달리기 케이던스: 마법의 「180」이 아니라 오버스트라이드의 문제

「1분에 180걸음으로 달려라」——거의 모든 아마추어 러너가 한 번쯤 들어본 조언이다. 마치 마법의 숫자처럼 들린다. 그 숫자에 도달하면 빨라지고 부상도 없어진다는 것이다. 의학 저널 Cureus(2025)의 최신 체계적 문헌고찰은 이 위치를 조심스럽게 바로잡는다. 케이던스(걸음 빈도)는 분명히 중요하지만, 「더 경제적으로 달리는」 방법으로서가 아니라 부상을 막는 도구로서 중요하다. 그리고 여기서 핵심은 절대적인 숫자가 아니라, 오버스트라이드를 하지 않는 습관이다.

리뷰가 보여주는 것

저자들은 걸음 빈도와 달리기 생체역학, 그리고 부상 사이의 관계에 관한 데이터를 모았다. 주요 사실은 다음과 같다.

케이던스가 낮을수록 부상이 많다. 케이던스가 약 166걸음/분 이하인 러너는 정강이 부상(「정강이 통증(신 스플린트)」, 경골 피로 골절) 위험이 ≈178걸음/분 이상을 유지한 러너보다 약 6–7배 높았다.
케이던스를 조금만 올려도 역학이 바뀐다. 빈도를 5% 올리면 엉덩관절과 무릎의 부하가 눈에 띄게 줄었고, +10%에서는 효과가 더 커졌다. 무릎의 최대 충격 부하는 약 20% 감소했고, 부하율, 보폭, 몸의 수직 진동도 줄었으며, 다리 정렬이 개선되었다(무릎 동적 외반 — +10%에서 약 2°).
하지만 경제성을 위해서는 아니다. 케이던스와 러닝 이코노미의 관계는 약하다(r ≈ −0,20). Nijs 연구진의 연구에서 메트로놈으로 케이던스를 ±7,5% 올리자 충격 부하는 줄었지만 달리기의 산소 비용은 나빠지지 않았다——즉 케이던스는 역학과 부상의 문제이지, 「더 편하게 달리기」의 문제가 아니다.

「180」이 아니라 오버스트라이드의 문제

180은 어디까지나 평균적인 기준이지 법칙이 아니다. 키가 큰 러너나 느린 페이스에서는 편안한 케이던스가 더 낮고, 그게 정상이다. 훨씬 더 중요한 것은 다른 데 있다——발이 어디에 닿는가이다.

오버스트라이드(overstriding)는 발이 무게중심보다 훨씬 앞에 착지하는 것으로, 대개 뚜렷한 뒤꿈치 접지와 거의 곧게 편 다리를 동반한다. 이 순간 다리는 브레이크처럼 작동한다. 속도를 죽이고, 충격파는 위로——무릎과 정강이로 올라간다. 리뷰는 케이던스를 올리는 것이 왜 도움이 되는지 설명한다. 걸음이 잦을수록 발은 몸에 더 가까이 착지하고, 보폭은 짧아지며, 오버스트라이드는 줄고, 충격은 더 부드럽게 분산된다.

실천적 결론: 시계의 특정 숫자를 좇지 말라. 목표는 다리를 앞으로 내던지는 것이 아니라 「몸 아래」로 착지하는 것이다. 케이던스를 올리는 것은 그것을 이루는 편리한 방법일 뿐이다.

자신의 케이던스 측정법

시계로. 대부분의 러닝 워치와 앱을 깐 휴대폰은 케이던스를 자동으로 보여준다.
손으로. 30초 동안 지면에 닿는 횟수(양발)를 모두 세어 2를 곱하면 1분당 걸음 수가 나온다.
메트로놈으로. 템포를 정하고, 익숙한 속도에서 그 템포에 맞는지 확인한다.

여러 상황에서 재보자: 워밍업, 편한 페이스, 빠른 페이스——속도가 오르면 케이던스는 자연스럽게 올라간다.

케이던스를 안전하게 올리는 법

편안한 케이던스가 눈에 띄게 낮고(대략 <170걸음/분) 정강이나 무릎 문제를 자주 겪는다면, 케이던스는 조심스럽게 올리는 게 좋다.

5–10%만, 그 이상은 금물. 급격한 도약은 피로만 더한다. 예컨대 지금의 160에서——목표는 약 168–176이다.
소리 신호를 활용하라. 메트로놈이나 원하는 BPM(분당 박자 ≈ 목표 케이던스)의 플레이리스트는 리듬을 맞추는 데 도움이 된다——리뷰는 청각 신호가 습관의 정착을 높인다고 지적한다.
점진적으로 나아가라. 가벼운 러닝 안의 짧은 구간부터 시작해 차츰 늘려라. 새로운 케이던스에 적응하는 데는 몇 주가 걸린다.
무리하지 말라. 규칙적으로 반복하지 않으면 케이던스는 일부가 원래대로 돌아간다——이것은 습관의 마라톤이지 단거리 질주가 아니다.

특히 도움이 되는 사람: 정강이나 무릎 통증에 자주 시달리는 사람, 그리고 피로 골절 이력이 있는 사람이다. 불편함이 없고 이미 경제적으로 달리는 건강한 러너라면 일부러 케이던스를 「고칠」 필요는 없다.

한계

리뷰는 근거의 약점도 솔직하게 열거한다. 연구들은 이질적이고 표본은 작으며, 장기적인 실제 부상 통계보다 생체역학적 「대리 지표」(힘, 부하)를 측정한 경우가 더 많다. 즉 케이던스는 마법의 알약이 아니며, 합리적인 운동량, 회복, 근력 운동, 그리고 부하의 점진적 증가를 대신하지 못한다. 부상 예방의 전부가 아니라, 유용한 도구 하나일 뿐이다.

핵심

낮은 케이던스(약 166걸음/분 이하)는 ≈178 이상에 비해 정강이 부상 위험이 약 6–7배 높은 것과 관련된다.
「마법의 180」의 문제가 아니다: 더 중요한 것은 오버스트라이드를 하지 않는 것——다리를 앞으로 내던지지 말고 몸 아래로 착지하는 것이다.
케이던스를 5–10% 올리면 충격 부하(무릎에서 약 20%), 부하율, 보폭이 줄고 다리 정렬이 개선된다.
경제성에 대한 케이던스의 영향은 작다(r ≈ −0,20): 이것은 부상을 막는 도구이지 「더 편하게 달리는」 방법이 아니다.
케이던스는 점진적으로, 메트로놈이나 BPM에 맞춘 음악으로 올려라. 정강이·무릎 부상이 잦은 사람과 피로 골절 이후에 특히 유용하다.
케이던스는 만능이 아니다: 합리적인 부하와 회복을 대체하는 게 아니라 보완한다.

출처: Figueiredo I, Reis e Silva M, Sousa JE. The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review. Cureus, 2025. DOI: 10.7759/cureus.90322