러닝화 로테이션: 부상 위험 39% 감소 — 그리고 왜 그렇게 간단하지 않은가

「러닝화를 번갈아 신어라」라는 조언은 어느 러닝 페이지에서나 들리고, 그럴듯하게 들린다. 신발이 다르면 부하도 다르고, 그러니 단조로운 마모가 줄어든다는 것이다. 흥미로운 점은 이 권고 뒤에 사실상 하나의 연구가 있다는 사실이다. 나쁘지 않은 연구지만, 세 번째 켤레를 사기 전에 그 한계를 아는 편이 좋다.

연구가 보여준 것

이 연구는 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports(2015)에 실렸다. 러너 264명을 22주 동안 관찰했다. 116명은 한 켤레로만 달렸고, 148명은 여러 켤레를 번갈아 신었다.

주요 결과: 번갈아 신은 쪽의 러닝 관련 부상 위험이 다른 요인을 보정한 뒤 39% 낮았다.

숫자 자체보다 중요한 세부 사항:

「한 켤레」 그룹은 주 신발에서 전체 주행거리의 **91%**를 소화했다.
「여러 켤레」 그룹은 평균 3.6켤레를 갖고 있었고, 주 신발이 차지하는 비중은 약 **58%**였다.

즉 별난 이야기가 아니다. 주 신발이 유일한 신발이 아니게 되는 정도면 충분하다 — 대략 절반의 거리를 거기서 뛰고 나머지는 나누는 것이다.

왜 효과가 있을 수 있나

기전은 그럴듯하다. 다만 이 연구에서 직접 검증되지는 않았다.

모델마다 고유한 부하 패턴을 만든다. 스택 높이와 드롭은 발목과 무릎의 각도를 바꾸고, 미드솔의 강성은 부하 속도를, 라스트 형태는 발의 움직임을 바꾼다. 늘 같은 한 켤레로 달리면 구조적으로 거의 동일한 스트레스를 같은 조직에 수천 번 연달아 가하게 된다.

러닝 부상은 대부분 누적성이다. 충분한 회복 없이 단조로운 부하를 받는 구조가 망가진다. 패턴을 바꾸면 부하가 여러 조직에 나뉘어 어느 하나도 전부를 떠안지 않는다.

산문적인 측면도 있다. 번갈아 신으면 미드솔이 달리기 사이에 성질을 회복할 시간을 얻고, 각 켤레의 수명도 단순히 늘어난다.

이 연구가 증명하지 못하는 것

여기서는 정직할 필요가 있다. 「39% 감소」라는 숫자가 그것이 감당할 수 있는 것보다 훨씬 자신 있게 인용되기 때문이다.

설계가 관찰적이다. 러너들은 무작위로 그룹에 배정되지 않았다. 번갈아 신을지 말지 스스로 골랐다. 그런데 집에 러닝화가 세 켤레 있는 사람은 한 켤레인 사람과 통계적으로 다르다. 더 자주 경험이 많고, 더 자주 장비에 신경 쓰며, 더 자주 오랜 경력과 잘 짜인 계획을 갖고 있다. 신발의 몫과 러너 유형 자체의 몫을 분리하는 일은 관찰 연구로는 불가능하다.

연구가 하나뿐이다. 그 뒤로 결과를 재현하려는 대규모 시도는 사실상 없었다. 10년 전의 단일 발견은 근거가 있는 가설이지 확립된 사실이 아니다.

10년이 넘게 지났다. 그동안 시장은 근본적으로 바뀌었다. 높은 스택, 카본 플레이트, 슈퍼폼이 등장했다. 한 켤레가 플레이트가 든 레이싱화인 세상에서 「로테이션」이 어떻게 작동하는지는 아무도 검증하지 않았다.

정확히 무엇을 번갈아 신어야 하는지도 아무도 검증하지 않았다. 같은 모델 세 켤레도 형식적으로는 로테이션이지만, 부하의 다양성을 준다고 보기는 어렵다. 이 연구는 켤레 수를 셌지 그 사이의 차이를 세지 않았다.

어떻게 적용할까

두세 켤레면 충분하다. 많을수록 좋다는 생각을 데이터는 지지하지 않는다. 연구에서 나온 자릿수는 약 3.6켤레다.
의미 있게 번갈아 신어라. 요점은 차이에 있다. 드롭, 스택, 강성. 똑같은 두 켤레는 다양성이 아니라 마모를 줄 뿐이다.
역할을 나눠라. 푹신하고 볼륨 있는 켤레는 가볍고 긴 달리기에, 반응성이 좋은 켤레는 템포에, 레이싱화는 따로 두고 적은 주행거리로.
점진적 증가의 대체물로 여기지 마라. 로테이션은 주행거리의 점진적인 증가를 면제해 주지 않는다. 급격한 부하 상승은 어떤 신발에서든 당신을 다치게 한다.
새 켤레는 서서히 들여라. 지오메트리의 변화도 부하의 변화다. 익숙하지 않은 모델에서의 첫 달리기는 짧게.
레이싱화에 자동으로 옮기지 마라. 카본 플레이트가 든 신발에는 고유한 특성이 있고, 2015년의 결론이 거기까지 확장되지는 않는다 — 이에 대해서는 우리에게 별도의 글이 있다.

핵심

유일한 유의미한 연구(러너 264명, 22주)에서 번갈아 신은 쪽의 부상이 39% 적었다.
데이터에서 나온 실용적 기준: 약 3.6켤레, 주 신발이 차지하는 비중은 **58%**로 「한 켤레」 그룹의 91%와 대비된다.
그럴듯한 기전은 서로 다른 조직에 걸리는 부하 패턴의 차이지만, 연구 자체에서 검증되지는 않았다.
설계는 관찰적이다. 여러 켤레를 가진 러너가 애초에 더 경험 많고 신중하다는 점이 일부 작용했을 수 있다.
결과는 재현되지 않았고, 10년이 넘었으며, 높은 스택과 카본 플레이트의 시대 이전에 얻어졌다.
요점은 켤레 수가 아니라 켤레 사이의 차이다. 로테이션은 주행거리의 점진적인 증가를 대체하지 않는다.

출처: Malisoux L., Ramesh J., Mann R., Seil R., Urhausen A., Theisen D. «Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?», Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(1):110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154