10개의 장으로 배우는 울트라마라톤
첫 울트라마라톤 준비를 위한 무료 도서. 생리학, 훈련 존, 영양과 수분 관리를 쉬운 언어로 설명합니다.
Artem Smirnov
목차
- 1장. 울트라마라톤이 단순히 긴 마라톤이 아닌 이유
몸의 두 가지 연료 탱크, 첫 번째 둔덕에 불과한 마라톤의 ‘벽’, 그리고 울트라 준비를 떠받치는 여섯 개의 기둥.
- 2장. ‘보닛 아래’ 들여다보기: 핵심 생리학 지표들
VO2max, 젖산, 역치, VLamax, FatMax, 러닝 이코노미 — 의사 면허 없이도 이해할 수 있게 풀어낸 엔진의 여섯 가지 ‘부품’.
- 3장. 러너를 위한 ‘차량 점검’: 출발 준비가 됐는지 확인하는 법
가스 분석, 젖산 테스트, 그리고 ‘민간요법’: 대회가 약점을 찾아내기 전에 내가 먼저 찾아내는 방법.
- 4장. 러너의 ‘변속기’: 훈련에서 ‘기어’를 올바르게 고르는 법
회복부터 VO2max까지 여섯 개의 훈련 존, 80/20 양극화 원칙, 그리고 동호인들이 갇혀 버리는 ‘회색 지대’.
- 5장. ‘안전지대’ 밖으로: 트레일러닝과 근력 훈련
산에서는 왜 페이스가 무의미한지, 걷는 것이 언제 현명한 선택인지, 러너에게 자전거가 왜 필요한지, 그리고 닭다리의 ‘느린’ 근육 이야기.
- 6장. 울트라마라토너의 ‘계기판’: 계획과 관리
킬로미터 대신 시간, 호르몬이 보내는 조난 신호, 체지방률에 대한 솔직한 대화, 회복과 핵심 영양소.
- 7장. 달리면서 들르는 ‘주유소’: 레이스 전과 도중의 영양
탄수화물 로딩, 15분의 법칙, 포도당과 과당의 듀엣, 그리고 소금 없이는 최고급 젤도 위장에 머무는 이유.
- 8장. ‘냉각 시스템’: 물과 전해질
나의 발한 속도를 알아내는 법, ‘너무 많이 마시는 것’이 모자란 것보다 위험한 이유, 그리고 나트륨이 전해질의 왕인 까닭.
- 9장. 레이스 당일: 전술, 장비, 그리고 결승선 이후의 삶
영웅 놀이 없는 페이싱, ‘새로운 것 금지’의 법칙, 레스토랑이 아닌 피트 스톱, 그리고 완주 후의 ‘회복 레이스’.
- 10장. ‘마인드 게임’: 머리와 협상하고 결승선까지 달리는 법
나의 ‘왜’, 세 가지 목표, 위기의 시각화, 그리고 ‘구덩이’에서의 시스템 점검: 당, 소금, 물, 페이스.
- 울트라마라톤 초보자의 10대 실수
너무 빠른 출발부터 ‘플랜 B’의 부재까지: 초보 울트라마라토너가 가장 자주 저지르는 실수와 피하는 법.
- 자주 묻는 질문(FAQ)
얼마나 준비해야 하는지, 훈련량은 얼마나 필요한지, 무엇을 먹고 마셔야 하는지, 폴과 비싼 시계는 필요한지 — 초보자의 15가지 핵심 질문에 대한 답.
- 용어집
VO2max와 VLamax부터 저나트륨혈증과 케이던스까지 — 책의 모든 핵심 용어를 쉬운 설명과 함께.
저자의 말
이 책은 울트라마라톤 준비의 핵심 기본 원칙을 한곳에 모으려는 시도입니다. 모든 질문에 대한 모든 답이 담겨 있지는 않지만, 출발점으로 삼을 수 있는 토대는 담겨 있습니다.
목표는 여러분에게 기초에 대한 이해를 드리는 것입니다. 장거리에서 몸에 어떤 일이 일어나는지, 훈련할 때 어떤 지표에 주목해야 하는지, 영양과 수분 섭취에서 치명적인 실수를 어떻게 피할 수 있는지 말이죠.
이 책은 모든 것을 망라한 지침서가 아니라, ‘무엇부터 시작할까’를 알려 주는 간결한 안내서에 가깝습니다. 더 깊이 파고들려면 추가 자료와 코치의 도움, 그리고 물론 여러분 자신의 경험이 필요합니다.
울트라마라톤은 누구에게나 열려 있습니다. 필요한 것은 인내심, 합리적인 접근, 그리고 배우려는 자세입니다. 이 책이 여러분 여정의 첫걸음이 되기를 바랍니다.
트레일에서 행운을 빕니다!
이 책은 누구를 위한 책일까요?
다음에 해당한다면 이 책은 여러분을 위한 책입니다.
- ✅ 마라톤을 최소 한 번 완주했다(또는 적극적으로 준비하고 있다)
- ✅ 울트라마라톤(50km 이상)을 달려 보고 싶다는 생각에 끌린다
- ✅ 시행착오가 아니라 체계적으로 준비하고 싶다
- ✅ 생리학에 관심은 있지만 어려운 학술 용어 없이 쉬운 설명이 필요하다
다음에 해당한다면 이 책은 적합하지 않습니다.
- ❌ 16주짜리 완성된 훈련 계획표를 찾고 있다(이 책에는 일정표가 아니라 원칙이 담겨 있습니다)
- ❌ 프로 선수다(더 심화된 전문 서적이 필요합니다)
- ❌ 달려 본 적도 없고 시작할 계획도 없다
이 책을 어떻게 읽을까요?
방법 1: 순서대로 (초보자에게 추천). 1장부터 10장까지 차례로 읽으세요. 각 장은 앞 장의 내용을 바탕으로 합니다.
방법 2: 골라서 읽기. 생리학에 익숙하다면 4장(훈련 존)부터 시작하세요. 한 달 뒤 대회를 앞두고 있다면 7~10장으로 바로 넘어가세요.
방법 3: 참고서처럼. 준비 과정에서 필요한 장으로 돌아와 읽으세요. 책 끝에 있는 용어집을 활용하세요.
읽는 데 얼마나 걸릴까요? 전체를 읽는 데 23시간, 골라 읽으면 3060분, 특정 섹션을 다시 찾아보는 데는 5~10분이면 충분합니다.
유용한 자료
책에서 언급한 도구:
- RunRacePlanner 계산기 — VO₂max 계산(9가지 방법), 젖산 역치 판정, VLaMax, 훈련 존 생성기, GPS 코스 분석을 지원하는 레이스 플래너와 수분 손실 계산.
- Training Endurance — 훈련 부하 모니터링, 회복 관리, 영양 계획을 위한 플랫폼.
- TRS Lab — 모스크바의 스포츠 테스트 스튜디오: VO₂max, FatMax, 젖산 프로파일, 체성분 분석.
- Trail Running School — 트레일러닝 스쿨: 개인 맞춤 프로그램, 산악 훈련 캠프.
추천 도서(필독):
- 『Training for the Uphill Athlete』 — Steve House, Scott Johnston, Kilian Jornet. 산악 러닝의 바이블: 생리학, 훈련법, 버티컬 레이스 준비.
- 『The Endurance Diet』 — Matt Fitzgerald. 미신을 걷어 낸, 지구력 운동선수를 위한 영양의 과학적 접근.
- 『Waterlogged』 — Timothy Noakes. 수분 섭취에 대한 혁명적인 책: ‘최대한 많이 마셔라’가 왜 위험한 조언인지.
- 『Relentless Forward Progress』 — Bryon Powell. iRunFar 창립자가 쓴 울트라마라톤 실전 가이드.
- 『The Runner's Brain』 — Jeff Brown, Liz Neporent. 러닝 심리학: 멘털 장벽 다루기.
- 『Born to Run』 — Christopher McDougall. 달리기와 타라우마라 부족에 관한 컬트적 명저. 동기부여를 위한 필독서.
중요한 한마디: 울트라마라톤의 성공은 도구와 장비의 개수가 아니라 꾸준한 훈련, 합리적인 계획, 그리고 자기 몸의 소리를 듣는 능력에 달려 있습니다. 최고의 도구는 여러분의 끈기, 인내심, 그리고 자신의 경험에서 배우려는 자세입니다. 결승선에서 만나요!