지금까지 우리는 모든 순환 지구력 종목에 공통되는 생리학을 이야기했습니다. 하지만 울트라마라톤이 완벽하게 평평한 아스팔트 위에서 열리는 일은 드뭅니다. 산, 진흙, 나무뿌리, 바위, 개울이 우리를 기다립니다. 트레일러닝의 세계에 오신 것을 환영합니다! 이곳에는 이곳만의 법칙이 있고, ‘아스팔트’ 마라토너의 준비에는 대대적인 손질이 필요합니다.

5.1. 새로운 ‘화폐’: 페이스는 잊으세요!

산에서 가장 먼저 버려야 할 것은 모든 것을 ‘km당 몇 분’ 페이스로 재는 습관입니다. 여러분의 최대 적은 중력입니다. 오르막 1km와 내리막 1km는 부하 면에서 완전히 다른 두 개의 우주입니다. 험지에서 일정한 페이스를 유지하려 드는 것은 첫 오르막에서 ‘산화’하는 확실한 방법입니다.

트레일에는 새로운 ‘화폐’가 있습니다.

시간 — 몇 시간을 발로 버텼는가.
누적 상승고도 — 수직으로 몇 미터를 올랐는가. 상승 1,000m가 포함된 10km는 평평한 공원의 10km와 전혀 다릅니다.
강도 — 심박수와 몸의 감각(RPE). 산에서 가장 정직한 부하 지표입니다.

숙련된 트레일러너들은 시간당 상승고도를 보여 주는 ‘수직 속도’(VAM)도 챙깁니다. 자신의 ‘산악’ 준비 상태를 평가하는 훌륭한 방법입니다.

5.2. 산에서 움직이는 기술

오르막: 걷는 것은 부끄러운 일이 아니라 현명한 일입니다! 트레일러너의 제1원칙: 이동 방식은 멋이 아니라 효율로 고르세요. 네, 오르막을 걷는 것은 정상이며 종종 최적의 선택입니다. 엘리트 선수들도 가파른 오르막에서는 걷습니다.

언제 걷고 언제 달릴까요? 울트라마라톤의 대원칙은 레이스 내내 심박수를 최대한 일정하게 유지하는 것입니다. 목표 심박수(예: 140)가 있고, 지형과 무관하게 그 위로 넘기지 않는 것이 여러분의 과제라고 생각해 보세요.

걸으세요: 가볍게 조깅만 해도 심박수가 목표치를 바로 넘어갈 때; 달리는 속도가 빠른 걸음 속도와 같거나 더 느릴 때; 경사가 가파를 때(보통 >15%).
천천히 달리세요: 목표 심박수를 지킬 수 있고, 달리기가 걷기보다 눈에 띄게 빠를 때.

간단한 법칙: 오르막을 달리려는 순간 심박수는 치솟는데 속도는 걷기 수준으로 떨어진다면 — 걸으세요! 같은 속도로 움직이면서 에너지는 덜 쓰게 됩니다. 기억하세요. 울트라에서 이기는 사람은 오르막을 멋지게 달리는 사람이 아니라, 10시간이 지나도 여전히 달릴 수 있는 사람입니다.

기술: 상체를 약간 앞으로 기울이고 손으로 무릎을 짚으세요. 추가 지렛대가 생겨 다리 근육의 부담이 줄어듭니다.
폴 — 여러분의 ‘앞다리’이자 ‘사륜구동’입니다. 다리 부하의 20~30%까지 상체로 재분배해 줍니다. 다만 알아 두세요. 폴은 부하를 재분배할 뿐 이동의 총에너지 소비를 줄여 주지는 않습니다. 긴 레이스 후반의 팔 피로는 실제 상황이니, 폴 사용법도 미리 익혀 둬야 합니다. 익숙해지면 폴을 산 그날을 축복하게 될 겁니다. 어떻게 고를까요? 가볍고(카본), 접이식이며(배낭에 넣을 수 있게), 길이가 맞아야 합니다. 폴을 잡았을 때 팔꿈치가 90도로 굽혀지는 길이가 정답입니다.

내리막: 통제된 속도로 ‘떨어지기’. 내리막은 휴식이 아닙니다. 여러분의 낙하를 제동하기 위해 근육이 늘어나며 일하는 고된 신장성(eccentric) 운동입니다. 다리가 가장 ‘너덜너덜해지는’ 것도 바로 내리막 이후입니다.

최대 비결: 힘을 빼세요! 산과 싸우지 말고 산과 ‘춤을 추세요’. 무릎을 살짝 굽히고, 걸음 빈도(케이던스)를 높이고, 발밑이 아니라 2~3m 앞을 보세요. 여러분의 과제는 브레이크를 거는 것이 아니라 부드럽게 아래로 ‘미끄러져 내려가는’ 것입니다.

5.3. 러너에게 자전거가 왜 필요할까?

‘나는 러너인데 자전거가 왜 필요하지?’라고 물으실 겁니다. 충격 부하 없이 근지구력을 키우는 비밀 병기이기 때문입니다. 특히 낮은 케이던스(낮은 페달 회전수)로 오르막을 오래 타는 라이딩은 오르막 달리기의 근육 사용을 그대로 재현합니다. 필요한 근육은 ‘단련’되는데 관절과 인대는 충격 부하에서 쉬는 거죠. 크로스 트레이닝의 이상적인 도구입니다.

5.4. 장거리를 위한 ‘느린’ 근육

닭을 떠올려 보세요. 흰 살(가슴살)과 붉은 살(다리살)이 있습니다. 흰 살은 짧고 강력한 동작(날갯짓)을 위한 해당작용성 ‘빠른’ 섬유입니다. 붉은 살은 오랜 작업(걷기)을 위한 산화성 ‘느린’ 섬유고요.

스프린터는 ‘닭가슴살’입니다. 울트라마라토너는 ‘닭다리살’입니다. 우리의 과제는 근력 훈련과 장거리 훈련으로, 지방을 태우며 거의 지치지 않는 느린 산화성 섬유를 키우는 것입니다.

어떤 운동을 할까요? 헬스장의 초고중량은 잊으세요. 우리에게 필요한 것은 근지구력입니다. 고반복 운동, 즉 스쿼트(한 다리 스쿼트 포함), 런지, 박스 스텝업이 답입니다. 목표는 근육을 거대하게 키우는 것이 아니라 피로에 강하게 만드는 것입니다.

5.5. 집에서 하는 ‘차량 점검’

근력 상태를 평가하러 굳이 검사 기관에 갈 필요는 없습니다. 간단한 테스트만으로도 약점에 대해 많은 것을 알 수 있습니다.

한 발 멀리뛰기. 한 발로 최대한 멀리 앞으로 뛰어 같은 발로 착지하세요. 오른발과 왼발을 비교합니다. 차이가 10~15% 이상인가요? 비대칭을 고민해 볼 신호입니다.
한 다리 스쿼트(‘피스톨 스쿼트’). 무너지지 않고 이 동작을 해낼 수 있나요? 근력과 균형을 보는 훌륭한 테스트입니다.

이런 간단한 테스트를 정기적으로 하면 발전을 추적하고, 부상으로 이어질 수 있는 ‘불균형’을 제때 알아챌 수 있습니다. 기준치가 딸린 49가지 필드 테스트 전체 배터리는 근력 테스트 계산기에서 만날 수 있습니다.

다음 장에서는 이 모든 것을 하나의 계획으로 엮고, 발전을 추적하면서 과훈련의 구렁텅이에 빠지지 않는 법을 이야기하겠습니다.