물을 잘못 마시고 있다는 5가지 신호 (그리고 이를 고칠 계산기)

재미있는 사실: 1981년 이래로 지구력 이벤트에서 과도한 수분 섭취로 인한 사망이 14건 기록되었습니다. 탈수로 인한 사망 — 0건.

이것이 탈수가 안전하다는 의미는 아닙니다. 우리 러너들이 "물을 더 마시라"는 조언을 문자 그대로 치명적인 결과까지 과도하게 따랐다는 의미입니다.

수분 섭취에 무언가 잘못되었다는 다섯 가지 신호를 살펴보겠습니다 — 어느 방향이든.

신호 1: 시작할 때보다 무겁게 끝남

의미: 너무 많이 마시고 있습니다.

이것은 농담이나 오타가 아닙니다. 운동이나 레이스 후에 이전과 같거나 더 무겁다면 — 과도하게 마신 것입니다. 문자 그대로.

과도한 물은 그냥 사라지지 않습니다. 혈액을 희석하고, 나트륨 농도를 낮추며, 심한 경우 저나트륨혈증을 유발합니다 — 뇌 부종과 사망으로 이어질 수 있는 상태입니다.

고치는 방법:

• 운동 전후 체중 측정
• 정상 손실: 체중의 1-3%
• 체중이 변하지 않거나 증가했다면 — 다음번에 덜 마시기

저나트륨혈증의 위험 신호:

• 손과 발의 부종
• 메스꺼움, 구토
• 두통
• 혼란
• 발작

레이스 후 이런 증상을 느낀다면 — 물을 더 마시지 마세요! 의료 도움을 구하세요.

신호 2: 소변이 진한 노란색 또는 주황색

의미: 너무 적게 마시고 있습니다 (또는 너무 오랫동안 마시지 않았습니다).

소변 색깔은 가장 간단한 수분 섭취 지표입니다. 작동 방식은 다음과 같습니다:

색깔	상태
투명	과수분 (네, 이것도 나쁩니다)
연한 노란색	완벽
노란색	정상, 마실 수 있음
진한 노란색	탈수, 마셔야 함
주황색/갈색	심각한 탈수, 긴급히 마셔야 함

고치는 방법:

• 아침에 일어나자마자 색깔 확인
• "연한 노란색"보다 어두우면 — 1시간 내에 300-500 ml 마시기
• 훈련 전 — 연한 노란색을 목표로

참고: 일부 비타민 (특히 B 비타민)은 수분 섭취와 관계없이 소변을 밝은 노란색으로 만듭니다. 이를 염두에 두세요.

신호 3: 훈련 후반에 심박수가 "표류"함

의미: 탈수와 심장 표류 가능성.

시나리오: 훈련을 시작하고, 처음 30-40분은 모든 것이 좋습니다. 페이스 5:30/km, 심박수 145. 그런 다음 같은 페이스지만 심박수는 이제 160. 20분 더 — 170.

이것이 심장 표류입니다. 수분 손실로 혈액이 두꺼워지고, 심장은 같은 양을 펌프질하기 위해 더 빠르게 뛰어야 합니다.

고치는 방법:

• 긴 운동 (60분 이상)에서 규칙적으로 마시기
• 15-20분마다 100-200 ml
• 심박수가 이미 표류했다면 — 마셔보기, 10-15분 내에 완화될 것임

중요: 심장 표류는 열이나 피로에서도 올 수 있습니다. 하지만 마시지 않은 후 30-40분 후에 특별히 나타난다면 — 아마도 물 때문입니다.

신호 4: 갈증을 무시하고 엄격하게 일정에 따라 마심

의미: 구식 권장 사항을 따르고 있습니다.

스포츠 과학에 시대가 있었습니다 — 대략 1990년대-2000년대 — "갈증을 느끼기 전에 마시라"와 "가능한 한 많이 마시라"는 조언이었습니다. 일부 출처는 여전히 이를 반복합니다.

현대의 합의는 다릅니다: 갈증은 신뢰할 수 있는 메커니즘이며, 수백만 년의 진화로 연마되었습니다. 건강한 몸은 언제 물이 필요한지 매우 잘 알고 있습니다.

일정이 정당화되는 경우:

• 레이스 중 (아드레날린이 갈증을 억제할 수 있음)
• 울트라 거리에서 (누적 결핍)
• 극한 더위에서
• 물을 지속적으로 이용할 수 없을 때

갈증에 따라 마시기로 충분한 경우:

• 정기 훈련
• 온화한 날씨
• 손에 물이 있음

고치는 방법:

• 원하지 않으면 억지로 마시지 않기
• 하지만 원할 때 마실 수 있도록 물을 준비해두기
• 레이스에서 — 계획하되, 느낌에 따라 조정

신호 5: 발한율을 모름

의미: 측정 대신 추측하고 있습니다.

발한율은 수분 섭취의 핵심 수치입니다. 어떤 사람에게는 0.6 L/시간, 다른 사람에게는 2.0 L/시간입니다. 3배 이상의 차이입니다.

이 수치 없이 "시간당 500-800 ml를 마시라"는 모든 권장 사항은 어림짐작입니다. 한 사람에게는 너무 적고, 다른 사람에게는 너무 많습니다.

발한율을 찾는 방법:

1. 옷 벗고 체중 측정 → 체중 A
2. 일반적인 조건에서 60분 달리기
3. 마신 양 기록 → 물
4. 옷 벗고 체중 측정 → 체중 B
5. 발한율 = (체중 A - 체중 B) + 물

예시:

• 운동 전 체중: 68.0 kg
• 운동 후 체중: 67.2 kg
• 마신 양: 300 ml
• 발한율 = (68.0 - 67.2) + 0.3 = 1.1 L/시간

이제 알았습니다: 손실의 70-80%를 보충하려면, 해당 조건에서 시간당 ~0.8 L가 필요합니다.

고치는 방법 (테스트하기 귀찮다면):

수분 손실 계산기를 사용하세요. 체중, 강도, 온도, 습도를 기반으로 대략적인 발한율을 추정할 것입니다. 실제 테스트만큼 정확하지는 않지만, 추측보다 훨씬 낫습니다.

보너스: 신호 6 — 긴 운동에서 물만 마심

의미: 전해질을 잊고 있습니다.

60-90분 미만의 운동에는 순수한 물로 충분합니다. 긴 운동 (2시간 이상) — 더 이상 그렇지 않습니다.

땀은 물뿐만 아니라 나트륨도 가져갑니다. 물을 보충하되 나트륨을 보충하지 않으면 — 혈액을 희석하고 같은 저나트륨혈증에 접근하는 것입니다.

고치는 방법:

• 2시간 이상 운동: 스포츠 음료 또는 전해질 정제
• 또는 급수소에서 짠 음식 (칩, 소금에 절인 견과류 — 네, 이것이 효과가 있습니다)
• 대략적인 지침: 수분 1리터당 300-700 mg 나트륨

요약: 빠른 체크리스트

확인할 것	좋음	나쁨
운동 후 vs 전 체중	마이너스 1-3%	플러스 또는 변화 없음
소변 색깔	연한 노란색	진하거나 투명
훈련 중 심박수	안정적	30-40분 후 "표류"
수분 섭취 전략	갈증 + 레이스 계획	항상 엄격하게 타이머로
발한율 지식	내 수치를 알고 있음	모름
긴 세션에서 전해질	사용 중	물만

"나쁨" 열에 두 개 이상의 체크가 있다면 — 접근 방식을 재고할 때입니다.