탄수화물 저장소 계산기

탄수화물 저장소란 무엇인가요?

탄수화물 저장소(글리코겐)는 근육과 간에 저장된 탄수화물 에너지의 예비입니다. 훈련된 운동선수의 총량은 약 400-600그램(1600-2400 kcal)입니다. 이것은 고강도 및 장시간 운동에 중요한 자원입니다. 글리코겐 고갈은 성능의 급격한 저하로 이어집니다(마라톤에서 '벽에 부딪힘').

탄수화물 저장소 계산 방법은?

체중, 체력 수준, 계획된 운동을 입력하세요. 계산기는 총 탄수화물 저장소 용량을 결정하고 다양한 강도에서의 글리코겐 소비율을 계산합니다. 이를 통해 시작 전 탄수화물 로딩과 레이스 중 영양 전략을 계획하여 '탄수화물 기아'를 방지하는 데 도움이 됩니다.

탄수화물 저장소 양을 아는 이유는?

• 경기 전 탄수화물 로딩(카브 로딩) 계획
• 긴 이벤트의 레이스 중 영양 전략 계산
• 다양한 강도에서 글리코겐 고갈까지의 임계 시간 결정
• 훈련 후 탄수화물 예비 회복 최적화

탄수화물 저장소에 대해 자주 묻는 질문

신체에 얼마나 많은 탄수화물을 저장할 수 있나요?

훈련되지 않은 사람의 경우 글리코겐 예비는 약 300-400그램(1200-1600 kcal)입니다. 훈련된 지구력 운동선수는 근육 적응과 적절한 탄수화물 로딩을 통해 저장소를 500-800그램(2000-3200 kcal)까지 증가시킬 수 있습니다. 간은 약 100-120그램을 저장하고, 근육은 질량과 체력에 따라 400-700그램을 저장합니다.

훈련 중 글리코겐은 얼마나 빨리 소비되나요?

소비율은 강도에 따라 달라집니다: 쉬운 페이스(최대 HR의 60-70%)에서 약 1-2 g/분, 중간(70-80%)에서 2-3 g/분, 높음(80-90%)에서 3-4 g/분 이상. 마라톤 페이스에서 평균 고갈은 90-120분에 발생하며, 이는 레이스 중 탄수화물 영양의 중요성을 설명합니다.

탄수화물 로딩이란 무엇이며 어떻게 하나요?

탄수화물 로딩(카브 로딩)은 긴 경기(마라톤, 트라이애슬론, 사이클링 레이스) 전에 글리코겐 예비를 최대화하는 전략입니다. 클래식 프로토콜: 시작 3일 전, 탄수화물 섭취를 체중 1kg당 8-12g으로 늘리고 훈련 볼륨을 줄입니다. 이를 통해 글리코겐 예비를 20-40% 증가시킬 수 있습니다.