드롭은 뒤꿈치와 앞꿈치 아래 밑창 높이의 차이로, 보통 러닝화 사양표의 맨 마지막 줄에 있습니다. 흔히 신는 러닝화 대부분은 드롭이 약 8–12 mm이고, ‘내추럴’ 모델은 0–4 mm입니다. 지금까지 드롭 논쟁은 주로 부상을 둘러싸고 벌어졌습니다. 새 연구는 처음으로 드롭이 에너지 소비에 어떤 영향을 주는지 깔끔하게 측정했습니다.

무엇을 했나

미국 텍사스대학교 오스틴의 레닝어와 오언 벡(Journal of Applied Physiology, 2026년 7월)은 모델과 무게는 같고 드롭만 다른 특수 신발을 제작했습니다.

러너 20명, 속도 3.5 m/s, 즉 km당 약 4:46 페이스입니다.
드롭은 네 가지였습니다: 0, 10, 20, 30 mm.
가스 교환으로 에너지 소비를 측정하고, 지면 반력, 관절 각도와 모멘트, 비복근 근섬유 길이도 측정했습니다.

무엇을 발견했나

드롭이 클수록 에너지 소비가 컸습니다. 20 mm에서 0 mm로 바꾸자 대사 파워가 1.6% 줄었습니다.
드롭이 높으면 발이 더 ‘발끝을 아래로’ 향하게 되고, 내측 비복근 섬유가 짧아진 상태로 일합니다. 착지 순간, 밀어낼 때, 그리고 지지 구간 전체 평균에서도 그렇습니다. 짧은 근육은 힘을 내는 데 더 많은 비용이 듭니다.
높은 드롭은 무릎 부하를 늘렸습니다. 무릎 관절의 최대 모멘트와 평균 모멘트가 커졌습니다.
저자들의 최종 결론은 과감합니다. 더 빨리 달리고 싶다면 제로 드롭 러닝화를 고르라는 것입니다.

규모를 가늠해 보면, 1.6%의 이코노미 개선은 초기 카본 ‘슈퍼슈즈’가 일반 러닝화 대비 보여 준 효과의 절반도 되지 않습니다. 게다가 여기서 비교한 것은 20 mm와 0이지만, 실제로는 8–10 mm와 4–6 mm 사이에서 고르는 경우가 더 많고, 그 정도 차이라면 효과는 아마 더 작을 것입니다. 초록에는 10 → 0 mm에 대한 별도의 수치가 없습니다.

함정은 어디에 있나

더 긴 종아리 근섬유는 늘어난 아킬레스건을 뜻합니다. 제로 드롭이 더 경제적인 이유는 바로 발목이 더 많이 굽혀진 상태로 일하고, 비복근과 아킬레스건이 더 길어지기 때문입니다. 같은 역학은 이들이 더 많은 부하를 받는다는 뜻이기도 합니다. 이번 연구에서는 이를 다루지 않았지만, ‘미니멀’ 신발로 갑자기 바꿔 본 사람이라면 첫 주에 종아리가 얼마나 아픈지 잘 압니다.

무작위 대조 시험이 보여 준 것. 룩셈부르크 보건연구소의 로랑 말리수 연구팀(American Journal of Sports Medicine, 2016)은 아마추어 553명에게 드롭만 10, 6, 0 mm로 다른 똑같은 러닝화를 나눠 주고 반년 동안 부상을 추적했습니다.

전체적으로는 부상 위험에 차이가 없었습니다.
하지만 규칙적으로 달리는 러너(최근 열두 달 중 최소 반년 이상 달린 사람)에게서는 낮은 드롭이 부상 위험을 높였습니다. 위험비 1.67입니다.
불규칙하게 달리는 러너에게서는 반대로 위험을 낮췄습니다(0.48).

그럴듯한 설명은 이렇습니다. 경험 많은 러너는 수년간 익숙한 드롭에 적응해 왔고, 갑작스러운 변화는 아직 준비되지 않은 조직으로 부하를 옮깁니다. 베를린 마라톤에서 티그스트 아세파가 매니저의 말에 따르면 마지막 몇 킬로미터를 파열된 아킬레스건으로 달렸다는 소식 이후 아킬레스건 이야기가 늘었고, 신발에 대한 관심도 커졌습니다. 하지만 그녀의 부상을 러닝화와 연결 짓는 데이터는 없습니다.

한계

러너 20명뿐이고, 신발마다 한 번씩만 달렸습니다. 적응 없이 측정한 급성 효과입니다.
속도 하나. 아마추어의 마라톤 페이스나 인터벌에서는 효과가 다를 수 있습니다.
시판 모델이 아닌 실험용 신발입니다. 드롭 30 mm는 시중에서 거의 찾아볼 수 없습니다.
부상은 조사하지 않았습니다. ‘0 mm를 고르라’는 결론은 이코노미에만 근거합니다.

어떻게 적용할 것인가

대회 직전에 드롭을 바꾸지 마십시오. 30 km 지점에서 종아리에 쥐가 난다면 1.6%의 이득(실제로 드롭을 바꿀 때는 아마 이보다 작을 것입니다)은 의미가 없습니다.
점진적으로 바꾸십시오. 드롭을 몇 밀리미터씩 조금씩 낮추고, 새 신발은 처음에 짧고 가벼운 달리기에서만 신으십시오. 드롭이 다른 두 켤레를 번갈아 신는 것도 편리한 방법이며, 그 자체로 부상 위험이 낮은 것과 관련이 있습니다. 자세한 내용은 러닝화 로테이션 글을 참고하십시오.
아킬레스건이나 종아리에 문제가 있었다면 낮은 드롭은 첫 번째 선택지가 아닙니다. 먼저 강화하십시오: 아킬레스건에 부하를 주는 방법.
무릎이 아프다면 반대로, 높은 드롭이 무릎 모멘트를 키우는 만큼 드롭을 적당히 낮추면 무릎 관절의 부담이 줄 수 있습니다.
km당 몇 초가 내 종목에서 무엇을 의미하는지는 레이스 플래너에서 가늠해 볼 수 있습니다.

핵심 정리

드롭만 0, 10, 20, 30 mm로 다른 같은 신발에서, 드롭이 낮을수록 달리기가 더 경제적이었습니다: 20 → 0 mm = 에너지 소비 −1.6%.
메커니즘: 비복근이 더 유리한 길이에서 일하고, 무릎 모멘트는 높은 드롭일 때보다 작습니다.
대가는 종아리와 아킬레스건의 일이 늘어나는 것입니다. 아마추어 553명 대상 무작위 대조 시험에서 낮은 드롭은 규칙적으로 달리는 러너의 부상 위험을 1.67배 높였습니다.
드롭을 낮춰도 되지만, 점진적으로, 그리고 대회 직전은 피하십시오.

출처: Renninger K., Beck O.N. «Shoe heel-toe drop affects running economy». Journal of Applied Physiology, 2026;141(1):280–290. DOI: 10.1152/japplphysiol.00886.2025 · Malisoux L., Chambon N., Urhausen A., Theisen D. «Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up». American Journal of Sports Medicine, 2016;44(11):2933–2940. DOI: 10.1177/0363546516654690