영양이 우리 엔진의 ‘연료’라면, 수분 섭취는 ‘냉각 시스템’입니다. 최고급 고옥탄 휘발유를 넣어도 냉각수가 새어 버리면 엔진은 몇 km 못 가 과열로 눌어붙습니다. 탈수는 수많은 중도 포기의 원흉인, 교활하고 무자비한 울트라마라토너의 적입니다.

8.1. 그램 단위로 따지면 얼마나? 나만의 기준량

‘더 많이 마셔!’ — 주변 모두가 이렇게 조언합니다. 그런데 ‘더 많이’가 대체 얼마일까요?

일상에서: 합리적인 기준은 하루에 체중 1kg당 약 30~~35ml(70kg 선수라면 2.1~~2.5리터)입니다. 모든 수분이 계산에 들어갑니다. 차, 커피, 국물도 포함이죠. 커피가 ‘탈수를 부른다’는 미신은 오래전에 반박됐습니다. 습관적으로 마시는 사람에게 이뇨 효과는 미미합니다. 여기에 훈련에서 잃은 만큼을 더하세요.
얼마나 잃는지 어떻게 알까? 간단한 테스트를 해 보세요. 평소와 같은 조건에서 1시간 훈련 전에 옷을 벗고 체중을 잽니다. 훈련 후 몸을 잘 닦고 다시 잽니다. 체중 차이(+ 마신 수분량)가 여러분의 시간당 발한 속도입니다. 숫자가 얼마나 큰지 놀랄 겁니다. 시간당 1~1.5리터인 경우가 흔합니다. 손으로 계산할 필요 없이 수분 손실 계산기에서 구할 수 있습니다.

8.2. 계획대로? 갈증대로?

여기서는 솔직해질 필요가 있습니다. 오랫동안 러너들은 이런 겁주기를 들어 왔습니다. ‘목이 마르면 이미 탈수다. 미리, 많이 마셔라!’ 현대 스포츠 과학의 시각은 다릅니다. 저나트륨혈증에 관한 국제 합의문(Hew-Butler 외, 2015)은 갈증을 기본 신호로 삼으라고 직접 권고합니다. 울트라 거리에서 가장 위험한 상태를 만드는 것은 적당한 갈증이 아니라 과도한 ‘예방적’ 물 마시기이기 때문입니다.

울트라마라토너를 위한 실전 절충안은 이렇습니다.

기준: 시간당 약 400~800ml. 덥고 페이스가 높을 때는 상한 쪽으로, 추울 때는 하한 쪽으로. 적당한 갈증은 정상적인 작동 신호이지 재앙이 아닙니다.
조금씩, 자주 마시세요: 보급소에서 물 1리터를 원샷할 필요는 없습니다. 여러분의 위장이 반기지 않을 겁니다. 15~20분마다 몇 모금씩 마시는 편이 낫습니다. 하이드레이션 백팩이나 소프트 플라스크가 최고의 친구입니다.
‘과음’의 위험: 맹물을 아주 많이 마시면 혈중 나트륨 농도가 위험할 만큼 낮은 수준까지 ‘희석’될 수 있습니다. 이 상태가 저나트륨혈증입니다. 울트라마라톤 사망 사고 통계에서 탈수보다 위험하며, 뇌부종과 사망에까지 이를 수 있습니다. 그래서 그냥 물이 아니라…

8.3. 소금, 소금, 또 소금!

나트륨(소금)이 탄수화물 흡수에 필요하다는 것은 이미 압니다. 하지만 그 주된 역할은 혈장량을 유지하는 것입니다. 땀을 흘리면 물만이 아니라 소금도 잃습니다. 물만 마시면 혈액이 점점 ‘묽어지고’, 몸은 저나트륨혈증에서 스스로를 구하려고 역설적이게도… 소변 배출을 늘려 탈수를 더욱 악화시킵니다!

황금률: 마시는 수분 1리터당 나트륨 약 1g을 섭취해야 합니다. 나트륨 1g은 일반 식용 소금(NaCl) 약 2.5g입니다.
나트륨은 어디서 얻을까?
- 이온음료: 라벨을 꼼꼼히 읽으세요! 시판 이온음료 다수는 나트륨이 터무니없이 적습니다(리터당 200~300mg). 함량이 1,000mg/L에 가까운 ‘제대로 된’ 이온음료가 필요합니다.
- 소금 정제: 가장 간단하고 확실한 관리법입니다. 한 알에 보통 나트륨 250~500mg이 들어 있습니다. 일정에 맞춰 물과 함께 삼키면 됩니다.
- 음식: 소금 크래커, 보급소의 소금 뿌린 감자 — 훌륭한 공급원입니다.

8.4. ‘냉각수가 바닥나면’ 벌어지는 일

땀으로 체중의 2%만 잃어도(70kg 선수라면 1.4kg) 경기력이 눈에 띄게 떨어집니다. 그다음은 점점 더 심해집니다.

혈액이 걸쭉해지고, 심장은 혈관으로 혈액을 밀어내느라 과부하 상태로 일해야 합니다. 심박수가 하늘로 치솟습니다.
체온 조절이 나빠집니다. 몸이 뜨거워지고, 오한이 시작될 수 있습니다.
근육 경직과 경련이 시작됩니다.
인지 기능이 떨어집니다. 판단력이 흐려지고, 표시가 된 코스에서도 길을 잃을 수 있습니다.

3~4% 손실은 이미 건강에 심각한 위험 구간입니다. 그 지경까지 가지 마세요.

8.5. 칼륨과 마그네슘은요?

보충제 판매상들은 경련에서 해방시켜 주겠다며 칼륨과 마그네슘 결핍으로 겁주기를 좋아합니다. 네, 이 미네랄들은 근수축에 중요합니다. 하지만 땀으로 잃는 양은 나트륨보다 훨씬 적습니다. 칼륨은 대략 4~6분의 1, 마그네슘은 그보다도 적습니다.

10~12시간 이내의 거리라면 아예 신경 쓰지 않아도 됩니다. 일반 음식과 젤로 얻는 양이면 충분합니다. 더 긴 레이스(24시간 이상)에서는 식단에 추가할 만하지만, 유난을 떨 필요는 없습니다. 울트라마라톤 전해질의 왕은 나트륨입니다. 왕에게 예를 다하세요. 그러면 왕이 여러분을 결승선까지 모셔다 줄 겁니다.

다음 장에서는 모든 것을 하나로 모아 전술, 장비 선택, 그리고 레이스 후의 올바른 회복법을 이야기합니다.