6장. 울트라마라토너의 ‘계기판’: 계획과 관리

킬로미터 대신 시간, 호르몬이 보내는 조난 신호, 체지방률에 대한 솔직한 대화, 회복과 핵심 영양소.

어떤 ‘기어’(존)로 훈련할지, ‘오프로드’(트레일)를 어떻게 달릴지는 이제 압니다. 이번에는 ‘경로’(훈련 계획)를 어떻게 짜고, ‘연료’가 바닥나거나 ‘엔진’이 과열되는 것을 제때 알아채기 위해 ‘계기판’을 어떻게 살필지 이야기해 봅시다.

6.1. 킬로미터가 아니라 시간

트레일러닝에서 페이스는 상대적인 개념이라고 이미 합의했죠. 그래서 계획의 제1원칙: 부하는 킬로미터가 아니라 시간으로 재세요.

주당 훈련 10시간은 어디에서 달리든 명확하고 비교 가능한 값입니다. 그런데 주당 100km는요? 평평한 공원의 100km와 누적 상승 5,000m 산악의 100km는 완전히 다른 부하입니다.

더 정밀한 지표는 칼로리입니다. 요즘 시계는 에너지 소비를 꽤 정확히 계산합니다. 힘든 훈련이 1,500kcal이고 가벼운 훈련이 700kcal라는 것을 알면, 킬로미터는 물론 시간에도 얽매이지 않고 부하를 아주 유연하게 계획할 수 있습니다.

부하와 회복을 더 정밀하게 관리할 수 있는 전문 온라인 플랫폼들도 있습니다. 훈련 스트레스 밸런스, 칼로리와 전해질 소모를 자동으로 추적하고, 영양 계획을 여러분의 대사 프로파일에 맞춰 조정해 주죠. 이런 도구는 중요한 대회를 준비할 때 특히 유용합니다.

6.2. 건강의 ‘리트머스 시험지’: 신장과 pH

고강도 훈련은 몸을 ‘산성화’시키는 스트레스입니다. 우리의 신장은 산염기 균형(pH)을 정상으로 유지하기 위해 24시간 일하는 지칠 줄 모르는 일꾼입니다. 시스템에 과부하가 걸리면 신장이 감당하지 못할 수 있습니다.

어떻게 살필까요? 가장 간단하면서 의외로 효과적인 방법은 소변 색을 확인하는 것입니다. 옅은 밀짚색이어야 합니다. 진한 노란색이라면 탈수 상태이고, 신장이 농축 모드로 일하고 있다는 뜻입니다. 물처럼 투명하다면 너무 많이 마셔서 염분을 씻어 내고 있는 것일 수 있습니다. 언제나 지니고 다니는 간단한 ‘인디케이터’인 셈입니다.

6.3. 호르몬: 조용한 조난 신호

늘 피곤하고, 짜증이 나고, 성욕이 사라지고, 잠을 설친다면 문제는 나쁜 성격이 아니라 호르몬일 수 있습니다.

‘상대적 에너지 결핍 증후군’(RED-S)은 섭취하는 것보다 훨씬 많은 칼로리를 소비할 때 생기는 상태입니다. 몸은 위기 상황의 현명한 경영자처럼 ‘비용 절감’에 들어갑니다. 생존에 ‘필수는 아닌’ 호르몬, 그중에서도 성호르몬의 생산부터 줄입니다.

  • 남성은 테스토스테론 수치가 떨어집니다.
  • 여성은 생리 주기가 흐트러지거나 아예 사라집니다.

매우 심각한 경고음입니다! 단순히 피곤한 것이 아니라, 골밀도 손실과 부상과 우울증으로 이어지는 깊은 에너지 결핍 상태에 있다는 뜻입니다. 치료법은 하나뿐입니다. 더 먹고(특히 탄수화물과 지방), 덜 훈련하는 것.

6.4. 지방: 적이 아니라 친구

다이어트에 집착하는 세상에서 우리는 지방을 적으로 여기는 데 익숙합니다. 하지만 울트라마라토너에게 일정 수준의 체지방은 생존의 필수 조건입니다.

  • 에너지입니다 — 여러분의 메인 연료 탱크.
  • 호르몬입니다 — 지방 조직은 여러 중요한 호르몬의 합성에 관여합니다.
  • 체온 조절입니다 — 체온을 지키는 데 도움을 줍니다.

대회 전에 ‘뼈만 남게 말리겠다’는 욕심은 커다란 실수입니다. 지구력 선수의 합리적인 기준: 남성 약 815%, 여성 1624%. 필수(생존에 반드시 필요한) 지방은 남성 약 35%, 여성 1013%인데, 이 수치에 접근하는 것은 물론 그 수준을 유지하는 것은 절대 금물입니다. 너무 낮은 체지방률은 호르몬 이상과 RED-S로 가는 직행로입니다. 현재 자신의 체지방률은 체지방률 계산기에서 미 해군 공식부터 시각적 척도까지 네 가지 방법으로 확인할 수 있습니다.

6.5. 고도와의 게임: ‘고산병’에 걸리지 않는 법

대회가 산에서 열린다면 또 하나의 변수, 고도와 마주해야 합니다. 산소 부족은 심각한 스트레스입니다.

기본적인 고소 적응 전략은 두 가지입니다.

  1. 아주 일찍(2~3주 전에) 도착하기. 몸이 적응할 시간이 생기고 적혈구가 더 많이 만들어져, 출발선에서 거의 집처럼 편안할 겁니다. 이상적이지만, 아쉽게도 동호인에게는 좀처럼 허락되지 않는 옵션입니다.
  2. 막판에(출발 48시간 이내에) 도착하기. 보통 3~5일 차에 찾아오는 가장 힘든 적응기를 ‘건너뛰자’는 전략입니다. 아직 ‘평지 모드’의 몸 상태로 출발하는 거죠. 위험하지만 통하는 ‘서민용’ 전략입니다.

최악의 선택은 대회 3~4일 전에 도착하는 것입니다. 고소 적응 ‘구덩이’의 한복판에 빠지게 됩니다.

6.6. 회복: 발전은 소파 위에서 일어난다

초보자들이 받아들이기 힘든 역설이 있습니다. 여러분은 훈련 중이 아니라 훈련 후 휴식 중에 강해집니다. 훈련은 근육을 파괴하고, 에너지 저장고를 비우고, 신경계를 지치게 하는 스트레스입니다. 회복이야말로 몸이 ‘수리’되며 훈련 전보다 조금 더 강해지는 순간입니다.

회복을 무시하는 것은 구덩이를 파자마자 도로 메우는 것과 같습니다. 힘은 쓰는데 발전은 없습니다.

수면: 회복의 왕도. 양질의 수면보다 강력한 회복 수단은 없습니다. 바로 잠자는 동안:

  • 근육이 회복되고;
  • 성장호르몬이 합성되고;
  • 면역이 강화되고;
  • 기억(근육 기억 포함)이 공고해집니다.

지구력 운동선수의 최소 수면은 78시간, 고부하 시기에는 9시간입니다. 56시간만 잔다면 말 그대로 자기 발전을 스스로 방해하는 셈입니다. 어떤 젤이나 보충제도 만성 수면 부족을 메워 주지 못합니다.

활동적 회복 vs 수동적 회복:

  • 수동적 회복 — 완전한 휴식. 소파에 눕기, 책 읽기, 드라마 보기. 아주 힘든 훈련이나 레이스 후에 반드시 필요합니다.
  • 활동적 회복 — 가벼운 활동(산책, Zone 0의 아주 가벼운 달리기나 자전거, 수영, 요가). 혈액순환을 ‘돌리고’, 대사 산물을 내보내고, 근육 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 특히 힘든 훈련 다음 날에는 완전한 휴식보다 효과적일 때가 많습니다.

황금률: 훈련을 하나 더 해야 할지 쉬어야 할지 고민된다면 휴식을 택하세요. 약간 덜 훈련됐지만 신선한 몸으로 출발선에 서는 것이, 과훈련으로 너덜너덜해진 몸보다 낫습니다.

회복 도구: 정말 효과 있는 것들.

  • 폼롤러(foam roller). 근막 이완을 위한 간단한 도구입니다. 훈련 후 10~15분 롤링은 근육 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 효과 있냐고요? 네, 적당히요. 필수냐고요? 아니요, 하지만 유용합니다.
  • 컴프레션 의류. 근거가 약합니다. 지구력 선수를 대상으로 한 최신 메타분석에서 근육통에 대한 컴프레션의 효과는 통계적 유의성에 도달하지 못했고, 경기력에 대한 영향은 통합 분석조차 어려웠습니다. 해는 없으니, 주관적으로 좋다면 입으세요.
  • 마사지. 월 1~2회의 스포츠 마사지는 폼롤러로는 풀 수 없는 깊은 근육 뭉침을 푸는 데 도움이 됩니다. 고부하 시기에 특히 유용합니다. 이완용이 아니라 트리거 포인트를 깊게 다루는 진짜 스포츠 마사지여야 합니다.
  • 냉각 요법(콜드 테라피). 얼음 목욕, 크라이오 챔버. 과학적 근거는 엇갈립니다. 냉각은 염증을 줄이지만, 근육의 부하 적응을 늦출 수 있습니다. 현명하게 쓰세요. 중요한 레이스 직전의 빠른 회복용으로는 좋고, 기초 준비기에는 굳이 필요 없습니다.

효과 없는 것: 대부분의 ‘디톡스 시술’, ‘에너지 팔찌’, ‘마법의 보충제’. 최고의 회복 도구는 공짜입니다. 수면, 올바른 영양, 그리고 현명한 부하 계획.

HRV: 준비 상태의 ‘기압계’. 심박변이도(HRV)는 부하 이후 신경계가 얼마나 회복됐는지 보여 주는 지표입니다. 아침에 침대에서 일어나기 전, 전용 앱과 센서로 측정합니다.

  • HRV가 높다 — 몸이 회복됐고 부하를 받을 준비가 됐습니다.
  • HRV가 낮다 — 아직 회복되지 않았습니다. 가벼운 훈련을 하거나 아예 하루 쉬는 편이 좋습니다.

HRV는 필수 도구는 아니지만, 과훈련 성향이 있거나 자신의 회복을 ‘수치화’하고 싶은 사람에게는 매우 유용한 물건입니다.

적신호: 멈춰야 할 때. 과훈련에 가까워졌다는 징후:

  • 자고 일어나도 가시지 않는 만성 피로;
  • 아침 안정 시 심박수가 평소보다 5~10회 높음;
  • 짜증, 무기력, 우울한 기분;
  • 잦은 감기와 감염(면역 저하);
  • 훈련하기 싫은 마음(게으름과 혼동하지 마세요!);
  • 기록 정체 또는 하락;
  • 수면 장애(잠들기 어려움, 얕은 잠);
  • 식욕 저하.

이런 증상이 3~4개 동시에 나타난다면 SOS입니다. 즉시 부하를 줄이거나 일주일간 완전한 휴식을 취해야 합니다.

📖 실전 사례: 마리아, 35세, 트레일러너

마리아는 세 번째 100km 울트라를 준비하고 있었습니다. 앞선 두 번은 성공적으로 완주했습니다. 기록을 1시간 단축하겠다는 야심 찬 목표가 있었죠. 강도 높은 훈련 계획을 잡았습니다. 주 6일, 주간 90~110km, 많은 템포런.

첫 8주는 모든 것이 순조로웠습니다. 점검 훈련의 기록도 늘었습니다. 그런데 10주 차에 이상한 일들이 시작됐습니다.

  • 아예 잠을 안 잔 것 같은 느낌으로 눈을 떴다;
  • 아침 심박수가 평소 52에서 64로 올랐다;
  • 평소라면 심박수 135였을 페이스의 가벼운 조깅에서 심박수 150;
  • 낮에 계속 자고 싶다;
  • 사소한 일에 짜증이 나고, 남편과 다퉜다.

‘그냥 피곤한 거겠지, 견뎌야지.’ 마리아는 그렇게 결론짓고 계획을 계속했습니다. 일주일 뒤 — 감기. 또 일주일 뒤 — 낫지 않는 무릎의 욱신거리는 통증.

진단: 과훈련. 몸이 고강도 블록 사이에 회복할 시간을 얻지 못했습니다.

해결책:

  • 10일간 훈련 전면 중단;
  • 혈액 검사에서 낮은 페리틴(철 저장량)과 비타민 D 결핍 확인;
  • 회복 후 계획 수정: 완전한 휴식일 추가, 훈련량 20% 감축.

결과: 3주간의 휴식과 가벼운 훈련 후 아침 심박수가 52로 돌아왔고, 잠이 정상화됐고, 무릎 통증이 사라졌습니다. 대회는 2개월 미뤄야 했지만, 대신 건강한 몸으로 완주했습니다.

교훈: 적신호를 무시하면 안 됩니다. 여러분의 몸은 거짓말하지 않습니다. 아침 심박수가 올라가고, 잠이 무너지고, 피로가 계속된다면 그것은 ‘견뎌야 할 일’이 아니라 ‘멈추라’는 신호입니다. 부상이나 병으로 3개월을 날리는 것보다 훈련 2주를 건너뛰는 편이 낫습니다.

휴식의 주기화. 부하만큼이나 회복도 꼼꼼하게 계획하세요.

  • 미시주기(주): 힘든 훈련 23회 후 — 가벼운 날 12일 또는 휴식일.
  • 중간주기(월): 3주 부하 후 — 1주의 감량 주간(훈련량 30~50% 감축).
  • 거시주기(연): 시즌 종료 후 — 2~4주간 달리기를 완전히 쉬거나 최소한의 활동만.

기억하세요. ‘휴식’은 나약함이 아닙니다. 똑똑하고 강한 사람들의 전략입니다.

6.7. 울트라마라토너를 위한 핵심 영양소: 러너에게 부족한 것들

울트라마라토너는 칼로리를 태우고 미네랄을 땀으로 배출하는 기계입니다. 균형 잡힌 식사를 해도, 발전을 가로막고 회복을 방해하며 부상과 질병 위험을 높이는 핵심 영양소 결핍이 생길 수 있습니다.

마그네슘: 대부분이 조용히 부족한 미네랄. 마그네슘은 에너지 대사, 근수축, 단백질 합성, 신경계 기능 등 300가지가 넘는 생화학 반응에 관여합니다. 국민 영양 조사에 따르면 성인의 절반가량이 식사로 마그네슘 권장량을 채우지 못합니다. 임상적 결핍은 그보다 드물지만, 선수는 땀으로 잃는 양 때문에 위험이 더 높습니다.

부족 증상: 근육 경련(특히 밤에), 더딘 회복, 수면 문제, 만성 피로, 불안감.

어떻게 할까: 선수 기준 하루 400~500mg. 구연산마그네슘이나 글리신산마그네슘이 흡수가 좋습니다(산화마그네슘은 흡수가 나쁩니다). 음식 공급원: 견과류, 씨앗, 다크초콜릿, 시금치, 바나나.

철분: 여성에게 특히 중요. 철분은 산소 운반(헤모글로빈)과 세포의 에너지 대사에 필요합니다. 철분 결핍은 만성 피로, 경기력 저하, 숨가쁨으로 나타납니다. 여성은 생리 때문에 결핍 위험이 3~4배 높습니다. 비건과 채식주의자도 위험이 높은 편입니다.

증상: 잘 자도 계속되는 피로, 같은 부하에서의 기록 하락, 익숙한 페이스에서 높아진 심박수, 창백함, 잘 부러지는 손톱.

어떻게 할까: 페리틴(철 저장량) 검사를 받으세요. 선수 기준: 50~100+ng/ml(헤모글로빈과 혼동하지 마세요!). 페리틴이 <30이면 결핍입니다. 공급원: 붉은 고기, 간, 해산물. 비건이라면 철분 보충제 + 흡수를 돕는 비타민 C.

비타민 D: 면역과 뼈를 위한 ‘햇빛 호르몬’. 비타민 D는 사실 호르몬입니다. 면역(감기 감소), 뼈 건강(피로 골절 예방), 근육 기능에 결정적으로 중요합니다. 문제는 인구의 40~60%가 결핍 상태이며, 특히 겨울철 고위도 지역에서 심하다는 것.

증상: 잦은 감기와 감염, 뼈와 근육의 통증, 가라앉은 기분(특히 겨울철).

어떻게 할까: 25-OH 비타민 D 검사를 받으세요. 선수의 최적치: 4060ng/ml(100150nmol/L). 30 미만이면 보충제를 드세요: 하루 2,0004,000IU. 음식 공급원: 기름진 생선, 달걀, 버섯. 최고의 공급원은 햇빛입니다(여름철 야외 1520분).

오메가-3(EPA와 DHA): 염증과 싸우는 전사들. 길고 강도 높은 훈련은 전신 염증을 일으킵니다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고, 회복을 앞당기고, 심장 기능을 개선하고, 관절을 지키는 데 도움을 줍니다.

어떻게 할까: 기름진 생선을 주 23회 드세요(연어, 정어리, 고등어). 비건이거나 생선을 싫어한다면 보충제로 하루 EPA+DHA 12g. 아마씨유는 해당되지 않습니다. 우리 몸은 ALA를 EPA/DHA로 잘 전환하지 못합니다.

일상 속의 나트륨. 우리는 ‘소금은 악’이라고 배웠지만, 지구력 선수에게는 더 미묘한 문제입니다. WHO의 일반 인구 기준 권장량은 하루 나트륨 2g(소금 5g) 이하이며, 휴식일에는 합리적입니다. 하지만 땀을 많이 흘리는 장거리 훈련일에는 땀으로 나트륨 1~3g 이상을 추가로 잃습니다. 이 손실은 기본량 위에 더해서 보충해야 하며, 음식에 소금을 더 치는 것을 주저하지 마세요. 기준은 간단합니다. 훈련 후 티셔츠에 흰 얼룩이 많고 짠 것이 당길수록 더 많이 보충하세요.

결핍은 어떻게 확인할까. 추측하지 마세요. 1년에 1~2회 검사를 받으세요.

  • 일반 혈액 검사(헤모글로빈, 적혈구);
  • 페리틴(철 저장량);
  • 25-OH 비타민 D;
  • 마그네슘(혈장보다 적혈구 내 측정이 좋습니다);
  • 갑상샘 호르몬(TSH, T3, T4).

만성 피로, 기록 하락, 잦은 질병이 있다면 병원에 가서 검사를 받으세요.

필요 없는 것: 대부분의 종합비타민, ‘스포츠 콤플렉스’, 건강보조식품은 마케팅입니다. 예외: 결핍이 확인된 영양소(마그네슘, 비타민 D, 오메가-3, 필요한 경우 철분).

책의 다음 파트에서는 가장 맛있는 주제, 레이스 전략으로 넘어갑니다. 결승선에 링거가 아니라 미소와 함께 도착하려면 무엇을, 얼마나, 언제 먹고 마셔야 하는지 이야기하겠습니다.