7장. 달리면서 들르는 ‘주유소’: 레이스 전과 도중의 영양

『울트라마라톤 맨』의 저자 딘 카르나제스는 울트라마라톤이란 식사와 식사 사이에 가벼운 달리기가 끼어 있는 먹기 대회라고 농담했습니다.

울트라마라톤의 네 번째 종목, 먹기의 세계에 오신 것을 환영합니다! 네, 잘못 들으신 게 아닙니다. 레이스에서 제대로 먹는 능력은 다리의 훈련 상태만큼이나 중요합니다. 몸이 100% 준비돼 있어도 ‘연료가 바닥나거나’ ‘연료 공급 장치가 고장 나면’(반가워요, 위장 트러블!) 여러분의 레이스는 제대로 시작하기도 전에 끝나 버립니다.

7.1. 출발 전 ‘로딩’: 진짜 이탈리아 사람처럼 파스타를 드세요!

출발 2~3일 전의 최우선 과제는 근육과 간의 글리코겐 저장고를 꽉꽉 ‘채워 넣는’ 것입니다. 이것을 ‘탄수화물 로딩’이라고 부릅니다. 샐러드와 닭가슴살은 잊으세요. 여러분의 메뉴는 파스타, 흰쌀밥, 감자, 바나나입니다.

• 목표: 체중 1kg당 탄수화물 810g 먹기. 70kg 선수라면 하루 탄수화물 560700g! 정말 많은 양입니다. 파스타 한 봉지를 다 먹고도 조금 더 먹어야 하는 수준이죠.
• 중요한 포인트: 식이섬유(채소, 통곡물)와 지방 섭취는 최대한 줄이세요. 소화를 늦추고 레이스 중 ‘돌발 상황’의 원인이 될 수 있습니다. 지금의 과제는 소화가 잘되는 ‘순수한’ 탄수화물을 최대한 많이 먹는 것입니다.

여러분의 ‘탱크’에 글리코겐이 정확히 얼마나 들어가고 얼마나 버틸지는 탄수화물 저장고 계산기에서 가늠해 볼 수 있습니다.

7.2. 15분의 법칙: 배고파지기 전에 드세요

초보자의 최대 실수는 배고픔을 느낀 뒤에야 먹기 시작하는 것입니다. 울트라마라톤에서 배가 고파졌다면 이미 늦었습니다. 이미 저혈당에 ‘걸린’ 것이고, 거기서 빠져나오려면 시간과 힘이 필요합니다.

황금률: 출발 15~20분 후부터 먹기 시작하세요. 네, 전혀 먹고 싶지 않을 겁니다. 네, 아직 힘이 넘칠 겁니다. 하지만 지금의 배고픔을 달래려고 먹는 것이 아니라, 두 시간 뒤에 배고픔이 찾아오지 않게 하려고 먹는 것입니다. 목표는 ‘화덕’에 탄수화물을 조금씩 계속 던져 넣어 혈당을 일정하게 유지하는 것입니다.

7.3. 근육을 위한 ‘더블 에스프레소’: 포도당 + 과당

여러분의 장에 탄수화물을 흡수하는 ‘창구’가 두 개 있다고 상상해 보세요. 하나는 포도당(그리고 말토덱스트린 같은 유도체)용, 다른 하나는 과당용입니다. 창구마다 처리 용량이 있습니다. 포도당은 시간당 약 60g, 과당은 30g입니다.

말토덱스트린만 들어 있는 젤을 먹으면 시간당 60g의 한도에 부딪힙니다. 그 이상은 위 속에서 ‘부글거리며’ 메스꺼움을 부릅니다.

하지만 포도당과 과당이 모두 든 보급식을 쓰면 두 ‘창구’를 동시에 여는 셈입니다! 고전적인 2:1 비율(포도당 2 : 과당 1)이면 시간당 탄수화물을 90g까지 흡수할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 1:0.8이나 심지어 1:1 비율은 흡수를 시간당 100~120g까지 끌어올릴 수 있지만, 장 훈련이 필요하며 준비되지 않은 선수에게는 불편감을 줄 수 있습니다.

7.4. 소금: 탄수화물 흡수의 ‘열쇠’

이제 많은 이들이 잊고 있는 비밀 재료입니다. 나트륨, 즉 평범한 소금.

포도당 ‘창구’(수송체 SGLT1)는 나트륨 이온과 짝을 이뤄야만 포도당 분자를 세포 안으로 ‘끌어들이는’ 펌프 방식으로 작동합니다.

쉽게 말해, 나트륨이 없으면 포도당 흡수도 없습니다.

아무리 비싸고 ‘첨단’인 젤을 먹어도 몸에 나트륨이 부족하면(그리고 여러분은 땀으로 나트륨을 대량으로 잃고 있습니다) 그 젤은 위 속에 그대로 남아 더부룩함과 메스꺼움만 일으킵니다. 소금 정제나 나트륨이 충분히 든 이온음료가 사치가 아니라 필수인 이유입니다.

7.5. 위장을 훈련하세요!

네, 위와 장도 훈련할 수 있고 또 해야 합니다. 훈련 때는 물만 마시다가 레이스에서 시간당 탄수화물 100g을 밀어 넣으려 하면, 여러분의 위장은 충격을 받고 십중팔구 ‘반란’을 일으킵니다.

• 작게 시작하세요: 장거리 훈련에서 먹는 연습을 하세요. 처음엔 시간당 젤 하나, 그다음엔 둘.
• 용량을 늘리세요: 부하 속에서 일하는 것에 소화기관을 서서히 길들이세요.
• 평소에도 탄수화물을 드세요: 일상 식단에서 탄수화물을 겁내지 마세요. 많이 먹을수록 흡수를 담당하는 효소와 수송체가 더 활발해집니다.

여러분의 위장은 대퇴사두근만큼이나 중요한 ‘근육’입니다. 훈련하세요!

다음 장에서는 ‘연료’의 두 번째 핵심 요소, 물과 전해질을 이야기합니다.