트레이닝 존 생성기

훈련 영역 생성기란 무엇인가요?

훈련 영역 생성기는 생리학적 지표를 기반으로 개인화된 강도 범위를 만드는 도구입니다. 8가지 계산 방법 지원: 최대 심박수(HR Max), 역치 심박수(HR Threshold), VO2max에서의 속도, 역치 속도, 젖산 역치(자동 4.0 mmol/L 또는 수동), VO2max에서의 파워, 역치 파워. 세 가지 시스템 사용 가능: 3영역(단순), 5영역(클래식), 6영역(상세).

영역 생성기 사용 방법은?

계산을 위한 데이터 유형(심박수, 속도, 파워 또는 젖산)을 선택하고 값을 입력하세요. 예를 들어, 최대 심박수 185 bpm 또는 역치 파워 280 W. 그런 다음 영역 수를 선택: 3(초보자용), 5(범용), 또는 6(전문가용). 파워의 경우 스포츠(러닝 또는 사이클링)를 지정하세요. 영역이 다르기 때문입니다. 생성기는 각 강도 수준의 경계가 있는 개인 훈련 영역을 즉시 생성합니다.

훈련 영역 시스템

3영역 시스템(양극화 모델) 단순한 시스템으로 아마추어와 양극화 훈련(80% 쉬움, 20% 어려움)에 이상적. 영역 1(쉬움, 최대의 60-82%) • 유산소 베이스 및 회복 • 완전한 문장으로 대화 가능 • 총 훈련량의 70-80% • 미토콘드리아 발달 및 지방 산화 영역 2(중간, 최대의 82-89%) • 템포 및 역치 작업 • 대화 어려움, 짧은 구문 • 훈련량의 10-15% • 젖산 클리어런스 향상 영역 3(어려움, 최대의 89-100%) • VO2max 인터벌 및 경기 • 말하기 불가능, 격한 호흡 • 량의 5-10%, 인터벌만 • 최대 유산소 파워 5영역 시스템(클래식) 범용 시스템으로 대부분의 운동선수에게 적합. 단순함과 세부 사항의 균형. 영역 1(회복, 최대의 50-60%) • 강한 훈련 후 적극적 회복 • 최소 부하, 매우 쉬운 페이스 • 재생 프로세스 가속화 영역 2(유산소 베이스, 최대의 60-70%) • 지구력 훈련의 기초 • 편안한 페이스, 자유로운 대화 • 훈련량의 대부분 • 모세혈관 및 미토콘드리아 발달 영역 3(템포, 최대의 70-80%) • 템포 런, 마라톤 페이스 • 대화 가능하지만 노력 필요 • 중간 길이 훈련 • 근지구력 영역 4(역치, 최대의 80-90%) • 젖산 역치, 무산소 역치 • 말하기 어려움, 호흡에 집중 • 10-30분 인터벌 • 역치 지구력 영역 5(VO2max, 최대의 90-100%) • 최대 산소 섭취량 • 격한 호흡, 최대 노력 • 3-8분 짧은 인터벌 • 유산소 파워 6영역 시스템(상세) 숙련된 운동선수와 전문가를 위한 상세한 시스템으로 최대 정확도 필요. 영역 0(회복, 최대의 50-60%) • 적극적 회복, 가벼운 활동 • 재생 가속화 • 신체에 최소 부하 영역 1(유산소 베이스, 최대의 60-70%) • 유산소 지구력의 기초 • 장시간 저강도 훈련 • 지방 산화, 동작의 경제성 영역 2(광범위 지구력, 최대의 70-75%) • 장시간 템포 런 • 베이스에서 집중 작업으로 전환 • 장시간 부하에 대한 지구력 영역 3(집중 지구력, 최대의 75-82%) • 역치보다 약간 낮은 페이스 • 근지구력 • 하프마라톤 및 마라톤 페이스 영역 4(역치 LT2, 최대의 82-89%) • 무산소 역치, 임계 파워 • 최대 안정 강도 • 젖산 클리어런스 영역 5(VO2max, 최대의 89-100%) • 최대 유산소 파워 • 고강도 인터벌 • 심폐 시스템

영역 생성기에 대해 자주 묻는 질문

어떤 영역 계산 방법을 선택해야 하나요?

방법 선택은 사용 가능한 데이터에 따라 다릅니다: • HR Max - 최대 심박수만 알고 있는 경우(테스트 또는 220 빼기 나이에서). 간단하지만 정확도가 낮음. • HR Threshold - 역치 심박수를 알고 있는 경우(젖산 테스트 또는 FTP 테스트에서). 훈련에 더 정확. • VO2max에서의 속도/파워 - 실험실 VO2max 테스트를 실시한 경우. 고강도 훈련에 가장 정확. • 역치 속도/파워 - FTP 또는 역치 속도를 알고 있는 경우. 대부분의 훈련에 최적. • 젖산 - 젖산 테스트를 실시한 경우. 매우 정확하지만 전문 장비 필요. 권장사항: 초보자는 HR Max, 상급자는 역치 값(FTP, LT2).

러닝과 사이클링에서 영역은 어떻게 다른가요?

바이오메카닉과 효율성의 차이로 인해 러닝과 사이클링에서 파워 영역이 다릅니다: • 러닝에서는 수직 운동이 많고 안정화를 위한 에너지 소비가 많음. 동일한 상대적 강도에서 파워 영역은 일반적으로 사이클링보다 10-15% 높음. • 사이클링에서는 안장과 수직 진동 부재로 인한 더 효율적인 에너지 사용. 사이클리스트의 FTP는 일반적으로 체중 대비 더 높음. • HR 영역은 더 보편적이며 스포츠 간 차이가 적지만, 러닝의 최대 심박수는 일반적으로 사이클링보다 5-10박 높음. • 멀티스포츠(트라이애슬론)의 경우 각 종목에 대해 별도의 영역을 만드는 것을 권장.

훈련 영역은 얼마나 자주 업데이트해야 하나요?

영역의 정기적인 업데이트는 훈련 효과에 중요: • 체계적인 훈련 시 8-12주마다 - 컨디션 향상, 역치 증가. • 테스트 후 - FTP 테스트, 젖산 테스트, VO2max 테스트가 새로운 정확한 값 제공. • 휴식 후 - 질병, 부상, 오프시즌은 역치를 5-15% 감소시킴. • 준비 기간 변경 시 - 베이스→준비→피크 전환은 생리학적 지표를 변경. • 정체 시 - 훈련이 너무 쉽거나 어려운 경우 영역 재계산. 오래된 영역의 징후: 쉬운 영역의 훈련이 중간으로 느껴지거나 역으로 역치 훈련이 너무 쉬움.