렇다. 포도당만(또는 장에서 포도당으로 분해되는 말토덱스트린) 섭취하면, 몸은 이를 분당 1 g을 넘지 않는 속도, 즉 약 60 g/h로 산화한다. 그보다 많이 먹으면 남는 양은 흡수되지 못하고 위장관에 머물며 물을 끌어당긴다. 그래서 배에서 꾸르륵거리고, 메스껍고, 설사가 난다. 바로 이 때문에 순수 포도당을 시간당 80 g씩 들이붓는 것은 무의미하고 오히려 해롭다. 상한은 똑같기 때문이다.

90 g/h까지 끌어올리는 방법

비결은 과당에 다른 수송체 — GLUT5가 있다는 점이다. 이는 SGLT1과 독립적으로 작동해 혈액으로 향하는 두 번째 '파이프'를 여는 셈이다.

포도당과 과당을 섞으면 총 탄수화물 산화량이 분당 1 g을 뚜렷이 넘어선다. 실험에서는 분당 1.26 g까지 기록되었는데, 단일 공급원에 비해 약 75% 더 많은 양이다. 초장시간 운동에서의 실전 기준은 약 90 g/h다. 혼합물의 최적 비율은 포도당:과당 = 2:1이다.

중요한 점: 이것은 '복수 수송 탄수화물'에서만 성립한다. 형태는 거의 상관없다 — 음료든 젤이든 바든 비슷하게 흡수된다. 데이터가 주는 또 하나의 반가운 소식: 흡수 속도는 체중과 무관하며 훈련 수준과의 관련도 약하고, 러너와 사이클리스트에서 거의 같다. 다시 말해 90 g/h는 엘리트의 특권이 아니다.

당신의 거리에는 몇 그램인가

많다고 늘 좋은 것은 아니다. 연료 요구량은 야망이 아니라 운동의 지속 시간에 따라 커진다. 문헌에서 얻은 기준:

4560분까지: 연료로서의 탄수화물은 거의 필요 없다. 탄수화물 용액으로 입을 헹구는 것만으로 충분하다 — 뇌가 입안의 당을 '읽어' 힘을 보태 주며, 음료를 뱉어내도 그렇다.
1~2시간: 소량의 탄수화물만으로도 이미 효과가 있다. 최대치로 서두를 필요는 없다.
2~3시간: 실전 범위는 ~60 g/h까지이며, 여기서는 단일 공급원(포도당/말토덱스트린)으로도 충분하다.
초장시간, ~~2.5~~3시간을 넘길 때: 기준은 더 높아 약 90 g/h이며, 오직 포도당+과당 혼합에서만 가능하다.

용량에 관해 따로: 가장 큰 경기력 향상은 시간당 60~80 g의 탄수화물 섭취에서 관찰되었다. 만약을 위한 단서: 아주 낮은 강도로 거리를 소화한다면 탄수화물 산화가 떨어지므로, 수치는 아래로 조정하는 편이 좋다.

장을 길들이는 방법

장의 수송체는 훈련이 가능하다. (훈련 중을 포함해) 탄수화물을 꾸준히 많이 먹으면 그 수가 늘고, 같은 보급으로도 더 많은 '외부' 탄수화물을 산화하게 된다. 장은 심장이나 근육과 똑같이 적응하는 시스템이다.

초보자가 흔히 저지르는 실수:

대회 당일에 처음으로 최대 보급을 시도한다 — 위장관의 반란은 보장된 셈이다.
'순수' 포도당에 머물며 60 g/h에 부딪히고는, 왜 나아가지 않는지 어리둥절해한다.
더위 속에서 물 없이 농축 젤을 삼킨다 — 흡수가 더욱 떨어진다.

실전에 적용하는 방법

거리가 아니라 시간으로 계산하라. 레이스의 지속 시간을 가늠해 범위를 고른다: 세 시간까지는 60 g/h, 초장시간이라면 90 g/h 쪽으로.
성분을 확인하라. 라벨에는 포도당(말토덱스트린)과 과당이 모두 약 2:1 비율로 적혀 있어야 한다. 과당 없이는 60 g/h를 넘길 수 없다.
위장을 미리 단련하라. 긴 훈련에서 레이스에 계획한 바로 그 보급 구성을 그램 수와 타이밍 그대로 연습하라.
점진적으로 늘려라 — 60에서 80~90 g/h로, 한 번에가 아니라 여러 주에 걸쳐서.
물을 잊지 마라. 농축된 탄수화물은 수분을 필요로 하며, 그렇지 않으면 흡수가 지체된다.

핵심

단일 공급원(포도당) = 상한 약 60 g/h — 수송체 SGLT1의 한계 때문이다.
**포도당+과당 혼합(2:1)**은 흡수를 약 90 g/h까지 끌어올린다(분당 1.26 g, +75%).
용량은 지속 시간에 따라: < 45~~60분은 입 헹구기로 충분, 2~~3시간은 60 g/h까지, 초장시간은 90 g/h까지.
가장 큰 경기력 향상은 60~80 g/h에서 온다.
장은 훈련된다: 훈련에서 보급을 연습하고 미리 양을 늘려 두어라.
흡수 속도는 체중과 무관하며 종목과 수준에도 거의 좌우되지 않는다.

출처: Jeukendrup — Carbohydrate intake during exercise. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/