페이스는 떨어지는데 심박수가 오르는 이유: 탈수의 숨겨진 효과

러닝 그룹에서 거의 논의되지 않지만 모든 스포츠 생리학자가 알고 있는 효과가 있습니다. **심장 표류(cardiac drift)**라고 합니다. 그리고 운동 중 "뭔가 이상하다"는 경우의 절반을 설명합니다.

내부에서 무슨 일이 일어날까

달리고 땀을 흘릴 때, 물이 몸을 떠납니다. 그리고 그냥 아무 물이 아닙니다 — 주로 적혈구가 떠다니는 액체 부분인 혈장에서입니다.

혈액이 두꺼워집니다. 뚜껑을 열어둔 케첩처럼.

같은 속도로 두꺼운 혈액을 펌프질해야 할 때 심장은 어떻게 할까요? 맞습니다 — 더 열심히 일합니다. 한 번의 박동이 더 적은 혈액을 펌프질하므로 (일회박출량 감소), 더 많은 박동이 필요합니다.

구체적인 수치는 다음과 같습니다:

70kg 러너의 경우, 1%를 잃는 것은 700그램의 땀을 의미합니다. 따뜻한 날씨에 강도 높은 러닝 1시간에 1-1.5리터를 쉽게 잃습니다. 결론을 내리세요.

심박수로 템포 운동을 한다고 가정해 봅시다: 분당 160회를 유지합니다. 나가서, 처음 20분은 모든 것이 좋습니다 — 페이스 5:00/km, 심박수 158-162. 완벽합니다.

하지만 마시지 않고 있습니다 (또는 적게 마심). 같은 페이스에서 40분 후, 심박수는 이제 168입니다. 1시간 후 — 175.

순종적인 러너는 무엇을 할까요? 심박수를 구간으로 다시 가져오기 위해 속도를 늦춥니다. 템포가 쉬운 조깅이 됩니다. 훈련 자극 — 사라졌습니다.

완고한 러너는 무엇을 할까요? 페이스를 유지합니다. 심박수 180+. "피로를 이겨낸다"고 생각합니다. 실제로는 — 필요하지 않은 부하에서 심장을 레드존으로 몰아넣고 있습니다.

두 옵션 모두 최적이 아닙니다.

여기서 흥미로워집니다. 모든 스마트 워치, 앱, 칼로리 계산기는 심박수를 기반으로 작동합니다. 그리고 탈수로 인해 심박수가 "거짓말"할 때, 계산도 거짓말을 합니다.

실제 그림:

긴 운동에서 체중의 4%를 잃었나요? 워치는 1000 kcal를 소모했다고 표시합니다. 실제로는 — 약 850입니다. 작은 차이인가요? 20회 운동에 걸쳐, 그것은 3000 kcal의 오차입니다. 모든 영양 계획을 망치기에 충분합니다.

탈수로 인한 심장 표류는 다음과 혼동하기 쉽습니다:

탈수의 독특한 징후:

첫 발걸음부터 나쁘게 느껴진다면 — 아마 물이 아닙니다. 30-40분 후에 점진적으로 악화가 일어난다면 — 탈수일 가능성이 매우 높습니다.

탈수 수준을 안다면 (운동 전후 체중 측정), 목표 심박수를 수동으로 조정할 수 있습니다. 3%를 잃었나요? "목표 160"은 실제로 워치에서 175입니다. 175를 유지하고 당황하지 마세요.

복잡한가요? 네. 그래서 옵션 2가 있습니다.

혁명적인 아이디어죠? 하지만 효과가 있습니다.

실용적인 수치:

타이머로 엄격하게 마실 필요는 없습니다. 원할 때 마시세요. 하지만 마실 수 있도록 물을 준비해두세요.

수분 손실 계산기는 강도, 온도, 습도, 체중을 고려합니다. 다음을 보여줍니다:

상식을 대체하는 것은 아니지만, 좋은 계획 도구입니다.

길거나 강도 높은 운동 전:

운동 중:

운동 후:

심장 표류는 질병이나 문제가 아닙니다. 정상적인 생리학적 반응입니다. 문제는 이것에 대해 모르고 잘못된 결정을 내릴 때입니다.

이제 알았습니다. 물을 마시고, 느낌에 주의를 기울이고, 심박수를 맹목적으로 신뢰하지 마세요. 그러면 모든 것이 괜찮을 것입니다.