보스턴 완주자 78,912명: 균등 페이싱에서 “벽”은 0.2%에서만 온다
역대 최대 규모의 마라톤 스플릿 분석이 러너를 네 가지 페이싱 유형으로 나눴다. 균등하게 뛴 쪽에서 후반 페이스 붕괴는 0.2%에서 나타났다. 들쭉날쭉하게 뛴 쪽에서는 85.4%였다. 양 극단 그룹의 완주 기록 차이는 거의 한 시간이다.
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53개 기사
마라톤의 벽: VO₂peak는 30 km에 닿기도 전에 6% 떨어진다
마라토너들이 90분을 달린 뒤 실험실 테스트를 다시 받았다. 최고 산소섭취량은 56.7에서 53.4로, 젖산역치 속도는 12.8에서 12.1 km/h로 떨어졌다. 이것이 바로 durability, 당신의 테스트 프로토콜에는 없는 능력이다.
수면 트래커 대 수면다원검사: 잠은 잡아내고, 깨어 있는 시간은 놓친다
수면 검사실에서 손목 기기 여섯 종을 PSG와 맞대어 검증했다. 수면 에폭은 90% 넘게 잡아내지만 각성은 29~52%에 그친다. WHOOP는 수면 시간을 24분, 애플워치는 20분 부풀린다. 훈련에는 무슨 의미인지 정리했다.
달리기와 사이클의 심박 존: 평균 차이는 2회, 그대로 옮기면 오차는 12회
선수 5311명을 조사했더니 사이클의 최대심박수는 달리기보다 겨우 2회 낮았습니다. 그래도 한 종목의 역치 존을 다른 종목으로 옮길 수는 없습니다 — 여기서 집단 평균이 왜 쓸모없는지 짚어봅니다.
Anna Severova•
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인터벌 전에 250 mmHg 커프: 8주 만에 킬로미터당 11초 단축
그리스의 러너들은 인터벌 훈련 때마다 다리의 혈류를 눌러 막았습니다. 1000 m 5회의 평균 랩은 대조군의 5초에 비해 11초 빨라졌습니다 — 그런데 이득을 만든 것은 헤모글로빈이 아니라 혈장량으로 보입니다.
오늘은 젖산 2.0, 내일은 3.0: 휴대용 젖산측정기가 실제로 보여주는 것
2026년 체계적 문헌고찰: 휴대용 젖산측정기와 실험실 기준 장비의 상관은 r = 0.95~0.99. 그런데 3 mmol/L 수준에서 한 번의 측정이 갖는 산포는 ±0.4 mmol/L. 왜 이것이 모순이 아닌지 짚어봅니다.
FATmax: 모두에게 똑같은 지방 연소 페이스란 없다
선수 1,121명에서 최대 지방 산화는 평균적으로 VO₂max의 49.3% 지점에 나타났고, 범위는 22.6%에서 88.8%였습니다. 알려진 요인들은 그 차이의 47%밖에 설명하지 못합니다. 실전에서 이를 어떻게 다룰지 살펴봅니다.
열 적응 5일로는 부족했다: 9일째에 무엇이 달라졌나
사람이 견딜 수 있는 더위의 임계 한계는 적응 9일 이후에야 올라갔다 ―― 5일로는 변화가 없었다. 그리고 또 하나의 결론, 적응 블록과 레이스 사이에는 간격이 필요하다.
단백질과 따로 먹는 류신: 하루 두 번 8.5 g이 스키 선수의 VO₂max를 올렸다
크로스컨트리 스키 선수가 6주간 류신을 섭취하자 최대산소섭취량과 근력이 올라갔다. 개별 아미노산이 「그냥 단백질을 더 드세요」와 무엇이 다른지, 그리고 누구에게 쓸모가 있을지 살펴본다.
멘톨 마우스 린스: 몸을 식히지 않고 뇌를 차가움으로 속이기
6분마다 멘톨 용액으로 입을 헹구자 더위 속 평균 파워가 1.67% 올라갔다. 몸은 식지 않는다 ―― 바뀌는 것은 감각뿐이다. 어디에서 유용하고 어디에서 위험한지 살펴본다.
원정 대회의 시차증: 왜 동쪽이 서쪽보다 힘든가
시간대를 넘는 비행은 동쪽으로 이동할 때 시간대 하나당 약 하루의 적응을, 서쪽으로는 그 절반을 요구한다. 이 비대칭이 어디서 오는지, 그에 맞춰 도착 일정을 어떻게 잡을지 살펴본다.
시계가 '혈당을 잰다': 왜 물리적으로 불가능하고 무엇이 위험한가
손목의 일반 광학 센서는 포도당을 측정할 수 없다. 알고리즘이 나빠서가 아니라 필요한 신호 자체를 수집하지 못하기 때문이다. 물리학, 최근의 데이터 재검증, FDA의 입장, 그리고 실제로 작동하는 것을 짚어본다.
마사지건: 회복이 아니라 30분짜리 가동성
최신 무작위 대조 시험이 거대한 효과를 보고했다 — 열 명짜리 그룹에서 나왔다고 믿기 어려울 만큼 거대하다. 진동 마사지 요법에서 꾸준히 확인되는 것과 그렇지 않은 것, 그리고 쓰지 않는 편이 나은 때를 살펴본다.
러닝화 로테이션: 부상 위험 39% 감소 — 그리고 왜 그렇게 간단하지 않은가
여러 켤레를 번갈아 신은 러너들은 눈에 띄게 덜 다쳤다. 하지만 연구는 하나뿐이고, 10년이 넘었으며, 관찰 연구다. 거기서 무엇을 가져올 수 있고 무엇이 덧붙여진 이야기인지 살펴본다.
Anna Severova•
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트레일에서의 폴: 다리 부담은 덜어주지만 운동이 쉬워지지는 않는다
최신 연구는 31 km 대회 전후로 오르막 이동 비용을 측정했다. 폴은 다리에 걸리는 부하를 낮췄지만 전체 에너지 소비는 줄지 않았고, 대회 막바지에는 팔도 다리 못지않게 지쳤다.
Cadence lock: 시계가 심박수 대신 케이던스를 보여주는 이유
광학식 심박계의 유용 신호는 반사광의 1~2%에 불과한데, 발의 착지는 그 신호를 한 번에 세 방향에서 때린다. 인터벌에서 심박수가 180에 '붙어버리는' 이유, 그리고 이것이 펌웨어로는 고쳐지지 않는 이유를 살펴본다.
회복을 위한 압박 의류: 근거가 거의 없는 이유
지구력 선수를 대상으로 한 최신 메타분석은 근육통 지표에서 압박 쪽으로 기운 결과를 찾아냈다. 그러나 신뢰구간이 0을 가로지르고, 11편 중 10편에서 비뚤림 위험이 높았으며, 경기력에 대한 영향은 아예 통합조차 되지 않았다.
여성 선수의 주기 증상: '기억에 의존한' 설문이 증상을 두 배로 부풀리는 이유
엘리트 여성 선수 108명이 554번의 주기를 매일 기록했다. 후향적 설문은 증상을 체계적으로 과장했고, 훈련에서는 모든 것이 나빠지지도 않았다. 축구에서는 고속 주행이 줄었지만 사이클에서는 파워가 변하지 않았다.
급성-만성 부하 비율: '0.8~1.3 구간'이 부상을 막아주지 못하는 이유
ACWR은 스포츠 워치의 표준 지표가 되었지만, 메타분석은 축구 데이터 위에 세워져 있고 '안전 구간'의 신뢰구간은 엄청나게 넓으며, ACWR로 시즌을 계획해본 시도는 부상률을 전혀 낮추지 못했다.
Maxim Belyaev•
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더러운 공기와 러닝: AQI 지수가 아니라 오존을 봐야 하는 이유
23건의 연구를 모은 메타분석에서 기록과 유의한 관련이 있었던 오염물질은 오존 하나뿐이었다. 미세먼지 PM2.5와 종합 대기질 지수는 기록에 유의한 영향을 주지 않았다. 이것이 실제로 무엇을 바꾸는지 살펴본다.
임계 속도와 D′: 실험실 없이 지속 가능한 페이스의 경계를 찾는 법
임계 속도는 또 하나의 심박 존이 아니라 '오래 갈 수 있다'와 '곧 끝난다' 사이의 생리학적 경계다. 트랙에서 두 구간으로 측정하는 방법과 D′ 여유가 무엇을 뜻하는지 살펴본다.
케톤 에스터: 경기용 연료가 아니라 적응을 위한 도구인가?
8주간의 연구에서 운동 후 케톤 에스터 섭취가 파워와 미토콘드리아 적응을 뚜렷하게 끌어올렸다. 하지만 나머지 문헌에서는 효과가 없는 경우가 더 많다 — 왜 두 그림이 모두 참일 수 있는지 살펴본다.
과훈련 증후군: 검사 결과는 왜 거의 항상 '정상'으로 나올까
30건의 연구를 검토한 결과, 과훈련의 단일 지표는 존재하지 않으며 진단은 배제법으로 내려진다. 실제로 무엇을 추적해야 하는지, 그리고 언제 코치가 아니라 의사를 찾아가야 하는지 살펴본다.
폴러라이즈드 대 피라미드: 어디에 우위가 있고 어디에는 없는가
17편을 모은 메타분석은 VO₂peak에서 폴러라이즈드 모델의 우위를 확인했다 — 다만 12주보다 짧은 블록에서만, 그리고 잘 훈련된 선수에게서만이다. 타임트라이얼에서는 차이가 전혀 없다.
수면 55분 추가: 아침 경기 전날 하룻밤을 늘리면 무엇이 달라지나
교차 무작위 대조 연구에서 참가자들은 55분 더 잤고, 다음 날 아침 셔틀 테스트에서 거의 10미터를 더 달렸으며 속도 저하는 절반으로 줄었다. 여기서 실제로 입증된 것과 넘겨짚은 것을 가려본다.
프리쿨링: 출발 전 냉각이 더위 속 달리기에 어떻게 도움이 되나
아이스 조끼, 찬물, 그리고 출발 전 '아이스 슬러리'는 열 저장 여유를 만들어 과열을 늦춘다. 2024년 메타분석과, 더운 출발선에서 애호가가 실제로 적용할 수 있는 것을 짚어본다.
러닝 파워미터: 달리기에 '와트'가 왜 필요하고 어디서 과대평가되나
러닝 파워는 사이클 파워와 같은 것이 아니다. 직접 측정되는 것이 아니라 모델링된다. 파워미터가 러너에게 실제로 도움이 되는 지점과, 필요 이상의 정밀도가 부여되는 지점을 짚어본다.
건강한 선수의 CGM: 혈당 센서가 실제로 보여주는 것과 우리가 지어낸 것
기록 도전 대회에서 당뇨가 없는 엘리트 선수의 혈당은 3.0까지 떨어지고 11 mmol/L까지 오른다. 그리고 그것은 정상이다. 동호인에게 센서가 왜 필요한지, 왜 그것이 「연료계」가 아닌지, 자기기만은 어디서 시작되는지 짚어본다.
폐경과 지구력: 40~60세 여성 선수 187명 설문이 보여준 것
수면 문제, 탈진, 관절 통증은 러너, 수영 선수, 사이클리스트에게 가장 흔한 폐경기 동반 증상입니다. PLOS One에 실린 새 연구는 증상이 훈련에 얼마나 크게 영향을 주는지, 그리고 무엇을 할 수 있는지 보여줍니다.
혈류 제한 트레이닝: 가벼운 무게가 무거운 무게의 일을 하는 법
커프로 혈류를 부분적으로 조이면 최대치의 20~30%밖에 안 되는 무게로도 고중량 훈련에 가까운 효과가 납니다. 러너에게 정말 도움이 되는 상황은 어디인지, 그리고 왜 「다리를 벨트로 졸라매는 것」이 나쁜 생각인지 짚어봅니다.
머릿속에 사는 지구력: Brain Endurance Training이란 무엇인가
정신적 피로는 노력의 감각(RPE)을 높이고, 같은 심박수에서도 더 일찍 포기하게 만든다. 번아웃 없이 「뇌 지구력」을 단련하는 법을 알아본다.
고지대 훈련: 왜 「높이 살고 낮게 훈련하라」가 모두에게 통하지는 않는가
신화를 걷어내고 LHTL을 살펴본다: 고지대에 얼마나 오래 머물러야 하는지, 왜 철분 없이는 효과가 없는지, 그리고 엘리트 마라토너가 아닌 아마추어가 실제로 무엇을 할 수 있는지.
흡기 트레이닝: 러너와 트라이애슬리트가 호흡근을 단련해야 하는 이유
횡격막도 지치고 다리에서 혈액을 「빼앗는다」. 손에 쥐는 저항 트레이너가 어떻게 호흡곤란과 노력 지각을 줄이는지, 그리고 왜 이것이 VO2max 기록에 관한 이야기가 아니라 「공기가 부족하다」는 느낌 없이 결승선을 통과하는 이야기인지 짚어 본다.
달리기 케이던스: 마법의 「180」이 아니라 오버스트라이드의 문제
2025년 최신 리뷰: 낮은 케이던스는 정강이 부상과 관련이 있고, 너무 긴 보폭은 무릎에 부담을 준다. 자신의 케이던스를 측정하고 5–10%만 안전하게 올리는 방법을 알아본다.
Dmitry Volkov•
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존2: 「180 빼기 나이」가 왜 거짓말을 하는지, 그리고 내 편안한 페이스를 찾는 법
존2는 시계에 뜬 숫자가 아니라 첫 번째 역치 아래에서 하는 운동이다. 심박수 공식이 왜 어긋나는지, 그리고 동호인에게 정말 필요한 편안한 러닝이 얼마나 되는지 풀어본다.
얼음 목욕: 회복의 친구, 근성장의 적
냉수 침수는 경기 사이의 컨디션 회복을 앞당기지만, 근력과 근비대 적응을 무디게 한다. 얼음이 당신 편이 될 때와 반대로 작용할 때를 짚어 본다.
HRV 트레이닝: 아침 RMSSD가 언제 밀어붙이고 언제 쉬어야 할지 알려준다
아침 RMSSD는 당신이 얼마나 회복했는지를 보여줍니다. 「컨디션에 맞춰」 하는 트레이닝에 대해 연구가 무엇을 말하는지, 그리고 자신을 속이지 않고 HRV를 측정하는 방법을 살펴봅니다.
레이스를 위한 테이퍼링: 잘 덜어내고 정점에서 달리는 법
제대로 된 테이퍼링은 평균적으로 레이스 결과를 2–3% 끌어올립니다. 연구가 말하는 내용을 정리하고, 마라톤과 하프 마라톤을 위한 바로 쓸 수 있는 3주 플랜을 제시합니다.
산 대신 뜨거운 욕조: 가열이 VO₂max를 높이는 원리
훈련 후 뜨거운 욕조에 5주간 몸을 담근 결과, 잘 훈련된 러너의 최대산소섭취량이 약 4,4% 올랐습니다. 열이 어떻게 고지대와 같은 혈액과 심장의 적응을 일으키는지, 그리고 위험 없이 활용하는 방법을 짚어봅니다.
트레일에서 카본 「슈퍼 슈즈」: 도로의 마법은 통할까
2026년 메타분석이 확인했다. 도로에서 카본 플레이트는 실제로 에너지를 2–3% 절약한다. 하지만 「슈퍼 슈즈」에 관한 모든 과학은 트레드밀과 일정한 페이스 위에 세워져 있으며, 트레일과 오르막에서 이득을 보여주는 증거는 전혀 없다.
달리기의 일부를 자전거로 대체해도 경기력을 잃지 않을 수 있을까? 메타분석이 보여준 것
7건의 무작위 대조 시험을 대상으로 한 체계적 문헌고찰이 달리기 훈련과 자전거 훈련을 비교했다. VO₂max 향상과 달리기 수행능력에서 차이를 찾지 못했다 — 이것이 트라이애슬릿과 회복 중인 러너에게 무엇을 의미하는지 살펴본다.
월경 주기와 지구력: 실제로 입증된 것
「엄격히 주기 단계에 맞춰 훈련하라」는 식의 평균화된 도식은 과대평가되어 있다. 최신 현장 연구가 무엇을 보여 주는지, 그리고 왜 개인적 접근과 증상 추적이 훈련 부하를 주기 단계에 획일적으로 결부시키는 것보다 더 중요한지 짚어 본다.
탄수화물 주기화: 왜 ‘train low’가 러닝 이코노미를 개선했는가
Frontiers in Nutrition의 새로운 RCT: 4주간의 저탄수화물 단계 후 탄수화물로 복귀하자 젖산 역치에서의 러닝 이코노미가 개선됐다 — 상시 케토도, 상시 고탄수화물도 이루지 못한 결과다.
「노르웨이식 방법」: 모든 러너가 논쟁하는 더블 스레숄드
하루 두 번의 역치 훈련과 주머니 속 젖산측정기 — 「더블 스레숄드」에서 과학으로 입증된 것, 단순한 과대광고에 그친 것, 그리고 아마추어가 이 방법을 조심스럽게 시도하는 법을 분석한다.
내리막은 다리를 '부순다': 훈련 배경이 근육을 지키는 방법
트레일 러너를 대상으로 한 새로운 연구에서, 내리막 반복 훈련을 규칙적으로 하는 사람일수록 근육 손상이 적고 스쿼트 힘을 더 잘 유지하는 것으로 나타났다. 이것이 당신의 훈련에 어떤 의미인지 살펴본다.
아킬레스건에 필요한 건 휴식이 아니라 부하: 러너의 가장 까다로운 힘줄을 다시 빚는 법
2026년의 새로운 네트워크 메타분석과 한 신규 연구의 프로토콜은, 무겁고 느린 운동과 등척성 운동이 아킬레스건을 더 단단하고 두껍게 만드는 반면, 휴식과 통증을 참는 스트레칭은 거의 쓸모가 없음을 시사합니다. 힘줄을 올바르게 부하하는 법을 풀어봅니다.
Olga Marchenko•
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크레아틴은 「헬스」만을 위한 것이 아니다: 과학이 러너와 트라이애슬릿에게 말하는 것
학술지 Nutrients의 최신 리뷰가 지구력 종목에서의 크레아틴 연구 38편을 모았다. 결론은, 「순수한」 유산소 운동에는 영향이 약하지만 스프린트, 근력 운동, 회복에는 실제로 도움이 된다는 것. 누구에게 필요하고 어떻게 섭취하는지 살펴본다.
러너에게 왜 바벨이 필요한가: 근력이 마지막 몇 킬로미터에서 러닝 이코노미를 지킨다
10주간의 근력·플라이오메트릭 훈련은 「신선한」 상태의 러닝 이코노미를 거의 바꾸지 못했지만, 90분 달리기의 막바지까지 그것을 유지했고 피로 상태에서의 수행 능력을 끌어올렸다. 지구력 러너에게 왜 무거운 스쿼트가 필요한지, 그리고 그것을 어떻게 넣을지 살펴본다.
트레일 러너의 밸런스를 향상시키는 하나의 발 운동
새로운 연구 결과: 간단한 발 운동 3세트가 동적 안정성을 크게 향상시킵니다. 과학과 올바른 기술을 분석합니다.
물을 잘못 마시고 있다는 5가지 신호 (그리고 이를 고칠 계산기)
수분 섭취는 양 방향 모두에서 쉽게 실수할 수 있는 주제 중 하나입니다. 너무 적게 마시면 — 고통받습니다. 너무 많이 마시면 — 더 고통받습니다. 무언가 잘못되었는지 알아보는 방법입니다.
긴 운동 시 얼마나 마셔야 할까: 추측 없는 공식
'물을 더 마시라'는 조언은 '더 빨리 뛰어라'만큼이나 유용하지 않습니다. 얼마나가 더 많은 건가요? 1리터? 3리터? 구체적으로 계산해봅시다.
페이스는 떨어지는데 심박수가 오르는 이유: 탈수의 숨겨진 효과
익숙한 상황: 평소 루트를 달리는데, 같은 페이스인데도 심박수가 15회 더 높습니다. 다리가 무겁고, 호흡이 힘듭니다. 과훈련? 아픈 걸까요? 아니면 더 간단한 — 그리고 더 무서운 것일까요?
Dmitry Volkov•
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러너를 위한 완전한 수분 섭취 가이드: 수분 손실을 계산하고 좋은 컨디션을 유지하는 방법
훈련 중 실제로 얼마나 마셔야 할까요? 엘리트 마라토너들이 체중의 10%를 잃고도 기록을 세우는데, 아마추어들은 2% 손실을 두려워하는 이유는? 과학, 신화, 그리고 공식을 파헤쳐 봅시다.