긴 운동 시 얼마나 마셔야 할까: 추측 없는 공식

러닝 중 수분 섭취에 관해서는 보통 두 가지 유형의 조언을 듣게 됩니다:

타입 1: "15분마다 150-200ml를 마시세요, 원하든 원하지 않든"

타입 2: "갈증이 날 때 마시세요, 당신의 몸이 알고 있습니다"

재미있는 점은, 두 조언 모두 맞다는 것입니다. 그리고 둘 다 불완전합니다. 이해해 봅시다.

개인별 발한율(Sweat Rate): 핵심 수치

발한율은 땀을 통해 얼마나 빠르게 수분을 잃는지를 나타냅니다. 시간당 리터로 측정됩니다. 그리고 이것은 수분 섭취에서 가장 개인적인 것입니다.

같은 체중, 같은 속도, 같은 날씨에서 두 명의 러너가 잃을 수 있는 수분:

첫 번째: 0.8 L/시간
두 번째: 1.8 L/시간

2배 이상의 차이입니다. "X ml를 Y분마다 마시라"는 보편적 조언은 한 사람에게는 너무 많고, 다른 사람에게는 너무 적을 것입니다.

발한율을 찾는 방법

테스트는 1시간이 걸리며 체중계만 필요합니다:

화장실에 다녀옴
옷을 벗고 체중 측정 → 운동 전 체중
60분 달리기 (목표 레이스/운동과 비슷한 페이스와 조건)
마신 양 기록 → 마신 양
몸을 말리고 옷 벗고 체중 측정 → 운동 후 체중

공식:

발한율 = (운동 전 체중 - 운동 후 체중) + 마신 양

예시:

운동 전 체중: 72.0 kg
운동 후 체중: 71.3 kg
마신 양: 400 ml (0.4 kg)
발한율 = (72.0 - 71.3) + 0.4 = 1.1 L/시간

이제 당신의 수치를 알게 되었습니다. 기록하세요. 이것이 이러한 조건에서의 기준 발한율입니다.

발한율을 변화시키는 요인들

당신의 1.1 L/시간은 상수가 아닙니다. 다음에 따라 변동합니다:

기온

대략적인 조정:

추움 (<10°C): 발한율 × 0.7
편안함 (10-20°C): 발한율 × 1.0
따뜻함 (20-30°C): 발한율 × 1.3
더움 (>30°C): 발한율 × 1.5-2.0

15°C에서의 기준 발한율이 1.1 L/시간이라면, 28°C에서는 약 1.4-1.5 L/시간을 예상하세요.

습도

습도 <60%: 조정 없음
습도 60-80%: +20%
습도 >80%: +30%

습도는 까다롭습니다. 같은 양의 땀을 흘리지만 (또는 더 많이), 땀이 증발하지 않습니다 - 그냥 흘러내립니다. 냉각 효과 없이 몸은 더 많이 땀을 흘립니다. 악순환입니다.

강도

쉬운 러닝 (구간 1-2): 기준 발한율
템포 러닝 (구간 3): +20-30%
인터벌, 레이스 (구간 4-5): +50-70%

체중

70kg 이상 10kg마다 약 +0.1 L/시간. 90kg이라면, 평균값에 0.2 L/시간을 추가하세요.

이 중 얼마를 보충해야 할까

여기서 실천이 시작됩니다. 발한율을 알았습니다. 다음은 무엇일까요?

황금률: 손실의 70-80%를 보충하세요, 100%가 아닙니다

왜 100%가 아닐까요? 왜냐하면:

위장이 모두 흡수할 수 없음 (최대 ~1-1.2 L/시간)
지방과 탄수화물 산화로부터 일부 수분이 형성됨
가벼운 탈수 (최대 2-3%)는 성능에 치명적이지 않음
과도한 수분 섭취는 불충분한 것보다 더 위험함 (저나트륨혈증)

지속 시간별 실용적인 수치

60분 미만 운동:

서늘한 날씨: 물을 완전히 건너뛸 수 있음
더운 날씨: 운동 중 200-400 ml
운동 전후에만 마심

60-90분 운동:

운동 중 300-500 ml
중간에 한 번에 마실 수 있음

90-180분 운동:

400-800 ml/시간
15-20분마다 100-200 ml 마심
또는 갈증에 따라, 하지만 물을 준비해둠

3시간 이상 운동 (긴 러닝, 울트라):

500-800 ml/시간
전해질 포함 필수 (나트륨!)
보급/수분 섭취 지점을 미리 계획

상한선: 절대 시간당 1000-1200 ml 이상 마시지 마세요

이것이 생리학적 한계입니다. 위장이 더 많이 처리할 수 없습니다. 과도한 물은 안에서 철썩거리며, 메스꺼움을 유발하고, 아무 이득이 없습니다.

게으른 사람을 위한 공식

발한 테스트를 하고 싶지 않으신가요? 추정을 위한 간단한 공식이 있습니다:

수분 섭취 (ml/시간) = 체중 (kg) × 계수

계수:
- 추움 + 쉬운 러닝: 5-7
- 편안함 + 중간 페이스: 8-10
- 따뜻함 + 강도 높음: 11-14
- 더움 + 레이스: 14-18

예시: 70kg 러너, 따뜻함, 템포 운동

70 × 12 = 840 ml/시간

대략적인 추정이지만, 아무것도 없는 것보다 낫습니다.

"갈증에 따라 마시기"가 효과적인 경우

"갈증에 따라 마시기" 전략은 다음의 경우 잘 작동합니다:

2시간 미만 운동
중간 강도
물 이용 가능 (물병, 분수대)
시간을 위해 레이스하지 않음

"갈증에 따라 마시기" 전략은 다음의 경우 잘 작동하지 않습니다:

결과를 위한 레이스 (아드레날린이 갈증을 억제함)
울트라 거리 (누적 결핍)
극한 더위
물 이용 불가 (리필할 곳 없음)

이러한 경우, 계획이 필요합니다: 얼마나, 언제, 어디서 구할 것인지.

긴 운동 준비 체크리스트

전날:

날씨 예보 확인 (온도, 습도)
이러한 조건에 대한 발한율 추정
결정: 물병, 벨트, 조끼, 급수소?

아침:

시작 1-2시간 전에 300-500 ml 마시기
소변 색깔 확인 (연한 노란색 = OK)
시작 직전에 마시지 않기 — 철썩거릴 것임

운동 중:

첫 수분 섭취 — 20-30분 후
그 후 — 15-20분마다 100-200 ml
또는 갈증에 따라, 타이머 없이 달린다면

운동 후:

체중 측정 (발한율을 정확히 하고 싶다면)
2-3시간에 걸쳐 손실 보충
한꺼번에 리터 단위로 마시지 말기 — 분산하기

핵심

공식은 간단합니다:

발한율 찾기 (1시간 테스트)
조건에 맞춰 조정 (더 덥거나/차갑게, 더/덜 강하게)
손실의 70-80% 보충
시간당 1L 이상 마시지 않기

나머지는 세부 사항입니다. 하지만 이 네 가지 포인트가 의식적인 접근과 추측을 구분합니다.