트레일 러너의 밸런스를 향상시키는 하나의 발 운동

트레일 러닝은 복잡한 지형을 끊임없이 다루는 것을 의미합니다: 바위, 뿌리, 경사. 발은 모든 불규칙함에 즉시 적응해야 합니다. 하지만 대부분의 러너들은 다리를 "위에서 아래로" 훈련합니다 — 대퇴사두근, 종아리, 둔근. 발 자체의 근육은 어떨까요?

칠레와 스페인의 새로운 연구가 PeerJ (2025년 11월)에 발표되었으며, 다음을 보여줍니다: 하나의 간단한 운동이 트레일 러너의 밸런스와 아치 안정성을 크게 향상시킬 수 있습니다.

무엇을 연구했을까

Universidad Austral de Chile와 Universidad de Valencia의 연구자들은 16명의 경험 있는 트레일 러너(평균 나이 36세, 여성 50%)를 모집하고 Short Foot Exercise (SFE) — 발 내재 근육을 활성화하는 운동 — 의 효과를 테스트했습니다.

프로토콜:

12회 반복의 3세트
각 수축 — 5초
세트 사이 휴식

운동 전후에 다음을 측정했습니다:

Y-Balance Test — 세 방향의 동적 안정성
Arch Height Index — 3D 모션 캡처를 통한 아치 높이

결과

단 한 번의 SFE 세션 후, 러너들은 Y-Balance Test의 모든 방향에서 밸런스 점수의 유의미한 향상을 보였습니다.

흥미롭게도, 아치 높이에 대한 효과는 다양했습니다. 주간 훈련량이 더 많은 러너들은 전방 아치 높이의 더 뚜렷한 증가를 보였습니다.

저자들은 결론을 내립니다: 단 한 번의 SFE 세션도 동적 밸런스를 급격히 향상시킬 수 있습니다 — 불규칙한 지형에서 달리는 데 매우 중요한 기술입니다.

Short Foot Exercise란 무엇일까

SFE는 발가락 굴곡 없이 발 내재 근육의 등척성 수축입니다.

수행 방법:

시작 자세: 의자에 앉아, 발을 바닥에 평평하게, 발가락 이완
동작: 엄지발가락 기저부를 뒤꿈치 쪽으로 당겨 발을 "짧게" 만들려고 시도
중요: 발가락은 구부러지거나 바닥에서 들어 올려지지 않음 — 아치만 작동
유지: 5초
반복: 12회 × 3세트

시각적으로, 아치가 약간 올라가고 발이 "짧아져야" 합니다. 발가락이 구부러진다면 — 잘못하고 있는 것입니다.

진행:

주 1-2: 의자에 앉아서
주 3-4: 양발로 서서
주 5+: 한 발로 서서

왜 효과가 있을까

발에는 다음과 같은 수많은 작은 근육이 포함되어 있습니다:

아치 지지
지면 접촉 중 관절 안정화
표면에 대한 감각 정보 전달

현대인의 이러한 근육은 종종 다음으로 인해 약화됩니다:

지지력 있는 신발
평평한 표면에서 걷기
앉아있는 생활 방식

SFE는 이러한 근육을 "깨우고" 빠르게 반응하는 능력을 향상시킵니다 — 기술적인 트레일에서 필요한 것입니다.

실용적인 권장 사항

언제 할까:

트레일 운동 전 — 발 활성화를 위한 워밍업의 일부로
회복 날 — 부하 없이 강화를 위해
발목 부상 후 — 재활을 위해 (의사와 상담)

훈련에 통합:

최소 옵션:

각 트레일 운동 전 3×12 반복
시간: ~5분

확장 옵션:

SFE 3×12
- 종아리 올리기 2×15
- 한 다리 밸런스 2×30초
시간: ~10분

연구 한계

중요한 맥락:

작은 샘플 — 16명. 더 큰 연구가 필요
급성 효과 — 운동 직후 측정. 장기적 효과는 연구되지 않음
개념 증명 — 저자들 스스로 이것을 예비 연구라고 부름

그럼에도 불구하고, 결과는 다른 인구 집단에 대한 이전 SFE 연구와 일치합니다.

핵심 요점

Short Foot Exercise — 발 내재 근육을 활성화하는 간단한 운동
새로운 연구는 한 세션 후 트레일 러너의 급성 밸런스 향상을 보여줌
기술: 발가락 구부림 없이 발을 짧게, 각 5초씩 3×12
적용: 트레일 운동 전 워밍업의 일부로

5분 — 기술적인 지형에서 잠재적으로 향상된 안정성을 위한 작은 투자입니다.

출처: Aguilar-Risco C. et al. "Acute effect of short foot exercise on dynamic stability and foot kinematic in trail runners: a proof-of-concept study." PeerJ, November 2025. DOI: 10.7717/peerj.20364