심박수 영역 변환기 - 3, 5, 6 영역 간 변환

훈련 영역 변환기란 무엇인가요?

훈련 영역 변환기는 세 가지 시스템 간에 심박수 영역 경계를 변환하는 도구입니다: 3영역(단순), 5영역(클래식), 6영역(상세). 계산기는 다양한 방법론을 사용하는 훈련 계획을 선호하는 영역 시스템에 맞게 조정할 수 있게 합니다.

영역 변환기 사용 방법은?

최대 심박수와 세 가지 시스템(3, 5 또는 6영역) 중 하나의 영역 경계를 입력하세요. 계산기는 나머지 두 시스템의 동등한 경계를 자동으로 재계산합니다. 시각적 스케일에서 구분선을 드래그하여 영역 경계를 수동으로 조정할 수 있습니다.

훈련 영역 시스템

**3영역 시스템 (초보자 및 양극화 훈련용)** 영역 1 (쉬움, 최대 심박수의 60-80%) • 회복 달리기 및 장시간 운동 • 유산소 기반 및 지방 대사 발달 • 완전한 문장으로 말할 수 있음 • 전체 훈련의 70-80%가 이 영역에 있어야 함 영역 2 (보통, 최대 심박수의 80-90%) • 템포 운동 및 역치 작업 • 젖산 제거 개선 • 대화 어려움, 짧은 구절 • 훈련 볼륨의 10-20% 영역 3 (힘듦, 최대 심박수의 90-100%) • VO2max 인터벌 및 레이스 페이스 • 최대 유산소 파워 • 말할 수 없음, 힘든 호흡 • 총 볼륨의 5-10%, 인터벌 세션에서만 **5영역 시스템 (클래식, 범용)** 영역 1 (회복, 최대 심박수의 50-60%) • 힘든 운동 후 적극적 회복 • 신체에 대한 최소 스트레스 • 매우 쉬운 페이스, 가벼운 호흡 영역 2 (유산소 기반, 최대 심박수의 60-70%) • 지구력 훈련의 기초 • 미토콘드리아 및 모세혈관화 발달 • 편안한 페이스, 쉬운 대화 • 훈련 볼륨의 대부분 영역 3 (템포, 최대 심박수의 70-80%) • 템포 달리기, 마라톤 페이스 • 젖산 이용 효율 증가 • 대화 가능하지만 노력 필요 • 중간 지속 시간 운동 영역 4 (역치, 최대 심박수의 80-90%) • 젖산 역치, 무산소 역치 • 고강도에서 작업하는 능력 발달 • 말하기 어려움, 호흡에 집중 • 10-30분 짧은 인터벌 영역 5 (VO2max, 최대 심박수의 90-100%) • 최대 산소 소비량 • 유산소 파워 발달 • 힘든 호흡, 최대 노력 • 3-8분 짧은 인터벌 **6영역 시스템 (상세, 전문가용)** 영역 0 (회복, 최대 심박수의 50-60%) • 적극적 회복, 가벼운 활동 • 재생 과정 가속화 • 최소 부하 영역 1 (유산소 기반, 최대 심박수의 60-70%) • 유산소 지구력의 기반 • 장시간 저강도 운동 • 지방 산화, 경제성 영역 2 (광범위 지구력, 최대 심박수의 70-75%) • 긴 템포 달리기 • 유산소 기반에서 집중 작업으로 전환 • 장기간 노력에 대한 지구력 발달 영역 3 (집중 지구력, 최대 심박수의 75-82%) • 역치보다 약간 낮은 페이스 • 근지구력 훈련 • 하프 마라톤 및 마라톤 페이스 영역 4 (LT2 역치, 최대 심박수의 82-89%) • 무산소 역치, 임계 파워 • 최대 지속 가능 강도 • 젖산 제거 발달 영역 5 (VO2max, 최대 심박수의 89-100%) • 최대 유산소 파워 • 고강도 인터벌 • 심폐 시스템 발달

영역 변환기에 대해 자주 묻는 질문

어떤 영역 시스템을 선택해야 하나요 - 3, 5 또는 6?

선택은 경험과 목표에 따라 다릅니다: • **3영역** - 초보자와 양극화 훈련 방법 사용 시 이상적(80% 쉬움, 20% 힘듦). 단순하고 명확. • **5영역** - 범용 표준, 대부분의 운동선수에게 적합. 과도한 복잡성 없이 세부 사항 제공. 중급 수준 운동선수에게 권장. • **6영역** - 부하 계획에서 최대 정밀도가 필요한 숙련된 운동선수 및 코치용. 유산소 및 역치 작업을 더 미세한 단계로 분할 가능.

변환기를 사이클링 및 기타 스포츠에 사용할 수 있나요?

예, 변환기는 스포츠에 관계없이 모든 심박수 영역에서 작동합니다. 심박수 영역 경계는 러닝, 사이클링, 수영, 크로스컨트리 스키 및 기타 순환 스포츠에 보편적입니다. 그러나 고려사항: • 최대 심박수는 스포츠 간에 다를 수 있습니다(러닝은 일반적으로 사이클링보다 5-10 bpm 높음) • 사이클링의 경우 파워 기반 영역(FTP)이 심박수 기반 영역보다 선호되는 경우가 많음 • 수영에서는 수평 신체 위치로 인해 심박수가 일반적으로 10-15 bpm 낮음 여러 스포츠에서 훈련하는 경우 각 스포츠마다 최대 심박수와 영역을 별도로 결정하세요.